11 loại thực phẩm ít chất béo nên ăn khi muốn giảm cân

Nếu đang thực hiện chế độ ăn uống bình thường với đa dạng các loại thực phẩm thì việc hạn chế chất béo nói chung là điều không cần thiết.

Tuy nhiên, nếu như muốn giảm cân thì nên giảm bớt lượng chất béo. Giảm chất béo trong chế độ ăn uống còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Ví dụ, chế độ ăn ít chất béo được khuyến nghị cho những bệnh nhân đang trong quá trình hồi phục sau phẫu thuật cắt túi mật, người mắc bệnh túi mật hoặc tuyến tụy.

Chế độ ăn ít chất béo còn giúp cải thiện chứng ợ nóng và giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Và để giảm lượng chất béo trong chế độ ăn thì sẽ cần chọn những thực phẩm ít chất béo và hạn chế thực phẩm giàu chất béo.

Dưới đây là danh sách 11 loại thực phẩm ít chất béo có lợi cho sức khỏe.

1. Rau xanh

Rau xanh hầu như không chứa chất béo trong khi lại chứa nhiều khoáng chất và vitamin có lợi, gồm có canxi, kali, folate, vitamin A và vitamin K.

Những thực phẩm này đặc biệt giàu các hợp chất thực vật có công dụng giúp giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

Vì thế, không có gì ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều rau xanh có thể bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Một loại rau xanh phổ biến có thể kể đến như cải ngọt, cải bẹ, cải thìa, rau ngót, mồng tơi, rau dền, cần tây, rau diếp…

Rau xanh có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như nấu, xào, luộn, làm nộm,... và kết hợp cùng các nguyên liệu khác để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.

Tóm tắt: Các loại rau xanh hầu như không chứa chất béo nhưng lại nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều rau xanh có thể ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

2. Trái cây

Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm ngọt trong khi đang phải hạn chế chất béo. Hầu hết tất cả các loại trái cây đều ít chất béo và nhiều vitamin, khoáng chất cũng như là chất xơ.

Trái cây còn đặc biệt giàu các hợp chất thực vật có lợi. Trên thực tế, màu sắc rực rỡ của nhiều loại trái cây là nhờ những hợp chất thực vật này.

Ngoài ra, một số hợp chất thực vật còn có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Trong cơ thể, chất chống oxy hóa có vai trò bảo vệ chống lại các phân tử có hại, không ổn định được gọi là các gốc tự do. Tổn thương tế bào do các gốc tự do là nguyên nhân của quá trình lão hóa, bệnh tim mạch, viêm khớp, ung thư và nhiều vấn đề khác.

Khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ giúp làm giảm tác hại của các gốc tự do nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Có thể ăn trái cây tươi, sấy khô hay xay sinh tố đều tốt cho sức khỏe. Một số loại trái cây còn có thể được chế biến thành salad như quả bơ, táo, lê, dưa hấu,…

Tóm tắt: Trái cây là thực phẩm có vị ngọt, ít chất béo và chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do.

3. Các loại đậu

Các loại đậu được xếp vào nhóm ngũ cốc, ví dụ như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan,...

Chúng chứa ít chất béo và không chứa cholesterol. Hơn nữa, các loại đậu còn rất giàu chất xơ, protein, vitamin B và các khoáng chất cần thiết, chẳng hạn như magiê, kẽm và sắt.

Do giá trị dinh dưỡng cao nên các loại đậu đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy nhóm thực phẩm này giúp hạ huyết áp, giảm nồng độ cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.

Ngoài ra, thường xuyên ăn các loại đậu còn giúp giảm cân vì lượng chất xơ cùng với protein cao khiến cho bạn no lâu hơn, nhờ đó sẽ ăn ít và nạp vào ít calo hơn.

Tóm tắt: Các loại đậu chứa ít chất béo và nhiều protein cùng chất xơ. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol, cũng như là hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

4. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ ngon miệng và ít chất béo. Một củ khoai lang cỡ vừa chỉ chứa 1.4 gram chất béo.

Khoai lang chứa nhiều vitamin A, vitamin C và một số loại vitamin nhóm B. Loại củ này còn giàu khoáng chất, chẳng hạn như kali và mangan.

Màu cam của một số loại khoai lang là do chứa nhiều beta-carotene - một chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ các tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do.

Beta-carotene đặc biệt có lợi cho đôi mắt. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu beta-carotene giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Tóm tắt: Khoai lang là một loại củ ít chất béo và chứa nhiều vitamin A, C. Khoai lang còn chứa nhiều beta-carotene - một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt.

5. Rau họ cải

Các loại rau họ cải là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, gồm có chất xơ, folate, các khoáng chất khác cũng như là vitamin C, E và K.

Một số loại rau họ cải phổ biến gồm có bông cải xanh, bông cải trắng, bắp cải, củ cải,…

Tất cả các loại rau này hầu như không có chất béo nên đây chính là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít chất béo.

Bên cạnh các chất dinh dưỡng kể trên, các loại rau họ cải còn cung cấp glucosinolate – nhóm hợp chất hữu cơ chứa lưu huỳnh và là nguyên nhân tạo nên vị hơi đắng của một số rau họ cải.

Glucosinolate đã được chứng minh là có tác dụng chống ung thư trong một số nghiên cứu ở động vật là nghiên cứu trong ống nghiệm.

Nhiều nghiên cứu quan sát ở người cũng cho thấy việc ăn nhiều rau họ cải giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, gồm có ung thư bàng quang, ung thư vú, ung thư đại tràng, ung thư gan, ung thư phổi và dạ dày.

Cần lưu ý, cách chế biến các loại rau họ cải sẽ ảnh hưởng đến lượng glucosinolate có trong món ăn. Để giữ lại lượng glucosinolate tối đa thì nên ăn sống hoặc xào sơ thay vì luộc.

Tóm tắt: Các loại rau họ cải có ít chất béo và nhiều glucosinolate – một nhóm hợp chất chứa lưu huỳnh có tác dụng chống ung thư.

6. Nấm

Nấm là một thực phẩm ngon miệng, không có chất béo và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Có một điều thú vị là nấm không thuộc bất kỳ nhóm thực phẩm truyền thống nào, không phải là trái cây, rau củ, ngũ cốc và càng không phải thực phẩm nguồn gốc động vật.

Nấm đã được sử dụng phổ biến làm thực phẩm và thuốc trong suốt nhiều thế kỷ.

Một số loại nấm ăn được phổ biến gồm có nấm rơm, nấm hương, nấm đùi gà, nấm kim châm, nấm mỡ,…

Tùy từng loại nấm mà sẽ có các chất dinh dưỡng khác nhau nhưng tất cả đều chứa kali, chất xơ, các vitamin nhóm B và một số khoáng chất. Một số loại nấm còn chứa một lượng đáng kể vitamin D.

Hơn nữa, nấm là nguồn thực phẩm chứa lượng ergothioneine cao nhất. Đây một chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

Nghiên cứu cho thấy ăn nấm giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh ung thư.

Tóm tắt: Nấm là có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với một hợp chất chống viêm mạnh có tên là ergothioneine. Nấm giúp tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa ung thư.

7. Tỏi

Nhờ có mùi đặc trưng nên tỏi là một nguyên liệu không thể thiếu trong nhiều món ăn. Hơn nữa, tỏi còn có rất ít calo và hầu như không chứa chất béo.

Không chỉ được sử dụng trong nấu ăn, từ lâu tỏi còn được sử dụng chữa bệnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng tỏi có thể tăng cường chức năng miễn dịch và giúp ngăn ngừa cảm lạnh thông thường khi ăn thường xuyên.

Một số nghiên cứu còn chứng minh các hợp chất hoạt tính trong tỏi có công dụng hạ huyết áp và giảm nồng độ cholesterol nhưng để có được những lợi ích này thì sẽ cần ăn nhiều tỏi liên tục hoặc dùng viên uống chứa chiết xuất tỏi.

Tóm tắt: Tỏi được sử dụng trong cả nấu ăn và chữa bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất hoạt tính trong tỏi giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm huyết áp và cholesterol.

8. Cá thịt trắng

Các loại cá thịt trắng gồm có cá chép, cá lóc, cá rô, cá diêu hồng, cá trắm…

Những loại cá này ít chất béo, chứa rất ít calo và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao dồi dào.

Một khẩu phần cá thịt trắng nấu chín (85 gram) chỉ chứa khoảng 1 gram chất béo, 70 – 100 calo và 16 – 20 gram protein.

Nhóm cá này cung cấp một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, gồm có vitamin B12, phốt pho, selen và niacin (vitamin B3).

Do hương vị nhẹ nhàng nên cá thịt trắng dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Tóm tắt: Các loại cá thịt trắng là một nguồn protein chất lượng cao và ít béo. Loại cá này cũng chứa một lượng lớn vitamin B12, phốt pho, selen và niacin.

9. Ức gà

Ức gà là một loại thực phẩm phổ biến có trong nhiều chế độ ăn kiêng do có ít chất béo và giàu protein chất lượng cao.

Ức là phần thịt nạc nhất của con gà. Một khẩu phần 85 gram ức gà không da chỉ chứa 3 gram chất béo nhưng cung cấp đến 26 gram protein.

Ngoài protein, thịt gà còn cung cấp một lượng lớn vitamin B3, vitamin B6, selen và phốt pho.

Tóm tắt: Ức là phần nạc nhất của con gà và cung cấp một lượng protein lớn trong mỗi khẩu phần. Ngoài ra, ức gà còn chứa nhiều vitamin B3, vitamin B6, selen và phốt pho.

10. Sữa ít béo

Một số sản phẩm từ sữa ít béo gồm có sữa tươi tách béo, các loại sữa chua và phô mai ít béo.

Nói chung, các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cùng với một số khoáng chất và vitamin nhóm B như vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6 và B12.

Nhiều loại sữa còn được bổ sung thêm canxi và vitamin D - hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.

Ngoài ra, một số loại sữa chua có chứa men vi sinh hay probiotic – những vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột. Nên chọn những sản phẩm ít béo và có chứa lợi khuẩn Lactobacillus acidophilus hoặc Lactobacillus casei.

Sữa đậu nành cũng ít chất béo và mang lại những lợi ích tương tự như sữa bò.

Tóm tắt: Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa nhiều protein cùng một số loại khoáng chất và vitamin nhóm B trong khi chứa ít chất béo. Một số sản phẩm còn được bổ sung vitamin D và canxi - những chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, một số loại sữa chua còn có chứa lợi khuẩn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

11. Lòng trắng trứng

Trứng cả quả không được coi là thực phẩm ít chất béo nhưng lòng trắng trứng thì có vì lượng chất béo và cholesterol tập trung ở lòng đỏ.

Lòng trắng của một quả trứng cỡ lớn chứa 0 gram chất béo trong khi cả quả trứng chứa 5 gram chất béo.

Lòng trắng trứng cũng chứa ít calo và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Vì thế, đây là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn ít chất béo và ít calo.

Tóm tắt: Nếu cần giảm lượng chất béo trong chế độ ăn thì chỉ nên ăn lòng trắng trứng thay vì cả quả vì lượng chất béo và cholesterol tập trung trong lòng đỏ. Lòng trắng hầu như không có chất béo nhưng lại cung cấp lượng protein lớn.

Tóm tắt bài viết

Ngoài giảm cân, chế độ ăn ít chất béo còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Ví dụ, chế độ ăn này được khuyến nghị cho các vấn đề về tiêu hóa và các bệnh liên quan đến gan, túi mật hoặc tuyến tụy.

Mỗi món trong danh sách kể trên đều chứa lượng chất béo và calo thấp, hơn nữa còn mang lại nhiều lợi ích đã được khoa học chứng minh.

Nếu bạn đang muốn thực hiện chế độ ăn ít chất béo thì hãy kết hợp những thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày.