Có thể bạn chưa biết: Vitamin D cũng có công dụng giảm cân

Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng với nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như cải thiện chức năng miễn dịch và giúp xương chắc khỏe.

Ngoài ra đã có nhiều bằng chứng cho thấy loại vitamin này còn có ích cho quá trình giảm cân.

Bài viết này sẽ đi sâu về tác dụng của vitamin D trong việc giảm cân.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà chúng ta có được từ một số loại thực phẩm hoặc viên uống bổ sung. Cơ thể cũng có thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vitamin D là loại vitamin rất cần thiết để duy trì cấu trúc xương và răng chắc khỏe, giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh và tạo điều kiện thuận lợi cho sự hấp thụ canxi, phốt pho.

Vì vitamin D chỉ có trong một số ít loại thực phẩm nên các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị mỗi người nên phơi nắng ít nhất 5 – 30 phút mỗi ngày hoặc dùng viên uống bổ sung để đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể mỗi ngày là 600 IU (15 mcg).

Tuy nhiên, những người sống ở các quốc gia quá xa đường xích đạo và có mùa đông dài thường không đáp ứng được mức này nếu chỉ phơi nắng. Ở những vĩ độ nhất định, da người chỉ có thể sản xuất ra một lượng vitamin D vô cùng ít ỏi và điều này có thể tiếp diễn trong khoảng thời gian lên đến 6 tháng.

Và theo thống kê, gần 50% dân số trên thế giới bị thiếu hụt vitamin D.

Những nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin D gồm có:

• Người cao tuổi
• Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ
• Người da tối màu
• Những người ít khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Béo phì là một yếu tố khác cũng làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Và ngược lại, một số bằng chứng đã cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể giúp giảm cân.

Tóm tắt: Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà cơ thể có được từ chế độ ăn, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc viên uống bổ sung. Gần 50% dân số bị thiếu hụt vitamin D.

Người thừa cân có nồng độ vitamin D thấp

Các nghiên cứu cho thấy những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao thường có nồng độ vitamin D trong máu ở mức thấp.

Đã có một số giả thuyết khác nhau về mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D thấp và bệnh béo phì.

Một số cho rằng những người béo phì thường ăn ít thực phẩm giàu vitamin D hơn nên dễ bị thiếu hụt.

Một số giả thuyết khác cho rằng nguyên nhân là do những hành vi trong lối sống hàng ngày, ví dụ như những người béo phì thường ít khi để lộ da hơn và khi không tiếp xúc nhiều với ánh nắng thì cơ thể sẽ không thể tổng hợp đủ vitamin D.

Hơn nữa, quá trình chuyển đổi vitamin D thành các dạng hoạt động cần có một số loại enzyme mà nồng độ của các enzyme này ở những người béo phì và người không béo phì là khác nhau.

Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2012 đã chỉ ra rằng một khi mức bổ sung vitamin D ở những người béo phì được điều chỉnh theo kích thước cơ thể thì sẽ không còn sự khác biệt giữa những người béo phì và người không béo phì nữa.

Điều này đã cho thấy rằng nhu cầu vitamin D phụ thuộc vào cân nặng, có nghĩa là những người thừa cân, béo phì sẽ cần bổ sung nhiều vitamin D hơn so với những người có cân nặng bình thường để đạt được cùng một mức nồng độ trong máu. Đó là lý do tại sao những người béo phì lại dễ bị thiếu hụt vitamin D hơn.

Và giảm cân cũng sẽ có tác động đến nồng độ vitamin D trong máu.

Về lý thuyết, giảm cân đồng nghĩa với việc giảm nhu cầu vitamin D. Tuy nhiên, thực chất, vì lượng vitamin này trong cơ thể vẫn giữ nguyên kể cả khi đã giảm cân nên nồng độ trong máu sẽ tăng lên.

Và mức độ giảm cân sẽ có ảnh hưởng đến mức tăng nồng độ vitamin D.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi chỉ giảm một vài cân thì cũng sẽ dẫn đến sự gia tăng nhẹ nồng độ vitamin D trong máu.

Ngoài ra, ở những người giảm được từ 15% cân nặng trở lên thì nồng độ vitamin D đã tăng gần gấp 3 lần so với những người chỉ giảm được 5 – 10% cân nặng.

Mặt khác, một số bằng chứng đã cho thấy tăng nồng độ vitamin D trong máu có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tóm tắt: Béo phì là một yếu tố làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin D. Nguyên nhân có thể là do nhu cầu vitamin D hàng ngày phụ thuộc vào kích thước cơ thể.

Nồng độ vitamin D cao hỗ trợ giảm cân

Một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung đủ vitamin D có thể giúp giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

20 ng/ml (50 nmol/ L) được coi là mức nồng độ vitamin D tối thiểu để giữ cho xương chắc khỏe và chức năng miễn dịch bình thường.

Một nghiên cứu đã đánh giá 218 phụ nữ thừa cân và béo phì trong khoảng thời gian một năm. Tất cả đều thực hiện theo chế độ ăn kiêng ít calo và tập thể dục. Một nửa số trong số đó được dùng viên uống bổ sung vitamin D trong khi nửa còn lại chỉ dùng giả dược (viên thuốc không chứa vitamin D).

Sau một năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ được đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D đã giảm cân nhiều hơn, cụ thể giảm trung bình 3.2kg so với những phụ nữ có nồng độ vitamin D trong máu ở mức thấp.

Một nghiên cứu khác đã cho những phụ nữ thừa cân và béo phì uống bổ sung vitamin D trong 12 tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người này mặc dù không giảm cân nhưng đã giảm được một phần lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, vitamin D còn giúp tránh tăng cân trở lại sau khi giảm.

Một nghiên cứu ở hơn 4.600 phụ nữ cao tuổi cho thấy rằng những người có nồng độ vitamin D cao bị tăng cân trở lại ít hơn so với những người bị thiếu hụt trong thời gian suốt 4.5 năm diễn ra cuộc nghiên cứu.

Tóm lại, tăng lượng vitamin D có thể thúc đẩy hiệu quả giảm cân mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận chính xác.

Tóm tắt: Bổ sung đủ lượng vitamin D giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể và hạn chế tăng cân trở lại sau khi giảm.

Vitamin D hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Một số giả thuyết đã chỉ ra tác dụng của vitamin D trong việc giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng loại vitamin này giúp làm giảm sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể.

Vitamin D còn có tác dụng ngăn chặn việc sự tích trữ chất béo trong các tế bào mỡ và từ đó giảm tích mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả.

Ngoài ra, vitamin D còn có thể làm tăng nồng độ serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh có nhiều tác động khác nhau đến sức khỏe, từ tâm trạng cho đến giấc ngủ.

Serotonin còn đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và có thể làm tăng cảm giác no, giảm cân và giảm lượng calo nạp vào.

Cuối cùng, mức vitamin D cao thường đi kèm với nồng độ testosterone cao. Đây là một loại hormone cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu vào năm 2011 đã cho 165 nam giới uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong vòng một năm. Kết quả cho thấy rằng những người dùng viên uống bổ sung có mức tăng testosterone cao hơn so với nhóm dùng giả dược.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ testosterone cao giúp làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và duy trì quá trình giảm cân lâu dài.

Testosterone thực hiện điều này bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn. Hormone này còn ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể.

Tóm tắt: Vitamin D hỗ trợ giảm cân bằng cách ngăn chặn quá trình tích trữ mỡ và hình thành các tế bào mỡ mới, đồng thời tăng nồng độ serotonin và testosterone – cả hai đều có vai trò quan trọng đối với việc giảm cân.

Cần bổ sung bao nhiêu vitamin D?

Người trưởng thành trong độ tuổi từ 19 - 70 nên bổ sung ít nhất 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày.

Tuy nhiên, đây chỉ là mức bổ sung được khuyến nghị chung vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng liều bổ sung vitamin D cần dựa trên cân nặng thực tế.

Một nghiên cứu đã đánh giá nhiều mức bổ sung vitamin D khác nhau và chỉ ra rằng 70 – 80 IU cho mỗi kg cân nặng là mức cần thiết để duy trì nồng độ vitamin D ở mức bình thường trong máu.

Tùy thuộc vào cân nặng mà lượng vitamin D cần cung cấp cho cơ thể thực tế có thể sẽ cao hơn nhiều so với mức tối đa là 4.000 IU mỗi ngày.

Nhiều người đã bổ sung lên đến 10.000 IU vitamin D mỗi ngày mà không gặp phải tác dụng phụ nào.

Tuy nhiên, các loại viên uống vitamin D có thể gây độc khi uống một lượng quá lớn. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng liều trên 4.000 IU mỗi ngày.

Tóm tắt: Khuyến nghị hiện tại về mức bổ sung vitamin D là ít nhất 600 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy liều lượng cần bổ sung phải dựa trên cân nặng, cụ thể là là 70 - 80 IU cho mỗi kg cân nặng.

Tóm tắt bài viết

Có một mối liên hệ khá phức tạp giữa nồng độ vitamin D và cân nặng.

Bổ sung đủ vitamin D có thể giữ cho nồng độ các hormone kiểm soát cân nặng ở mức bình thường và giúp tăng cường hiệu quả giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể.

Đổi lại, giảm cân có thể làm tăng nồng độ vitamin D và giúp có được các lợi ích tối đa của loại vitamin này, chẳng hạn như duy trì cấu trúc xương chắc khỏe và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

Nếu ít khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D thì bạn nên cân nhắc dùng viên uống bổ sung.

Bổ sung vitamin D có thể giúp kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe.