Lý do nên ăn trứng để giảm cân

Nội dung chính của bài viết

• Thêm trứng vào chế độ ăn là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân.

• Trứng giúp bạn cảm thấy no nhanh, no lâu và ăn ít hơn trong ngày, từ đó giảm lượng calo nạp vào.

• Trứng còn là một nguồn thực phẩm chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống.

• Ăn trứng, đặc biệt là vào bữa sáng, có thể đem lại sự khác biệt lớn cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Trứng là một loại thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe vì chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo tốt và nhiều loại vitamin, khoáng chất thiết yếu. Ngoài ra, nhờ có một vài lợi ích khác mà trứng là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Trứng có ít calo

Cách đơn giản nhất để giảm cân là giảm lượng calo nạp vào hàng ngày. Một quả trứng cỡ lớn chỉ chứa khoảng 78 calo nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng. Gần như tất cả chất dinh dưỡng đều nằm ở phần lòng đỏ.

Một người lớn khỏe mạnh có thể ăn từ 2 - 4 quả trứng mỗi ngày. Ba quả trứng luộc chỉ chứa chưa đầy 240 calo. Như vậy, chỉ cần thêm vào một ít rau xanh là bạn đã có một bữa ăn hoàn chỉnh, đầy đủ chất dinh dưỡng mà chỉ nạp vào khoảng 300 calo. Nhưng tốt nhất nên ăn trứng luộc hoặc hấp. Khi chiên trứng thì mỗi thìa cà phê dầu ăn sẽ làm tăng thêm khoảng 50 calo.

Tóm lại: Một quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 78 calo. Một bữa ăn gồm 3 quả trứng luộc và rau củ chỉ nạp vào cơ thể khoảng 300 calo.

Trứng tạo cảm giác no

Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và giúp nhanh no, chủ yếu là nhờ chứa hàm lượng protein cao. Những thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, từ đó giúp chúng ta ăn ít hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ăn trứng thì cảm giác no sẽ duy trì trong thời gian dài hơn so với khi ăn các loại thực phẩm khác có lượng calo tương đương và điều này làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong các bữa tiếp theo.

Trứng cũng nằm ở vị trí khá cao trên thang điểm Chỉ số no (satiety index). Thang điểm này đánh giá khả năng tạo cảm giác no của các loại thực phẩm khác nhau. Ngoài ra, một bữa ăn giàu protein giúp làm giảm đến 60% suy nghĩ về thức ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya.

Tóm lại: Trứng xếp hạng cao trên thang điểm Chỉ số no, có nghĩa là loại thực phẩm này giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Những thực phẩm giàu protein như trứng còn giúp hạn chế ăn vặt giữa các bữa ăn.

Ăn trứng giúp tăng cường trao đổi chất

Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể dễ dàng sử dụng protein trong trứng để duy trì sức khỏe và sự trao đổi chất.

Một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường sự trao đổi chất lên đến 80 – 100 calo mỗi ngày, thông qua một quá trình được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF).

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là mức năng lượng mà cơ thể cần để chuyển hóa thức ăn. Hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn so với chất béo và carb. Điều đó có nghĩa là khi ăn những thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng và thịt thì cơ thể sẽ phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa, nhờ đó đốt cháy được lượng calo cao hơn.

Tóm lại: Chế độ ăn giàu protein giúp thúc đẩy sự trao đổi chất lên đến 80 – 100 calo mỗi ngày vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa protein trong thực phẩm so với các chất dinh dưỡng khác.

Trứng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng

Ăn trứng vào bữa sáng đặc biệt có lợi cho việc giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn trứng với ăn các loại thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo vào buổi sáng.

Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân đã cho thấy rằng ăn trứng thay vì bánh mì trong bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến những người tham gia ăn ít đi trong 36 giờ tiếp theo. Bữa sáng với trứng cũng đã được chứng minh là giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong thời gian 8 tuần.

Một nghiên cứu ở nam giới cũng có kết luận tương tự, cho thấy rằng bữa sáng có trứng làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong 24 giờ tiếp theo so với bữa sáng bằng bánh mì. Những người ăn trứng cũng cảm thấy no hơn. Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng còn giúp tăng độ nhạy insulin và ổn định lượng glucose trong máu (đường huyết), đồng thời ức chế ghrelin (hormone tạo cảm giác đói).

Một nghiên cứu khác ở 30 nam thanh niên khỏe mạnh đã so sánh tác động của ba bữa sáng khác nhau là trứng, ngũ cốc và bánh mì cùng với sữa. Bữa sáng với trứng tạo cảm giác no và làm giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian lâu hơn hai bữa sáng còn lại.

Ngoài ra, những người ăn trứng vào bữa sáng còn tiêu thụ ít hơn 270 – 470 calo trong bữa trưa và bữa tối so với những người ăn sáng bằng ngũ cốc và bánh mì. Sự giảm calo nạp vào này diễn ra hoàn hoàn tự nhiên và không có chủ ý, có nghĩa là không cần phải cố tình cắt giảm khẩu phần ăn.

Tóm lại: Ăn trứng vào bữa sáng giúp làm tăng cảm giác no và có thể làm cho bạn tự động ăn ít đi trong thời gian lên đến 36 tiếng sau đó.

Giá rẻ và dễ chế biến

Trứng là một loại thực phẩm vô cùng phổ biến và dễ đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Trứng có giá thành rẻ, dễ mua, chế biến được nhiều món khác nhau và thời gian nấu cũng nhanh chóng.

Dù là chế biến theo cách nào thì những món ăn từ trứng cũng đều rất ngon. Một bữa sáng với trứng luộc hay bữa trưa gồm có trứng ốp lết cùng với một ít rau sẽ cung cấp đẩy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, no bụng mà lại giúp giảm cân nhanh chóng.

Tóm lại: Trứng có rất nhiều ưu điểm như giá rẻ, dễ mua, dễ chế biến, thời gian nấu nhanh và còn rất ngon miệng.