Calo nạp vào và calo đốt cháy có thực sự quan trọng không?

Nội dung chính của bài viết

• Sự chênh lệch giữa “calo nạp vào" và “calo đốt cháy” rất quan trọng đối với việc giảm cân.
• Bạn sẽ chỉ có thể giảm cân nếu nạp vào ít calo hơn mức calo đốt cháy, bất kể là ăn loại thực phẩm nào.
• Tuy nhiên, đối với sức khỏe thì mật độ dinh dưỡng của thực phẩm mới là quan trọng.
• Ngoài ra, các loại thực phẩm khác nhau có ảnh hưởng không giống nhau đến nồng độ hormone, sự trao đổi chất, cảm giác đói và no, từ đó cũng tác động đến lượng calo.
• Để giảm cân bền vững thì cần hạn chế lượng calo nạp vào ở mức vừa phải, tránh ăn kiêng quá mức để không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây hại cho sức khỏe.

Nếu như có tìm hiểu về các phương pháp giảm cân thì chắc hẳn bạn đã biết về khái niệm “calo nạp vào” và “calo đốt cháy” hay “calo tiêu hao”. Cụ thể, để giảm cân thành công thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, một số người lại cho rằng, so với hàm lượng calo thì loại thực phẩm mà chúng ta ăn mới là điều quan trọng đối với cả việc giảm cân và sức khỏe về lâu dài. Bài viết này sẽ giải đáp liệu rằng calo nạp vào và calo đốt cháy có thực sự quan trọng hay không.

Calo nạp vào và calo đốt cháy là gì?

“Calo nạp vào” là lượng calo mà chúng ta có được từ các loại đồ ăn, thức uống còn “calo đốt cháy” hay “calo tiêu hao” là lượng calo chúng ta mất đi trong các hoạt động hàng ngày.

Có 3 quá trình chính đốt cháy calo trong cơ thể là:

• Trao đổi chất cơ bản: Cơ thể của chúng ta sử dụng phần lớn lượng calo có được từ chế độ ăn để duy trì các chức năng cơ bản, chẳng hạn như nhịp tim hay sự hô hấp. Điều này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate - BMR).
• Tiêu hóa: Khoảng 10 – 15% lượng calo nạp vào từ thực phẩm được sử dụng để thực hiện chức năng tiêu hóa. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF). Mỗi loại thực phẩm có mức hiệu ứng nhiệt khác nhau
• Hoạt động thể chất: Lượng calo còn lại từ đồ ăn, thức uống (khoảng 30%) được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất hàng ngày, gồm có tập thể dục, đi lại, lau dọn nhà cửa,…

Khi lượng calo nạp vào từ thức ăn bằng với lượng calo đốt cháy để duy trì sự trao đổi chất, tiêu hóa và hoạt động thể chất thì cân nặng sẽ được duy trì ở mức ổn định. Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo đốt cháy thì cân nặng sẽ giảm còn nếu ngược lại thì cân nặng sẽ tăng.

Tóm lại: Cơ thể sử dụng lượng calo có được từ thực phẩm để cung cấp năng lượng cho sư trao đổi chất cơ bản, tiêu hóa và các hoạt động thể chất hàng ngày. Khi lượng calo tiêu hao bằng lượng calo nạp vào thì cân nặng sẽ được duy trì ổn định còn khi có sự chênh lệch thì cân nặng sẽ thay đổi.

Giảm cân đòi hỏi sự thâm hụt calo

Nguyên tắc là bạn cần nạp vào ít calo hơn mức calo tiêu hao để giảm cân. Đây được gọi là thâm hụt calo.

Khi nhu cầu năng lượng của cơ thể đã được đáp ứng đủ thì lượng calo còn dư từ chế độ ăn sẽ được tích trữ lại để sử dụng sau này - một phần calo được dự trữ trong cơ dưới dạng glycogen nhưng hầu hết là ở dạng mỡ. Do đó, theo thời gian, ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao sẽ dẫn đến tăng cân và tích mỡ thừa.

Một số nghiên cứu lại cho rằng loại thực phẩm mà chúng ta ăn quan trọng hơn là lượng calo có trong đó, có nghĩa là hàm lượng calo trong chế độ ăn uống không liên quan đến việc giảm cân.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ ăn ít carb (low-carb) giúp mọi người giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn nhiều carb có cùng lượng calo (hoặc thậm chí nhiều hơn).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này chưa thực sự thuyết phục. Kết quả thường chỉ đưa ra mức giảm trên tổng số cân nặng chứ không đề cập đến hiệu quả giảm cân có được là do đâu, mất cơ, mỡ hay nước.

Các chế độ ăn kiêng khác nhau ảnh hưởng đến khối cơ và lượng nước trong cơ thể không giống nhau. Do đó, nhiều chế độ ăn mặc dù đúng là giúp cân nặng giảm đi nhưng thực chất thì chỉ khiến cho cơ thể mất cơ và nước chứ không hề làm thay đổi lượng mỡ mà đây lại là điều quan trọng nhất.

Trong khi đó, các nghiên cứu về sự thâm hụt calo đã chứng minh rằng, điều này luôn dẫn đến giảm cân và giảm mỡ thành công, bất kể lượng calo nạp vào đến từ carb, chất béo hay protein.

Tóm lại: Để giảm cân, lượng “calo nạp vào” cần phải thấp hơn lượng “calo đốt cháy”. Có nghiên cứu đã chỉ ra rằng với một số chế độ ăn kiêng thì không cần thiết phải giảm calo nạp vào để giảm cân nhưng kết quả vẫn chưa thuyết phục. Trong khi đó, sự thâm hụt calo chắc chắn sẽ dẫn đến giảm cân và giảm mỡ.

Với sức khỏe thì calo nạp vào và calo đốt cháy không quan trọng

Mặc dù "calo nạp vào” và “calo đốt cháy” là những khái niệm quan trọng đối với việc giảm cân nhưng đối với sức khỏe thì điều quan trọng hơn cả là nguồn calo. Lý do là bởi bất kỳ loại thực phẩm nào, cho dù chứa hàm lượng calo cao hay thấp thì cũng đều có tác động nhất định đến các bộ phận, quá trình trong cơ thể.

Ảnh hưởng của nguồn calo đến hormone và sức khỏe

Các loại thực phẩm khác nhau sẽ ảnh hưởng đến nồng độ hormone theo những cách không giống nhau.

Lấy ví dụ như glucose và fructose. Hai loại đường đơn này cung cấp cùng một lượng calo trên mỗi gram nhưng cơ thể chuyển hóa chúng theo những cách hoàn toàn khác nhau.

Chế độ ăn quá nhiều fructose bổ sung (added fructose) có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, lượng đường trong máu, mức triglyceride và LDL cholesterol (cholesterol xấu) tăng cao hơn so với chế độ ăn cung cấp cùng một lượng calo từ glucose.

Mặc dù vậy nhưng trái cây – loại thực phẩm có chứa đường fructose tự nhiên cùng với chất xơ và nước – lại không có những tác động tiêu cực này.

Ngoài ra, mỗi loại chất béo trong chế độ ăn uống cũng có những tác động khác nhau đến nồng độ hormone sinh sản. Ví dụ, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat) giúp cải thiện khả năng sinh sản ở phụ nữ khỏe mạnh.

Hơn nữa, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mặc dù cả hai loại đều cung cấp cùng một lượng calo trên mỗi gram.

Loại thực phẩm ảnh hưởng đến cảm giác no

Loại và lượng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm ảnh hưởng đến cảm giác đói và no. Ví dụ, ăn một phần đậu 100 calo sẽ làm giảm cơn đói hiệu quả hơn nhiều so với một phần kẹo có lượng calo tương đương. Đó là bởi vì thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ sẽ tạo cảm giác no hơn những thực phẩm ít các chất này.

Kẹo - món ăn vặt chứa rất ít chất xơ và protein - sẽ làm cho chúng ta ăn quá nhiều và khiến lượng “calo nạp vào” cao hơn lượng “calo tiêu hao”. Tương tự, đường fructose làm cho nồng độ hormone tạo cảm giác đói ghrelin tăng cao hơn so với đường glucose.

Fructose cũng không kích thích các vùng tạo cảm giác no trong não bộ giống như glucose. Vì thế, bạn sẽ không cảm thấy no sau khi ăn thực phẩm chứa fructose như khi ăn các món chứa glucose.

Đó là lý do tại sao hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng fructose cao nhưng không có hay có ít protein và chất xơ thường khiến chúng ta khó duy trì sự cân bằng năng lượng.

Nguồn calo ảnh hưởng đến sự trao đổi chất

Mỗi loại thực phẩm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể theo cách khác nhau. Ví dụ, một số đòi hỏi cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thụ hay chuyển hóa. Thước đo được sử dụng để đánh giá điều này là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF).

TEF càng cao thì thực phẩm đó càng cần nhiều năng lượng để chuyển hóa. Protein có TEF cao nhất trong khi chất béo có TEF thấp nhất. Điều này có nghĩa là những thực phẩm giàu protein cần nhiều calo hơn để chuyển hóa so với thực phẩm ít protein.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn nhiều protein giúp thúc đẩy sự trao đổi chất ở mức độ cao hơn so với chế độ ăn nhiều carb hoặc chất béo. Tuy nhiên, khi nói đến giảm cân thì TEF của thực phẩm chỉ ảnh hưởng rất ít đến sự chênh lệch calo nạp vào và calo tiêu hao

Tóm lại: Các loại thực phẩm khác nhau có tác động không giống nhau đến nồng độ hormone, cảm giác đói, cảm giác no và sự trao đổi chất, bất kể có chứa lượng calo bao nhiêu. Vì vậy, khi nói đến sức khỏe thì sự chênh lệch giữa calo nạp vào vào calo đốt cháy không quan trọng mà quan trọng là nguồn calo đến từ đâu.

Mật độ dinh dưỡng

Mật độ dinh dưỡng là lượng chất dinh dưỡng trong một loại thực phẩm theo tỷ lệ với hàm lượng năng lượng hay khối lượng. Mật độ dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm là khác nhau.

Những thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao hay giàu dinh dưỡng có chứa lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi lớn hơn so với những thực phẩm có mật độ dinh dưỡng thấp hay nghèo dinh dưỡng.

Ví dụ, trái cây giàu dinh dưỡng hơn nhiều so với bánh kẹo nên sẽ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi hơn.

Một số ví dụ khác về thực phẩm giàu dinh dưỡng là rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và quả hạch

Mặt khác, những thực phẩm chế biến sẵn, ví dụ như nước ngọt đóng chai, bánh quy, khoai tây chiên, kem và rượu bia là những thực phẩm nghèo dinh dưỡng.

Chế độ ăn gồm có nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, thậm chí còn giúp sống lâu hơn.

Khái niệm "calo nạp vào" và “calo đốt cháy” không liên quan đến mật độ dinh dưỡng.

Tóm lại: Những thực phẩm giàu dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe hơn nhiều so với những thực phẩm nghèo dinh dưỡng. Khái niệm “calo nạp vào" và “calo đốt cháy” không liên quan đến mật độ dinh dưỡng.