Chế độ ăn Macro cycling là gì và có những lợi ích nào?

Chế độ ăn Macro cycling chủ yếu được thực hiện nhằm mục đích giảm cân. Mặc dù một số người giảm cân thành công nhưng chưa có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh hiệu quả của chế độ ăn này.

Vậy cách thực hiện chế độ ăn Macro cycling như thế nào, cơ chế giảm cân ra sao, có những lợi ích và nhược điểm nào?

Macro cycling là gì?

Macro cycling là một chế độ ăn mà bạn phải ăn theo một tỷ lệ protein, carbohydrate (carb) và chất béo nhất định trong khoảng thời gian 2 tuần, sau đó đổi lại tỷ lệ trong 2 tuần tiếp theo và cứ thế tiếp tục. Lượng carb và chất béo tiêu thụ được tăng giảm luân phiên theo chu kỳ 2 tuần.

“Macro” ở đây là macronutrient, có nghĩa là các dinh dưỡng đa lượng, gồm có 3 chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần một lượng lớn, đó là protein (chất đạm), cacbohydrate (carb) và chất béo.

Trong chế độ ăn Macro cycling, bạn phải áp dụng tỷ lệ để xác định lượng mỗi chất dinh dưỡng đa lượng cần ăn trong mỗi chu kỳ.

Trong khi các chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống đều giảm dần lượng carb và chất béo theo thời gian thì Macro cycling lại giảm luân phiên carb và chất béo trong mỗi chu kỳ để thúc đẩy quá trình giảm cân.

Về lý thuyết, điều này giúp làm tăng tính linh hoạt của chế độ ăn uống và cho phép ăn đủ các nhóm thực phẩm để tránh bị thiếu hụt dinh dưỡng.

Ngoài ra, các vận động viên và những người tập luyện nặng thường sử dụng chế độ ăn Macro cycling để giảm tỷ lệ mỡ và giúp cơ thể săn chắc hơn trong khi vẫn duy trì được mức năng lượng và hiệu suất tập luyện.

So sánh Macro cycling với Carb cycling

Macro cycling bắt nguồn từ một chế độ ăn có tên là Carb cycling. Chế độ ăn này đã xuất hiện được một thời gian.

Trong chế độ Carb cycling, bạn sẽ cần thay đổi lượng carb trong bữa ăn theo ngày hoặc theo tuần. Thông thường sẽ cần tăng lượng carb khi cơ thể cần nhất, ví dụ như trước hoặc sau khi tập luyện và hạn chế carb khi cơ thể không cần.

Điều này giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái thâm hụt calo, có nghĩa là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy hàng ngày.

Trong khi chế độ ăn Carb cycling chỉ thay đổi lượng carb thì chế độ ăn Macro cycling đòi hỏi phải điều chỉnh cả lượng chất béo mà bạn ăn trong một khoảng thời gian nhất định.

Mặt khác, lượng protein thường được giữ nguyên không đổi. Lý do là bởi chất dinh dưỡng đa lượng này có vai trò không quá quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Hơn nữa, việc ăn nhiều protein còn giúp thúc đẩy giảm cân.

Tóm tắt: Macro cycling là một chế độ ăn thường được thực hiện để giảm cân. Người theo chế độ ăn này sẽ cần điều chỉnh lượng carb và chất béo theo một tỷ lệ nhất định trong khoảng thời gian 2 tuần, sau đó đổi lại tỷ lệ trong 2 tuần tiếp theo. Có nghĩa là lượng carb và chất béo tiêu thụ sẽ được luân phiên tăng giảm theo chu kỳ 2 tuần.

Cách thực hiện chế độ ăn Macro cycling

Dưới đây là hướng dẫn cơ bản về cách thực hiện chế độ ăn Macro cycling.

Xác định lượng calo

Trước hết, bạn sẽ phải xác định lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để đạt được mục tiêu. Có thể dễ dàng xác định được lượng calo bằng cách sử dụng các công cụ trực tuyến. (Chỉ cần Google từ khóa “calories calculator” và chọn một trong các trang web, ví dụ như trang web này)

Sau đó cần nhập các thông tin như:

• Tuổi (age)
• Giới tính (gender)
• Cân nặng (weight)
• Chiều cao (height)
• Mức độ hoạt động (activity)

Sau đó, máy tính sẽ giúp xác định lượng calo hàng ngày phù hợp với bạn.

Bạn sẽ chia lượng calo này cho từng chất dinh dưỡng đa lượng theo tỷ lệ bên dưới.

Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng

Lượng protein, carb và chất béo được xác định dựa trên tỷ lệ phần trăm tổng lượng calo.

Dưới đây là một số tỷ lệ phổ biến nhất thường được áp dụng trong chế độ ăn Macro cycling:

• Tỷ lệ ban đầu: 40% protein, 30% carb, 30% chất béo
• Chu kỳ ít carb, nhiều chất béo: 40% protein, 20% carb, 40% chất béo
• Chu kỳ nhiều carb, ít chất béo: 40% protein, 40% carb, 20% chất béo

Bạn nhân các tỷ lệ phần trăm này với tổng lượng calo hàng ngày đã tính được ở trên để xác định lượng calo cần nhận từ mỗi chất dinh dưỡng đa lượng.

Lượng calo trong mỗi gram protein và carb là 4 calo trong khi chất béo là 9 calo. Vì vậy, để biết lượng chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể cần ăn trong một ngày thì hãy chia lượng calo cần nhận từ protein, carb và chất béo lần lượt cho 4, 4 và 9.

Ví dụ, nếu tổng lượng calo cần nạp vào trong một ngày là 2.000 calo và đang ở giai đoạn đầu thực hiện Macro cycling thì 30% tổng lượng calo phải đến từ carb, có nghĩa là 600 calo. Và vì mỗi gram carb có 4 calo nên sẽ chia 600 cho 4, như vậy là mỗi ngày cần ăn 150 gram carb.

Trong suốt mỗi chu kỳ của chế độ ăn Macro cycling, lượng protein thường sẽ không đổi bởi protein không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng.

Áp dụng

Khi thực hiện theo chế độ ăn Macro cycling, hầu hết mọi người đều sử dụng tỷ lệ ban đầu (40% protein, 30% carb và 30% chất béo) trong 2 tuần đầu tiên.

Sau 2 tuần, bạn sẽ phải thay đổi lượng tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng, có thể áp dụng tỷ lệ carb thấp – chất béo cao hoặc ngược lại trong 2 tuần tiếp theo và hoán đổi tỷ lệ trong 2 tuần cuối cùng của chế độ ăn.

Trong khi kết thúc 3 chu kỳ (6 tuần) như vậy, bạn có thể tiếp tục thực hiện luân phiên chu kỳ ít carb, nhiều chất béo và chu kỳ nhiều carb, ít chất béo cho đến khi đạt được mức cân nặng như mong muốn.

Tuy nhiên, có thể sẽ cần phải giảm tổng lượng calo nạp vào trong suốt quá trình để duy trì hiệu quả giảm cân.

Tóm tắt: Trước hết cần xác định tổng lượng calo cần nạp vào mỗi ngày, tiếp theo là lượng các chất dinh dưỡng đa lượng dựa trên các tỷ lệ cụ thể và cuối cùng thực hiện luân phiên theo chu kỳ 2 tuần.

Ưu điểm của chế độ ăn Macro cycling

Mặc dù mới chỉ có rất ít nghiên cứu về hiệu quả của chế độ ăn Macro cycling nhưng những người thực hiện chế độ ăn này cho biết họ nhận thấy các ưu điểm dưới đây.

Linh hoạt hơn so với Carb cycling

Macro cycling cho phép thay đổi lượng carb và chất béo tiêu thụ sau mỗi 2 tuần. Vì vậy, chế độ ăn này linh hoạt hơn nhiều so với Carb cycling.

Mặt khác, chế độ ăn Carb cycling đòi hỏi phải điều chỉnh lượng carb nạp vào cơ thể hàng ngày, tùy theo mức độ hoạt động. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải kiêng một số loại thực phẩm mà bạn vẫn quen ăn.

Phương pháp Macro cycling không gây ra sự bất tiện này vì cho phép thay đổi chế độ ăn một cách linh hoạt. Điều này đặc biệt có lợi cho những người cần thực hiện chế độ ăn kiêng trong thời gian dài.

Linh hoạt là một ưu điểm lớn giúp mọi người có thể kiên trì theo một chế độ ăn kiêng về lâu dài và từ đó có được hiệu quả cao hơn, bền vững hơn.

Đơn giản hóa việc chuẩn bị bữa ăn

Với chế độ ăn Carb cycling, bạn cần chuẩn bị nhiều loại thực phẩm có hàm lượng carb thấp cho những ngày phải cắt giảm carb và thực phẩm có hàm lượng carb cao cho những cần ăn nhiều carb.

Điều này có thể khiến cho việc chuẩn bị bữa ăn trở nên phức tạp vì cần thay đổi tỷ lệ carb hàng ngày.

Thực hiện theo phương pháp Macro cycling giúp đơn giản hóa việc chuẩn bị bữa ăn vì sau 2 tuần mới phải thay đổi tỷ lệ carb và chất béo. Bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị trước thực phẩm cho cả tuần.

Ưu điểm này giúp bạn tiết kiệm được thời gian vì không phải đắn đo tính toán xem mình sẽ ăn gì mỗi ngày và có thể dành nhiều thời gian hơn cho những việc khác.

Phù hợp hơn cho vận động viên

Các vận động viên và người tập thể dục cường độ cao cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình luyện tập và thi đấu.

Cụ thể, nhiều môn thể thao cường độ cao đòi hỏi lượng carb từ trung bình đến cao.

Chế độ ăn Macro cycling sẽ phù hợp hơn so với chế độ ăn Carb cycling vì cho phép nạp vào lượng carb đủ cho hiệu suất tập luyện.

Tóm tắt: Phương pháp Macro cycling có nhiều ưu điểm như linh hoạt hơn so với Carb cycling, việc chuẩn bị bữa ăn đơn giản hơn và dễ dàng đáp ứng nhu cầu năng lượng của vận động viên.

Nhược điểm của chế độ ăn Macro cycling

Mặc dù chế độ ăn Macro cycling có nhiều ưu diểm nhưng cũng có cả những điểm hạn chế.

Một điều quan trọng cần lưu ý là những người đang mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện theo chế độ ăn này để được tư vấn.

Chưa được nhiều nghiên cứu chứng minh

Nhược điểm chính của chế độ ăn Macro cycling là chưa có nhiều nghiên cứu chứng minh tính hiệu quả.

Mặc dù đã có những nghiên cứu đánh giá về các chế độ ăn kiêng tương tự, chẳng hạn như Carb cycling nhưng mới chỉ có rất ít nghiên cứu riêng về Macro cycling.

Lý do là bởi phương pháp ăn kiêng này còn khá mới và chưa thu hút được nhiều sự quan tâm của các nhà nghiên cứu.

Trước khi có thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu để hiểu hơn về phương pháp Macro cycling thì các chuyên gia vẫn chưa thể đưa ra khuyến nghị về chế độ ăn này.

Vì vậy, nếu bạn đang có ý định áp dụng Macro cycling thì hãy thực hiện một cách thận trọng.

Thâm hụt calo có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao

Điều quan trọng cần lưu ý là, cho dù thực hiện chế độ ăn Macro cycling hay Carb cycling thì việc duy trì mức thâm hụt calo quá lớn đều sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao.

Đó là lý do tại sao các vận động viên thường phải đợi cho đến khi kết thúc thi đấu mới tập trung vào việc giảm mỡ và tăng cơ.

Phải theo dõi lượng chất dinh dưỡng đa lượng

Khi áp dụng chế độ ăn Macro cycling, việc theo dõi lượng dinh dưỡng đa lượng hàng ngày là điều rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng.

Cách dễ nhất để tính lượng calo, protein, carb và chất béo là sử dụng các ứng dụng trên điện thoại. Các ứng dụng này sử dụng cơ sở dữ liệu về các loại thực phẩm phổ biến để tính toán lượng dinh dưỡng đa lượng.

Đối với một số người, việc thường xuyên theo dõi lượng dinh dưỡng đa lượng là điều đơn giản nhưng một số người khác có thể sẽ cảm thấy phiền phức.

Nhiều người chọn cách ánh chừng hàm lượng các chất trong mỗi bữa ăn và nếu vẫn chưa đủ lượng cần thiết thì sẽ bổ sung vào bữa cuối trong ngày. Cách này có thể dễ hơn nhưng sẽ có nguy cơ xảy ra sai sót và ảnh hưởng đến hiệu quả.

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Macro cycling, hãy cân nhắc xem liệu bản thân có thể thường xuyên theo dõi hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn hay không và phương pháp nào là phù hợp nhất với mình.

Tóm tắt: Macro cycling có một số nhược điểm, chẳng hạn như chưa có đủ bằng chứng chứng minh tính hiệu quả, sự thâm hụt calo có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao và đòi hỏi phải thường xuyên theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng.

Lựa chọn thay thế

Một số người cho biết họ nhận thấy những thay đổi tích cực khi thực hiện chế độ ăn Macro cycling. Tuy nhiên, nhiều người lại không muốn phải mất công tính toán lượng chất béo, protein, carb và cứ cách 2 tuần lại phải thay đổi kế hoạch ăn uống một lần.

Một lựa chọn thay thế cho Macro cycling là thực hiện theo chế độ ăn lành mạnh, gồm có các loại thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng, chủ yếu ăn trái cây, rau củ, thực phẩm giàu protein nạc và carb phức tạp, có nhiều chất xơ.

Mật độ dinh dưỡng của một loại thực phẩm là tỷ lệ giữa hàm lượng chất dinh dưỡng với lượng calo mà loại thực phẩm đó cung cấp. Thực phẩm giàu dinh dưỡng (hay mật độ dinh dưỡng cao) là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Nhiều loại trái cây và rau củ được xếp vào nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Việ xây dựng kế hoạch ăn uống như vậy giúp tập trung vào số lượng thực phẩm và hướng đến chất lượng của chế độ ăn.

Khi thực hiện chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, bạn sẽ có thể cắt giảm lượng calo và dẫn đến giảm mỡ về lâu dài.

Đối với hầu hết mọi người, đây là chế độ ăn uống bền vững hơn nhiều và giúp tránh tăng cân trở lại.

Tuy nhiên, hoàn toàn có thể thử thực hiện theo các chế độ ăn kiêng cần phải tuân thủ theo tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng và theo dõi xem phương pháp nào phù hợp nhất với mình.

Tóm tắt: Một lựa chọn thay thế cho phương pháp Macro cycling là chế độ ăn gồm chủ yếu thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng. Chế độ ăn như vậy sẽ đơn giản hơn và tập trung vào số lượng thực phẩm cũng như là chất lượng chế độ ăn uống. Điều này giúp giảm mỡ một cách bền vững.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn Macro cycling là một phương pháp ăn kiêng trong đó phải tuân thủ theo tỷ lệ protein, carb và chất béo cụ thể. Người thực hiện sẽ phải thay đổi luân phiên giữa chế độ ăn ít carb – nhiều chất béo và nhiều carb – ít chất béo theo chu kỳ 2 tuần.

Chế độ ăn này có mục đích chính là giảm cân và giúp tránh được một số nhược điểm của các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như Carb cycling.

Phương pháp Macro cycling có các ưu điểm như:

• Có thể lựa chọn thực phẩm linh hoạt hơn so với Carb cycling
• Khâu chuẩn bị bữa ăn đơn giản hơn
• Cung cấp đủ năng lượng cho những người tập luyện cường độ cao như vận động viên

Tuy nhiên, số lượng nghiên cứu về Macro cycling vẫn còn hạn chế nên cần cân nhắc cẩn thận trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.

Nếu bạn đang tìm một phương pháp giảm cân không quá khắc nghiệt thì có thể thử Macro cycling.

Nếu đang mắc các bệnh lý mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử áp dụng Macro cycling để được tư vấn cách thực hiện an toàn hoặc các chế độ ăn kiêng khác phù hợp hơn.