Cách ăn kiêng low-carb cho người ăn chay

Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn có lượng carb ở mức thấp và để cắt giảm carb thì đơn giản chỉ cần hạn chế tối đa các loại thực phẩm nhiều đường, tinh bột và thay vào đó là ăn những loại thực phẩm ít hoặc không có carb như rau không tinh bột, thịt, cá, trứng, các loại hạt và chất béo.

Tuy nhiên, đối với những người ăn chay thì lại không đơn giản như vậy.

Chế độ ăn kiêng low-carb gồm có chủ yếu các loại thực phẩm nguồn gốc động vật và vì thế nên nhiều người cho rằng chế độ ăn này không phù hợp với những người ăn chay.

Tuy nhiên, tất cả mọi người đều có thể thực hiện được chế độ ăn low-carb, kể cả những người ăn chay.

Bài viết này sẽ hướng dẫn cách ăn kiêng low-carb cho những người ăn chay.

Mục đích của chế độ ăn low-carb

Trong 10 năm qua, ít nhất 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb là cách giảm cân hiệu quả.

Một trong những lý do chính là chế độ ăn nàylàm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn, khiến bạn tự động nạp vào ít calo hơn mà không cần mất công tính toán lượng calo hay cố tình cắt giảm khẩu phần ăn.

Ngoài giảm cân, chế độ ăn kiêng low-carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Chế độ ăn này giúp làm giảm mỡ bụng có hại, nồng độ triglyceride và tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) lên đáng kể, ngoài ra còn giúp hạ huyết áp ở những người bị cao huyết áp và giảm lượng đường trong máu.

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb không dành cho tất cả mọi người nhưng sẽ mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe ở những người bị béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2 và một số dạng rối loạn thần kinh.

Chế độ ăn thuần chay ít carb cũng rất tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng eco-atkins (thuần chay với 26% tổng lượng calo đến từ carb) đã chỉ ra rằng chế độ ăn này lành mạnh hơn so với các chế độ ăn kiêng ít chất béo thông thường và chế độ ăn chay ít chất béo.

Các hình thức ăn chay

Có nhiều hình thức ăn chay khác nhau và đều có điểm chung là không ăn thịt và cá.

Hai hình thức phổ biến nhất là ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarians) và ăn thuần chay.

Những người ăn chay có trứng và sữa vẫn ăn các sản phẩm từ sữa và trứng nhưng những người ăn thuần chay hoàn toàn không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc động vật. Với những người trong nhóm thứ nhất thì việc ăn kiêng low-carb sẽ đơn giản hơn một chút.

Các sản phẩm từ sữa và trứng ít carb

Trứng và các sản phẩm từ sữa không đường đều có hàm lượng carb thấp nhưng lại nhiều protein và chất béo. Đối với những người ăn chay có trứng và sữa (không phải thuần chay) thì có thể chọn những thực phẩm dưới đây cho chế độ ăn low-carb:

• Trứng: chỉ chứa một lượng carb rất nhỏ nên là lựa chọn lý tưởng khi cần hạn chế carb.
• Sữa và sữa chua: nên chọn loại không đường, nguyên kem và có chứa lợi khuẩn để tăng cường sức khỏe đường ruột.
• Bơ: bơ động vật, đặc biệt là bơ được làm từ sữa của những con bò ăn cỏ (grass-fed cows) rất tốt cho sức khỏe và có thể ăn vừa phải trong chế độ ăn kiêng low-carb.
• Phô mai: có hàm lượng dinh dưỡng cao và vị ngậy, có thể ăn trong chế độ ăn kiêng low-carb nhưng cũng chỉ nên tiêu thụ vừa phải.

Những thực phẩm này còn rất giàu vitamin B12 - loại vitamin không có trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Những người ăn chay có sữa và trứng có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B12 của cơ thể bằng những thực phẩm nêu trên nhưng những người ăn thuần chay sẽ cần dùng sản phẩm bổ sung.

Thực phẩm ít carb dành cho người ăn thuần chay

Có rất nhiều loại thực phẩm ít carb có nguồn gốc thực vật mà những người ăn thuần chay cũng có thể lựa chọn cho chế độ ăn kiêng low-carb.

Nhiều loại trong số này còn giàu đạm và chất béo:

• Rau: rất nhiều loại rau có ít carb, ví dụ như cà chua, hành tây, nấm, bông cải trắng, cà tím, ớt chuông, bông cải xanh, bắp cải, tất cả các loại rau xanh,…
• Trái cây: các loại quả mọng như dâu tây và việt quất rất phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb. Tùy thuộc vào giới hạn carb mà cũng có thể ăn cả các loại trái cây khác nữa.
• Trái cây giàu chất béo: quả bơ và quả ô-liu là những loại quả vô cùng tốt cho sức khỏe. Chúng chứa ít carb nhưng lại giàu chất béo.
• Các loại quả hạch và hạt: quả hạch và hạt có hàm lượng carb thấp nhưng lại giàu đạm và chất béo. Một số ví dụ gồm có hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt macca, đậu phộng, hạt chia, hạt hướng dương và hạt bí.
• Đậu nành: các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ hay nước đậu (không thêm đường) có chứa nhiều đạm và chất béo nhưng lại ít carb. Vì thế, đây là những lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn low-carb cho cả người ăn thuần chay.
• Các loại đậu, ví dụ như đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan,… có chứa ít carb và nhiều chất xơ.
• Chất béo tốt: ví dụ như dầu ô-liu, dầu dừa, quả bơ…
• Chocolate đen: các loại chocolate đen với hàm lượng cacao cao (70 - 85% trở lên) có ít carb nhưng lại nhiều chất béo.

Nên ăn bao nhiêu carb?

Không có quy định nào cố định về mức giới hạn carb trong chế độ ăn kiêng low-carb.

Điều quan trọng là phải thử và tìm ra cách lượng carb phù hợp với mục tiêu và khả năng của bản thân.

Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:

• 100 - 150 gram mỗi ngày: đây là mức duy trì cân nặng hoặc giảm cân đối với những người tập thể dục cường độ cao.
• 50 - 100 gram mỗi ngày: giúp duy trì cân nặng hoặc giảm cân chậm cho những người không tâp thể dục nhiều.
• 20-50 gram mỗi ngày: có thể giảm cân nhanh chóng. Mức carb cực thấp này sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis – trong đó sử dụng xeton mà gan tạo ra từ chất béo để làm năng lượng thay cho carb.

Những người ăn chay có sữa và trứng có thể dễ dàng giảm lượng carb tiêu thụ xuống mức thấp nhất nhưng một chế độ ăn kiêng như vậy sẽ rất khó thực hiện đối với những người ăn chay thuần. Nếu ăn chay thuần thì nên nạp vào 100 - 150 gram mỗi ngày.

Bạn nên sử dụng các ứng dụng điện thoại tính toán giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm trong ít nhất vài ngày hoặc vài tuần đầu để điều chỉnh lượng carb và lượng đạm cùng chất béo cho hợp lý.

Tóm tắt bài viết

Rõ ràng, không nhất thiết phải ăn toàn những thực phẩm nguồn gốc động vật để có thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.

Với những người ăn chay có sữa và trứng thì sẽ đơn giản hơn nhưng có rất nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật có ít carb nhưng lại giàu chất béo và protein để người ăn chay thuần có thể đưa vào chế độ ăn này.