11 thực phẩm nên tránh (hoặc hạn chế) trong chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn low-carb hay ít carb là cách hiệu quả để giảm cân và ngoài ra còn giúp kiểm soát bệnh tiểu đường cũng như là nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Vì phải cắt giảm carb nên tất nhiên sẽ phải tránh các loại phẩm chứa nhiều carb, chẳng hạn như đồ uống có đường, bánh ngọt và kẹo.

Tuy nhiên, trên thực tế, việc xác định cụ thể loại thực phẩm cần hạn chế sẽ không đơn giản như vậy. Một số loại thực phẩm mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng lại không phù hợp với chế độ ăn low-carb do có chứa lượng carb lớn.

Tùy theo giới hạn lượng carb trong một ngày mà bạn cần hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn một số loại thực phẩm. Chế độ ăn kiêng low-carb thường có 20 – 100 gram carb mỗi ngày, tùy vào khả năng dung nạp của mỗi người.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế khi thực hiện chế độ ăn low-carb.

1. Bánh mì và ngũ cốc

Bánh mì là loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của các nước phương Tây nhưng hiện nay cũng trở nên rất phổ biến tại các nước Châu Á. Có rất nhiều loại bánh mì khác nhau, ví dụ như bánh mì ổ dài, bánh mì tròn, bánh mì ngọt, bánh mì nhạt, bánh mặn, bánh mì cắt lát,….

Tất cả đều có điểm chung là chứa nhiều carb, bất kể là bánh mỳ nguyên cám hay bánh mì làm từ bột mỳ tinh luyện.

Tùy theo thành phần mà mỗi loại bánh mì lại có lượng carb khác nhau. Dưới đây là lượng carb trung bình có trong một số loại bánh mì phổ biến:

• Bánh mì trắng (1 lát): chứa 14 gram carb, trong đó chỉ có 1 gram chất xơ
• Bánh mì nguyên cám (1 lát): chứa 17 gram carb, trong đó có 2 gram chất xơ
• Bánh mì ngọt (một miếng nhỏ): chứa 29 gram carb, trong đó có 1 gram chất xơ

Tùy thuộc vào khả năng dung nạp carb của mỗi người mà ăn bánh mì có thể không gây vấn đề gì hoặc cũng có thể cung cấp lượng carb vượt quá giới hạn trong một ngày.

Hầu hết các loại ngũ cốc, gồm có gạo, lúa mì và yến mạch, cũng chứa nhiều carb và cần phải hạn chế hoặc tránh hoàn toàn trong chế độ ăn low-carb.

Tóm tắt: Hầu hết các loại bánh mì và ngũ cốc, gồm có cả ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì nguyên cám đều chứa nhiều carb và không phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb.

2. Một số loại trái cây

Ăn nhiều trái cây và rau củ tươi hàng ngày có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả làm giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, nhiều loại trái cây lại có hàm lượng carb cao và vì thế không phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb.

Một khẩu phần trái cây thông thường là khoảng 120 gram hoặc 1 miếng nhỏ. Ví dụ, một quả táo nhỏ có chứa 21 gram carb, trong đó có 4 gram chất xơ.

Nếu thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb, ví dụ như chế độ ăn Keto thì cần tránh một số loại trái cây, đặc biệt là trái cây có vị ngọt đậm và trái cây khô vì có lượng carb cao, ví dụ như:

• Chuối (1 quả cỡ vừa): chứa 27 gram carb, trong đó có 3 gram chất xơ
• Xoài (165 gram): chứa 28 gram carb, trong đó có 3 gram chất xơ
• Nho khô (28 gram): chứa 22 gram carb, trong đó có 1 gram chất xơ
• Quả chà là (2 quả): chứa 36 gram carb, trong đó có 4 gram chất xơ

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất,… chứa ít đường và nhiều chất xơ hơn các loại quả khác. Do đó, bạn có thể ăn một lượng nhỏ - khoảng 50 gram - ngay cả trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Tóm tắt: Có nhiều loại trái cây cần phải hạn chế trong chế độ ăn low-carb, tùy thuộc vào khả năng dung nạp carb của từng người. Có thể ăn các loại quả mọng với lượng vừa phải.

3. Rau củ nhiều tinh bột

Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều cho phép ăn không hạn chế các loại rau ít hoặc không có tinh bột.

Nhiều loại rau rất giàu chất xơ, có thể hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong khi đó lại có một số loại rau củ giàu tinh bột, chứa nhiều carb thuần (loại carb mà cơ thể có thể tiêu hóa) và ít chất xơ nên cần phải hạn chế trong chế độ ăn low-carb.

Hơn nữa, nếu bạn đang theo một chế độ ăn rất ít carb thì tốt nhất là nên tránh hoàn toàn các loại rau củ nhiều tinh bột dưới đây:

• Ngô (175 gram): chứa 41 gram carb, trong đó có 5 gram chất xơ
• Khoai tây (1 củ cỡ vừa): chứa 37 gram carb, trong đó có 4 gram chất xơ
• Khoai lang/khoai mỡ (1 củ cỡ vừa): chứa 24 gram carb, trong đó có 4 gram chất xơ
• Củ cải đường (150 gram): chứa 16 gram carb, trong đó có 4 gram chất xơ

Thay vào đó, bạn nên chọn những loại rau củ ít carb.

Tóm tắt: Trong khi nhiều loại rau có hàm lượng carb thấp thì một số loại lại chứa khá nhiều carb. Tốt nhất là nên chọn những loại rau củ không hoặc có rất ít tinh bột, nhiều chất xơ trong chế độ ăn low-carb.

4. Bia

Khi thực hiện chế độ ăn low-carb thì vẫn có thể uống rượu ở mức độ vừa phải vì rượu vang chứa rất ít carb và các loại rượu mạnh hoàn toàn không có carb.

Tuy nhiên, bia lại có lượng carb khá cao.

Trung bình một lon bia 350ml có chứa 13 gram carb. Ngay cả các loại bia nồng độ thấp cũng chứa 6 gram carb trong mỗi lon.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng carb trong các loại đồ uống sẽ dễ gây tăng cân hơn carb trong đồ ăn dạng rắn.

Nguyên nhân là bởi vì carb trong đồ uống không tạo được cảm giác no như carb trong đồ ăn và dù có uống nhiều thì cũng không giảm được sự thèm ăn.

Tóm tắt: Không uống bia trong chế độ ăn kiêng low-carb. Nếu cần uống đồ uống có cồn thì chỉ uống rượu vang hoặc rượu mạnh.

5. Sữa chua có đường

Sữa chua là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Mặc dù sữa chua nguyên chất có khá ít carb nhưng lại không được ngon nên đa số mọi người đều chọn sữa chua có đường, sữa chua vị trái cây và sữa chua ít béo hoặc tách béo.

Sữa chua có đường thường chứa nhiều carb.

Một cốc (245 gram) sữa chua vị trái cây hoặc sữa chua trắng có đường có thể chứa tới 47 gram carb, thậm chí còn cao hơn một khẩu phần kem tương đương.

Do đó, nên chọn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp và trộn cùng trái cây tươi (các loại trái cây ít đường) thay vì mua sữa chua trái cây bán sẵn. Một nửa cốc (123 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với 50 gram trái cây sẽ chỉ chứa chưa đầy 1 gram carb thuần.

Tóm tắt: Sữa chua có đường ít béo hoặc không béo thường có nhiều carb chẳng kém gì kem và các món tráng miệng khác.

6. Nước ép trái cây

Nước ép trái cây cũng là một trong những loại đồ uống không phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb.

Mặc dù cung cấp một số chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe nhưng nước ép trái cây lại chứa rất nhiều carb thuần, ít chất xơ và khiến lượng đường trong máu tăng nhanh chóng sau khi uống.

Ví dụ, một cốc khoảng 355ml nước ép táo có chứa gần 50 gram carb. Lượng carb này thậm chí còn nhiều hơn cả nước ngọt có ga (khoảng 40 gram). Nước ép nho cũng có chứa lượng lớn (60 gram carb) trong mỗi 355ml.

Mặc dù nước ép rau củ không chứa nhiều carb như nước ép trái cây nhưng lại bị mất đi gần như toàn bộ lượng chất xơ cần thiết. Một cốc nước ép rau củ (355ml) vẫn có 16 gram carb nhưng chỉ 2 gram trong đó là chất xơ.

Hơn nữa, giống như các loại nước uống có đường, carb trong nước ép trái cây cũng không được não bộ ghi nhận như carb trong trái cây nguyên quả. Uống nước ép trái cây có thể làm tăng cảm giác đói và khiến cho bạn ăn nhiều hơn sau đó.

Tóm tắt: Nước ép trái cây là một loại đồ uống có hàm lượng carb cao nên cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn, đặc biệt là trong chế độ ăn low-carb.

7. Các loại đậu

Các loại đậu là thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có giảm phản ứng viêm và nguy cơ bệnh tim mạch.

Mặc dù giàu chất xơ nhưng các loại đậu cũng chứa một lượng carb tương đối. Tùy thuộc vào khả năng dung nạp mà bạn có thể ăn một lượng đậu nhỏ trong chế độ ăn kiêng low-carb hoặc phải loại bỏ hoàn toàn.

Dưới đây là lượng carb có trong 160 – 200 gram một số loại đậu:

• Đậu lăng: 40 gram carb, trong đó có 16 gram chất xơ
• Đậu Hà Lan: 25 gram carb, trong đó có 9 gram chất xơ
• Đậu đen: 41 gram carb, trong đó có 15 gram chất xơ
• Đậu gà: 45 gram carb, trong đó có 12 gram chất xơ
• Đậu thận: 40 gram carb, trong đó có 13 gram chất xơ

Tóm tắt: Các loại đậu là thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ và có thể ăn một ít trong chế độ ăn low-carb nhưng còn tùy thuộc vào giới hạn carb hàng ngày.

8. Mật ong và đường tinh luyện

Nếu đã thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb thì chắc bạn đã biết rõ rằng cần hạn chế tối đa các loại thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như bánh quy, kẹo và bánh ngọt.

Tuy nhiên, nhiều người không hề biết rằng một số loại đường và chất tạo ngọt tự nhiên cũng có chứa nhiều carb không thua gì đường trắng tinh luyện, thậm chí một số loại còn nhiều hơn.

Dưới đây là lượng carb có trong một muỗng canh một số loại đường và chất tạo ngọt:

• Đường trắng: 12.6 gram carb
• Siro ngô (corn syrup): 13 gram carb
• Mật ong: 17 gram carb

Hơn nữa, những chất tạo ngọt này chỉ có rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Khi lượng carb trong chế độ ăn bị cắt giảm thì cần phải chọn các nguồn carb giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng.

Để tạo vị ngọt cho các loại đồ ăn, đồ uống mà không nạp vào nhiều carb thì hãy chọn các loại chất tạo ngọt ít carb như đường cỏ ngọt Stevia, erythritol, xylitol,…

Tóm tắt: Nếu đang theo chế độ ăn kiêng ít carb thì cần tránh đường tinh luyện, mật ong và các loại đường, chất tạo ngọt nhiều carb, ít chất dinh dưỡng khác. Thay vào đó cần chọn những chất tạo ngọt ít carb.

9. Khoai tây chiên và bánh quy

Khoai tây chiên và bánh quy là những món ăn vặt phổ biến và có chứa lượng carb rất lớn.

Một khẩu phần (28 gram) hay 10 - 15 miếng khoai tây chiên có chứa 18 gram carb và trong đó chỉ có 1 gram chất xơ.

Có nhiều loại bánh quy và mỗi loại lại có hàm lượng carb khác nhau. Tuy nhiên, ngay cả những loại làm từ bột mì nguyên cám cũng chứa khoảng 20 gram carb trong mỗi khẩu phần 28 gram và trong đó chỉ có 3 gram chất xơ.

Các loại đồ ăn vặt thường ngon miệng và khiến chúng ta ăn quá nhiều. Tốt nhất là nên tránh hoàn toàn những món ăn không lành mạnh này, đặc biệt là khi đang ăn kiêng low-carb.

Tóm tắt: Tránh ăn khoai tây chiên, bánh quy và các loại đồ ăn vặt có chứa nhiều carb khác trong khi ăn kiêng low-carb.

10. Sữa

Sữa là một nguồn dồi dào vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, gồm có canxi, kali và một số vitamin nhóm B.

Tuy nhiên, sữa lại cũng chứa khá nhiều carb. 240ml sữa nguyên kem có 12 – 13 gram carb, tương đương với các loại sữa ít béo và sữa tách béo.

Khi đang theo chế độ ăn kiêng low-carb thì chỉ nên tiêu thụ một lượng sữa nhỏ, từ 1 - 2 hai muỗng canh (15 – 30ml) để pha cà phê mỗi ngày chứ không nên nhiều hơn. Nếu cần nhiều hơn thì nên chọn các sản phẩm bột kem pha cà phê thay cho sữa.

Còn nếu vẫn thường uống sữa hàng ngày thì hãy thử chuyển sang các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa hạt sen, sữa hạt điều.

Tóm tắt: Thêm một lượng sữa nhỏ vào cà phê mỗi ngày sẽ không gây ra vấn đề trong chế độ ăn low-carb. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều.

11. Các loại bánh không chứa gluten

Gluten là một loại protein có trong lúa mì và lúa mạch.

Trong vài năm trở lại đây, các sản phẩm không chứa gluten đang ngày càng được nhiều người lựa chọn và chế độ ăn không gluten là điều bắt buộc đối với những người mắc bệnh celiac. Đây là một bệnh tự miễn, trong đó ruột bị viêm do phản ứng với gluten trong thực phẩm.

Tuy nhiên, các loại bánh mì, bánh ngọt không chứa gluten lại thường không “thân thiện” với chế độ ăn kiêng low-carb. Trên thực tế, những loại bánh này thậm chí còn chứa nhiều carb hơn các sản phẩm có chứa gluten.

Hơn nữa, loại bột được sử dụng trong những thực phẩm này còn thường làm cho lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng.

Khi đang ăn low-carb thì nên sử dụng các loại bột thay thế như bột hạnh nhân hay bột dừa để làm bánh và kết hợp thêm các loại thực phẩm toàn phần như các loại hạt, rau củ và thịt thay vì mua những sản phẩm không chứa gluten bán sẵn.

Tóm tắt: Bánh mì và bánh ngọt không chứa gluten có thể chứa nhiều carb không thua gì các loại bánh có gluten. Những loại bánh này thường được làm từ các nguồn carb làm tăng đột biến mức đường huyết.

Tóm tắt bài viết

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, điều quan trọng là phải chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít carb.

Một số loại thực phẩm cần được giảm thiểu hoặc tránh hoàn toàn. Việc lựa chọn thực phẩm cũng phụ thuộc một phần vào khả năng dung nạp carb của cơ thể mỗi người.

Đọc thêm: Cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh