Cách khắc phục táo bón khi ăn kiêng Keto

Giới thiệu về chế độ ăn Keto

Chế độ ăn ketogenic hay Keto đang là một trong những xu hướng ăn kiêng phổ biến nhất vì đã có nhiều bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn này giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Bằng cách cắt giảm đáng kể lượng carb (carbohydrate) và thay thế thực phẩm giàu carb bằng thực phẩm giàu chất béo hoặc protein, chế độ ăn Keto sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Đây là một trạng thái trao đổi chất mà cơ thể đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì glucose (carb sau khi vào cơ thể được biến thành glucose).

Mặc dù chế độ ăn Keto giúp đốt cháy mỡ và giảm cân hiệu quả nhưng cũng đi kèm với một số vấn đề không mong muốn, trong đó có nhiều vấn đề xảy ra do phản ứng của đường tiêu hóa với chế độ ăn quá ít cao.

Một trong những vấn đề đó là táo bón – tình trạng được định nghĩa là đại tiện từ 3 lần trở xuống mỗi tuần, phân cứng và vón cục, khó đào thải ra ngoài.

Vậy tại sao chế độ ăn Keto lại gây táo bón và phải làm thế nào để khắc phục, ngăn ngừa?

Tại sao chế độ ăn Keto gây táo bón?

Nếu chế độ ăn Keto giúp cải thiện sức khỏe vậy thì tại sao lại khiến đường tiêu hóa phản ứng và dẫn đến các vấn đề như táo bón?

Dưới đây là một số lý do chính khiến bạn có thể bị táo bón khi thực hiện chế độ ăn Keto.

Chế độ ăn quá ít carb và nhiều chất béo

Cơ thể chúng ta có khả năng tiêu hóa 3 chất dinh dưỡng đa lượng là carb, chất béo và protein (hay đạm). Mặc dù không nên ăn quá nhiều carb khi đang muốn giảm cân nhưng việc cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể quá đột ngột có thể khiến đường tiêu hóa bị “sốc”.

Khi chuyển từ chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn Keto, cơ thể sẽ phải thích ứng dần với việc tiêu thụ một lượng lớn carb sang tiêu thụ nhiều chất béo. Thường phải mất một thời gian để đường ruột quen với việc tiêu hóa nhiều chất béo hơn bình thường. Trong thời gian này có thể sẽ bị táo bón.

Quá ít chất xơ

Khi thực hiện chế độ ăn Keto, bạn sẽ chỉ được ăn 20 đến 50 gram carb mỗi ngày. Đây là mức thấp hơn rất nhiều so với khuyến nghị 225 đến 325 gram carb (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo) mỗi ngày.

Khi phải cắt giảm mạnh lượng carb như vậy, bạn sẽ không được ăn các loại thực phẩm giàu carb như rau củ nhiều tinh bột, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt mà những thực phẩm này lại có chứa nhiều chất xơ. Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa và một trong những vai trò đó là giúp đi ngoài đều đặn nên khi không ăn đủ chất xơ thì kết quả là sẽ bị táo bón.

Chỉ ăn thực phẩm giàu chất béo và protein

Trong chế độ ăn kiêng Keto, carb chỉ chiếm 5% tổng lượng calo nạp vào. Đây là mức rất thấp nhưng không phải là hoàn toàn không có carb. Điều quan trọng là phải chọn đúng nguồn carb. Hãy chọn các loại nguồn carb lành mạnh, giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ như trái cây ít carb, rau không tinh bột và các loại hạt.

Nếu chỉ ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và protein như thịt, cá, trứng, bơ, phô mai thì sẽ rất dễ bị thiếu hụt chất xơ.

Cách khắc phục táo bón

Táo bón lâu ngày có thể dẫn đến các hậu quả như nứt hậu môn, trĩ và đau cơ bụng. Đó là lý do tại sao cần phải khắc phục càng sớm càng tốt.

Khi ăn kiêng Keto, tình trạng táo bón thường chỉ kéo dài vài ngày đến vài tuần đầu. Khi cơ thể đã quen với việc tiêu hóa nhiều chất béo và ít carb thì tần suất đại tiện thường sẽ trở lại bình thường.

Nếu tình trạng táo bón vẫn tiếp diễn thì có thể thử các biện pháp dưới đây:

• Uống nhiều nước
• Tạm thời ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ.
• Đi bộ nhanh sau bữa ăn
• Đi ngoài vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Nếu tình trạng táo bón vẫn không đỡ sau 3 tuần thì nên đi khám để bác sĩ kê thuốc điều trị.

Cần thông báo với bác sĩ về việc đang ăn kiêng Keto vì một số loại thuốc nhuận tràng và thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ có chứa lượng carb cao và có thể làm ngừng trạng thái ketosis.

Cách ngăn ngừa táo bón khi ăn kiêng Keto

Một cách để tránh bị táo bón là thực hiện chế độ ăn Keto một cách từ từ, không giảm carb đột ngột.

Ví dụ, ban đầu ăn khoảng 50 gram mỗi ngày rồi sau đó từ từ giảm xuống khi hệ tiêu hóa đã quen.

Mặc dù như vậy sẽ lâu vào trạng thái ketosis hơn nhưng đổi lại sẽ tránh được các vấn đề không mong muốn và điều này giúp duy trì chế độ ăn kiêng được lâu dài hơn.

Một cách khác để ngăn ngừa táo bón khi thực hiện chế độ ăn Keto là tiêu thụ chất béo và protein từ các loại thực phẩm tươi như thịt, cá và trứng. Ăn nhiều thực phẩm tiện lợi chế biến sẵn sẽ gây căng thẳng thêm cho hệ tiêu hóa và tăng nguy cơ táo bón.

Thực phẩm chế biến sẵn thường có giá trị dinh dưỡng thấp. Ngoài ra, chúng thường có rất ít chất xơ.

Cuối cùng, một điều quan trọng nữa là phải uống đủ nước.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn Keto có thể gây táo bón trong thời gian đầu vì cơ thể chưa quen với việc ăn quá ít carb và nhiều chất béo. Nhưng khi hệ tiêu hóa đã thích ứng được với chế độ ăn uống này thì vấn đề thường sẽ tự hết.

Bạn có thể giảm nguy cơ bị táo bón bằng cách ăn nhiều thực phẩm tươi, giàu chất xơ để tăng nhu động ruột.

Nếu tình trạng táo bón không đỡ dù đã thử hết các biện pháp khắc phục tại nhà thì nên đi khám để bác sĩ kê thuốc điều trị và hướng dẫn một số thay đổi trong chế độ ăn uống để giúp hệ tiêu hóa hoạt động bình thường trở lại.