Thâm hụt calo là gì và bao nhiêu là phù hợp để giảm cân?

Bài viết này giải thích tất cả những điều mà bạn cần biết về sự thâm hụt calo, ảnh hưởng đến việc giảm cân và làm sao để đạt được một cách lành mạnh và bền vững.

Thâm hụt calo là gì và tại sao lại quan trọng đối với việc giảm cân?

Calo là đơn vị đo mức năng lượng mà chúng ta nhận được từ các loại thực phẩm và đồ uống cũng như là năng lượng mà chúng ta đốt cháy khi hoạt động. Khi lượng calo nạp vào qua chế độ ăn thấp hơn lượng calo đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày thì được gọi là sự thâm hụt calo.

Lượng calo đốt cháy mỗi ngày còn được gọi là calo tiêu hao và gồm có ba thành phần sau (1):

• Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (resting energy expenditure - REE): REE là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong lúc nghỉ ngơi cho các chức năng duy trì sự sống, chẳng hạn như hô hấp, nhịp tim và lưu thông máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF): TEF là lượng calo mà cơ thể sử dụng cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Tiêu hao năng lượng khi hoạt động (activity energy expenditure - AEE): AEE là lượng calo tiêu hao khi tập thể dục và trong cả các hoạt động bình thường hàng ngày, ví dụ như đi lại, làm việc nhà,…

Nếu cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để dùng cho 3 thành phần này thì cơ thể sẽ bước vào trạng thái thâm hụt calo. Tiếp tục như vậy trong thời gian dài sẽ dẫn đến giảm cân.

Ngược lại, bạn sẽ tăng cân nếu thường xuyên cung cấp cho cơ thể lượng calo nhiều hơn mức calo bị tiêu hao mỗi ngày. Đây được gọi là thặng dư calo.

Tóm tắt: Sự thâm hụt calo xảy ra khi cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức calo tiêu hao.

Tính nhu cầu calo

Ở hầu hết mọi người, mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ để giảm cân (có nghĩa là calo tiêu hao lớn hớn calo nạp vào 500 calo) mà không gây cảm giác đói quá mức và không ảnh hưởng nhiều đến năng lượng của cơ thể.

Để tạo ra mức thâm hụt như vậy thì trước hết cần biết được mức calo duy trì của mình là bao nhiêu. Calo duy trì là lượng calo mà cơ thể bạn cần để đáp ứng sự tiêu hao năng lượng.

Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán trên mạng, chỉ cần gõ “maintenance calories calculator” là sẽ ra rất nhiều trang web khác nhau. Các trang web này ước tính lượng calo duy trì dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, những công cụ này thường chỉ cho ra con số tương đối. Bạn có thể biết được con số chính xác hơn về lượng calo duy trì bằng cách tự theo dõi lượng calo nạp vào trong chế độ ăn và cân nặng trong vòng 10 ngày.

Trong thời gian này, hãy giữ nguyên cùng một mức độ hoạt động thể chất mỗi ngày và sử dụng các ứng dụng điện thoại tính lượng calo của thực phẩm để biết tổng lượng calo nạp vào và dùng cân sức khỏe để kiểm tra cân nặng hàng ngày. Để có kết quả chính xác thì hãy sử dụng cùng một chiếc cân, cân vào cùng một thời điểm trong ngày (tốt nhất là sau khi ngủ dậy và đi vệ sinh) và mặc những bộ quần áo tương tự nhau.

Cân nặng có thể dao động hàng ngày do nhiều yếu tố khác nhau như sự tích nước hay lượng thức ăn còn lại trong hệ tiêu hóa nhưng nếu cân nặng nhìn chung vẫn ổn định hay chênh lệch không đáng kể trong suốt 10 ngày thì lượng calo trung bình mà bạn nạp vào mỗi ngày có thể được coi là mức calo duy trì.

Chia tổng số calo mà bạn đã nạp vào trong 10 ngày cho 10 để tìm ra lượng calo nạp vào trung bình hàng ngày. Sau đó, lấy con số này trừ đi 500 là sẽ ra lượng calo cần nạp vào để giảm cân.

Ví dụ, nếu như lượng calo duy trì là 2.000 calo mỗi ngày thì mức calo cần nạp vào để giảm sẽ là 1.500.

Khi giảm cân, mức calo duy trì sẽ giảm theo thời gian và bạn sẽ cần điều chỉnh lại lượng calo nạp vào dựa trên mục tiêu giảm cân của mình.

Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể thì phụ nữ không nên nạp vào dưới 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không nên nạp vào dưới dưới 1.500 calo.

Tính chỉ số BMI để biết bạn thừa calo hay không

Tóm tắt: Bạn có thể ước tính lượng calo duy trì của mình bằng cách sử dụng các công cụ trực tuyến. Ngoài ra, để có con số chính xác hơn thì hãy theo dõi lượng calo nạp vào và cân nặng trong 10 ngày.

Cách để đạt được sự thâm hụt calo

Bạn có thể đạt được sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít đi để giảm calo nạp vào hoặc hoạt động thể chất nhiều lên để tăng mức calo đốt cháy hoặc kết hợp cả hai.

Mặc dù vậy nhưng cách đơn giản và bền vững nhất để tạo ra sự thâm hụt calo vẫn là điều chỉnh chế độ ăn uống thay vì chỉ tập thể dục vì nhiều người thường không có đủ thời gian hay động lực để duy trì thói quen tập luyện hàng ngày. Thêm nữa, tập thể dục cũng không đốt cháy được nhiều calo như nhiều người vẫn lầm tưởng.

Nói cách khác, việc ăn ít đi 500 calo mỗi ngày sẽ dễ dàng hơn là đốt cháy lượng calo này thông qua tập luyện. Tuy nhiên, bạn vẫn nên kết hợp chế độ ăn kiêng với các bài tập tăng cơ và tập cardio vì tập thể dục đem lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể chứ không chỉ có giảm cân.

Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ vừa từ 150 – 300 phút hoặc tập thể dục cường độ cao 75 – 150 phút mỗi tuần.

Một số bài tập cường độ vừa gồm có đi bộ nhanh và đạp xe còn các bài tập cường độ cao gồm có chạy bộ, nhảy dây, một số động tác cardio,…

Các hướng dẫn cũng khuyến nghị người lớn nên tập một số bài tập tăng cường các nhóm cơ chính, gồm có cơ lưng, vai, ngực, cánh tay và chân ít nhất hai ngày mỗi tuần ( 12 ).

Thực hiện các bài tập tăng cơ sẽ giúp phát triển khối cơ, tăng cường sự trao đổi chất và thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn, ngoài ra còn còn ngăn ngừa mất cơ – một vấn đề thường xảy ra trong quá trình ăn kiêng giảm cân, nhờ đó giúp hiệu quả giảm cân không bị chậm lại.

Tóm tắt: Tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống sẽ đơn giản và bền vững hơn là chỉ tập thể dục. Tuy nhiên, tập thể dục vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe và hiệu quả giảm cân về lâu dài.

Làm sao để nạp vào ít calo hơn?

Việc cắt giảm calo trong chế độ ăn uống để tạo ra sự thâm hụt calo không đòi hỏi sự thay đổi quá lớn.

Trên thực tế, chỉ cần thực hiện một số cách đơn giản là bạn đã có thể giảm lượng calo nạp vào để giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm. Những cách này thậm chí còn không đòi hỏi phải tính toán lượng calo trong bữa ăn.

Không tiêu thụ đồ uống có nhiều calo

Bạn có thể loại bỏ được vài trăm calo khỏi chế độ ăn uống của mình chỉ bằng cách đơn giản là giảm hoặc tránh hoàn toàn các loại đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt, nước hoa quả và tất cả các loại nước đóng chai (trừ nước khoáng).

Các loại đồ uống có cồn cũng có chứa một lượng calo đáng kể.

Lượng calo từ những đồ uống này không mang lại cảm giác no nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều thì chúng sẽ gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Đường, chất béo và muối trong các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn, ví dụ như đồ uống đóng chai, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt,… là những thành phần tạo vị ngon cho các sản phẩm này và khiến cho chúng ta tiêu thụ quá nhiều.

Trong một nghiên cứu, những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn đã nạp vào nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với những người có chế độ ăn gồm chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên hay qua chế biến ở mức độ tối thiểu.

Các loại thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trái cây, rau củ, quả hạch và các loại đậu có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đây là những chất không có hoặc chỉ có một lượng rất ít trong các loại thực phẩm chế biến sẵn. Một chế độ ăn tập trung chủ yếu vào các loại thực phẩm tự nhiên sẽ giúp bạn không nạp vào quá nhiều calo mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Nếu chế độ ăn hiện tại gồm có nhiều thực phẩm đã qua chế biến sẵn thì bạn hãy từ từ thay thế bằng những thực phẩm tự nhiên hoặc qua chế biến tối thiểu. Ví dụ, thay các món ăn vặt như bánh kẹo, bim bim bằng trái cây, yến mạch hay các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó,…

Ăn đồ tự nấu

Chuẩn bị và ăn đồ tự nấu giúp bạn có thể kiểm soát được các nguyên liệu và khẩu phần ăn, từ đó kiểm soát được lượng calo nạp vào.

Một nghiên cứu cho thấy những người tự nấu ăn ở nhà từ 6 – 7 bữa mỗi tuần nạp vào trung bình ít hơn 137 calo mỗi ngày so với những người chỉ nấu từ 0 – 1 bữa mỗi tuần.

Ăn các bữa ăn tự nấu cũng giúp cải thiện chất lượng của chế độ ăn uống, tăng lượng trái cây và rau quả tiêu thụ, giảm lượng mỡ trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh tật như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Hơn nữa, thường xuyên tự nấu ăn ở nhà sẽ tiết kiệm hơn là mua đồ ăn sẵn ở ngoài.

Tóm tắt: Không tiêu thụ đồ uống có đường, hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn và tự nấu ăn ở nhà sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Tóm tắt bài viết

Sự thâm hụt calo xảy ra khi nạp vào ít calo hơn mức calo mà cơ thể tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày.

Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là hợp lý để giảm cân lành mạnh và bền vững.

Loại bỏ đồ uống có đường, ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên và chế biến tối thiểu như trái cây và rau củ, ăn đồ tự nấu tại nhà sẽ giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo này mà không cần phải mất công tính toán lượng calo trong bữa ăn.