9 cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bắp tay

Bên cạnh bụng, đùi hay hông thì bắp tay cũng là một trong những khu vực thường bị tích mỡ. Tuy nhiên, có nhiều cách để làm cho bắp tay trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

Dưới đây là 9 cách để giảm mỡ bắp tay và mỡ thừa trên toàn cơ thể.

1. Giảm mỡ tổng thể

Nhiều người vẫn tin vào các phương pháp “giảm mỡ từng vùng” hay “giảm mỡ cục bộ”, có nghĩa là chỉ giảm mỡ cho một khu vực, bộ phận của cơ thể mà không giảm mỡ toàn thân. Chỉ cần tìm với từ khóa “giảm mỡ bắp tay” là bạn sẽ thấy vô số bài viết và video clip hướng dẫn các bài tập tay để loại bỏ mỡ ở khu vực này.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh những phương pháp này đều không hiệu quả.

Trong một nghiên cứu trên 104 người, những người tham gia được hướng dẫn thực hiện một chương trình tập luyện chỉ gồm các bài tập tay trong thời gian 12 tuần. Kết quả là những bài tập này chỉ làm tăng hiệu quả giảm mỡ tổng thể chứ không tác động trực tiếp đến lượng mỡ ở khu vực được tập.

Một nghiên cứu nhỏ khác kéo dài 12 tuần cho thấy rằng việc tập các bài tập thể hình cho một bên chân chỉ giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn thân chứ không làm giảm lượng mỡ thừa ở chân được tập.

Vì vậy, để giảm mỡ bắp tay hay mỡ ở bất cứ đâu trên cơ thể thì chẳng còn cách nào khác ngoài giảm mỡ toàn thân. Bạn có thể kết hợp thêm các bài tập nhắm vào một vùng cụ thể để tăng cơ và tạo vẻ săn chắc.

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng không thể giảm mỡ cục bộ. Thay vào đó cần phải giảm mỡ cho toàn cơ thể và kết hợp các bài tập cho từng vùng để làm săn chắc cơ.

>> 14 cách hiệu quả để giảm mỡ toàn thân

2. Tập tạ

Tập thể hình là những bài tập buộc các cơ phải hoạt động để chống lại một kháng lực, từ đó tăng khối lượng và sức mạnh của các nhóm cơ.

Tập tạ là hình thức tập thể hình phổ biến nhất. Mặc dù tập tạ không trực tiếp làm giảm mỡ ở bắp tay nhưng khi khối lượng cơ phát triển thì sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ toàn thân và làm cho bắp tay gọn gàng, săn chắc hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, các bài tập tạ cường độ thấp giúp giảm tổng lượng mỡ đồng thời tăng khối lượng và sức mạnh của cơ.

Một nghiên cứu khác ở 109 người đã quan sát thấy rằng tập thể hình hoặc kết hợp tập thể hình với tập cardio cho hiệu quả tăng khối lượng cơ cao hơn so với chỉ tập cardio.

Tăng khối lượng cơ sẽ giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi trong ngày.

Bicep curl, overhead tricep extension, overhead presses và upright row là một vài ví dụ về các bài tập giúp làm săn chắc cơ bắp tay và tăng khối lượng cơ.

Tóm tắt: Tập tạ hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể, tăng khối lượng cơ và làm cho bắp tay săn chắc, thon gọn hơn.

3. Bổ sung chất xơ

Tăng thêm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Chất xơ di chuyển chậm trong đường tiêu hóa, kéo dài thời gian thức ăn rời khỏi dạ dày và nhờ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Một nghiên cứu ở 252 phụ nữ cho thấy cứ ăn thêm 1 gram chất xơ thì sẽ giảm được 0.25% mỡ trong cơ thể và giảm 0.25kg cân nặng trong vòng 20 tháng.

Trong một nghiên cứu khác, việc tăng lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày lên 14 gram trong 4 tháng giúp giảm 10% tổng lượng calo nạp vào và giảm được 1.9kg mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác.

Trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch, hạt và các loại đậu là một số loại thực phẩm rất giàu chất xơ, giàu dinh dưỡng mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Tóm tắt: Ăn nhiều chất xơ hơn sẽ giúp no lâu, giảm cảm giác đói và hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ.

4. Ăn nhiều protein

Tăng lượng protein cũng là một cách đơn giản để giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Vì thế mà chế độ ăn giàu proten sẽ giúp kiểm soát cân nặng và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ trẻ cho thấy rằng bữa sáng giàu protein làm giảm thèm ăn, duy trì cảm giác no lâu trong ngày và giảm nồng độ ghrelin – loại hormone gây đói.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, việc tiêu thụ nhiều protein chất lượng cao trong các bữa ăn giúp giảm mỡ bụng. Điều này cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp cải thiện thành phần cơ thể và tăng cường hiệu quả giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bắp tay.

Thịt nạc, cá, thủy hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều là những thực phẩm giàu protein giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

Tóm tắt: Protein giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, dẫn đến ăn ít đi, giảm lượng calo nạp vào và giảm mỡ.

5. Tập cardio

Cardio là tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim để đốt cháy calo.

Khi muốn giảm mỡ bắp tay thì đừng nên chỉ thực hiện các bài tập tay mà phải tập cả cardio để đốt mỡ toàn thân.

Các nghiên cứu chứng minh rằng tập cardio là một cách giảm cân hiệu quả và có thể làm tăng khối lượng cơ.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 141 người cho thấy rằng kết hợp chế độ ăn kiêng với tập cardio 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 40 phút đã giúp giảm 9% khối lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng.

Theo khuyến nghị, bạn nên tập cardio ít nhất 20 – 40 phút mỗi ngày và từ 150 – 300 phút mỗi tuần.

Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, đánh cầu lông hay nhảy zumba là một số ví dụ về các bài tập cardio.

Tóm tắt: Tập cardio là cách hiệu quả để giảm cân và đốt cháy mỡ, bao gồm cả mỡ bắp tay.

6. Giảm carb tinh chế

Carb tinh chế là loại carb đã qua quá trình xử lý, có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, có hàm lượng vitamin và khoáng chất rất thấp, ví dụ như bánh kẹo, đồ uống có đường, bánh mì trắng,…

Thông thường, carb tinh chế có lượng calo cao nhưng ít chất xơ và khiến lượng đường trong máu tăng cao đột biến rồi lại giảm, dẫn đến cảm giác đói.

Trong khi các nguồn thực phẩm chứa carb toàn phần như ngũ cốc nguyên hạt giúp tránh tăng cân và giảm mỡ cơ thể thì ăn nhiều carb tinh chế sẽ gây tăng tích mỡ thừa.

Tóm tắt: Thực phẩm chứa carb tinh chế thường có ít chất dinh dưỡng và là nguyên nhân gây tăng cân, tích mỡ trong cơ thể. Nên ăn thực phẩm chứa carb toàn phần như ngũ cốc nguyên hạt nhưng cũng không nên ăn quá nhiều.

7. Ngủ đủ giấc

Ngoài điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm cũng là điều cần thiết để giảm mỡ cơ thể và mỡ bắp tay.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với khả năng kiểm soát thèm ăn và giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì.

Một nghiên cứu ở 9 nam giới cho thấy rằng một đêm thiếu ngủ làm tăng cảm giác đói và nồng độ ghrelin - một loại hormone kích thích thèm ăn.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người chỉ ngủ 5.5 tiếng mỗi đêm giảm được số cân nặng ít hơn 55% trong khi lại mất đi khối lượng cơ nhiều hơn 60% so với những người ngủ 8.5 tiếng mỗi đêm.

Hãy rèn thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, không ăn no, tập luyện nặng, dùng điện thoại và tiêu thụ caffeine trước khi ngủ.

Tóm tắt: Ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng cảm giác đói và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân, ngăn cản sự giảm mỡ ở bắp tay.

8. Uống đủ nước

Uống đủ nước mỗi ngày là điều rất quan trọng để giảm mỡ thừa.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn sẽ giúp làm giảm tổng lượng thức ăn tiêu thụ.

Uống nước còn giúp tạm thời tăng cường tỷ lệ trao đổi chất. Cụ thể, một nghiên cứu cho thấy rằng uống 500ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30 – 40 phút sau khi uống.

Tuy nhiên, chỉ uống nước lọc, trà hoặc các loại đồ uống không đường khác thay vì đồ uống có đường như nước trái cây hay nước ngọt có ga.

Thường xuyên tiêu thụ những đồ uống nhiều calo này sẽ làm tăng đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể và góp phần gây tăng cân nhanh chóng.

Tóm tắt: Uống nước có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bằng cách làm tăng cảm giác no, tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

9. Tập body weight

Nếu không có điều kiện đến phòng gym để tập tạ thì các bài tập body weight cũng là cách hiệu quả để tăng khối lượng cơ và giúp cho bắp tay gọn gàng, săn chắc hơn.

Body weight là những bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm kháng lực để tăng khối lượng và sức mạnh cho các cơ.

Những bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hay thiết bị nào. Hiệu quả đạt được cũng khong thua kém gì tập tạ.

Một nghiên cứu ở 23 nam giới đã cho thấy rằng calisthenic - một phương pháp tập luyện gần như không cần dụng cụ, tương tự như body weight - cho hiệu quả tăng sức mạnh các cơ ở phần trên cơ thể tương đương với tập tạ.

Một số bài tập body weight giúp tăng sức mạnh và làm săn chắc cơ bắp tay gồm có tricep dip, plank và chống đẩy.

Tóm tắt: Các bài tập body weight là giải pháp thay thế cho tập tạ để phát triển cơ bắp tay.

Tóm tắt bài viết

Mặc dù không thể giảm mỡ bắp tay nếu chỉ thực hiện các bài tập tay nhưng những bài tập này sẽ hỗ trợ giảm mỡ toàn thân và làm cho bắp tay gọn gàng, săn chắc hơn.

Ngoài tập luyện, điều chỉnh chế độ ăn uống và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh cũng là những điều cần thiết để cải thiện thành phần cơ thể.

Chỉ cần thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày là dần dẫn sẽ có thể giảm cân và loại bỏ bớt lượng mỡ thừa ở bắp tay.