Những điều cần lưu ý khi tập luyện trong thời gian ăn kiêng Keto

Chế độ ăn ketogenic hay Keto là chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo và lượng protein vừa phải với một danh sách dài các lợi ích cho sức khỏe, từ giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu cho đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, tác động của chế độ ăn này đến hiệu suất thể thao hiện vẫn đang là một chủ đề gây tranh cãi.

Trong khi một số người cho rằng chế độ ăn kiêng Keto có thể thúc đẩy sự đốt cháy mỡ thừa và tăng sức bền khi tập luyện thì một số ý kiến khác lại khẳng định Keto làm giảm mức năng lượng và khiến việc phát triển khối cơ trở nên khó khăn hơn.

Vậy chính xác thì chế độ ăn kiêng Keto ảnh hưởng thế nào đến việc tập luyện?

Các lợi ích

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng ketogenic có thể cải thiện một số khía cạnh của tập luyện.

Tăng sức bền

Mặc dù chế độ ăn kiêng Keto có thể không phù hợp với các hình thức tập luyện cường độ cao nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn này có thể nâng cao hiệu suất cho các vận động viên thường xuyên phải rèn luyện sức bền.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 39 vận động viên ghi nhận rằng trạng thái trao đổi chất ketosis khi ăn Keto đã cải thiện sức bền cho những người tham gia vì cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay cho carb.

Mặc dù các vận động viên trong nghiên cứu này đạt được trạng thái ketosis bằng cách dùng sản phẩm bổ sung xeton chứ không phải bằng cách cắt giảm carb nhưng vì chế độ ăn Keto đưa cơ thể vào trạng thái ketosis nên có khả năng là cũng mang lại hiệu quả tương tự.

Trong một nghiên cứu khác ở 20 vận động viên của các bộ môn cần sức bền, việc thực hiện chế độ ăn Keto trong 12 tuần đã giúp cải thiện hiệu suất, thành phần cơ thể và đốt cháy mỡ nhiều hơn trong khi tập luyện.

Ngoài ra, một bản đánh giá đã báo cáo rằng nồng độ xeton tăng lên khi dùng sản phẩm bổ sung hoặc ăn kiêng Keto có thể tăng tốc độ phục hồi cơ và giảm sự phân hủy protein sau khi tập luyện sức bền.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại phát hiện ra rằng chế độ ăn này có ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao trong các bộ môn cần sức bền do làm suy giảm khả năng sử dụng năng lượng và khiến cho cơ thể nhanh kiệt sức hơn.

Do đó, sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định xem liệu chế độ ăn Keto có ưu thế hơn so với các chế độ ăn khác thường đước sử dụng cho vận động viên hay không.

Tăng cường đốt cháy mỡ

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập thể dục.

Một nghiên cứu nhỏ ở những người thường xuyên chạy bộ cho thấy rằng chế độ ăn này làm tăng khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể trong khi tập luyện, ngay cả khi chỉ tập luyện cường độ thấp.

Một nghiên cứu khác ở 22 vận động viên cũng cho thấy việc thực hiện chế độ ăn Keto làm tăng hiệu quả đốt mỡ trong khoảng thời gian 4 tuần.

Tất nhiên, chế độ ăn Keto có lượng chất béo rất cao nên đây có thể là lý do tại sao lại đốt cháy được nhiều mỡ hơn trong quá trình tập thể dục.

Ngoài ra, trong mỗi gram chất béo chứa lượng calo lớn hơn đáng kể so với carb và protein.

Do đó, giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, khi ăn Keto thì bạn vẫn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít đi để lượng calo nạp vào thấp hơn calo đốt cháy thì mới có thể giảm cân.

Tăng tốc độ phục hồi cơ bắp

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Keto có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ ở 5 vận động viên đã cho thấy rằng chế độ ăn này giúp các nhóm cơ phục hồi nhanh hơn và giảm phản ứng viêm sau khi tập thể dục.

Một nghiên cứu khác ở những vận động viên đạp xe đã ghi nhận rằng chế độ ăn ketogenic làm giảm nồng độ creatine kinase và lactate dehydrogenase - hai loại enzyme được sử dụng để đo mức độ tổn thương cơ bắp.

Điều này không chỉ diễn ra ở người. Một nghiên cứu trên chuột đã cho thấy rằng thực hiện chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần giúp tăng khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục cường độ cao.

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Keto có lợi cho sức bền, tăng mức độ đốt mỡ và đẩy nhanh tốc độ phục hồi cơ. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định xem những tác dụng này của chế độ ăn Keto có thực sự vượt trội hơn các chế độ ăn kiêng khác hay không.

Các nhược điểm

Mặc dù có một số lợi ích kể trên nhưng chế độ ăn Keto cũng có một số tác động tiêu cực đến việc tập luyện.

Làm giảm mức năng lượng

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng chỉ cho phép tiêu thụ một lượng carb rất ít mà carb lại là nguồn năng lượng chính của cơ thể.

Do đó, chuyển từ chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn kiêng Keto có thể sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao và mức năng lượng, đặc biệt là trong thời gian đầu mới ăn kiêng, khi cơ thể đang thích nghi với việc sử dụng chất béo làm năng lượng thay cho carb.

Một nghiên cứu nhỏ ở 5 vận động viên đã đánh giá tác động của chế độ ăn này đối với hiệu suất thể thao trong 10 tuần. Vào đầu nghiên cứu, mức năng lượng của những người tham gia đều giảm nhưng sau đó đã dần dần tăng trở lại về mức bình thường theo thời gian.

Mặc dù những người này đã giảm cân và nhận thấy có sự cải thiện về khả năng phục hồi cơ cũng như là phản ứng viêm trong cơ thể nhưng lại gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập cường độ cao trong suốt thời gian diễn ra nghiên cứu.

Hơn nữa, một số nghiên cứu khác cho thấy rằng sự tăng nồng độ xeton trong máu khi ăn Keto có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và giảm động lực tập thể dục.

Làm giảm sự phát triển khối cơ

Mặc dù chế độ ăn kiêng Keto sẽ giúp duy trì khối lượng cơ trong thời gian giảm cân nhưng việc tăng cơ sẽ hơi khó khăn.

Nguyên nhân của điều này một phần là vì để tăng cơ thì cơ thể sẽ cần một lượng protein tương đối lớn. Đây là điều cần thiết để thúc đẩy sự tổng hợp cơ và phục hồi mô.

Chế độ ăn Keto có nhiều phiên bản khác nhau (Keto tiêu chuẩn, Keto theo chu kỳ và Keto mục tiêu). Mỗi phiên bản lại tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng (carb, protein và chất béo) không giống nhau và một số còn phải hạn chế cả protein chứ không chỉ có carb.

Ngoài ra, chế độ ăn này thường ít calo nên có thể sẽ khó mà tiêu thụ đủ lượng protein để tăng cơ.

Lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu hao là điều cần thiết để có thể tăng cường khối lượng cơ một cách tối đa.

Tóm tắt: Chế độ ăn Keto có ít calo và điều này gây khó khăn cho việc tăng cơ. Chế độ ăn này còn có thể làm giảm mức năng lượng, đặc biệt là trong thời gian đầu.

Các bài tập phù hợp trong thời gian ăn kiêng Keto

Carb là nguồn năng lượng chính cho các bài tập cường độ cao, chẳng hạn như chạy bộ nhanh, tập tạ, nhảy dây hay tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Vì chế độ ăn Keto có rất ít carb nên những bài tập này sẽ không phù hợp trong thời gian ăn kiêng.

Do đó, nếu muốn tập thể dục trong khi ăn Keto thì nên kết hợp nhiều bài tập cường độ thấp, ổn định để đạt được hiệu quả cao nhất. Một số bài tập bạn có thể thử trong thời gian ăn Keto gồm có chạy bộ chậm, đi xe đạp, tập yoga hay các động tác cardio nhẹ nhàng.

Mặc dù bạn hoàn toàn có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào mà mình muốn nhưng các bài tập cường độ cao sẽ khó thực hiện hơn trong khi đang phải hạn chế carb.

Tóm tắt: Khi đang ăn kiêng Keto thì nên chọn những hình thức hoạt động thể chất ổn định, cường độ thấp thay vì các bài tập cường độ cao.

Tóm tắt bài viết

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Keto có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, tăng đốt cháy mỡ và cải thiện sức bền khi tập luyện.

Mặt khác, chế độ ăn này lại có thể làm giảm sự phát triển của cơ và giảm mức năng lượng, đặc biệt là trong các bài tập cường độ cao.

Nên kết hợp các bài tập cường độ thấp, ổn định để có được những lợi ích của chế độ ăn Keto một cách tối đa.