30 cách giảm cân tự nhiên, hiệu quả đã được khoa học chứng minh

Nội dung chính của bài viết

• Có nhiều cách giảm cân tự nhiên có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn.
• Xây dựng chế độ ăn gồm các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng sẽ có lợi ích về lâu dài cho quá trình giảm cân.
• Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, cần luyện tập đều đặn và khoa học để hỗ trợ cho quá trình giảm cân.
• Lựa chọn thực phẩm một cách có ý thức hơn, tăng cường nhận thức và lắng nghe cơ thể đều là những cách giảm cân hiệu quả.

Dưới đây là 30 cách tự nhiên, đơn giản nhưng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

1. Ăn nhiều protein

Ăn nhiều protein là một trong những cách giảm cân đơn giản, hiệu quả. Vì khi nói đến giảm cân, protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất.

Cơ thể chúng ta đốt cháy calo trong quá trình tiêu hóa và chuyển hóa protein từ các loại thực phẩm. Vì vậy, chế độ ăn giàu protein sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất lên đến 80 – 100calo mỗi ngày.

Chế độ ăn có hàm lượng protein cao còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã cho thấy rằng nếu như theo chế độ ăn nhiều protein thì một người sẽ nạp vào ít đi 400 calo mỗi ngày.

Nên bổ sung protein trong tất cả các bữa ăn, đặc biệt là vào bữa sáng để ăn ít đi trong suốt cả ngày.

2. Ăn thực phẩm tự nhiên

Một trong những cách giảm cân hiệu quả, lại có thể nâng cao sức khỏe là ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên, nguồn gốc thực vật trong bữa ăn hàng ngày.

Bằng cách này, bạn sẽ loại bỏ được phần lớn lượng đường bổ sung (added sugar), chất béo bổ sung (added fat) và thực phẩm đã qua chế biến trong chế độ ăn.

Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp hạn chế thèm ăn và giúp bạn dễ dàng duy trì được lượng calo nạp vào ở mức giới hạn.

Hơn nữa, ăn các loại thực phẩm tự nhiên còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để có thể hoạt động một cách bình thường.

Nếu chế độ ăn gồm chủ yếu các loại thực phẩm này thì chắc chắn sẽ có thể giảm cân.

3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo và calo. Chính vì thế, tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn chính là cách giảm cân tốt cho bạn. 

Hơn nữa, thực phẩm đã qua chế biến còn thường chứa các thành phần tạo hiệu ứng “gây nghiện”, khiến chúng ta cảm thấy ngon miệng và ăn quá nhiều. Tất cả những điều này sẽ dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

4. Mua sẵn các loại đồ ăn tốt cho sức khỏe

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại đồ ăn, thức uống mà chúng ta có trong nhà ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và hành vi ăn uống. Trong đó, cách giảm cân tốt cho bạn đó là mua và dự trữ sẵn các loại đồ ăn tốt cho sức khỏe. 

Bằng cách luôn có sẵn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn và những thành viên khác trong gia đình sẽ thay đổi được thói quen ăn uống không lành mạnh.

Một số loại thức ăn lành mạnh là sữa chua, trái cây tươi, trứng luộc, các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, macca...

5. Hạn chế lượng đường bổ sung

Ăn nhiều đường bổ sung (added sugar) làm tăng nguy cơ mắc rất nhiều bệnh tật và vấn đề sức khỏe khác nhau, gồm có bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.

Trung bình, một người trưởng thành tiêu thụ khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Lượng đường này có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau nên rất có thể bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường mà không hề nhận ra.

Trong bảng thành phần của các loại thực phẩm, đường xuất hiện dưới nhiều cái tên khác nhau nên rất khó để biết một sản phẩm thực sự có chứa bao nhiêu đường.

Giảm thiểu lượng đường bổ sung là một điều cần thiết để cải thiện chế độ ăn uống và cũng là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

6. Uống nhiều nước

Uống nước tưởng chừng là một điều đơn giản nhưng lại có thể giúp giảm cân. Đây cũng là cách giảm cân đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được. 

Nghiên cứu đã chứng minh uống 0.5 lít nước có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên 24 – 30% trong một giờ sau đó.

Uống nước trước bữa ăn cũng giúp giảm lượng calo được hấp thụ, đặc biệt là đối với những người từ độ tuổi trung niên.

Để có hiệu quả giảm cân cao nhất thì nên thay thế toàn bộ các loại đồ uống có chứa nhiều calo và đường bằng nước lọc.

7. Uống cà phê (đen)

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng cà phê là một thức uống tốt cho sức khỏe có chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng các hợp chất có lợi khác. Tốt nhất nên chọn cà phê đen.

Uống cà phê đen hỗ trợ việc giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo đốt cháy.

Cà phê có chứa caffeine – chất này làm tăng từ 3 – 11% tốc độ trao đổi chất và giảm tới 23 – 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hơn nữa, cà phê đen còn là cách giảm cân hữu hiệu vì tạo cảm giác no mà lại gần như không chứa calo.

8. Bổ sung glucomannan

Glucomannan là một trong những chất được chứng minh là có hiệu quả giảm cân rất cao và cũng là cách giảm cân được nhiều người áp dụng. 

Chất xơ hòa tan tự nhiên này có nguồn gốc từ rễ của cây konjac, hay còn được gọi là khoai nưa.

Glucomannan có hàm lượng calo thấp, lấp đầy dạ dày và làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày, từ đó tạo cảm giác no lâu hơn. Chất này còn làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo, đồng thời nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Khả năng hấp thụ nước đặc biệt của glucomannan cũng là một yếu tố khiến chất này có hiệu quả giảm cân cao. Một viên nang glucomannan có thể biến toàn bộ ly nước thành dạng gel và tạo cảm giác no.

9. Tránh đồ uống chứa nhiều calo

Các loại đồ uống nhiều calo là những sản phẩm có hàm lượng đường cao như nước ngọt có ga, nước giải khát đóng chai, nước tăng lực…

Những đồ uống này có nhiều tác hại đến sức khỏe, ví dụ như làm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc uống đồ uống có đường hàng ngày làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em lên đến 60%.

Một điều quan trọng là não không ghi nhận lượng calo trong những loại đồ uống này giống như lượng calo trong đồ ăn dạng rắn. Điều này làm cho chúng ta uống rất nhiều mà vẫn không cảm thấy no. Chính vì thế, muốn giảm cân thì hãy tránh những đồ uống chứa nhiều calo ra nhé!

10. Hạn chế carb tinh chế

Hạn chế carb tinh chế cũng là một trong những cách giảm cân tự nhiên mà bạn cần lưu ý. Carb tinh chế (refined carb) là loại carb đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ.

Quá trình tinh chế chỉ giữ lại carb dễ tiêu hóa và điều này dẫn đến ăn quá nhiều, làm tăng nguy cơ bệnh tật.

Các nguồn carb tinh chế chính là những loại thực phẩm làm từ bột mì trắng như bánh mì, cơm, nước ngọt, bánh kẹo, đồ ăn vặt, đồ ngọt, mì ống,...

11. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một phương pháp ăn kiêng, trong đó chỉ được ăn uống vào một khung giờ nhất định trong ngày và nhịn ăn trong suốt thời gian còn lại.

Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, gồm có nhịn ăn gián đoạn 5:2, phương pháp 16:8, phương pháp ăn – ngừng – ăn, nhịn ăn cách ngày…

Nói chung, những phương pháp này sẽ làm cho bạn nạp vào ít calo hơn mà không cần phải tính toán lượng calo trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân và còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khác.

12. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại thức uống tự nhiên có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa.

Uống trà xanh đem lại rất nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy mỡ và giảm cân.

Bạn hoàn toàn có thể dùng cách giảm cân bằng trà xanh bởi trà xanh có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng lên đến 4% và tăng đốt cháy mỡ có chọn lọc lên đến 17%, đặc biệt là mỡ bụng.

Matcha là một loại trà xanh dạng bột thậm chí còn có nhiều lợi ích hơn cả trà xanh thông thường.

13. Ăn nhiều trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ là những loại thực phẩm giảm cân cực kỳ hiệu quả và còn có lợi cho sức khỏe.

Không chỉ chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, những thực phẩm này còn có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này cho phép ăn nhiều mà không nạp vào quá nhiều calo, từ đó hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau củ có cân nặng khỏe mạnh hơn so với những người ăn ít.

14. Thi thoảng tính lượng calo

Nhận thức được những gì mà mình đang nạp vào cơ thể là điều rất có ích khi giảm cân.

Có một số cách khá hiệu quả để làm được điều này, ví dụ như tính calo, ghi lại những món trong bữa ăn hoặc chụp ảnh khẩu phần ăn hàng ngày.

Có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại giúp tính lượng calo. Chỉ cần nhập loại và lượng thực phẩm, công cụ sẽ cho biết bạn sắp nạp vào bao nhiêu calo.

15. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng bát đĩa nhỏ hơn sẽ giúp chúng ta ăn ít hơn vì điều này đánh lừa nhận thức của não bộ về kích thước khẩu phần ăn.

Theo như nghiên cứu, mọi người thường có xu hướng lấy đầy đồ ăn vào trong bát, bất kể kích thước bát to hay nhỏ nên nếu dùng bát to thì sẽ nạp vào lượng thức ăn lớn hơn.

Sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn là cách giảm cân hiệu quả mà đơn giản, giúp giảm lượng thức ăn và đồng thời mang lại cảm giác đã ăn nhiều hơn.

16. Thử chế độ ăn low-carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb hay ít carb (lượng đường và tinh bột thấp) có hiệu quả giảm cân rất cao.

Hạn chế carb và ăn nhiều chất béo, protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn.

Điều này giúp đem lại hiệu quả giảm cân cao gấp 3 lần so với chế độ ăn low-fat hay ít chất béo tiêu chuẩn.

Chế độ ăn ít carb còn giúp làm giảm thiểu nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tật.

17. Ăn chậm lại

Khi ăn quá nhanh, bạn sẽ nạp vào quá nhiều calo trước khi cảm thấy no.

Do đó mà những người ăn nhanh có nguy cơ bị béo phì cao hơn nhiều so với những người ăn chậm.

Vì thế, bạn hãy tìm cách giảm cân bằng cách nhai chậm hơn, khiến mình ăn ít hơn và tăng sản xuất các hormone giúp giảm cân.

18. Thay thế một phần chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa chứa nhiều chất béo MCT (medium chain triglyceride) – một loại chất béo được chuyển hóa theo một cách riêng biệt so với loại các chất béo khác.

Các nghiên cứu cho thấy loại chất béo này có thể thúc đẩy sự trao đổi chất đồng thời giúp chúng ta ăn ít hơn.

Dầu dừa đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ thừa vùng bụng.

Tuy nhiên, như vậy không có nghĩa là nên tăng thêm loại dầu này vào chế độ ăn mà chỉ nên thay thế một phần các nguồn chất béo khác bằng dầu dừa.

19. Ăn trứng

Trứng là loại thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân với ưu điểm là rẻ, ít calo, giàu protein và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no so với những thực phẩm chứa ít protein.

Trong một nghiên cứu, những người ăn trứng vào bữa sáng đã giảm cân nhiều hơn tới 65% trong thời gian 8 tuần so với những người ăn bánh mì. Ăn trứng trong bữa sáng còn giúp ăn ít hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Chính vì thế bạn có thể áp dụng cách giảm cân bằng việc ăn trứng nhé!

20. Ăn ớt

Ớt có chứa một hợp chất tên là capsaicin giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng đốt cháy mỡ thừa.

Capsaicin còn làm giảm cảm giác thèm ăn và từ đó sẽ ăn ít hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân. 

21. Uống men vi sinh

Men vi sinh (probiotic) là những vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Chúng cải thiện hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, thậm chí còn được chứng minh là giúp giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có hệ vi khuẩn đường ruột khác với những người có cân nặng bình thường và điều này có thể là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng.

Men vi sinh giúp điều chỉnh sự cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này giúp ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn, đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

Trong số tất cả các vi khuẩn có lợi thì chủng vi khuẩn Lactobacillus gasseri được chứng minh là có ích cho việc giảm cân nhất. Hãy áp dụng việc uống men vi sinh cho những cách giảm cân tự nhiên của mình, bạn sẽ thấy hiệu quả mà nó mang lại. 

22. Ngủ đủ giấc

Một cách giảm cân hiệu quả nữa là ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Ở trẻ nhỏ, nguy cơ này thậm chí còn cao hơn nữa.

Điều này một phần là do thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự dao động hàng ngày của hormone gây thèm ăn, dẫn đến có cảm giác thèm ăn nhiều hơn bình thường.

23. Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giảm cân.

Những thực phẩmchứa chất xơ hòa tan có tác dụng lớn nhất vì loại chất xơ này giúp tăng cảm giác no.

Chất xơ làm chậm quá trình làm trống dạ dày (quá trình thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non), làm cho dạ dày giãn nở và kích thích sự giải phóng các hormone tạo cảm giác no.

Những điều này khiến chúng ta ăn ít hơn một cách tự nhiên mà không cần phải cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn.

Hơn nữa, nhiều loại chất xơ còn nuôi dưỡng các chủng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp làm giảm nguy cơ béo phì.

Tuy nhiên, nên tăng lượng chất xơ dần dần để tránh gây ra những vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy.

24. Đánh răng ngay sau bữa ăn

Đánh răng, súc miệng hoặc dùng chỉ nha khoa sau khi ăn là cách giảm cân bằng việc giảm nhu cầu ăn vặt hay ăn giữa các bữa chính.

Lý do là bởi khi răng miệng đã sạch sẽ thì chúng ta sẽ không còn muốn ăn thêm gì nữa. Ngoài ra, điều này còn có thể làm giảm mùi vị thơm ngon của thức ăn.

Do đó, nếu đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sau khi ăn thì sẽ làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ và từ đó giúp giảm cân.

25. Chống lại chứng nghiện ăn uống

Nghiện ăn uống hay nghiện thực phẩm là tình trạng luôn có cảm giác thèm ăn và chất hóa học trong não bộ có những thay đổi khiến cho một người khó cưỡng lại ham muốn ăn một số loại thực phẩm nhất định. Một trong những cách giảm cân dành cho bạn là chống lại chứng nghiện ăn uống này. 

Đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều và ảnh hưởng đến một tỷ lệ dân số không nhỏ. Trên thực tế, một nghiên cứu vào năm 2014 đã cho thấy gần 20% số người tham gia có một vài biểu hiện của chứng nghiện ăn uống.

Một số loại thực phẩm có khả năng gây ra vấn đề này cao hơn, ví dụ như đồ ăn vặt chế biến sẵn có nhiều đường và chất béo.

26. Tập cardio

Các bài tập cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hay tập aerobic là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.

Tập cardio đã được chứng minh là làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Những bài tập này còn giúp giảm cân.

Cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ thừa tích tụ xung quanh các cơ quan trong bụng (mỡ nội tạng) – loại mỡ gây ra hội chứng chuyển hóa.

27. Tập tạ

Mất khối lượng cơ là một vấn đề phổ biến xảy ra trong thời gian ăn kiêng giảm cân.

Khi mất đi quá nhiều cơ, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn trước.

Tập tạ thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng này.

Khi kết hợp với các bài tập cardio, hiệu quả giảm cân và cải thiện vóc dáng sẽ còn cao hơn nữa.

28. Sử dụng whey protein

Hầu hết mọi người đều có thể cung cấp đủ protein cho cơ thể từ các loại thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên, đối với những người có chế độ ăn không đáp ứng đủ lượng protein cần thiết thì uống whey protein là một cách hiệu quả để bổ sung.

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng thay thế một phần calo trong bữa ăn bằng whey protein có thể giúp giảm cân đáng kể và đồng thời tăng khối lượng cơ nạc.

Lưu ý, khi chọn mua whey protein thì cần đọc kỹ bảng thành phần vì một số sản phẩm có chứa đường bổ sung và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.

29. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là một cách giảm cân được sử dụng để tăng cường nhận thức trong khi ăn.

Phương pháp này giúp bạn lựa chọn thực phẩm kỹ càng hơn và hình thành nhận thức về các dấu hiệu đói và no. Từ đó, bạn sẽ ăn uống lành mạnh hơn để đáp ứng những dấu hiệu đó.

Ăn uống chánh niệm đã được chứng minh là có tác động lớn đến cân nặng, hành vi ăn uống và giảm căng thẳng ở những người thừa cân, béo phì. Phương pháp này đặc biệt hữu ích trong việc chống lại thói quen ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm một cách có ý thức hơn, tăng cường nhận thức và lắng nghe cơ thể, quá trình giảm cân sẽ diễn ra một cách tự nhiên và dễ dàng.

30. Thay đổi lối sống về lâu dài

Ăn kiêng là cách hiệu quả để giảm cân nhưng hầu hết mọi người đều chỉ có thể thực hiện được trong thời gian ngắn. Trên thực tế, càng ăn kiêng nghiêm ngặt thì càng dễ tăng cân trở lại theo thời gian.

Thay vì cố gắng ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng thì hãy xây dựng chế độ ăn gồm có các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và cân bằng chất dinh dưỡng để có được lợi ích về lâu dài. Đây cũng chính là cách giảm cân an toàn, hiệu quả cho bạn.