Nên ăn gì trước khi tập luyện?
Nên ăn gì trước khi tập luyện?
Để việc tập luyện có hiệu quả thì không thể chỉ chú ý đến cường độ, tần suất hay thời lượng tập mà chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng.
Khi được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.
Chế độ dinh dưỡng tốt trước khi tập luyện không chỉ giúp đạt được hiệu suất tối đa mà còn giảm thiểu nguy cơ tổn thương cơ.
Dù bạn mới chỉ đang có ý định tập thể dục hay đã có thói quen tập luyện thường xuyên thì cũng nên tìm hiểu về việc ăn uống trước khi tập trong bài viết dưới đây.
Nên ăn gì?
Nạp các chất dinh dưỡng cần thiết trước khi tập sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng và sức mạnh để hoạt động một cách tối ưu.
Mỗi một chất dinh dưỡng đa lượng (carb, protein và chất béo) đều có một vai trò quan trọng đối với việc hoạt động thể chất. Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu thụ những chất này ở mỗi người là khác nhau, tùy theo thể trạng và hình thức tập luyện.
Dưới đây là hướng dẫn chung.
Carb
Sau khi được cơ thể chuyển hóa, carb trong thức ăn sẽ đi vào máu dưới dạng glucose (hay còn gọi là đường huyết) để cung cấp năng lượng cho các tế bào. Glucose được lưu trữ trong gan và các cơ ở dạng glycogen để sử dụng làm năng lượng sau này.
Đối với các bài tập cường độ cao và trong thời gian ngắn, glycogen là nguồn năng lượng chính cho các cơ.
Nhưng khi tập trong thời gian dài hơn thì mức sử dụng carb sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, gồm có cường độ tập, hình thức tập luyện và chế độ ăn uống.
Các cơ chỉ có thể dự trữ một lượng glycogen nhất định. Khi nguồn dự trữ bị cạn kiệt, hiệu suất tập luyện sẽ giảm dần.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carb có thể làm tăng mức dự trữ và sử dụng glycogen đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa carb trong quá trình hoạt động thể chất.
Bổ sung carb bằng cách ăn nhiều carb trong 1 – 7 ngày là một phương pháp phổ biến để tăng tối đa nguồn glycogen dự trữ.
Protein
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của việc tiêu thụ nhiều protein hay chất đạm trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất thể thao.
Ăn protein (hoặc kết hợp với carb) trước khi tập thể dục sẽ giúp làm tăng quá trình tổng hợp protein (đồng hóa) trong các cơ.
Một nghiên cứu cho thấy mức độ tổng hợp protein đã tăng đáng kể sau khi những người tham gia tiêu thụ 20 gram whey protein (đạm whey) trước khi tập thể dục.
Các lợi ích của việc ăn protein trước khi tập luyện còn có:
- Thúc đẩy quá trình đồng hóa hay phát triển các cơ
- Tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập
- Tăng sức mạnh và khối lượng cơ
- Nâng cao hiệu suất
Chất béo
Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn thì chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các bài tập cường độ thấp đến vừa trong thời gian dài.
Một số nghiên cứu đã đánh giá tác động của việc tiêu thụ chất béo đối với hoạt động thể chất. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ đánh giá chế độ ăn giàu chất béo trong một thời gian chứ không phải ngay trước khi tập luyện.
Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều chất béo (chất béo chiếm 40% tổng lượng calo) trong 4 tuần đã làm tăng thời gian chạy bền ở những người tham gia.
Tóm tắt: Carb giúp tăng lượng glycogen dự trữ cho các bài tập cường độ cao trong khi chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể khi tập luyện lâu hơn, cường độ thấp hơn. Protein cải thiện sự tổng hợp protein trong cơ và hỗ trợ phục hồi sau khi tập.
Thời gian ăn trước khi tập
Thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện cũng là một yếu tố quan trọng.
Để buổi tập cho kết quả tối ưu thì nên ăn một bữa có đầy đủ carb, protein và chất béo từ 2 đến 3 tiếng trước khi tập.
Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng có thể ăn một bữa hoàn chỉnh vào thời điểm như vậy. Trong những trường hợp như thế thì có thể ăn sát giờ tập hơn nhưng cần nhớ là càng ăn gần giờ tập thì bữa ăn càng phải đơn giản.
Nếu bạn ăn 45 – 60 phút trước khi tập luyện thì nên chọn những thực phẩm dễ tiêu và chứa chủ yếu là carb cùng một lượng protein vừa phải.
Điều này sẽ giúp tránh cảm giác nặng bụng và khó chịu trong khi tập luyện.
Tóm tắt: Nên ăn một bữa hoàn chỉnh 2 – 3 tiếng trước khi tập luyện. Nếu bữa ăn gần với buổi tập thì nên chọn các loại thực phẩm dễ tiêu.
Các chất nên bổ sung trước khi tập luyện
Uống bổ sung một số chất là điều bình thường và phổ biến trong thể dục thể thao. Những sản phẩm này giúp nâng cao hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ và giảm mệt mỏi.
Dưới đây là một số chất nên bổ sung trước khi tập luyện.
Creatine
Creatine là chất được sử dụng phổ biến nhất trong thể thao.
Chất này đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ và sức mạnh của cơ, đồng thời làm giảm cảm giác mệt mỏi.
Ngoài bổ sung trước khi tập luyện, uống creatine sau khi tập cũng mang lại nhiều lợi ích.
Nên uống 2 – 5 gram creatine monohydrate mỗi ngày.
Caffeine
Caffeine đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện hiệu suất, tăng cường sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy mỡ.
Có thể cung cấp caffeine cho cơ thể bằng cách uống cà phê, trà và nước tăng lực hoặc dùng các sản phẩm bổ sung.
Dù bằng cách nào thì tác động của caffeine đến cơ thể cũng đều giống nhau.
Hiệu quả của caffeine sẽ ở mức cao nhất sau 90 phút kể từ khi tiêu thụ. Tuy nhiên, chất này vẫn sẽ phát huy tác dụng ngay cả khi uống 15 – 60 phút trước buổi tập.
Axit amin chuỗi nhánh (BCAA)
BCAA hay axit amin chuỗi nhánh (branched-chain amino acid) là các axit amin thiết yếu gồm có valine, leucine và isoleucine.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống BCAA trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng mức độ tổng hợp protein trong cơ.
Nên dùng 5 gram trở lên ít nhất một tiếng trước khi tập.
Beta-alanine
Beta-alanine là một axit amin làm tăng lượng carnosine dự trữ trong cơ. Chất này đã được chứng minh là có hiệu quả nhất khi thực hiện các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn.
Beta-alanine có tác dụng tăng cường khả năng thể chất và sức bền của cơ đồng thời giảm mệt mỏi.
Liều khuyến nghị hàng ngày là 2 – 5 gram, trong đó ít nhất 0.5 gram nên được uống trước khi tập luyện.
Các sản phẩm bổ sung đa thành phần
Một số người thích sử dụng các sản phẩm có chứa hỗn hợp nhiều chất khác nhau.
Sự kết hợp của các thành phần này sẽ có tác dụng hiệp đồng và giúp cải thiện đáng kể hiệu suất.
Caffeine, creatine, beta-alanine, axit amin chuỗi nhánh, arginine và vitamin B là những thành phần được sử dụng phổ biến nhất.
Các sản phẩm này đã được chứng minh là làm tăng hiệu suất, sức mạnh, sức bền, khả năng tập luyện yếm khí, tốc độ phản ứng, sự tập trung và sự tỉnh táo.
Liều lượng cụ thể của mỗi sản phẩm là khác nhau nhưng thông thường nên dùng khoảng 30 – 45 phút trước khi tập.
Tóm tắt: Creatine, caffeine, BCAA và beta-alanine là những chất nên bổ sung trước khi tập luyện. Có thể bổ sung đơn lẻ từng chất hoặc dùng các sản phẩm đa thành phần có chứa nhiều chất khác nhau.
Uống đủ nước cũng rất quan trọng
Ngoài các chất dinh dưỡng, cơ thể chúng ta cũng cần nước để có thể hoạt động bình thường.
Khoa học đã chứng minh uống đủ nước giúp duy trì và thậm chí nâng cao hiệu suất, trong khi mất nước sẽ làm giảm đáng kể hiệu suất.
Bạn nên uống cả nước và tiêu thụ đủ natri trước khi tập thể dục để tạo sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể.
Các chuyên gia khuyến nghị nên uống 0.5 – 0.6 lít nước ít nhất 4 tiếng trước buổi tập và 0.23 – 0.35 lít nước 10 – 15 phút trước khi tập.
Ngoài nước lọc, bạn cũng nên tiêu thụ các loại đồ uống có chứa natri để giúp cơ thể giữ lại lượng nước đã uống.
Tóm tắt: Nước rất quan trọng đối với hiệu suất tập luyện. Bạn nên uống nước lọc và các loại đồ uống có chứa natri trước khi tập để thúc đẩy sự cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất nước trong khi tập.
Tóm tắt bài viết
Cần cung cấp cho cơ thể đẩy đủ các chất dinh dưỡng trước khi tập luyện để tăng cường hiệu suất và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập.
Carb thúc đẩy cơ thể sử dụng glycogen trong cơ để tạo năng lượng cho các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, trong khi chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể khi tập luyện trong thời gian dài hơn. Ăn protein giúp tăng sự tổng hợp protein trong cơ, ngăn ngừa tổn thương cơ và thúc đẩy tốc độ phục hồi.
Uống đủ nước cũng giúp nâng cao hiệu suất tập luyện.
Nên sắp xếp bữa ăn trước khi tập từ 30 phút đến 3 tiếng. Hãy chọn những món dễ tiêu hóa, đặc biệt là khi bữa ăn chỉ cách buổi tập dưới 1 tiếng. Điều này sẽ giúp tránh cảm giác khó chịu trong khi tập.
Có nhiều chất nên uống bổ sung để hỗ trợ hiệu suất và tăng tốc độ phục hồi.
Chế độ dinh dưỡng tốt trước khi tập luyện sẽ giúp hoạt động hiệu quả hơn và phục hồi nhanh hơn.
Xem thêm:
Nhiều người cho rằng càng tập luyện nhiều thì hiệu quả càng cao nhưng thực tế không phải vậy. Cũng giống như đi học hay đi làm, khi tập thể dục thì bạn cũng cần có ngày nghỉ.
Chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng đối với hiệu quả tập luyện. Nhiều người thường chỉ quan tâm đến bữa ăn trước khi tập nhưng trên thực tế, việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng sau buổi tập cũng quan trọng không kém.
Ai cũng biết là nên tập thể dục thường xuyên nhưng cụ thể “thường xuyên” là bao nhiêu lần một tuần? Bài viết này sẽ hướng dẫn về tần suất tập cardio và tập thể hình phù hợp cho mục đích giảm cân và tăng cơ.
