10 lầm tưởng lớn nhất về giảm cân

Dưới đây là top 10 lầm tưởng và quan niệm sai lầm thường gặp về giảm cân.

1. Calo từ các loại thực phẩm đều giống như nhau

Calo là đơn vị được dùng để do năng lượng có trong các loại thực phẩm. Mỗi một calo cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng giống nhau.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả các nguồn calo đều có tác động như nhau đến cân nặng.

Mỗi loại thực phẩm trải qua các quá trình trao đổi chất khác nhau khi vào cơ thể và sẽ có những tác động khác nhau đến cảm giác đói – no và nồng độ các hormone kiểm soát cân nặng.

Ví dụ, một calo từ chất đạm (protein) không thể giống với một calo từ chất béo hoặc carb.

Thay thế lượng carb và chất béo bằng chất đạm trong chế độ ăn hàng ngày có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và đồng thời tối ưu hóa chức năng của một số hormone kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, calo từ những loại thực phẩm toàn phần (whole food) như trái cây thường tạo cảm giác no nhiều hơn so với calo từ những thực phẩm đã qua chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh kẹo.

Tóm tắt: Không phải tất cả các nguồn calo đều có tác động giống nhau đến sức khỏe và cân nặng. Ví dụ, protein có thể làm tăng sự trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện chức năng của các hormone kiểm soát cân nặng tốt hơn so với chất béo và carb.

2. Quá trình giảm cân diễn ra đều đặn

Nhiều người cho rằng khi ăn kiêng hay tập thể dục, cân nặng sẽ giảm đều đặn. Tuy nhiên, thực tế không phải vậy.

Có thể ngày hôm nay cân nặng giảm nhưng sang ngày hôm sau thì lại có thể không thay đổi hoặc thậm chí còn nhích lên một chút.

Đây không phải là vấn đề đáng lo ngại. Khối lượng cơ thể dao động lên xuống vài lạng là chuyện bình thường.

Ví dụ, cân nặng có thể tạm thời tăng do còn nhiều thức ăn trong đường tiêu hóa hoặc cơ thể đang bị tích nước nhiều hơn bình thường.

Điều này đặc biệt phổ biến ở phụ nữ vì lượng nước trong cơ thể thường có sự dao động đáng kể vào kỳ kinh nguyệt.

Không nên đánh giá sự thay đổi cân nặng dựa trên con số trên bàn cân trong một, hai ngày mà cần phải theo dõi trong thời gian dài. Nếu cần thiết thì có thể thử lập biểu đồ cân nặng. Sau một vài tuần, miễn là đường biểu thị có xu hướng đi xuống thì cho dù cân nặng hàng ngày có sự dao động ra sao cũng không quan trọng. Chỉ cần kiên trì thực hiện theo chế độ ăn uống và tập luyện hiện tại là bạn sẽ vẫn giảm cân thành công.

Tóm tắt: Giảm cân có thể mất nhiều thời gian. Quá trình này không diễn ra theo một đường thẳng vì cân nặng sẽ có sự dao động lên xuống một chút theo từng ngày.

3. Có thể giảm cân bằng thực phẩm chức năng

Do nhu cầu giảm cân ngày một tăng nên trên thị trường ngày càng có nhiều loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân.

Mỗi một sản phẩm đều được quảng cáo là có hiệu quả nhưng hầu như chưa hề được nghiên cứu nào kiểm chứng. Tất nhiên, những sản phẩm này đôi khi thực sự có hiệu quả nhưng lý do thường là nhờ hiệu ứng giả dược. Tức là khi dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân, mọi người thường có ý thức hơn về chế độ ăn uống của mình và nhờ đó mà có thể giảm được cân.

Chỉ có một số ít sản phẩm thực sự có tác dụng giảm cân nhưng hiệu quả ở mức khiêm tốn. Dù là những sản phẩm tốt nhất thì thường cũng chỉ có thể giúp giảm một vài cân sau vài tháng và trong nhiều trường hợp, giảm cân là do giảm sự tích nước trong cơ thể chứ không phải giảm mỡ. Hơn nữa, khi dùng bất kỳ sản phẩm nào thì cũng vẫn phải điều chỉnh chế độ ăn uống. Chẳng có sản phẩm thần kỳ nào có thể giúp bạn giảm cân trong khi vẫn ăn uống thoải mái cả.

Tóm tắt: Hầu hết các sản phẩm hỗ trợ giảm cân đều không hiệu quả. Dù là sản phẩm tốt nhất cũng chỉ có thể giúp giảm tối đa vài cân sau vài tháng.

4. Béo phì hoàn toàn là do thiếu ý chí trong ăn uống

Nếu nói rằng thừa cân, béo phì hoàn toàn là do thiếu ý chí trong ăn uống thì là không đúng.

Béo phì là một dạng rối loạn rất phức tạp với hàng chục, nếu không muốn nói là hàng trăm yếu tố góp phần gây nên.

Ở nhiều người, cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi di truyền. Ngoài ra, béo phì cũng có thể xảy ra do các bệnh lý và vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang hay trầm cảm, tất cả đều có thể khiến người bệnh dễ tăng cân.

Cơ thể chúng ta có rất nhiều loại hormone và cơ chế sinh học điều chỉnh cân nặng. Chức năng của những hormone và cơ chế này thường bị rối loạn ở những người bị béo phì, khiến cho việc giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm trở nên khó khăn hơn rất nhiều so với người thường.

Ví dụ, tình trạng kháng leptin là một trong những nguyên nhân chính gây béo phì và khó giảm cân.

Leptin là một hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ và có chức năng phát đi tín hiệu báo cho não bộ biết rằng cơ thể đã tích trữ đủ chất béo. Tuy nhiên, khi bị kháng leptin, não sẽ luôn rằng cơ thể không có đủ chất béo nên tiếp tục tạo cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo tiêu hao.

Việc chống lại sự thèm ăn và ăn ít đi khi bị kháng leptin là một điều vô cùng khó khăn.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là mọi người nên chấp nhận và để mặc cân nặng không ngừng tăng lên. Giảm cân vẫn là điều hoàn toàn có thể, chỉ là khó hơn so với những người không bị vấn đề này.

Tóm tắt: Béo phì là một dạng rối loạn rất phức tạp. Cân nặng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như di truyền, sinh học và môi trường. Như vậy, béo phì không đơn giản chỉ là do thiếu ý chí trong ăn uống.

5. Chỉ cần ăn ít đi, vận động nhiều lên là giảm được cân

Mỡ trong cơ thể chỉ đơn thuần là năng lượng thừa được dự trữ.

Để giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức nạp vào.

Vì lý do này nên một lời khuyên giảm cân phổ biến là ăn ít đi và vận động nhiều lên.

Mặc dù về mặt lý thuyết thì lời khuyên này là đúng và thực sự có hiệu quả đối với những người có cân nặng không quá lớn nhưng với những người có vấn đề nghiêm trọng về cân nặng thì như vậy là chưa đủ.

Hầu hết những người béo phì làm theo lời khuyên này đều tăng cân trở lại sau khi giảm do các yếu tố sinh lý và sinh hóa.

Cần có sự thay đổi lớn và bền vững trong cả suy nghĩ và hành vi thì mới có thể giảm cân thành công bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục. Hạn chế ăn và tăng cường hoạt động thể chất không thôi là chưa đủ.

Khuyên người béo phì ăn ít và vận động nhiều lên chẳng khác nào bảo người bị trầm cảm hãy lạc quan hay yêu cầu người nghiện rượu uống ít đi.

Tóm tắt: Ăn ít đi và vận động nhiều lên là phương pháp không hiệu quả đối với những người có vấn đề nghiêm trọng về cân nặng và hiếm khi có hiệu quả về lâu dài.

6. Carb gây tăng cân

Chế độ ăn ít carb hay low-carb là một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến.

Nhiều người thực hiện theo chế độ ăn này đã giảm cân thành công mà không cần phải cố gắng tính toán hay cắt giảm lượng calo. Miễn là bạn tiêu thụ ít carb và nhiều protein thì sẽ giảm được cân.

Mặc dù vậy nhưng điều này không có nghĩa là cứ ăn carb sẽ tăng cân. Bệnh béo phì bắt đầu trở nên phổ biến vào khoảng những năm 1980 nhưng trước đó con người đã ăn carb trong một thời gian dài mà rất ít người gặp vấn đề về cân nặng. Trên thực tế, không chỉ có một loại carb. Carb được chia thành carb tốt và carb xấu. Thực phẩm toàn phần ví dụ như các loại củ quả có chứa nhiều carb tốt – loại carb có lợi cho sức khỏe. Mặt khác, carb xấu hay carb tinh chế là loại carb có trong các thực phẩm đã qua xử lý hay chế biến nhiều như gạo trắng, bánh mỳ trắng, bánh ngọt, kẹo và đồ uống có đường. Carb xấu là một trong những thủ phạm hàng đầu gây tăng cân.

Tóm tắt: Chế độ ăn low-carb là phương pháp rất hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, không phải nguồn carb nào cũng là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì. Carb tốt trong những thực phẩm toàn phần có lợi cho sức khỏe và không gây tăng cân nhiều như carb xấu.

7. Chất béo gây béo phì

Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo trong khi mỗi gram carb hoặc protein chỉ chứa 4 calo.

Như vậy, chất béo rất giàu calo và đây là một chất dinh dưỡng phổ biến trong các món đồ ăn vặt. Tuy nhiên, miễn là nạp vào lượng calo trong phạm vi lành mạnh thì chất béo sẽ không làm cho bạn béo lên.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn giàu chất béo nhưng ít carb còn giúp giảm cân.

Mặc dù việc thường xuyên ăn quá nhiều đồ ăn vặt không lành mạnh, nhiều calo và hàm lượng chất béo cao sẽ khiến bạn tăng cân nhưng chất dinh dưỡng đa lượng này không phải là thủ phạm duy nhất.

Trên thực tế, cơ thể chúng ta cần các loại chất béo tốt để có thể hoạt động bình thường.

Tóm tắt: Chất béo thường được cho là nguyên nhân gây béo phì. Mặc dù đúng là chất béo làm tăng tổng lượng calo nạp vào nhưng chỉ mình chất béo không đủ gây tăng cân.

8. Phải ăn sáng để giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng thường có khối lượng cơ thể lớn hơn so với những người ăn sáng đều đặn.

Tuy nhiên, nguyên nhân lý giải cho điều này có lẽ là do những người ăn sáng cũng thường có những thói quen sống lành mạnh khác có ích cho cân nặng.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 4 tháng ở 309 người trưởng thành đã kiểm tra tác động của thói quen ăn sáng đến cân nặng và không phát hiện thấy bất cứ sự khác biệt nào giữa những người ăn sáng và người bỏ ăn sáng.

Ngoài ra còn có một lầm tưởng khác nữa là bữa sáng giúp tăng cường sự trao đổi chất và ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với chỉ ăn ba bữa.

Tuy nhiên, tốt nhất chỉ nên ăn khi đói và dừng lại khi đủ no. Đúng là ăn sáng tốt cho sức khỏe nhưng đừng mong đợi việc này sẽ giúp giảm cân.

Tóm tắt: Mặc dù đúng là những người bỏ bữa sáng thường có cân nặng lớn hơn những người ăn sáng nhưng các nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn hay bỏ bữa sáng không quan trọng đối với việc giảm cân.

9. Giảm cân bằng cách ăn kiêng

Do nhu cầu giảm cân ngày một tăng nên ngày càng có nhiều chế độ ăn kiêng ra đời.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đều chỉ ra rằng ăn kiêng hiếm khi có tác dụng giảm cân về lâu dài. Đặc biệt, 85% những người ăn kiêng cuối cùng đều tăng cân trở lại trong vòng một năm sau giảm.

Ngoài ra, theo các nghiên cứu thì những người ăn kiêng sẽ có nguy cơ tăng cân trong tương lai cao hơn.

Do đó, bạn không nên giảm cân chỉ bằng cách ăn kiêng mà hãy cố gắng thực hiện những thay đổi trong lối sống về lâu dài.

Khi có thể duy trì thói quen hoạt động thể chất tích cực, ăn uống lành mạnh hơn và ngủ đủ giấc thì tự khắc sẽ có thể giảm cân. Ăn kiêng không phải là một giải pháp cho hiệu quả bền vững.

Tóm tắt: Đa số các chế độ ăn kiêng thường không hiệu quả về lâu dài. Tốt hơn hết là nên thay đổi toàn bộ lối sống thay vì chỉ dựa vào một mình việc ăn kiêng để giảm cân.

10. Người béo không khỏe mạnh bằng người gầy

Đúng là béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, ví dụ như bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, rất nhiều người dù béo nhưng lại có chức năng chuyển hóa khỏe mạnh bình thường trong khi nhiều người gầy lại mắc phải các bệnh mãn tính nêu trên.

Vị trí mà mỡ tích tụ trong cơ thể mới là điều quan trọng chứ không phải cân nặng. Nếu có nhiều mỡ ở vùng bụng thì sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa cao hơn.

Tóm tắt: Béo phì có liên quan đến một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, nhiều người bị béo phì vẫn có chức năng chuyển hóa khỏe mạnh trong khi nhiều người gầy lại gặp phải những vấn đề vốn được cho là chỉ xảy ra ở người béo.

Tóm tắt bài viết

Nếu như đang tìm cách giảm cân thì chắc hẳn bạn đã từng đọc qua hoặc nghe nói về ít nhất một lầm tưởng nêu trên và ngoài ra còn có rất nhiều lầm tưởng khác nữa. Mặc dù không đúng nhưng đa số mọi người đều tin những điều này.

Giảm cân không phải điều đơn giản. Mối quan hệ giữa thức ăn, cơ thể và cân nặng rất phức tạp.

Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy thử những cách đã được khoa học chứng minh, trong đó tập trung chủ yếu vào việc điều chỉnh lại chế độ ăn uống và lối sống toàn diện.