Cách thực hiện và lợi ích của 10 bài tập cardio phổ biến

Cardio là một hình thức tập luyện gồm có tất cả các bài tập làm tăng nhịp tim như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay nhảy dây….

Cardio còn được gọi là tập aerobic, có nghĩa là “tập luyện hiếu khí”. Khi tập cardio, cả nhịp thở và nhịp tim đều sẽ tăng lên nên các bài tập này giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn khỏe mạnh.

Tập luyện hiếu khí khác với tập luyện kỵ khí (yếm khí). Các bài tập kỵ khí, chẳng hạn như nâng tạ hay chạy nước rút đòi hỏi cơ thể phải sử dụng rất nhiều năng lượng trong một thời gian ngắn trong khi các bài tập hiếu khí được thực hiện liên tục, bền bỉ trong một khoảng thời gian dài.

Dưới đây là 9 bài tập cardio phổ biến nhất mà bạn có thể thử tại nhà hoặc tại phòng tập gym.

Các bài tập cardio tại nhà

Các bài tập cardio có thể được thực hiện ngay tại nhà mà không cần bất cứ thiết bị, dụng cụ nào hoặc chỉ cần thiết bị, dụng cụ tối thiểu. Nhớ phải khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.

Nhảy dây

Dụng cụ: giày thể thao, dây nhảy

Lợi ích: Nhảy dây giúp tăng cường sự phối hợp nhịp nhàng giữa chân và tay, cải thiện sự thăng bằng và nhanh nhẹn.

Đảm bảo an toàn: Điều chỉnh dây nhảy cho phù hợp với chiều cao. Hai tay cầm hai đầu dây, dẫm cả hai chân lên phần chính giữa của sợi dây và kéo căng hai đầu dây lên. Nếu đầu dây ngang với nách thì đó là chiều dài phù hợp. Nếu như quá dài thì hãy cắt bớt hoặc buộc lại để tránh vấp phải dây trong khi nhảy.

Thời lượng và tần suất tập: 15 đến 25 phút/lần, 3 đến 5 lần mỗi tuần

Cách thực hiện:

Nhảy dây là một bài tập rất linh hoạt, bạn có thể thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời nhưng cần chọn những chỗ rộng rãi. Mỗi buổi tập chỉ mất từ ​​15 đến 25 phút.

Nếu bạn chưa nhảy dây bao giờ thì có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt dây nhảy ở sau chân.
2. Vung dây về phía trước và đồng thời co chân lên để nhảy qua dây sao cho dây không chạm vào chân.
3. Cứ thế lặp lại.

Để tăng hiệu quả thì nên tập theo hình thức tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thay vì nhảy dây liên tục. HIIT là phương pháp tập với cường độ rất cao trong thời gian ngắn và đan xen với các khoảng nghỉ. Ví dụ, nhảy dây tốc độ nhanh nhất có thể trong 20 giây rồi nghỉ 20 – 30 giây, cứ thế lặp lại trong 15 – 20 phút. Khi đã quen thì tăng dần thời gian tập lên, ví dụ như nhảy dây trong 30 – 45 giây, xen kẽ với 30 giây nghỉ hay 60 giây tập và 60 giây nghỉ.

Các bài tập tăng cường sức mạnh

Dụng cụ: giày thể thao, ghế vững (không bắt buộc)

Lợi ích: Các bài tập này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức mạnh và sự săn chắc của các nhóm cơ chính.

Đảm bảo an toàn: Chú ý tư thế trong mỗi bài tập để tránh chấn thương. Duy trì nhịp tim ở mức vừa phải trong suốt quá trình tập. Nhịp tim vừa phải có nghĩa là bạn vẫn có thể nói chuyện được trong khi tập.

Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút/lần, 3 đến 5 lần mỗi tuần.

Cách thực hiện:

Dưới đây là một số bài tập cardio giúp tăng cường sức mạnh:

• Squat
• Lunge
• Chống đẩy
• Chống đẩy ngược với ghế
• Russian twist

Chọn một bài tập và thực hiện liên tục trong 1 phút. Sau đó nghỉ hoặc đi bộ tại chỗ trong 1 phút. Lặp lại mạch từ 2 đến 3 lần. Nếu chưa quen thì có thể nghỉ đến 5 phút giữa các lần tập. Sau khi hoàn thành thì tập một số động tác giãn cơ.

Chạy bộ

Dụng cụ: Giày chạy bộ

Lợi ích: Chạy bộ là một trong những hình thức cardio hiệu quả nhất. Chạy giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy mỡ thừa và calo, đồng thời cải thiện tâm trạng.

Đảm bảo an toàn: Chọn giày chất lượng tốt và khởi động kỹ trước khi chạy, đặc biệt là vào mùa đông và khi chạy trên bề mặt cứng.

Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút/lần, 2 đến 3 lần mỗi tuần

Cách thực hiện:

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy chạy từ 20 đến 30 phút/ lần và 2 lần một tuần. Duy trì tốc độ vừa phải trong quá trình chạy. Nếu chưa quen thì có thể xen kẽ 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ. Sau khi chạy xong hãy thả lỏng và tập các động tác giãn cơ để tránh chấn thương.

Đi bộ

Dụng cụ: Giày thể thao

Lợi ích: Đi bộ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, cao huyết áp và trầm cảm.

Đảm bảo an toàn: Chọn giày chất lượng tốt và khởi động kỹ trước khi đi bộ, đặc biệt là vào mùa đông và khi đi bộ trên đường bê tông.

Thời lượng và tần suất: 150 phút mỗi tuần hay 5 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút.

Cách thực hiện:

Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính thì nên đi bộ 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể phân bố thời gian chạy tùy theo sở thích và quỹ thời gian của bản thân, ví dụ như 5 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút hoặc ngày nào cũng đi bộ 3 lần, mỗi lần 10 phút.

Bạn có thể sử dụng ứng dụng điện thoại hoặc đồng hồ đếm số bước và khoảng cách di chuyển. Hãy tăng dần số bước thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày sau từ 1 đến 2 tuần.

Các bài tập cardo tại phòng gym

Nếu không muốn tập luyện tại nhà thì bạn có thể tập cardio tại phòng gym với các thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp tại chỗ và máy elliptical hoặc đến bể bơi.

Nếu mới tập thì hãy hỏi huấn luyện viên để được hướng dẫn cách sử dụng thiết bị.

Bơi

Dụng cụ: Đồ bơi, kính bơi (không bắt buộc)

Lợi ích: Bơi lội là một bài tập ít gây áp lực lên các khớp xương nên rất phù hợp cho những người vừa mới phục hồi sau chấn thương hoặc đang có vấn đề về xương khớp. Bơi giúp làm săn chắc các cơ, tăng cường sức mạnh và sức bền.

Đảm bảo an toàn: Nên chọn những bể bơi có nhân viên cứu hộ. Nếu chưa biết bơi thì hãy đăng ký một khóa học bơi trước. Làm nóng cơ thể và khởi động kỹ trước khi bơi.

Thời lượng và tần suất: 10 đến 30 phút/lần, 2 đến 5 lần một tuần.

Cách thực hiện:

Bạn có thể chọn bất kỳ kiểu bơi nào mà mình thích, ví dụ như bơi tự do, bơi bướm, bơi ếch, bơi ngửa. Có thể bơi tự do 1 – 4 vòng và sau đó bơi bướm 1 – 4 vòng. Lên bờ nghỉ ngơi sau 1 – 2 vòng.

Đạp xe tại chỗ

Dụng cụ: Máy đạp xe tại chỗ

Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh của các cơ chân.

Đảm bảo an toàn: Nhờ huấn luyện viên tại phòng tập điều chỉnh chiều cao yên xe cho phù hợp để dễ tập và tránh bị thương.

Nếu như bạn có máy đạp xe tại nhà thì hãy điều chỉnh chiều cao yên xe sao cho đầu gối gập tạo thành một góc từ 5 đến 10 độ mỗi khi đạp. Điều này giúp làm giảm áp lực lên khớp gối. Ngoài ra, không nên duỗi thẳng đầu gối hoàn toàn khi đạp xe.

Thời lượng và tần suất tập: 35 đến 45 phút/lần, 3 lần mỗi tuần.

Cách thực hiện:

Đạp xe tại chỗ cũng là một hình thức tập cardio ít gây áp lực lên các khớp xương. Đây là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp phát triển sức mạnh của chân và rất dễ thực hiện. Hầu như phòng gym nào cũng có máy đạp xe tại chỗ.

Khởi động làm nóng cơ thể bằng cách đạp tốc độ chậm từ 5 đến 10 phút, sau đó tăng tốc độ lên 15 mph (24 km/h) và đạp trong 20 đến 30 phút. Có thể đạp liên tục hoặc ngắt quãng theo hình thức HIIT. Sau khi hoàn thành thì đạp chậm trong 5 phút và tập các động tác giãn cơ.

Tập máy elliptical

Dụng cụ: Máy elliptical

Lợi ích: Tập máy elliptical cũng là một bài tập có lợi cho tim mạch mà không quá gây áp lực lên khớp gối, hông và lưng giống như máy chạy bộ hay chạy trên đường bê tông.

Đảm bảo an toàn: Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống trong khi tập. Nắm vào tay cầm nếu cảm thấy không vững.

Thời lượng và tần suất tập: 20 đến 30 phút/lần, 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Cách thực hiện:

Máy elliptical là một thiết bị tập rất dễ sử dụng. Sau khi khởi động xong thì bước lên máy, đặt hai chân lên bàn đạp, tay nắm chắc tay cầm của máy và giữ tư thế đứng thẳng. Dùng chân đạp để di chuyển máy và phối hợp nhịp nhàng với tay. Nhìn về phía trước trong quá trình tập, không nhìn xuống dưới chân. Đẩy vai ra sau và siết cơ bụng. Sau khi đã tập xong thì giảm dần tốc độ và bước xuống khi máy đã dừng hẳn. Khi đã tập quen thì hãy tăng dần mức độ nặng của máy (resistance).

Lớp tập cardio

Nếu bạn không thích tập thể dục một mình thì có thể tham gia các lớp học. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực đi tập đều đặn mỗi ngày. Có thể chọn lớp tập 2 – 3 buổi/tuần hoặc tập hàng ngày, tùy theo lịch trình của bản thân.

Kickboxing

Dụng cụ: Giày thể thao

Lợi ích: Kickboxing là một môn thể thao có tác động mạnh, giúp củng cố sức mạnh và sức bền. Kickboxing còn giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện phản xạ.

Đảm bảo an toàn: Uống nhiều nước trong buổi tập. Nghỉ ngơi nếu cảm thấy chóng mặt.

Thời lượng và tần suất: 60 phút/buổi, 1 đến 3 buổi mỗi tuần.

Cách thực hiện:

Kickboxing là sự kết hợp của võ thuật, quyền anh và cardio. Buổi tập thường được bắt đầu bằng chạy bộ, nhảy dây hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như chống đẩy để khởi động làm nóng cơ thể. Sau đó, bạn sẽ thực hiện các động tác đấm, đá và đánh tay theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Có thể kết hợp thêm các bài tập cơ bụng hoặc bài tập thể hình khác ở cuối buổi. Sau khi kết thúc luôn phải thả lỏng và giãn cơ. Nhớ uống nhiều nước trong và sau buổi tập.

Nhảy Zumba

Dụng cụ: Giày thể thao

Lợi ích: Nhảy Zumba có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện khả năng phối hợp, làm săn chắc cơ toàn bộ cơ thể và giúp giảm căng thẳng.

Đảm bảo an toàn: Khởi động kỹ trước khi nhảy. Uống nhiều nước trong buổi tập. Nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt hoặc chóng mặt. Nên mang miếng bảo vệ mắt cá chân nếu dễ bị chấn thương.

Thời lượng và tần suất tập: 60 phút/buổi, 1 đến 3 buổi mỗi tuần.

Cách thực hiện:

Nếu bạn là người thích khiêu vũ thì nhảy Zumba là một hình thức tập cardio rất phù hợp. Sau khi khởi động, giáo viên sẽ hướng dẫn cả lớp các động tác nhảy trên nền nhạc sôi động. Giống như các bài tập khác, buổi tập nhảy cũng sẽ kết thúc bằng các động tác thả lỏng và giãn cơ.

Hãy chuẩn bị một đôi giày thật thoải mái và nhớ uống nhiều nước trong suốt buổi tập. Khi cảm thấy mệt hay chóng mặt thì ra ngoài nghỉ, đừng cố tập.

Thời lượng tập cardio mỗi tuần

Mỗi người nên tập cardio ít nhất 5 ngày một tuần và mỗi ngày 30 phút. Bạn có thể chọn tập liên tục 30 phút hoặc chia làm nhiều lần trong ngày, ví dụ như 3 lần, mỗi lần 10 phút.

Ngoài ra, nên kết hợp cardio với tập thể hình từ 2 – 3 buổi/tuần và tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ chân, cơ lưng, cơ mông,... Tập thể hình, ví dụ như tập tạ hay body weight giúp tăng cường khối lượng cơ và thúc đẩy sự trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, kể cả vào những lúc nghỉ ngơi.