Mật độ calo là gì và có ý nghĩa thế nào đối với giảm cân?

Nội dung chính của bài viết

• Mật độ calo là lượng calo có trong một khối lượng thực phẩm nhất định.
• Chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm có mật độ calo thấp là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất và cũng rất dễ thực hiện.
• Chế độ ăn này cho phép ăn tất cả các loại thực phẩm, chỉ cần tập trung chủ yếu vào những thực phẩm lành mạnh, toàn phần.
• Ngoài ra, khi theo chế độ ăn này thì bạn vẫn có thể ăn no và ít cảm thấy đói hơn.
• Hiểu được về mật độ calo sẽ giúp bạn có thể tự xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh cho mình và giảm cân hiệu quả hơn.
• Với một chế độ ăn mà các loại thực phẩm có mật độ calo thấp chiếm đến 90%, bạn sẽ có thể dễ dàng giảm lượng calo nạp vào và giảm cân mà không tốn quá nhiều công sức.

Nếu chọn được các loại thực phẩm có mật độ calo thấp thì bạn hoàn toàn có thể ăn no mà vẫn giảm được lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và giảm cân. Nếu bạn chưa từng nghe qua về mật độ calo thì hãy tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Mật độ calo là gì?

Mật độ calo là thước đo lượng calo của thực phẩm trong tỷ lệ với khối lượng hoặc thể tích. Mật độ calo còn được gọi là mật độ năng lượng và thường được tính trong 100gram thực phẩm.

Ăn chủ yếu các loại thực phẩm có mật độ calo thấp hay ít calo sẽ giúp giảm cân. Điều này khiến bạn tự động nạp vào ít calo hơn trong khi vẫn có thể ăn nhiều cho đến khi no.

Để dễ hiểu thì hãy tưởng tượng bạn sắp ăn một đĩa đồ ăn đầy. Các loại thực phẩm trong đó chứa càng ít calo thì mật độ calo của đĩa thứa ăn càng thấp.

Ví dụ, một số loại rau chỉ có chứa 30 calo trong mỗi 100 gram khối lượng và được coi là thực phẩm có mật độ calo thấp, trong khi chocolate có đến 550 calo trong mỗi 100 gram và được coi là thực phẩm có mật độ calo rất cao.

Mặc dù mật độ calo ít được biết đến hơn so với các khái niệm khác liên quan đến chế độ ăn và cân nặng như lượng calo nhưng việc lựa chọn thực phẩm dựa trên mật độ calo có thể sẽ đơn giản và hiệu quả hơn.

Các loại thực phẩm có mật độ calo thấp thường chủ yếu là những thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng.

Lựa chọn những thực phẩm này sẽ giúp bạn có chế độ ăn uống lành mạnh, loại bỏ được hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều calo thường không tốt cho sức khỏe và dễ gây ăn quá nhiều.

Tóm lại: “Mật độ calo” là tỷ lệ của lượng calo trên khối lượng thực phẩm. Lựa chọn thực phẩm có mật độ calo thấp là một cách đơn giản, hiệu quả để cải thiện chế độ ăn uống.

Mật độ calo ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Nạp vào quá nhiều calo là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hiện chế độ ăn có mật độ calo thấp sẽ nạp vào lượng calo tổng thể ít hơn. Điều này dẫn đến giảm cân, chỉ số khối cơ thể (BMI) và số đo vòng eo.

Mặt khác, những người có chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm có mật độ calo cao hay nhiều calo sẽ dễ tăng cân và béo phì.

Mật độ calo còn ảnh hưởng đến cảm giác đói và no.

Những thực phẩm có mật độ calo thấp thường chứa ít chất béo nhưng nhiều nước và chất xơ. Điều này sẽ tạo cảm giác no và từ đó làm cho chúng ta nạp ít calo hơn. Ngược lại, những loại thực phẩm có mật độ calo cao thường qua chế biến nhiều và tạo cảm giác ngon miệng, khiến cho chúng ta dễ ăn quá nhiều.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những thực phẩm toàn phần (nguồn gốc thực vật và chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu) giúp tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn nhưng điều này sẽ không diễn ra khi ăn những thực phẩm đã qua chế biến nhiều.

Trong một nghiên cứu, những người ăn các loại thực phẩm có mật độ năng lượng cao đã nạp vào nhiều calo hơn 56% so với những người ăn các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.

Một nghiên cứu khác đã so sánh lượng calo tiêu thụ trong một bữa ăn mật độ calo cao và một bữa ăn mật độ calo thấp có cùng hàm lượng các chất dinh dưỡng đa lượng

Trung bình, khi ăn bữa ăn có mật độ calo cao thì mọi người tiêu thụ nhiều hơn 425 calo so với khi ăn bữa ăn có mật độ calo thấp.

Tóm lại: Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thực phẩm có mật độ calo cao với khả năng tăng cân và béo phì. Những người ăn nhiều thực phẩm có mật độ calo thấp thường nạp vào ít calo hơn và có cân nặng thấp hơn.

Chế độ ăn có mật độ calo thấp giúp giảm cân

Chế độ ăn có mật độ calo thấp sẽ giúp bạn giảm cân. Chế độ ăn này gồm có các loại thực phẩm toàn phần và hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời còn làm tăng lượng protein, rau củ và trái cây.

Tất cả những thực phẩm có mật độ calo thấp đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách làm giảm tổng lượng calo nạp vào cả trong bữa ăn và khoảng thời gian sau đó.

Chế độ ăn có ít calo làm giảm cảm giác đói vì bạn được phép tiêu thụ lượng thực phẩm lớn hơn.

Ngoài ra, khi được ăn nhiều thì bữa ăn sẽ kéo dài hơn và buộc bạn phải nhai lâu hơn. Điều này sẽ càng làm tăng cảm giác no.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm được trung bình 7.7kg sau khi thay những thực phẩm giàu chất béo có mật độ calo cao sang trái cây và rau củ tươi có mật độ calo thấp trong vòng 1 năm.

Cuối cùng, kết quả từ một nghiên cứu đã cho thấy những người trưởng thành thực hiện chế độ ăn có mật độ calo thấp có số đo vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm đi đáng kể sau 5 năm.

Tóm lại: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn có ít calo là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và cải thiện thói quen ăn uống hàng ngày.

Lợi ích đối với sức khỏe

Chế độ ăn có mật độ calo thấp sẽ buộc chúng ta phải điều chỉnh lại cách ăn uống của mình và tạo ra những thay đổi tích cực.

Tất cả những thay đổi này đều có lợi cho sức khỏe về lâu dài, ví dụ như:

• Ăn thực phẩm ít qua chế biến: Giảm được lượng thức phẩm chế biến sẵn, không lành mạnh.
• Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn: Bạn sẽ ăn nhiều thức phẩm có lượng calo thấp và giá trị dinh dưỡng cao.
• Bổ sung nhiều protein nạc hơn: Protein nạc hay protein chất lượng cao giúp giảm cân và còn đem lại nhiều lợi ích khác.
• Nhiều chất dinh dưỡng hơn: Khi theo chế độ ăn uống có mật độ calo thấp, bạn sẽ tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ giàu vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
• Giảm lượng calo: Giảm lượng calo nạp vào và giảm cân là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe nếu đang thừa cân, béo phì.
• Duy trì thói quen ăn uống cân bằng và bền vững: Chế độ ăn uống có mật độ calo thấp sẽ hình thành nên thói quen chọn những thực phẩm lành mạnh, ít calo nhưng thi thoảng vẫn có thể ăn vặt và những đồ ăn khác.

Tóm lại: Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn có mật độ calo thấp còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Những thực phẩm có mật độ calo thấp

Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều có mật độ calo thấp, ví dụ như:

• Rau: Rau xanh thường có mật độ calo thấp nhất trong tất cả các loại thực phẩm vì chủ yếu được tạo thành từ nước, chất xơ và một lượng carb rất nhỏ.
• Thịt và cá: Các nguồn protein nạc như ức gà, cá thịt trắng và thịt thăn lợn có mật độ calo thấp nhưng các loại thịt có lẫn mỡ và cá thịt đỏ có mật độ từ trung bình đến cao.
• Trái cây: Trái cây có mật độ calo thấp vì chứa hàm lượng chất xơ và nước rất cao. Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, nho và các loại quả nhiều nước khác như dưa hấu, bưởi có mật độ calo thấp nhất.
• Sữa và sữa chua: Sữa ít béo và sữa chua không đường cũng có mật độ calo thấp và là nguồn protein dồi dào.
• Trứng: Trứng nguyên quả là một loại siêu thực phẩm chứa nhiều protein với mật độ calo vừa phải, đặc biệt là khi kết hợp cùng với rau.
• Tinh bột: Một số thực phẩm chứa tinh bột tự nhiên như khoai tây, các loại đậu và các loại củ có mật độ calo từ thấp đến trung bình, đặc biệt là khi được nấu chín vì hạt tinh bột sẽ ngậm nước trong quá trình nấu.
• Đồ uống không đường: Những đồ uống không đường, chẳng hạn như nước lọc, cà phê đen và trà, có mật độ calo thấp và giúp giữ cảm giác no lâu.

Không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo ra khỏi chế độ ăn nhưng phải tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Một số loại thực phẩm giàu chất béo và tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như các loại hạt, quả hạch, quả bơ và dầu ô-liu, cũng có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều.

Tóm lại: Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều có mật độ calo thấp, ví dụ như rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá thịt trắng và trứng.

Những thực phẩm có mật độ calo cao

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn có mật độ calo thấp thì sẽ cần hạn chế các loại thực phẩm có mật độ calo cao dưới đây:

• Kẹo và khoai tây chiên: Kẹo và khoai tây chiên có chứa nhiều đường và chất béo nên rất giàu calo và khiến chúng ta dễ ăn quá nhiều.
• Bánh ngọt: Giống như kẹo, bánh ngọt cũng có lượng calo rất cao và dễ ăn quá nhiều.
• Đồ ăn nhanh: Đây là những loại thực phẩm có mật độ calo cao nhất. Các nghiên cứu cho thấy một bữa ăn gồm có các loại đồ ăn nhanh như pizza, hamburger,… trung bình chứa lượng calo cao gấp đôi so với bữa ăn tự nấu bình thường.
• Các loại dầu: Mặc dù một số loại dầu, chẳng hạn như dầu dừa và dầu ô-liu, tốt cho sức khỏe nhưng vẫn có mật độ calo rất cao. Do đó, không nên tiêu thụ các loại dầu này quá nhiều.
• Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: Những thực phẩm như bơ, kem và phô mai có rất nhiều calo nên chỉ được tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
• Các loại thịt nhiều mỡ: Khác với thịt nạc, các loại thịt có mỡ thường có mật độ calo rất cao.
• Các loại quả hạch: Giống như các nguồn chất béo tốt khác, các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó rất giàu calo. Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng các loại quả hạch lại dễ khiến cho chúng ta ăn quá nhiều. Mỗi ngày chỉ nên ăn một nắm nhỏ.
• Gia vị nhiều chất béo: Một số loại nước sốt và gia vị, chẳng hạn như mayonnaise, chứa rất nhiều calo và nên hạn chế tối đa.
• Đồ uống có đường: Các loại nước ngọt, nước giải khát đóng chai (trừ nước khoáng) và nước tăng lực đều có lượng calo cao và tốt nhất nên thay thế bằng nước lọc.

Tóm lại: Nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy hạn chế các loại thực phẩm có mật độ calo cao. Một số loại thực phẩm giàu chất béo tự nhiên có lợi cho sức khỏe và có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.