Chế độ ăn Carb Cycling là gì và hiệu quả như thế nào?

Lượng carb (carbohydrate) trong chế độ ăn vẫn đang là một chủ đề được nhiều người quan tâm.

Một số chế độ ăn kiêng giảm cân hạn chế carb trong khi một số thậm chí còn loại bỏ hoàn toàn chất dinh dưỡng đa lượng này.

Mặc dù không có chất dinh dưỡng đa lượng nào là có hại cho sức khỏe cả nhưng lượng carb nạp vào vẫn cần được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân.

Để có thể giảm cân, một phương pháp ăn carb theo từng chu kỳ đã được ra đời, được gọi là chế độ ăn Carb Cycling hay tạm dịch là ăn carb xoay vòng.

Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về chế độ ăn này và hiệu quả.

Carb Cycling là gì?

Carb Cycling là một chế độ ăn kiêng, trong đó thay đổi lượng carb nạp vào hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng.

Phương pháp này thường được sử dụng để giảm cân, cải thiện hiệu suất tập luyện trong thời gian ăn kiêng hoặc vượt qua giai đoạn chững cân.

Một số người điều chỉnh lượng carb nạp vào cơ thể theo từng ngày, trong khi một số người lại thực hiện những giai đoạn ăn ít, vừa và nhiều carb trong thời gian dài hơn, ví dụ một vài ngày, một tuần hoặc một tháng.

Nói tóm lại, chế độ ăn carb xoay vòng là việc sắp xếp thời gian nạp carb vào những lúc mà chất dinh dưỡng đa lượng này mang lại lợi ích tối đa và ngừng nạp vào những lúc không cần thiết.

Bạn có thể sắp xếp thời gian nạp carb dựa trên các yếu tố như:

• Mục tiêu về thành phần cơ thể: có thể giảm lượng carb trong thời gian kiêng, sau đó ăn nhiều carb khi tập luyện tăng cơ.
• Ngày tập luyện và nghỉ ngơi: một cách sắp xếp phổ biến là nạp nhiều carb hơn vào những ngày tập và giảm lượng carb vào những ngày nghỉ.
• Theo lịch ăn Refeed: lên kế hoạch 1 hoặc vài ngày Refeed, trong đó nạp vào nhiều carb. Cách này thường áp dụng khi ăn kiêng trong thời gian dài
• Ăn vào sự kiện đặc biệt: các vận động viên thường nạp nhiều carb trước khi thi đấu.
• Sắp xếp theo lịch tập: có thể điều chỉnh lượng carb tiêu thụ tùy thuộc vào cường độ và thời lượng của một buổi tập luyện. Thời gian tập càng lâu hoặc cường độ càng cao thì sẽ càng nạp nhiều carb và ngược lại.
• Lượng mỡ trong cơ thể: có thể điều chỉnh lượng carb nạp vào dựa trên lượng mỡ trong cơ thể. Càng ít mỡ thì càng có nhiều ngày nạp carb hoặc tiêu thụ lượng carb lớn hơn.

Chế độ ăn Carb Cycling theo tuần có thể gồm có 2 ngày nhiều carb, 2 ngày nạp carb mức độ vừa phải và 3 ngày ăn ít carb.

Lượng protein thường giữ nguyên nhưng lượng chất béo thay đổi tùy theo lượng carb.

Vào những ngày nạp nhiều carb thì thường sẽ ăn ít chất béo và ngược lại, khi ăn ít carb thì sẽ tăng lượng chất béo.

Chế độ ăn Carb Cycling là một phương pháp ăn kiêng nâng cao đòi hỏi phải lên kế hoạch và phức tạp hơn các chế độ ăn kiêng thông thường.

Tóm tắt: Carb Cycling là một phương pháp ăn kiêng, trong đó điều chỉnh lượng carb nạp vào theo ngày, tuần hoặc tháng dựa trên một số yếu tố.

Cơ sở khoa học đằng sau phương pháp Carb Cycling

Carb Cycling là một phương pháp ăn kiêng tương đối mới.

Cơ sở khoa học của phương pháp này chủ yếu dựa trên các cơ chế sinh học của việc điều chỉnh lượng carb trong chế độ ăn.

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu đánh giá trực tiếp chế độ ăn Carb Cycling.

Carb Cycling nhằm mục đích đáp ứng nhu cầu calo hoặc glucose của cơ thể vào những thời điểm cụ thể. Ví dụ, chế độ ăn này cung cấp carb quanh các buổi tập, đặc biệt là những buổi tập cường độ cao.

Những ngày ăn nhiều carb còn được thực hiện để tiếp thêm glycogen vào các cơ, điều này giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm sự phân hủy mô cơ để lấy năng lượng.

Việc sắp xếp những khoảng thời gian ăn nhiều carb còn giúp cải thiện chức năng của leptin và ghrelin - các hormone kiểm soát cân nặng và cảm giác thèm ăn.

Vào những ngày ăn ít carb, cơ thể sẽ chuyển sang lấy năng lượng chủ yếu từ chất béo thay vì carb. Điều này có thể cải thiện sự linh hoạt của quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy mỡ làm năng lượng của cơ thể về lâu dài.

Một phần quan trọng khác của quá trình Carb Cycling là sự thay đổi về insulin.

Những ngày ăn ít carb và sắp xếp nạp thêm carb quanh buổi tập có thể cải thiện độ nhạy insulin - một yếu tố rất quan trọng đối với sức khỏe.

Về lý thuyết, cách này sẽ tối đa hóa lợi ích mà carb mang lại.

Tóm tắt: Cơ chế của phương pháp Carb Cycling là tối đa hóa lợi ích của carb trong chế độ ăn và buộc cơ thể đốt cháy mỡ làm năng lượng. Mặc dù về lý thuyết thì điều này sẽ rất có ích nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh.

Hiệu quả giảm cân của phương pháp Carb Cycling

Các cơ chế đằng sau Carb Cycling cho thấy rằng chế độ ăn này có lợi cho việc giảm cân.

Về lý thuyết, Carb Cycling giúp duy trì hiệu suất tập luyện đồng thời mang lại một số lợi ích tương tự như chế độ ăn low-carb.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân đều dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo, có nghĩa là lượng calo nạp vào phải thấp hơn calo đốt cháy trong một thời gian dài.

Nếu thực hiện chế độ ăn Carb Cycling kết hợp với sự thâm hụt calo thì sẽ có thể giảm cân.

Tuy nhiên, đây là một phương pháp ăn kiêng phức tạp nên có thể sẽ khó mà thực hiện lâu dài và gây bối rối cho những người mới bắt đầu.

Ngược lại, nhiều người lại thích sự linh hoạt của chế độ ăn Carb Cycling và điều này sẽ giúp kiên trì thực hiện trong thời gian dài hơn, nhờ đó có thể giảm cân thành công.

Tóm tắt: Carb Cycling có thể giúp giảm cân miễn là tạo được và duy trì sự thâm hụt calo. Ngoài ra cũng nên ăn nhiều protein.

Carb Cycling giúp tăng cơ và hiệu suất tập luyện

Nhiều người cho rằng Carb Cycling có lợi cho việc tăng cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Các giai đoạn ăn nhiều carb có thể giúp tăng độ bền bỉ và sức mạnh trong các buổi tập.

Việc nạp thêm carb vào thời gian quanh các buổi tập còn có tác dụng hỗ trợ quá trình phục hồi, cung cấp chất dinh dưỡng và bổ sung glycogen dự trữ trong cơ.

Điều này giúp thúc đẩy sự phát triển của các cơ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy nếu nạp đủ protein thì không cần thiết phải ăn nhiều carb để tăng cơ.

Mặc dù theo lý thuyết thì những điều này đều có lợi nhưng vẫn cần nghiên cứu nhiều hơn để so sánh chế độ ăn Carb Cycling với các chế độ ăn khác và đưa ra kết luận.

Tóm tắt: Các cơ chế đằng sau Carb Cycling cho thấy phương pháp này có thể giúp nâng cao hiệu suất tập luyện và tăng cơ. Tuy nhiên, sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh.

Các lợi ích khác

Như đã nói bên trên, Carb Cycling mang lại một số lợi ích mà các chế độ ăn kiêng khác không có.

Bằng cách đan xen những giai đoạn ăn nhiều carb và ít carb, bạn sẽ có được những lợi ích do cả hai chế độ ăn mang lại và giảm được các tác động tiêu cực do ăn quá nhiều hoặc quá ít carb.

Lợi ích của những giai đoạn ăn ít carb là tăng độ nhạy insulin, thúc đẩy đốt cháy mỡ, cải thiện nồng độ cholesterol và tăng cường sự trao đổi chất.

Các giai đoạn ăn nhiều carb cũng có tác động tích cực đến nồng độ các hormone kiểm soát cân nặng trong thời gian ăn kiêng, gồm có hormone tuyến giáp, testosterone và leptin.

Những yếu tố này đóng vai trò quan trọng đối với sự thành công của chế độ ăn kiêng về lâu dài vì nồng độ hormone quyết định cảm giác đói, thèm ăn, tỷ lệ trao đổi chất và hiệu suất tập luyện.

Tóm tắt: Các giai đoạn ăn ít carb mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và việc nạp vào nhiều carb có tác động tích cực đến nồng độ các hormone.

Cách thực hiện Carb Cycling

Có nhiều cách thực hiện phương pháp Carb Cycling, gồm có thay đổi lượng carb theo từng ngày hoặc thực hiện các giai đoạn ăn nhiều carb và ít carb trong thời gian dài hơn.

Dưới đây là kế hoạch thực hiện chế độ ăn Carb Cycling cho một tuần, trong đó điều chỉnh lượng carb nạp vào theo từng ngày:

Ngày	Hình thức tập luyện	Mức carb	Mức chất béo	Lượng carb
Thứ Hai	Tập thể hình	Nhiều carb	Ít chất béo	200g
Thứ Ba	Cardio	Vừa phải	Vừa phải	100g
Thứ Tư	Nghỉ	Ít carb	Nhiều chất béo	30g
Thứ Năm	Tập thể hình	Nhiều carb	Ít chất béo	200g
Thứ Sáu	Tập thể hình	Nhiều carb	Ít chất béo	200g
Thứ Bảy	Nghỉ	Ít carb	Nhiều chất béo	30g
Chủ nhật	Nghỉ	Ít carb	Nhiều chất béo	30g

Khi thực hiện phương pháp Carb Cycling, bạn sẽ phải điều chỉnh nhiều hơn trong thời gian thực hiện so với các phương pháp ăn kiêng khác.Vì thế nên Carb Cycling khá phức tạp.

Trên đây chỉ là một kế hoạch tham khảo. Bạn nên tự mình thử điều chỉnh lượng carb nạp vào mỗi ngày, cũng như là mỗi tuần để phù hợp với sức khỏe, lối sống, thói quen tập thể dục và mục tiêu của mình.

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb thì thi thoảng có thể kết hợp phương pháp Carb Cycling dưới hình thức ngày ăn Refeed, có nghĩa là những ngày được ăn nhiều carb hơn bình thường. Dưới đây là một số kế hoạch ăn kiêng low-carb kết hợp với phương pháp Carb Cycling mà bạn có thể tham khảo:

Thời gian ăn ít carb	Thời gian ăn nhiều carb	Lượng carb
Ngày 1 - 11	Ngày 12, 13 & 14	200 - 400g mỗi ngày
Tuần 1 - 4	Tuần 5	150 - 400g mỗi ngày

Bạn có thể sắp xếp ăn Refeed vài tuần một lần hoặc thực hiện trong thời gian dài hơn, chẳng hạn như 4 tuần ăn ít carb và sau đó là 1 tuần nạp nhiều carb.

Bạn cũng có thể thay đổi lượng carb nạp vào mỗi ngày, tùy theo mức độ hoạt động, khối lượng cơ và khả năng dung nạp carb của cơ thể.

Một vận động viên tập luyện 3 giờ mỗi ngày hoặc một vận động viên thể hình trên 100kg có thể cần tiêu thụ 400 gram carb mỗi ngày (hoặc thậm chí nhiều hơn) trong khi một người bình thường chỉ cần ăn 150 – 200 gram.

Trên đây chỉ là các kế hoạch tham khảo. Phương pháp Carb Cycling không có công thức hay lịch trình cố định nào. Bạn hãy tự mình thử và điều chỉnh cho hợp lý nhất.

Tóm tắt: Có một số cách thực hiện Carb Cycling khác nhau, từ thay đổi lượng carb theo từng ngày cho đến thay đổi theo tháng hoặc thi thoảng thực hiện ngày Refeed trong chế độ ăn kiêng low-carb. Hãy tự thử và tìm ra kế hoạch phù hợp nhất với mình.

Các nguồn thực phẩm để nạp carb

Mặc dù sẽ có những giai đoạn được nạp nhiều carb nhưng vẫn nên tránh các loại thực phẩm giàu carb không lành mạnh, ngoại trừ trong những dịp bất khả kháng hoặc lâu lâu mới ăn một lần do quá thèm.

Thay vào đó thì nên chọn những nguồn carb lành mạnh, bổ dưỡng và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi.

Vào những ngày nạp nhiều carb cũng không được ăn uống “thả ga” mà chỉ nên ăn vừa phải và chọn những loại thực phẩm chứa carb lành mạnh dưới đây.

Các nguồn carb tốt:

• Ngũ cốc nguyên hạt: là các loại ngũ cốc chưa qua tinh chế, xử lý nên hoàn toàn lành mạnh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt gồm có gạo lứt, các loại đậu, yến mạch,...
• Rau: mỗi loại rau lại có hàm lượng vitamin và khoáng chất khác nhau. Nên ăn nhiều loại để cung cấp đủ chất cho cơ thể.
• Trái cây tươi: giống như rau, mỗi loại trái cây có chứa các chất khác nhau. Nên ăn đa dạng, đặc biệt là các loại quả mọng vì những loại quả này có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và chỉ số đường huyết (GI) thấp.
• Các loại đậu: các loại đậu là một sự lựa chọn thực phầm chứa nhiều carb tiêu hóa chậm, giàu chất xơ và khoáng chất.
• Các loại củ, như khoai tây, khoai lang,...

Tóm tắt: Dù vào những ngày được nạp carb thì cũng không nên ăn quá nhiều và ăn những thực phẩm không lành mạnh. Thay vào đó, hãy ăn chọn các nguồn thực phẩm giàu carb lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây tươi...

Tóm tắt bài viết

Carb Cycling là phương pháp hiệu quả để giảm cân, phát triển khối lượng cơ, nâng cao hiệu suất tập luyện và cải thiện sức khỏe.

Các cơ chế đằng sau Carb Cycling đều đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào được thực hiện về tác động của chế độ ăn này về lâu dài.

Thay vì thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb trường kỳ thì nên đan xen cùng với những giai đoạn ăn nhiều carb để có được kết quả cao hơn.

Nếu thực hiện Carb Cycling nhằm mục đích giảm cân, giảm mỡ thì cần ăn đủ protein và duy trì sự thâm hụt calo.

Hãy thử nghiệm và tìm ra lượng carb cũng như là lịch thực hiện Carb Cycling phù hợp nhất với mình.