Mất bao lâu để cơ thể vào trạng thái ketosis khi ăn kiêng Keto?

Chế độ ăn ketogenic hay Keto là một trong những chế độ ăn kiêng ít carb phổ biến nhất.

Chế độ ăn này khiến cơ thể chuyển sang sử dụng xeton (một hợp chất được tạo ra từ chất béo) làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose (một loại đường). Đây là một trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis.

Chế độ ăn kiêng Keto không chỉ giúp giảm cân mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng nồng độ HLD cholesterol (cholesterol tốt) và giảm mức đường huyết, insulin và triglyceride.

Khi thực hiện chế độ ăn Keto, cơ thể phải bắt đầu và duy trì trạng thái ketosis thì mới có thể giảm cân và có được những lợi ích nói trên. Tuy nhiên, thời gian để cơ thể đi vào trạng thái này ở mỗi người là khác nhau và thậm chí nếu ăn kiêng không đúng cách thì ketosis sẽ không bao giờ diễn ra.

Vậy bao lâu thì cơ thể mới vào trạng thái ketosis khi ăn Keto và tại sao có người ăn kiêng được một thời gian dài mà vẫn chưa nhận thấy thay đổi gì?

Bao lâu thì trạng thái ketosis mới bắt đầu?

Để có được những lợi ích của chế độ ăn Keto thì bắt buộc phải đạt được và duy trì trạng thái ketosis.

Đây là một trạng thái trao đổi chất, trong đó cơ thể chuyển hóa chất béo thành xeton và những phân tử này được sử dụng làm nguồn năng lượng chính thay cho glucose (carb) như bình thường.

Cách hiệu quả nhất để đạt được ketosis là cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn xuống mức thật thấp.

Khi vào hệ tiêu hóa, carb được phân hủy thành các phân tử đường, chẳng hạn như glucose để chúng có thể di chuyển trong máu và được các tế bào sử dụng để tạo năng lượng. Khi lượng glucose trong cơ thể quá cao thì phần chưa được sử dụng đến sẽ được tích trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen.

Bằng cách giảm lượng carb tiêu thụ xuống dưới 50 gram mỗi ngày, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng hết lượng glycogen dự trữ để tạo năng lượng và sau đó chuyển sang sử dụng xeton từ chất béo.

Thời gian bắt đầu trạng thái ketosis ở mỗi người là khác nhau.

Nói chung, thường sẽ mất từ 2 - 4 ngày nếu ăn 20 – 50 gram carb mỗi ngày. Tuy nhiên, ở một số người thì có thể phải sau một tuần hoặc lâu hơn thì trạng thái này mới diễn ra.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến thời gian bắt đầu ketosis gồm có lượng carb, lượng chất béo và protein tiêu thụ hàng ngày, cường độ tập luyện, tuổi tác và sự trao đổi chất.

Ví dụ, ở những người thường ăn nhiều carb trước khi ăn kiêng Keto thì trạng thái ketosis sẽ bắt đầu muộn hơn so với những người mà chế độ ăn bình thường vốn ít carb hoặc có lượng carb vừa phải. Lý do là bởi cơ thể cần phải dùng hết nguồn glycogen dự trữ thì mới có thể bước vào trạng thái ketosis.

Tóm tắt: Thường mất từ 2 - 4 ngày để cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis nếu ăn ít hơn 50 gram carb mỗi ngày. Tuy nhiên, ở nhiều người thì trạng thái này sẽ bắt đầu muộn hơn, tùy thuộc vào các yếu tố như cường độ tập luyện, tuổi tác, sự trao đổi chất và lượng carb, chất béo, protein tiêu thụ hàng ngày.

Cách kiểm tra trạng thái ketosis

Khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis thì thường sẽ xuất hiện một số biểu hiện như nhức đầu, mệt mỏi, buồn nôn, nhức mỏi cơ, hơi thở có mùi, thường xuyên cảm thấy khát, khó ngủ,… Những hiện tượng này được gọi chung là “cúm Keto”. Mặc dù cúm Keto là một dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bước vào trạng thái ketosis nhưng cách chính xác nhất để biết là kiểm tra nồng độ xeton trong cơ thể.

Cách kiểm tra nồng độ xeton

Kiểm tra nồng độ xeton trong cơ thể là cách tốt nhất để biết cơ thể có đang trong trạng thái ketosis hay không.

Có ba loại xeton là acetoacetate, acetone và beta-hydroxybutyrate, xuất hiện tương ứng trong nước tiểu, hơi thở và máu. Bạn có thể kiểm tra các loại xeton này bằng các dụng cụ khác nhau.

Có thể xác định nồng độ acetoacetate trong nước tiểu bằng que thử Keto. Chỉ cần nhúng đầu que thử vào trong mẫu nước tiểu vài giây và lấy ra. Que thử sẽ phản ứng với acetoacetate và chuyển màu, từ hồng cho đến tím tùy thuộc vào nồng độ acetoacetate. Màu càng đậm thì chứng tỏ nồng độ acetoacetate càng cao.

Que thử nước tiểu là cách đơn giản và giá rẻ nhất để kiểm tra trạng thái ketosis nhưng lại không được chính xác như các cách khác.

Nồng độ axeton có thể được kiểm tra bằng máy đo xeton trong hơi thở. Tùy vào lượng axeton được đào thải ra ngoài qua hô hấp mà đèn trên máy sẽ nhấp nháy để cho biết trạng thái ketosis có đang diễn ra hay không và nồng độ xeton ở mức nào.

Các nghiên cứu cho thấy máy đo nồng độ axeton trong hơi thở cho kết quả khá chính xác.

Để biết nồng độ beta-hydroxybutyrate thì sẽ cần dùng máy đo xeton trong máu với cơ chế hoạt động tương tự như máy đo đường huyết.

Khi sử dụng máy đo xeton trong máu, bạn sẽ cần đâm đầu kim đi kèm với máy vào đầu ngón tay để lấy một giọt máu nhỏ và sau đó chấm lên que thử. Sau đó, màn hình của máy sẽ hiển thị kết quả.

Nồng độ xeton trong máu trên 0.5mmol/l có nghĩa là cơ thể đang trong trạng thái ketosis và phạm vi lý tưởng để duy trì trạng thái ketosis là 1.5 – 3.0mmol/l.

Mặc dù máy đo xeton trong máu giúp kiểm tra trạng thái ketosis chính xác nhất nhưng lại có giá khá đắt.

Các cách đo nồng độ xeton này sẽ giúp bạn biết được cơ thể mình có đang trong trạng thái ketosis hay không, từ đó có thể điều chỉnh hoặc duy trì chế độ ăn uống cho phù hợp.

Tóm tắt: Có thể nhận biết trạng thái ketosis bằng các dấu hiệu cúm Keto hoặc kiểm tra bằng các dụng cụ như máy đo nồng độ xeton trong hơi thở, máy đo nồng độ xeton trong máu và que thử nước tiểu.

Nguyên nhân khiến ketosis bắt đầu muộn

Một số người dù đã ăn Keto được một thời gian mà cơ thể vẫn chưa bắt đầu trạng thái ketosis. Có nhiều nguyên nhân gây nên điều này.

Trong hầu hết các trường hợp thì đó là do vẫn đang ăn quá nhiều carb so với mức giới hạn của chế độ ăn Keto. Khi tiêu thụ nhiều carb thì cơ thể sẽ tiếp tục dùng glucose làm năng lượng và không sản xuất xeton từ chất béo.

Như đã nói ở trên, mức tiêu thụ carb để bắt đầu trạng thái ketosis ở mỗi người là khác nhau. Một số người dù ăn nhiều carb (lên đến 90 gram mỗi ngày) mà vẫn dễ dàng bước vào ketosis trong khi một số người lại chỉ được ăn rất ít, khoảng 25 gram carb mỗi ngày.

Do đó, có thể bạn sẽ cần phải giảm lượng carb xuống thấp hơn nữa nếu chưa bắt đầu trạng thái ketosis.

Một lỗi sai phổ biến khác khi ăn Keto là không ăn đủ chất béo. Nói chung, chế độ ăn hàng ngày nên có từ 65 - 90% tổng lượng calo đến từ chất béo, 10 - 30% đến từ protein và dưới 5% đến từ carb.

Ngoài ra, ăn quá nhiều protein trong chế độ ăn Keto cũng có thể cản trở quá trình ketosis diễn ra vì lượng protein cao sẽ thúc đẩy sự tân tạo đường (gluconeogenesis) - một quá trình chuyển đổi axit amin từ protein thành đường. Khi có nhiều đường thì cơ thể sẽ không sản xuất xeton.

Ngoài chế độ ăn uống, các yếu tố về lối sống, chẳng hạn như tập thể dục, giấc ngủ và căng thẳng/stress cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian bắt đầu trạng thái ketosis.

Ví dụ, tập thể dục sẽ giúp cơ thể dùng hết nguồn carb dự trữ nhanh hơn. Do đó, những người thường xuyên tập thể dục sẽ bắt đầu ketosis sớm hơn.

Nếu nhận thấy ăn kiêng mãi mà vẫn chưa bắt đầu ketosis thì hãy kiểm tra lại xem mình có đang mắc phải lỗi sai nào trong số này hay không.

Tóm tắt: Có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để bước vào trạng thái ketosis nếu ăn quá nhiều carb, không ăn đủ chất béo, không tập thể dục hoặc ngủ không đủ giấc.

Các cách thúc đẩy ketosis

Nếu cảm thấy khó đưa cơ thể vào trạng thái ketosis thì bạn có thử một số cách dưới đây:

• Chỉ ăn 20 – 50 gram carb mỗi ngày: điều này sẽ thúc đẩy cơ thể sản xuất xeton từ chất béo. Nếu vẫn chưa vào trạng thái ketosis thì hãy tiếp tục giảm lượng carb tiêu thụ xuống thấp hơn nữa, có thể chỉ được ăn 20 gram mỗi ngày.
• Theo dõi lượng carb: dùng các ứng dụng điện thoại tính lượng carb trong mỗi bữa ăn. Điều này giúp đảm bảo chỉ nạp vào 20 – 50 gram carb mỗi ngày.
• Tránh ăn ngoài: các món ăn bên ngoài thường có nhiều carb và rất khó kiểm soát lượng carb tiêu thụ.
• Tính cả lượng carb trong các nguồn thường bị bỏ qua như gia vị, các loại nước sốt nấu ăn hay sốt chấm như tương cà, sốt ướp thịt, sốt trộn salad,…
• Tăng lượng chất béo tốt: cố gắng nạp vào 70% tổng lượng calo từ chất béo tốt, chẳng hạn như các loại quả hạch, hạt, bơ hạt, dầu ô-liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ, bơ, thịt, trứng và cá loại cá béo như cá hồi, cá trích,…
• Thử Fat Fast trong thời gian ngắn: Fat Fast là phương pháp ăn kiêng ít calo và nhiều chất béo (nạp vào 1.000 – 1.200 calo mỗi ngày và 80 – 90% trong đó đến từ chất béo), được thực hiện trong một thời gian ngắn. Phương pháp này giúp đẩy nhanh quá trình ketosis vì ít carb và nhiều chất béo.
• Thử nhịn ăn gián đoạn: phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp thúc đẩy cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì carb trong khi vẫn duy trì sự cân bằng năng lượng.
• Uống bổ sung MCT: MCT (triglyceride hay chất béo trung tính chuỗi trung bình) là một loại chất béo được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng chuyển hóa thành xeton.
• Tập thể dục nhiều hơn: hoạt động thể chất sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của cơ thể. Điều này kích thích gan tăng sản xuất xeton. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện trong trạng thái nhịn ăn càng làm tăng nồng độ xeton lên cao hơn nữa.
• Kiểm tra nồng độ xeton thường xuyên: kiểm tra nồng độ xeton giúp bạn biết được cơ thể có đang trong trạng thái ketosis hay không để điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Tóm tắt: Thực hiện một số biện pháp hỗ trợ, chẳng hạn như theo dõi lượng carb, ăn nhiều chất béo hoặc thử nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể nhanh bắt đầu trạng thái ketosis hơn.

Tóm tắt bài viết

Nói chung, thường sau từ 2 - 4 ngày ăn Keto thì cơ thể sẽ bước vào trạng thái ketosis.

Tuy nhiên, ở một số người thì có thể phải mất đến một tuần hoặc lâu hơn. Thời gian bắt đầu ketosis phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như tuổi tác, sự trao đổi chất, cường độ tập thể dục và lượng carb, protein, chất béo tiêu thụ.

Cách chính xác nhất để biết cơ thể có đang trong trạng thái ketosis hay không là sử dụng các dụng cụ kiểm tra nồng độ xeton trong hơi thở, máu và nước tiểu.

Nếu gặp khó khăn trong việc đưa cơ thể vào trạng thái ketosis thì hãy thử theo dõi lượng carb nạp vào, tiếp tục cắt giảm carb, tăng cường tập thể dục, ăn nhiều chất béo hoặc thử nhịn ăn gián đoạn.

Tham khảo: 7 cách để bắt đầu trạng thái ketosis nhanh hơn