11 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng và tập thể dục

Đối với nhiều người, việc kiên trì thực hiện một chế độ ăn kiêng và tập thể dục không phải là chuyện đơn giản.

Tuy nhiên, có một số cách đã được chứng minh là có thể giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn và giảm lượng calo nạp vào, từ đó có thể giảm cân và ngăn ngừa tăng cân trở lại trong tương lai.

Dưới đây là 11 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng và tập thể dục. Tất cả đều đã được khoa học chứng minh.

1. Nhai kỹ và ăn chậm

Khi đã ăn đủ, nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác đói và no trong cơ thể sẽ có sự thay đổi và phát tín hiệu báo cho não bộ biết để tạo cảm giác no và khiến cho chúng ta ngừng ăn. Não bộ cần thời gian để xử lý những tín hiệu này.

Nhai kỹ thức ăn làm chậm tốc độ ăn và điều này giúp làm giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no.

Do đó, tốc độ nhanh chậm của thói quen ăn uống có ảnh hưởng lớn đến cân nặng.

Một bản đánh giá dựa trên 23 nghiên cứu đã cho thấy rằng những người ăn nhanh có nguy cơ tăng cân cao hơn so với những người ăn chậm và vì thế mà cũng dễ bị béo phì hơn.

Để giảm cân hoặc tránh tăng cân thì hãy tập thói quen ăn chậm lại và nhai nhiều hơn trước khi nuốt.

Tóm tắt: Ăn chậm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và nạp vào ít calo hơn. Đây là một cách dễ dàng để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

2. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn khi ăn thực phẩm không lành mạnh

Bát đĩa hiện nay có kích thước lớn hơn so với trước đây.

Đây là nguyên nhân góp phần gây tăng cân vì khi sử dụng bát đĩa lớn thì chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn. Mặt khác, khi dùng bát đĩa nhỏ thì sẽ ăn ít đi nhưng lại đánh lừa não bộ rằng chúng ta đã ăn nhiều và nhờ đó vẫn tạo được cảm giác no.

Bạn có thể vẫn dùng bát đĩa lớn khi ăn các loại thực phẩm lành mạnh và dùng bát đĩa nhỏ khi ăn những thứ không lành mạnh để vẫn có thể ăn no mà lại nạp vào ít calo.

Tóm tắt: Dùng bát đĩa nhỏ hơn sẽ đánh lừa não bộ rằng bạn đã ăn nhiều trong khi thực tế chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ đồ ăn. Áp dụng cách này khi ăn những thực phẩm không lành mạnh để ăn ít hơn.

3. Ăn nhiều chất đạm

Chất đạm hay protein có tác động lớn đến cảm giác thèm ăn. Chất dinh dưỡng này có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn nạp ít calo vào cơ thể hơn.

Lý do là vì chất đạm ảnh hưởng đến nồng độ một số hormone kiểm soát cảm giác đói và no, gồm có ghrelin và GLP-1.

Trong một nghiên cứu, khi tăng lượng đạm trong bữa ăn từ 15% lên 30% tổng lượng calo, những người tham gia đã nạp vào ít đi 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 5kg trong 12 tuần mà không cần phải cố tình hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào.

Nếu bạn thường ăn sáng bằng các loại đồ ăn làm từ ngũ cốc như xôi, bún, bánh mỳ thì từ giờ nên cân nhắc chuyển sang ăn các loại thực phẩm giàu đạm như trứng.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng đã nạp ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng bằng ngũ cốc.

Hơn nữa, những người ăn trứng còn ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày và 36 giờ tiếp theo.

Một số thực phẩm giàu đạm gồm có ức gà, thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, các loại đậu, đậu phụ, các loại hạt như hạnh nhân…

Tóm tắt: Ăn nhiều đạm trong bữa ăn hàng ngày giúp giảm cân, ngay cả khi không tập thể dục và cố tình cắt giảm calo.

4. Để những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khó thấy

Việc để những món ăn vặt ở nơi dễ thấy và dễ lấy sẽ kích thích cảm giác đói và thèm ăn, khiến cho bạn ăn nhiều hơn và kết quả sẽ là tăng cân.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng khi các loại đồ ăn có hàm lượng calo cao xuất hiện ở những nơi dễ thấy trong nhà thì tần suất ăn cũng tăng lên.

Do đó, hãy cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn và khó lấy chẳng hạn như trong tủ quần áo hoặc sâu trong tủ bếp để chúng ít lọt vào tầm mắt hơn và ít gây thèm hơn.

Đồng thời, hãy để các loại thực phẩm lành mạnh ví dụ như trái cây ở nơi dễ thấy như bàn ăn hay đặt ở phía trước trong tủ lạnh.

Tóm tắt: Nếu để các loại thực phẩm không lành mạnh ở nơi dễ thấy thì sẽ ăn nhiều hơn. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì. Do đó, hãy để các loại thực phẩm này ở nơi khó thấy.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ nhớt (một loại chất xơ) đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Loại chất xơ này có tác dụng làm tăng cảm giác no và từ đó làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Chất xơ nhớt sẽ tạo thành một hỗn hợp dạng gel khi gặp nước. Chất gel này sẽ làm kéo dài thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày.

Chất xơ nhớt chỉ có trong các loại thức phẩm nguồn gốc thực vật, ví dụ như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây.

Bạn cũng có thể bổ sung chất xơ nhớt bằng cách dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân có chứa chất glucomannan - một loại chất xơ hòa tan tự nhiên được chiết xuất từ rễ cây konjac hay còn được gọi là cây khoai nưa.

Tóm tắt: Chất xơ nhớt tạo thành hỗn hợp dạng gel và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Điều này giúp duy trì cảm giác no lâu và làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó khiến cho bạn ăn ít đi.

6. Uống nhiều nước

Uống nước giúp bạn ăn ít hơn và hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là khi uống trước bữa ăn.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Trong khoảng thời gian 12 tuần, những người uống nước trước bữa ăn giảm được số cân nặng nhiều hơn 44% so với những người không uống.

Nếu thay thế tất cả các loại đồ uống chứa nhiều calo, ví dụ như nước ngọt có ga hoặc nước ép trái cây đóng chai bằng nước lọc thì hiệu quả giảm cân sẽ còn cao hơn.

Tóm tắt: Uống nước trước bữa ăn giúp ăn ít hơn. Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân.

7. Giảm kích thước khẩu phần ăn

Kích thước khẩu phần ăn ngày càng tăng lên và đây là lý do làm tăng tỷ lệ thừa cân, béo phì như hiện nay.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng việc ăn món khai vị nhiều lên gấp đôi vào bữa tối sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ lên 30%.

Chỉ cần ăn ít đi một chút trong bữa ăn là đã có thể làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể.

Tóm tắt: Kích thước khẩu phần ăn lớn là nguyên nhân gây béo phì. Chỉ cần giảm khẩu phần ăn đi một chút là dần dần sẽ có thể giảm cân.

8. Tập trung khi ăn uống

Việc chú ý đến những gì bạn ăn sẽ giúp ăn ít đi và nạp vào ít calo hơn.

Lý do là bởi khi vừa ăn uống và vừa xem phim hay lướt điện thoại thì thường sẽ không để ý đến lượng thực phẩm mình tiêu thụ và vô tình ăn quá nhiều.

Một đánh giá dựa trên 24 nghiên cứu đã cho thấy rằng khi không tập trung trong bữa ăn thì sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10% so với khi tập trung.

Sự phân tâm khi ăn uống không chỉ làm tăng lượng thực phẩm tiêu thụ trong bữa đó mà còn ảnh hưởng đến cả mức tiêu thụ trong những bữa sau và khoảng thời gian còn lại trong ngày vì không duy trì được cảm giác no lâu. Trong một nghiên cứu, những người ăn uống không tập trung đã nạp vào nhiều calo hơn 25% trong các bữa sau.

Nếu bạn thường xuyên làm việc khác trong khi ăn thì hãy bỏ ngay thói quen này để giảm cân và tránh tăng cân.

Tóm tắt: Những người ăn uống không tập trung sẽ dễ ăn quá nhiều. Chú ý đến bữa ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân.

9. Ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng

Giấc ngủ và căng thẳng đều có tác động lớn đến sức khỏe. Cả hai còn ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và cân nặng.

Thiếu ngủ sẽ làm xáo trộn sự cân bằng các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn, gồm có leptin và ghrelin. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tăng tiết cortisol – một loại hormone khác cũng có tác động đến sự thèm ăn và cân nặng.

Sự dao động nồng độ các hormone này sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn những món không lành mạnh, dẫn đến nạp vào lượng calo cao hơn.

Hơn nữa, thiếu ngủ và căng thẳng trong thời gian dài còn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, ví dụ tiểu đường tuýp 2 hay bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Ngủ không đủ giấc và căng thẳng quá mức có thể làm mất cân bằng một số hormone quan trọng điều chỉnh cảm giác thèm ăn và khiến cho bạn ăn nhiều hơn.

10. Tránh đồ uống có đường

Đường bổ sung (lượng đường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn) là thủ phạm gây tăng cân nhiều nhất trong chế độ ăn uống ngày nay.

Các loại đồ uống có đường như nước ngọt còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Khi tiêu thụ đồ uống có đường, chúng ta sẽ rất dễ nạp vào quá nhiều calo vì những đồ uống này không tạo cảm giác no như đồ ăn dạng rắn.

Loại bỏ hoàn toàn những loại đồ uống này khỏi chế độ ăn sẽ mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe về lâu dài. Tuy nhiên, cũng không nên thay thế các loại đồ uống không lành mạnh bằng nước ép trái cây vì nước ép trái cây cũng có chứa nhiều đường. Thay vào đó thì chỉ nên uống nước lọc, trà và cà phê đen.

Tóm tắt: Đồ uống có đường dễ dẫn đến tăng cân và gây ra nhiều bệnh tật. Não không ghi nhận lượng calo trong các loại đồ uống này như calo trong đồ ăn dạng rắn nên dễ khiến bạn tiêu thụ quá nhiều.

11. Ăn bằng bát, đĩa màu đỏ

Một cách đã được khoa học chứng minh có thể giúp chúng ta ăn ít đi là sử dụng bát đĩa màu đỏ. Cách này đặc biệt có hiệu quả đối với các món ăn vặt không lành mạnh.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ăn bằng bát đĩa màu đỏ thì những người tham gia đã ăn ít hơn so với khi ăn bằng bát đĩa màu trắng hoặc màu xanh.

Lý do có thể là bởi não bộ mặc định màu đỏ là một tín hiệu dừng giống như đèn giao thông hay tín hiệu cảnh báo nguy hiểm và do đó sẽ chỉ đạo ăn ít đi.

Tóm tắt: Dùng bát đĩa màu đỏ sẽ giúp bạn ăn ít hơn, đặc biệt là đồ ăn vặt không lành mạnh. Điều này có thể là do não bộ hiểu màu đỏ là tín hiệu dừng.

Tóm tắt bài viết

Một số thay đổi đơn gian trong chế độ ăn uống và thói quen sống sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn mà không cần phải ăn kiêng hay tập thể dục.

Bạn có thể dùng bát đĩa nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nhiều nước và không làm việc khác khi ăn. Ăn nhiều thực phẩm giàu đạm và chất xơ nhớt cũng sẽ giúp ích nhiều cho quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, tốt nhất là không nên thực hiện tất cả những điều này cùng một lúc. Chỉ nên thử trước một vài cách và nếu thấy phù hợp thì mới thực hiện tiếp những cách khác.

Chỉ một vài thay đổi nhỏ cũng có thể tác động lớn đến cân nặng và sức khỏe về lâu dài.