Phân biệt carb tốt và carb xấu

Các hướng dẫn về ăn uống đều khuyến nghị lượng carb trong bữa ăn hàng ngày nên chiếm khoảng một nửa tổng lượng calo.

Tuy nhiên lại cũng có một số nghiên cứu cho rằng carb là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì và tiểu đường tuýp 2 nên chúng ta cần hạn chế tiêu thụ carb một cách tối đa.

Cả hai bên đều có những lập luận có lý và có vẻ như mức tiêu thụ carb phụ thuộc vào nhu cầu cơ thể của từng người.

Một số người chỉ nên ăn ít carb trong khi một số người khác lại cần ăn nhiều carb để cơ thể có thể hoạt động bình thường, khỏe mạnh.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về carb, phân biệt các loại carb, ảnh hưởng đến sức khỏe và cách lựa chọn thực phẩm cho phù hợp.

Carb là gì?

Carb hay carbohydrate là các phân tử gồm có nguyên tử cacbon, hydro và oxy.

Trong dinh dưỡng, carb là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với chất đạm (protein) và chất béo.

Carb trong thực phẩm gồm có ba loại chính là:

• Đường: Các lại carbohydrate chuỗi ngắn, có vị ngọt trong thực phẩm, một số ví dụ gồm có glucose, fructose, galactose và sucrose.
• Tinh bột: Các chuỗi phân tử glucose dài, cuối cùng bị phân hủy thành các chuỗi glucose ngắn hơn trong hệ tiêu hóa.
• Chất xơ: Cơ thể con người không thể tiêu hóa chất xơ nhưng các chủng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một số loại chất xơ để làm thức ăn.

Vai trò chính của carb trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Phần lớn carb trong thực phẩm bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose và sau đó được sử dụng làm năng lượng. Carb cũng có thể được chuyển thành mỡ như một nguồn dự trữ năng lượng để cơ thể sử dụng sau này.

Chất xơ là một ngoại lệ vì không cung cấp năng lượng trực tiếp nhưng lại nuôi các vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để sản xuất axit béo mà một số tế bào trong cơ thể sử dụng làm năng lượng.

Rượu đường (sugar alcohol) cũng được coi là một loại carb. Các hợp chất hữu cơ này có vị ngọt nhưng thường không cung cấp nhiều calo.

Tóm tắt: Carbohydrate hay carb là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm. Ba loại carb chính trong chế độ ăn uống là đường, tinh bột và chất xơ.

Carb toàn phần và carb tinh chế

Không phải tất cả các loại carb đều giống như nhau.

Có rất nhiều loại thực phẩm chứa carb khác nhau và chúng ảnh hưởng đến sức khỏe theo cách không giống nhau.

Carb được phân loại là carb toàn phần và carb tinh chế.

Carb toàn phần là loại carb chưa qua quá trình xử lý và chứa chất xơ tự nhiên có trong thực phẩm trong khi carb tinh chế đã đã được xử lý và không còn chất xơ tự nhiên.

Ví dụ về một số loại thực phẩm chứa carb toàn phần là rau củ, trái cây, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, gạo huyết rồng, các loại đậu,... Những thực phẩm này nói chung là tốt cho sức khỏe.

Mặt khác, carb tinh chế có trong các loại đồ uống có đường, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì, cơm trắng…

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều carb tinh chế làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Loại carb này khiến cho lượng đường trong máu tăng vọt rồi sau đó lại sụt giảm, gây ra cảm giác đói và thèm ăn các loại thực phẩm nhiều carb.

Ngoài ra, những thực phẩm chứa carb tinh chế cũng thường thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Hay nói cách khác, chúng là những thực phẩm chứa “calo rỗng”, có nghĩa là nhiều calo những lại hầu như không có giá trị dinh dưỡng.

Đường bổ sung trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, nước ngọt có ga là loại carb tệ hại nhất trong chế độ ăn uống hiện nay và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm.

Tuy nhiên, không cần thiết phải kiêng tất cả các loại thực phẩm chứa carb vì chỉ carb tinh chế mới gây hại.

Các loại thực phẩm tự nhiên chứa carb toàn phần và ngoài ra còn có nhiều chất dinh dưỡng cùng chất xơ, đồng thời không gây ra sự biến động lớn về mức đường huyết.

Nhiều nghiên cứu về các loại thực phẩm chứa carb toàn phần và giàu chất xơ như rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt đã cho thấy rằng ăn những thực phẩm này giúp cải thiện sự trao đổi chất và giảm nguy cơ bệnh tật.

Tóm tắt: Không phải tất cả các loại carb đều giống nhau. Carb tinh chế là thủ phạm làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh về chuyển hóa nhưng những thực phẩm chứa carb toàn phần lại rất tốt cho sức khỏe.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng ít carb

Đã nhắc đến carb thì không thể không đề cập đến chế độ ăn kiêng low-carb hay chế độ ăn ít carb.

Đây là những chế độ ăn có hàm lượng carb thấp nhưng lại nhiều chất đạm và chất béo.

Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo vẫn thường được khuyến nghị trong suốt nhiều năm qua.

Các nghiên cứu còn cho thấy rằng chế độ ăn low-carb không chỉ giúp giảm cân nhiều hơn mà còn mang lại sự cải thiện lớn hơn đối với nhiều chỉ số sức khỏe khác nhau, gồm có tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt), giảm nồng độ triglyceride, lượng đường trong máu và huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.

Đối với những người bị béo phì, mắc hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2 thì chế độ ăn low-carb có lợi ích đặc biệt lớn, thậm chí còn có thể giảm nguy cơ tử vong.

Không nên xem nhẹ những bệnh này vì đây đều là những vấn đề sức khỏe lớn nhất trên thế giới, gây ra hàng triệu ca tử vong mỗi năm.

Mặc dù đúng là chế độ ăn kiêng low-carb có ích cho việc giảm cân và những người có vấn đề về chuyển hóa nhưng không phải ai cũng nên thực hiện chế độ ăn này.

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb giúp giảm cân rất hiệu quả và còn cải thiện sự trao đổi chất.

Carb không phải nguyên nhân gây béo phì

Hạn chế tiêu thụ carb có thể giúp giảm cân và cải thiện nhiều vấn đề ở người béo phì.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là carb gây béo phì.

Đây là một lầm tưởng của rất nhiều người và đã có nhiều bằng chứng chứng minh là không đúng.

Mặc dù đường bổ sung và carb tinh chế đúng là sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì nhưng các loại thực phẩm giàu chất xơ và carb toàn phần thì hoàn toàn “vô tội”.

Con người đã ăn carb từ hàng nghìn năm trước trong khi bệnh béo phì mới bắt đầu trở nên phổ biến trên thế giới vào khoảng những năm 1980 và tiếp sau đó là bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hơn nữa, nhiều quốc gia trên thế giới có chế độ ăn hàng ngày chứa nhiều carb nhưng tỷ lệ dân số thừa cân, béo phì chỉ ở mức thấp. Ví dụ điển hình là các nước Châu Á như Việt Nam, Nhật Bản, Hàn Quốc. Điểm chung trong chế độ ăn ở những quốc gia này là có nhiều loại thực phẩm tự nhiên hay còn gọi là thực phẩm toàn phần.

Ngược lại, ở các nước phương Tây – nơi mà chế độ ăn có nhiều thực phẩm chứa carb tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp thì tỷ lệ béo phì và mắc các bệnh về chuyển hóa rất cao.

Do đó, điều quan trọng là ăn loại carb nào chứ không thể quy tất cả các loại carb đều là nguyên nhân gây tăng cân, béo phì.

Tóm tắt: Con người đã ăn carb từ rất lâu trước khi bệnh béo phì trở nên phổ biến. Carb tinh chế mới là thủ phạm gây bệnh béo phì trong khi carb toàn phần lại hoàn toàn lành mạnh.

Carb không phải “chất thiết yếu” nhưng nhiều loại thực phẩm chứa carb lại rất tốt cho sức khỏe

Nhiều người cho rằng carb không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu.

Về lý thuyết thì điều này là đúng. Cơ thể chúng ta vẫn có thể hoạt động được mà không cần carb. Theo một số hướng dẫn về ăn uống thì não bộ cần 130 gram carb mỗi ngày để thực hiện các chức năng một cách bình thường. Thực tế không phải vậy.

Khi chúng ta không ăn carb, một phần não có thể sử dụng xeton từ chất béo để tạo năng lượng.

Ngoài ra, cơ thể cũng có thể tự sản xuất ra một lượng nhỏ glucose để não bộ sử dụng thông qua một quá trình gọi là sự tân tạo đường (gluconeogenesis).

Mặc dù carb không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng điều đó không có nghĩa là carb không có lợi.

Nhiều loại thực phẩm chứa carb rất tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng, chẳng hạn như rau củ và trái cây. Những thực phẩm này cung cấp tất cả các hợp chất có lợi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù cơ thể vẫn có thể tồn tại ngay cả khi chế độ ăn hoàn toàn không có carb nhưng không nên thực hiện chế độ ăn như vậy vì bạn sẽ bỏ qua những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi lớn cho sức khỏe.

Tóm tắt: Carb không phải là một chất dinh dưỡng “thiết yếu”. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu carb có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Do đó, không nên loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn uống.

Làm thế nào để lựa chọn thực phẩm cho phù hợp?

Carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì sẽ có lợi cho sức khỏe trong khi những loại đã qua tinh chế và bị loại bỏ chất xơ thì không.

Các loại thực phẩm tự nhiên, nguồn gốc thực vật đều là những lựa chọn lành mạnh, bất kể hàm lượng carb là bao nhiêu. Trong khi những loại thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp như bánh, kẹo, nước ngọt,… lại có chứa nhiều carb đã qua tinh chế và nên hạn chế tối đa trong chế độ ăn.

Bằng cách này, bạn sẽ có thể cơ bản phân biệt được các loại thực phẩm chứa carb tốt và carb xấu.

Thực phẩm chứa carb tốt:

• Tất cả các loại rau củ, đặc biệt là rau lá xanh. Nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
• Tất cả các loại trái cây
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu phộng…
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt phỉ, macca,…
• Các loại hạt như hạt chia, hạt bí,...
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch nguyên chất, gạo lứt, gạo huyết rồng,…
• Các loại củ như khoai tây, khoai lang, cà rốt,...

Tuy nhiên, những người đang theo chế độ ăn kiêng low-carb nên hạn chế các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ và trái cây nhiều đường.

Thực phẩm chứa carb xấu:

• Đồ uống có đường: nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước giải khát đóng chai… Đồ uống có đường là một trong những thứ có hại cho sức khỏe nhất trong chế độ ăn.
• Nước ép hoa quả: nước ép hoa quả cũng có chứa nhiều đường nhưng lại không có chất xơ nên cũng gây hại đến sự chuyển hóa tương tự như đồ uống có đường.
• Bánh mì trắng: có chứa nhiều carb tinh chế, ít chất dinh dưỡng thiết yếu và không tốt cho sự chuyển hóa.
• Bánh ngọt và bánh quy: thường chứa rất nhiều đường và bột mì tinh luyện.
• Kem: các loại kem đều có lượng đường rất cao.
• Kẹo và chocolate: những món ăn vặt ngon miệng này chứa hàm lượng đường lớn. Nếu thèm ăn chocolate thì hãy chọn chocolate đen thay vì chocolate trắng hay chocolate sữa.
• Khoai tây chiên: mặc dù khoai tây tươi là một thực phẩm lành mạnh nhưng khoai tây chiên thì lại không. Nên chọn những cách chế biến khác như hấp, luộc hay nấu canh.

Những thực phẩm này có thể không gây hại nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải nhưng nếu ăn quá thường xuyên và trong thời gian dài thì sẽ dẫn đến những vấn đề về sức khỏe.

Tóm tắt: Carb ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ tốt cho sức khỏe trong khi những thực phẩm chế biến công nghiệp có chứa nhiều đường bổ sung và carb tinh chế lại có hại nếu tiêu thụ thường xuyên.

Mức tiêu thụ carb ở mỗi người là khác nhau

Lượng carb mà mỗi người nên ăn là khác nhau vì phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, tỷ lệ trao đổi chất, mức độ hoạt động thể chất, thói quen ăn uống và sở thích cá nhân.

Những người bị thừa cân, béo phì và cần giảm cân nhiều hoặc có các vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa hay tiểu đường tuýp 2 không nên ăn nhiều carb. Trong những trường hợp này, việc cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn sẽ mang lại nhiều lợi ích lớn và thậm chí còn giảm nguy cơ tử vong.

Mặt khác, với những người khỏe mạnh thì không có lý do phải kiêng carb mà chỉ cần ăn những loại thực phẩm tự nhiên, lành mạnh và hạn chế thực phẩm chế biến công nghiệp.

Với những người gầy hoặc người hoạt động thể chất cường độ cao thì nên ăn nhiều carb trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Như vậy, hãy tùy theo thể trạng của bản thân mà điều chỉnh lượng carb cho phù hợp.