Các lầm tưởng thường gặp về chế độ ăn low-carb (phần hai)

Có rất nhiều người còn hiểu chưa đúng về chế độ ăn kiêng low-carb.

Một số người thậm chí còn cho rằng chế độ ăn này gây hại cho sức khỏe.

Bài viết dưới đây sẽ giải đáp 9 lầm tưởng phổ biến nhất về chế độ ăn low-carb.

1. Chỉ là một chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc

Nhiều người hiểu "ăn kiêng" là tất cả những chế độ ăn với các quy định nghiêm ngặt nhằm giảm cân trong thời gian ngắn, trong đó có cả chế độ ăn kiêng low-carb. Mặc dù đúng là nhiều chế độ ăn kiêng chỉ được thiết kế để thực hiện trong vài ngày, vài tuần nhằm giảm cân cấp tốc nhưng đã có hơn 20 nghiên cứu lớn nhỏ chứng minh chế độ ăn low-carb là một phương pháp có thể thực hiện được về lâu dài và không những giúp giảm cân mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Chế độ ăn này thậm chí còn được chứng minh là có hiệu quả giảm cân cao hơn chế độ ăn kiêng ít chất béo vẫn thường được sử dụng.

Ngoài ra, cũng có không ít ý kiến cho rằng ăn kiêng low-carb chỉ là một phong trào nhất thời và chẳng thể tồn tại được lâu nhưng trên thực tế, chế độ ăn này đã phổ biến từ nhiều chục năm về trước trên thế giới. Cuốn sách đầu tiên về việc ăn kiêng hạn chế carb đã được xuất bản từ năm 1863 và đã bán rất chạy vào thời điêm đó.

Vì vậy, nếu nói rằng chế độ ăn kiêng low-carb chỉ là phong trào nhất thời hay là một chế độ ăn kiêng cấp tốc là không đúng.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb đã có từ nhiều thập kỷ và hiệu quả về lâu dài đã được chứng minh bởi hơn 20 nghiên cứu khác nhau.

2. Khó thực hiện được lâu

Chế độ ăn kiêng low-carb được cho là không bền vững vì phải loại bỏ đi một số loại thực phẩm vẫn thường ăn hàng ngày như cơm, bánh mỳ, bún phở, đồ ngọt…, dẫn đến cảm giác thèm thuồng, dễ từ bỏ và tăng cân trở lại.

Tuy nhiên, tất cả các chế độ ăn kiêng đều phải hạn chế một số nhóm thực phẩm, một chất dinh dưỡng đa lượng hoặc cắt giảm một phần calo.

Chế độ ăn low-carb đã được chứng minh là giúp làm giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, với chế độ ăn này thì chỉ cần loại bỏ đi một số loại thực phẩm giàu carb và vẫn có thể ăn các loại thực phẩm khác cho đến khi no mà không cần tính toán lượng calo hay cắt giảm khẩu phẩn ăn. Nhờ những điều này nên sẽ duy trì chế độ ăn kiêng được lâu hơn.

Ngược lại, với các chế độ ăn kiêng ít calo, bạn sẽ phải mất công cân đo đong đếm lượng calo có trong thực phẩm và ăn ít đi nên luôn trong trạng thái bị đói. Đây mới chính là phương pháp ăn kiêng không bền vững.

Các bằng chứng khoa học đều không hề cho thấy rằng chế độ ăn low-carb có hiệu quả kém hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb không hề khó duy trì. Trên thực tế, chế độ ăn này cho phép ăn đến khi no mà vẫn có hiệu quả giảm cân cao nên sẽ bền vững hơn so với các chế độ ăn kiêng ít calo.

3. Giảm cân là do mất nước

Cơ thể phân hủy hầu hết carb trong thực phẩm và chuyển đổi thành một loại đường gọi là glucose. Glucose là nguồn năng lượng chính cho các tế bào. Khi chứa được sử dụng đến, glucose được tích trữ trong gan và cơ.

Glycogen - dạng dự trữ của glucose – được sử dụng để cung cấp glucose cho cơ thể giữa các bữa ăn.

Glycogen có khả năng liên kết với một phần nước.

Khi cắt giảm carb, lượng glycogen dự trữ sẽ giảm xuống và cơ thể mất đi khá nhiều nước.

Ngoài ra, chế độ ăn low-carb còn làm giảm đáng kể nồng độ insulin, điều này khiến thận thải natri và lượng nước dư thừa.

Vì thế, trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, cân nặng giảm rất nhanh và đó chủ yếu là do mất nước.

Dựa trên điều này nên nhiều người cho rằng tác dụng giảm cân của chế độ ăn low-carb chỉ là do mất nước.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy sau một thời gian thì chế độ ăn low-carb sẽ giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ ở gan và vùng bụng - nơi chứa mỡ nội tạng có hại.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần về chế độ ăn low-carb đã cho thấy rằng những người tham gia giảm được 3.4kg mỡ và tăng 1.1kg cơ.

Tóm tắt: Những ngườ ăn theo chế độ ăn low-carb sẽ đào thải rất nhiều nước trong cơ thể vào giai đoạn đầu nhưng dần dần sẽ giảm được mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ở gan và vùng bụng.

4. Có hại cho sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn low-carb thường có nhiều thực phẩm giàu cholesterol và chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa.

Vì thế nên chế độ ăn này được cho là sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng cả cholesterol và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống đều không ảnh hưởng nhiều đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Không những thế, chế độ ăn low-carb còn giúp làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch như:

• Giảm đáng kể nồng độ triglyceride
• Tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt)
• Hạ huyết áp
• Giảm đề kháng insulin, làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin
• Giảm phản ứng viêm

Nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) thường không tăng trong thời gian ăn kiêng nhưng những hạt cholesterol này thay đổi từ hình dạng nhỏ, dày đặc có hại sang hình dạng lớn hơn – điều này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào cũng đều đi kèm những nhược điểm. Do thể trạng mà một số người có thể bị tăng nồng độ LDL cholesterol khi thực hiện chế độ ăn ít carb.

Nếu điều này xảy ra thì cần giảm mức độ hạn chế carb để giảm nồng độ cholesterol.

Tóm tắt: Không có bằng chứng nào cho thấy cholesterol và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống gây hại và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb còn giúp làm giảm một số yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

5. Chế độ ăn low-carb có hiệu quả là vì có ít calo

Nhiều người cho rằng lý do duy nhất mà chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân thành công là do có lượng calo thấp.

Điều này đúng nhưng chưa đủ.

Cơ chế giảm cân chính của chế độ ăn low-carb là giúp tạo cảm giác no. Điều này khiến mọi người tự động ăn ít đi mà không cần tính toán calo hay cố tình cắt giảm khẩu phần ăn.

Ngoài ra, lượng protein cao trong chế độ ăn rất ít carb còn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và từ đó làm tăng nhẹ lượng calo đốt cháy.

Thêm nữa, chế độ ăn kiêng này không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh động kinh.

Nếu như chỉ dựa vào việc giảm lượng calo thì chế độ ăn low-carb sẽ không thể đem lại những những lợi ích cho sức khỏe như vậy.

Tóm tắt: Mặc dù chế độ ăn low-carb giúp làm giảm lượng calo nạp vào nhưng thực tế là điều này diễn ra một cách vô thức chứ không cần cố tình cắt giảm. Chế độ ăn low-carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

6. Ăn low-carb sẽ không được ăn rau củ quả

Đây là chế độ ăn kiêng low-carb (có ít carb) chứ không phải là no-carb (hoàn toàn không có carb).

Cắt giảm carb không có nghĩa là phải ăn ít các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Trên thực tế, khi theo chế độ ăn này thì bạn vẫn có thể ăn các loại rau, trái cây ít carb, ví dụ như các loại quả mọng, quả hạch và hạt sao cho không vượt quá giới hạn carb mỗi ngày.

Ngay cả chế độ ăn rất ít carb như Keto cũng vẫn được phép nạp 50 gram carb mỗi ngày và chế độ ăn ít carb thông thường có giới hạn carb lên đến 100 – 150 gram carb. Như vậy là bạn vẫn có thể ăn vài miếng trái cây và thậm chí là một lượng nhỏ các loại thực phẩm chứa tinh bột như khoai tây, yến mạch,… Ngoài ra, có thể ăn thoải mái các loại rau ít hoặc không carb, ví dụ như như tất cả các loại rau xanh, súp lơ, cà chua, nấm, dưa chuột, cà tím,…

Thậm chí, ngay cả những người ăn chay thuần cũng có thể ăn kiêng low-carb nên nếu cho rằng không được ăn rau củ quả khi theo chế độ ăn này thì hoàn toàn không đúng.

Chế độ ăn low-carb dành cho người ăn chay

Tóm tắt: Bạn vẫn có thể ăn nhiều loại rau củ quả ngay cả khi thực hiện chế độ ăn rất low-carb. Rau xanh, các loại quả mọng, quả hạch và hạt đều là những loại thực phẩm nguồn gốc thực vật lành mạnh chứa ít carb.

7. Ketosis gây hại cho sức khỏe

Có rất nhiều hiểu nhầm về trạng thái ketosis khi ăn kiêng low-carb.

Khi bạn ăn rất ít carb, chẳng hạn như dưới 50 gram mỗi ngày thì mức insulin sẽ giảm xuống và một lượng lớn axit béo được giải phóng từ các tế bào mỡ.

Khi chứa quá nhiều axit béo thì gan sẽ bắt đầu biến lượng axit béo này thành xeton.

Xeton là những phân tử có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não khi đói hoặc khi không được nạp carb.

Nhiều người nhầm lẫn trạng thái “ketosis” với “nhiễm toan ceton” (ketoacidosis).

Nhiễm toan ceton mới là một trạng thái chuyển hóa nguy hiểm chủ yếu xảy ra khi bệnh tiểu đường tuýp 1 không được kiểm soát. Đây là tình trạng là lượng đường trong máu tăng quá cao, dẫn đến sản sinh nhiều axit trong máu (gọi là ceton) và khiến cho máu có tính axit.

Nhiễm toan ceton là một tình trạng rất nghiêm trọng và có thể gây tử vong nếu không can thiệp kịp thời.

Nhiễm toan ceton hoàn toàn không liên quan đến trạng thái ketosis diễn ra trong chế độ ăn ít carb. Ketosis là một trạng thái trao đổi chất hoàn toàn lành mạnh.

Trạng thái ketosis đã được chứng minh là có tác dụng điều trị bệnh động kinh và đang được nghiên cứu trong điều trị ung thư và các bệnh về chức năng não bộ như Alzheimer.

Tóm tắt: Chế độ ăn rất ít carb dẫn đến ketosis – một trạng thái trao đổi chất có lợi. Trạng thái này không giống với nhiễm toan ceton – một tình trạng rất nguy hiểm chỉ xảy ra khi lượng đường trong máu không được kiểm soát ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1.

8. Não bộ phải có carb thì mới có thể hoạt động bình thường

Do một số nguồn thông tin không chính xác mà nhiều người cho rằng não bộ không thể hoạt động bình thường được nếu như chế độ ăn không có carb vì carb là nguồn năng lượng chính cho não và não cần khoảng 130 gram carb mỗi ngày.

Điều này chỉ đúng một phần. Một số tế bào trong não không thể sử dụng được bất kỳ loại năng lượng nào khác ngoài carb ở dạng glucose.

Tuy nhiên, các bộ phận khác của bộ não hoàn toàn có thể sử dụng xeton thay cho carb.

Nếu cắt giảm lượng carb xuống mức đủ thấp để tạo ra trạng thái ketosis thì một phần lớn não bộ sẽ ngừng sử dụng glucose và bắt đầu chuyển sang xeton để lấy năng lượng.

Mặc dù vậy nhưng ngay cả khi nồng độ xeton trong máu ở mức cao thì một số bộ phận của não vẫn cần glucose.

Đây là lúc cần đến sự tân tạo đường (gluconeogenesis). Quá trình này diễn ra khi ăn quá ít carb, cơ thể - mà chủ yếu là gan - tạo ra glucose từ protein và các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo.

Như vậy, nhờ trạng thái ketosis và sự tân tạo đường nên dù không có carb trong chế độ ăn uống thì não bộ vẫn có thể hoạt động được bình thường.

Sau giai đoạn thích ứng ban đầu của chế độ ăn kiêng low-carb, nhiều người còn nhận thấy chức năng não bộ trở nên tốt hơn trước.

Tóm tắt: Trong chế độ ăn low-carb, một phần não có thể sử dụng xeton để làm năng lượng. Khi đó, cơ thể có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose để các bộ phận khác của não sử dụng.

9. Ăn kiêng low-carb làm giảm hiệu suất tập thể dục

Hầu hết các vận động viên đều phải theo chế độ ăn nhiều carb. Vì thế nên nhiều người tin rằng carb rất cần thiết cho hoạt động thể chất.

Việc cắt giảm carb thực sự sẽ dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện nhưng điều này chỉ diễn ra trong thời gian đầu.

Cơ thể phải mất một thời gian để cơ thể thích nghi với việc đốt cháy mỡ làm năng lượng thay cho carb.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb rất tốt cho hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập rèn luyện sức bền như đi bộ, chạy bộ hay nhảy dây, miễn là dành ra một vài tuần để thích nghi với chế độ ăn kiêng.

Các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn low-carb còn có lợi cho khối lượng và sức mạnh của các cơ.

Tóm tắt: Chế độ ăn low-carb không gây ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất như nhiều người vẫn nghĩ. Tuy nhiên, có thể phải mất một vài tuần để cơ thể thích nghi với việc cắt giảm carb trong chế độ ăn.