Tại sao phải có ngày nghỉ khi tập luyện?

Lối sống tích cực vận động và tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để có sức khỏe tốt và giảm nguy cơ bệnh tật. Tuy nhiên, cho dù mục đích tập luyện là gì thì nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn.

Đúng là nên tập đều đặn nhưng cũng phải có những ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi và bổ sung năng lượng cho các buổi tập tiếp theo. Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong mọi chế độ tập luyện, bất kể thể trạng và dạng bài tập. Việc tập liên tục mà không có ngày nghỉ sẽ dẫn đến kiệt sức và nhiều vấn đề khác.

Lợi ích

Dưới đây là một số lợi ích của việc nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện.

1. Cơ thể có thời gian để phục hồi

Nhiều người cho rằng càng tập luyện nhiều thì hiệu quả càng cao nhưng thực tế không phải vậy. Cũng giống như đi học hay đi làm, khi tập thể dục thì bạn cũng cần có ngày nghỉ. Trong thời gian nghỉ này, các tác động có lợi của việc tập luyện vẫn diễn ra. Nghỉ ngơi là điều cần thiết để phát triển cơ bắp.

Tập thể dục tạo ra những vết rách cực nhỏ trong mô cơ. Khi nghỉ ngơi, các nguyên bào sợi trong cơ thể sẽ tiến hành phục hồi những vết rách này, giúp mô lành lại và phát triển, dẫn đến sự phát triển các nhóm cơ.

Ngoài ra, các cơ tích trữ carb (carbohydrate) dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể phân hủy glycogen để tạo năng lượng. Nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể có thời gian bổ sung nguồn năng lượng này trước các buổi tập tiếp theo.

2. Ngăn ngừa mỏi cơ

Nghỉ ngơi là điều cần thiết để tránh mệt mỏi sau một thời gian tập luyện. Hoạt động thể chất sẽ làm giảm lượng glycogen trong các cơ. Nếu nguồn dự trữ này không được nạp lại thì sẽ dẫn đến mỏi và đau nhức cơ.

Thêm nữa, các cơ cần glycogen để hoạt động, ngay cả khi không tập thể dục. Khi nghỉ ngơi đầy đủ, nguồn dự trữ glycogen sẽ lại được nạp đầy và bạn sẽ tránh được tình trạng mệt mỏi.

3. Giảm nguy cơ chấn thương

Nghỉ ngơi là điều cần thiết để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện. Khi cơ thể phải hoạt động quá sức thì sẽ rất dễ tập sai động tác, làm rơi tạ hoặc hụt chân ngã và dẫn đến chấn thương.

Tập luyện quá sức cũng khiến các cơ bị căng thẳng trong thời gian dài. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và sau đó bạn sẽ phải nghỉ ngơi nhiều ngày hơn.

4. Cải thiện hiệu suất

Khi tập liên tục không nghỉ, bạn sẽ khó mà duy trì được cường độ tập bình thường chứ chưa nói đến việc tăng cường độ hay thử các bài tập khó hơn.

Cho dù cố gắng đến đâu thì việc tập luyện quá sức cũng sẽ làm giảm hiệu suất. Bạn có thể sẽ gặp hiện tượng giảm sức bền, thời gian phản ứng chậm và kém nhanh nhẹn hơn.

Việc có những buổi nghỉ tập sẽ giúp khắc phục những vấn đề này. Nghỉ ngơi giúp làm tăng năng lượng và ngăn ngừa mệt mỏi, giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập sau.

5. Giúp ngủ ngon giấc

Mặc dù tập thể dục thường xuyên là cách hiệu quả để cải thiện giấc ngủ nhưng tập quá mức sẽ phản tác dụng.

Hoạt động thể chất làm tăng nồng độ các hormone cải thiện mức năng lượng như cortisol và adrenaline. Tuy nhiên, tập luyện liên tục sẽ gây sản sinh quá mức các hormone này, dẫn đến khó ngủ, ngủ không ngon giấc và điều này sẽ càng làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi, kiệt sức.

Các buổi nghỉ tập sẽ đưa nồng độ hormone trở lại trạng thái bình thường, cân bằng.và giúp ngủ ngon hơn.

Nghỉ tập thế nào cho đúng?

Số ngày nên nghỉ tập ở mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào cường độ và tần suất của thói quen tập luyện cũng như là mức độ hoạt động thể chất hàng ngày.

Tuy nhiên, dưới đây là một số hướng dẫn chung về việc nghỉ ngơi trong các hình thức tập luyện khác nhau.

Cardio

Thông thường, nếu như chỉ tập cardio cường độ thấp thì không cần phải có ngày nghỉ. Những bài tập như đi bộ hay đạp xe chậm có thể thực hiện hàng ngày.

Nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập cardio cường độ vừa đến cao thì việc sắp xếp ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết. Bạn nên dành một ngày nghỉ sau mỗi 3 - 5 ngày tập cường độ vừa. Nếu như tập cardio cường độ cao thì nên nghỉ ngơi thường xuyên hơn.

Vào những ngày đó có thể nghỉ tập hoàn toàn hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như các bài tập giãn cơ.

Nếu không biết khi nào nên nghỉ ngơi thì có thể tham khảo khuyến nghị về thời lượng tập cardio như sau. Mỗi tuần, người trưởng thành nên có 150 đến 300 phút tập luyện cường độ vừa hoặc 75 đến 150 phút tập cường độ cao. Bạn cũng có thể kết hợp cả các bài tập cường độ vừa và cường độ cao. Dựa trên hướng dẫn này, bạn có thể lên kế hoạch cho những ngày nghỉ tập của mình. Ví dụ, sau 3 ngày tập cường độ cao, mỗi ngày 50 phút thì bạn có thể nghỉ một ngày.

Chạy bộ

Mặc dù chạy bộ cũng là một hình thức tập cardio nhưng thường có ngày nghỉ ngơi không giống với các hình thức cardio khác.

Nếu bạn là người không hay vận động thì ban đầu chỉ nên chạy 3 buổi một tuần. Chạy quá nhiều ngay từ đầu sẽ dẫn đến mệt mỏi và chấn thương.

Những ngày còn lại hãy nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn. Nên chọn những bài tập không nhắm đến các cơ sử dụng khi chạy.

Nếu chuẩn bị chạy marathon thì việc nghỉ ngơi lại càng quan trọng. Trong 3 tuần cuối cùng trước cuộc thi, tốt nhất nên nghỉ ngơi thường xuyên hơn.

Tập thể hình

Tập thể hình hay tập tạ không cần phải có ngày nghỉ hoàn toàn mà chỉ cần tập luân phiên các cơ.

Sau khi tập một nhóm cơ, hãy chuyển sang tập các nhóm cơ khác trong 1 – 2 ngày tiếp theo để nhóm cơ đã tập được nghỉ ngơi và phục hồi. Cần tập các cơ đối xứng để tạo sự cân đối cho cơ thể.

Cách nghỉ ngơi phổ biến khi tập thể hình là tập mỗi bộ phận cơ thể vào một ngày nhất định. Ví dụ, tập chân vào thứ Hai, tập ngực vào thứ Ba, tập bụng vào thứ Tư...

Tập luyện để giảm cân

Cho dù mục đích tập luyện là để giảm cân thì vẫn nên có ngày nghỉ trong tuần.

Nghỉ ngơi giúp các cơ hồi phục lại và phát triển. Và khi có khối lượng cơ lớn, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Lý do là bởi cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ.

Ngoài ra, nghỉ ngơi còn giúp khôi phục năng lượng và cân bằng tâm trạng. Khi cảm thấy khỏe khoắn và phấn chấn, bạn sẽ dễ duy trì thói quen tập thể dục về lâu dài hơn. Tập quá sức và liên tục không nghỉ sẽ gây tâm lý căng thẳng, sợ hãi và dễ bỏ cuộc giữa chừng.

Làm gì vào những ngày nghỉ ngơi?

Để quá trình tập luyện có hiệu quả cao nhất thì nên lưu ý một số điều dưới đây trong ngày nghỉ ngơi.

Chú ý đến chế độ ăn uống

Vào những ngày nghỉ, cơ thể sẽ cần ít calo hơn vì không hoạt động nhiều. Tuy nhiên, không nên cắt giảm đi một lượng calo lớn. Việc nạp vào quá ít calo sẽ dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn. Hơn nữa, lượng calo quá thấp sẽ gây mất cơ.

Điều quan trọng là bạn phải ăn đủ protein, ngay cả trong những ngày nghỉ tập. Protein hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập.

Những người hoạt động thể chất nhiều cần 1.2 đến 2.0 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng protein này cần được chia đều vào các bữa trong ngày.

Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn cũng nên bổ sung:

• Carb: ăn các loại thực phẩm chứa carb phức tạp như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu,… để khôi phục lượng glycogen dự trữ. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động mà bạn sẽ cần 3 đến 10 gram carb cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày.
• Nước: uống đủ nước là điều cần thiết, ngay cả khi không tập luyện. Điều này giúp ngăn ngừa chuột rút cơ và mang các các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể.
• Hoa quả và rau xanh: các loại hoa quả và rau xanh cung cấp carb lành mạnh và chất dinh dưỡng hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập.

Tập yoga

Yoga là một trong những hình thức tập luyện phù hợp cho những ngày nghỉ ngơi. Yoga mang lại nhiều lợi ích như cải thiện nhận thức, hô hấp, tư thế, sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp củng cố sức mạnh các cơ trong thời gian ngừng tập.

Ngoài ra, yoga giúp ổn định tâm trạng, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Không cần phải tập yoga quá nhiều để được những lợi ích này mà chỉ cần từ 10 đến 15 phút mỗi ngày.

Các bài tập cường độ thấp

Giống như yoga, các bài tập cường độ thấp cũng là một lựa chọn thích hợp cho những ngày nghỉ ngơi. Các bài tập này giúp duy trì trạng thái hoạt động mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể, thậm chí còn giúp thư giãn hơn.

Một số bài tập cường độ thấp mà bạn có thể thực hiện vào ngày nghỉ ngơi:

• Đi dạo
• Bơi lội bình thường
• Đạp xe chậm
• Khiêu vũ
• Các động tác giãn cơ

Dấu hiệu cần nghỉ ngơi

Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây thì đã đến lúc nên dừng tập và nghỉ ngơi:

• Đau cơ: mặc dù cảm giác đau nhức sau khi tập luyện là điều bình thường nhưng tình trạng đau nhức kéo dài dai dẳng lại là một dấu hiệu bất thường cho thấy các cơ bắp vẫn chưa hồi phục hoàn toàn sau những lần tập luyện trước đây.
• Mệt mỏi: nếu có cảm giác mệt mỏi, kiệt sức thì hãy để cơ thể nghỉ ngơi.
• Đau khớp xương: giống như đau cơ, đau nhức khớp xương cũng có thể là dấu hiệu của chấn thương do tập luyện quá sức.
• Thay đổi cảm xúc: khi cơ thể kiệt sức, nồng độ các hormone như serotonin và cortisol sẽ bị mất cân bằng. Điều này gây ra những thay đổi về cảm xúc như cáu kỉnh, bực bội, chán nản và những thay đổi tâm trạng tiêu cực khác.
• Các vấn đề về giấc ngủ: nồng độ cortisol và adrenaline cao sẽ gây khó ngủ và ngủ không ngon giấc.
• Giảm hiệu suất: nếu đột nhiên cảm thấy các bài tập mình vẫn thường tập hàng ngày trở nên khó khăn hơn không thấy tiến bộ thì hãy dừng lại nghỉ ngơi một ngày.

Tập với huấn luyện viên

Nếu bạn là người mới tập thể dục hoặc đã dừng tập được một thời gian dài thì tốt nhất nên tập cùng huấn luyện viên cá nhân tại phòng gym để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Bạn cũng nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn khi chuyển sang tập một bài tập mới, ví dụ như tập tạ hay tập với các thiết bị, máy móc phức tạp. Huấn luyện viên có chuyên môn sẽ giúp tư vấn chế độ tập phù hợp nhất dựa trên thể trạng và mục tiêu, sau đó đốc thúc, theo dõi tiến độ tập và điều chỉnh cường độ, thời lượng khi cần thiết. Huấn luyện viên cũng sẽ giúp sắp xếp lịch nghỉ ngơi hợp lý.

Tóm tắt bài viết

Cho dù bạn là người mới tập hay là vận động viên dày dạn kinh nghiệm thì việc có thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện cũng đều quan trọng như nhau. Nghỉ ngơi sẽ giúp phục hồi cơ bắp, tránh bị mệt mỏi, kiệt sức, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Để tận dụng tối đa những ngày nghỉ ngơi thì có thể tập các bài tập cường độ thấp như yoga hay đi bộ. Những bài tập này sẽ giúp duy trì trạng thái hoạt động trong khi để cơ thể có thời gian phục hồi. Ngoài ra cũng cần chú ý đến chế độ ăn trong những ngày nghỉ tập.

Nếu tập liên tục mà không có thời gian nghỉ thì hiệu quả sẽ không những không cao hơn mà còn khó đạt được mục tiêu đã đề ra. Nghỉ ngơi là điều cần thiết trong mọi chế độ tập luyện, dù là bộ môn nào và mục đích tập là gì.

Xem thêm:

• 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh
• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất