21 loại rau củ phù hợp cho chế độ ăn kiêng low-carb

Đa số các loại rau củ đều chứa ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Ngoài ra, nhiều loại rau củ còn có hàm lượng carb thấp và nhiều chất xơ nên rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng low-carb.

Có nhiều chế độ ăn low-carb khác nhau và mỗi một chế độ ăn lại có mức giới hạn carb không giống nhau, hầu hết là dưới 150 gram mỗi ngày nhưng cũng có một số có lượng carb vô cùng thấp, chỉ chưa đầy 20 gram/ngày.

Và cho dù bạn có đang ăn kiêng low-carb hay không thì vẫn nên ăn nhiều rau hàng ngày. Điều này rất tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là danh sách 21 loại rau củ ít carb phù hợp để đưa vào chế độ ăn kiêng low-carb.

Carb được chia làm ba loại chính là đường, tinh bột và chất xơ. Chất xơ là loại carb mà cơ thể không thể tiêu hóa. Khi lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn low-carb thì cần quan tâm đến carb thuần (net carb) hay lượng carb mà cơ thể có thể tiêu hóa (chủ yếu là tinh bột và đường). Công thức tính carb thuần là: Net carb = Tổng lượng carb – Lượng chất xơ.

1. Ớt chuông

Ớt chuông, hay còn được gọi là ớt ngọt là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng.

Ớt chuông có chứa carotenoid – một nhóm các chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể, giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ cholesterol cùng chất béo khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Theo ước tính, 150 gram ớt chuông đỏ có chứa 9 gram carb và một phần ba trong số đó là chất xơ.

Ớt chuông có thể đáp ứng 93% nhu cầu vitamin A và 317% nhu cầu vitamin C của cơ thể mỗi ngày, đây là những chất vốn thường bị thiếu trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Ớt chuông xanh, cam và vàng có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau nhưng hàm lượng chất chống oxy hóa hơi khác nhau một chút.

Tóm tắt: Ớt chuông có tác dụng chống viêm và chứa nhiều vitamin A, C. 150 gram ớt chuông có chứa 6 gram carb thuần hay carb có thể tiêu hóa (tinh bột và đường).

2. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh hay bông cải xanh thực sự là một loại siêu thực phẩm và là một trong các loại rau họ cải, cùng với cải xoăn, cải bẹ, củ cải, bắp cải…

Các nghiên cứu cho thấy súp lơ xanh có thể làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người bị tiểu đường túyp 2. Loại rau này còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt.

Một khẩu phần (91 gram) súp lơ xanh tươi chứa 6 gram carb và một phần ba trong đó là chất xơ.

Súp lơ xanh cũng đáp ứng được hơn 100% nhu cầu vitamin C và K của cơ thể.

Tóm tắt: Súp lơ xanh chứa 4 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần. Loại rau này còn chứa nhiều vitamin C và K, giúp làm giảm tình trạng đề kháng insulin và giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

3. Măng tây

Măng tây là một loại rau mọc vào mùa xuân.

Một khẩu phần (180 gram) măng tây nấu chín chứa 8 gram carb và một nửa trong đó là chất xơ. Loại rau này còn là một nguồn cung cấp vitamin A, C và K dồi dào.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng măng tây có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của một số bệnh ung thư. Trong các nghiên cứu trên chuột, măng tây có tác dụng bảo vệ sức khỏe não bộ và giảm căng thẳng.

Tóm tắt: Măng tây chứa 4 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần ăn. Đó là một nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và có thể bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh ung thư.

4. Nấm

Nấm chứa rất ít carb.

Một khẩu phần (70 gram) nấm trắng chỉ chứa 2 gram carb và một nửa trong đó là chất xơ.

Hơn nữa, nấm còn được chứng minh là có đặc tính chống viêm mạnh.

Trong một nghiên cứu ở những nam giới mắc hội chứng chuyển hóa, ăn 100 gram nấm trắng liên tục trong 16 tuần đã đem lại những cải thiện đáng kể trong khả năng chống oxy hóa và chống viêm của cơ thể.

Tóm tắt: Nấm chỉ chứa 1 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần. Loại thực phẩm này giúp giảm phản ứng viêm trong cơ thể ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

5. Bí ngòi

Bí ngòi là một loại rau có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng.

Một khẩu phần (124 gram) bí ngòi có chứa 4 gram carb và một phần tư trong đó là chất xơ. Đây là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, mỗi khẩu phần ăn đáp ứng được 35% nhu cầu của cơ thể.

Các loại bí khác cũng có lượng carb và giá trị dinh dưỡng tương tự như bí ngòi.

Tóm tắt: Bí ngòi và các loại bí khác chứa 3 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần và cung cấp nhiều vitamin C.

6. Cải bó xôi

Cải bó xôi hay rau bina, rau chân vịt là một loại rau thuộc họ cải đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nhà nghiên cứu cho thấy rằng loại rau này có thể giúp làm giảm tổn hại DNA, bảo vệ sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt thường gặp như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Hơn nữa, cải bó xôi còn là một nguồn dồi dào một số loại vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần (180 gram) cải bó xôi nấu chín cung cấp lượng vitamin K nhiều gấp 10 lần nhu cầu của cơ thể. Cải bó xôi chứa ít carb nhưng mật độ carb sẽ tăng lên khi nấu chín vì lá rau ngót lại.

Ví dụ, một bát cải bó xôi nấu chín chứa 7 gram carb, trong đó có 4 gram chất xơ còn một bát cải bó xôi sống chứa 1 gram carb và toàn bộ trong đó đều là chất xơ.

Tóm tắt: Cải bó xôi nấu chín chứa 3 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần ăn, rất giàu vitamin K, giúp bảo vệ sức khỏe của tim mạch và mắt.

7. Quả bơ

Bơ là một loại quả có vị ngậy và chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.

Mặc dù là một loại trái cây nhưng bơ cũng có thể được sử dụng như một loại rau trong các món salad. Quả bơ rất giàu chất béo nhưng lại ít carb.

Một khẩu phần (150 gram) có chứa 13 gram carb và trong đó có đến 10 gram là chất xơ.

Bơ cũng rất giàu axit oleic - một loại chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bơ còn giúp làm giảm nồng độ LDL cholesterol (cholesterol có hại) và triglyceride.

Bơ còn là một nguồn cung cấp vitamin C, folate và kali dồi dào.

Mặc dù quả bơ là một loại thực phẩm có lượng calo khá cao nhưng lại có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu, những người thừa cân sau khi ăn nửa quả bơ vào bữa trưa đã cảm thấy no hơn và ít thèm ăn hơn trong 5 giờ sau đó.

Tóm tắt: Quả bơ có chứa 3 gram tinh bột và đường trong mỗi khẩu phần ăn. Loại quả này làm tăng cảm giác no và chứa nhiều chất xơ cùng chất béo có lợi cho tim mạch.

8. Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là một trong những loại rau ít carb phổ biến nhất và cũng thuộc họ cải.

Một khẩu phần (100 gram) súp lơ trắng có chứa 5 gram carb và 3 gram trong đó là chất xơ. Súp lơ trắng cũng chứa nhiều vitamin K và đáp ứng 77% nhu cầu vitamin C của cơ thể.

Giống như các loại rau họ cải khác, súp lơ trắng cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Tóm tắt: Súp lơ trắng chứa 2 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần ăn. Ngoài ra cũng chứa nhiều vitamin K, vitamin C và có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư.

9. Đậu cô ve

Đậu cô ve còn được gọi là đậu que và là một thành viên thuộc họ đậu. Tuy nhiên, đậu cô ve có hàm lượng carb thấp hơn đáng kể so với hầu hết các loại đậu khác.

Một khẩu phần (125 gram) đậu cô ve nấu chín chứa 10 gram carb, trong đó có 4 gram là chất xơ.

Đậu cô ve chứa nhiều chất diệp lục và các nghiên cứu chứng minh rằng chất này giúp bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh ung thư.

Ngoài ra, đậu cô ve còn chứa carotenoid – một chất có khả năng cải thiện chức năng não bộ và làm giảm tác động của quá trình lão hóa.

Tóm tắt: Đậu cô ve chứa 6 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần cũng như là các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư và bảo vệ não bộ.

10. Xà lách

Xà lách là một trong những loại rau có lượng carb thấp nhất.

Một khẩu phần (47 gram) xà lách chứa 2 gram carb và một nửa trong đó là chất xơ.

Xà lách còn là một nguồn cung cấp vitamin dồi dào, ví dụ như vitamin A, C và K.

Loại rau này còn chứa nhiều folate (vitamin B9). Folate giúp làm giảm nồng độ homocysteine - một hợp chất làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu ở 37 phụ nữ cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm giàu folate trong 5 tuần làm giảm mức homocysteine nhiều hơn 13% so với chế độ ăn ít folate.

Tóm tắt: Xà lách chứa 1 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần ăn và còn chứa nhiều vitamin, bao gồm cả vitamin B9, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

11. Tỏi

Tỏi được biết đến với nhiều công dụng lớn đối với chức năng miễn dịch.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tói có thể tăng cường khả năng chống lại cảm lạnh thông thường và hạ huyết áp.

Mặc dù tói là một loại gia vị có hàm lượng carb cao nhưng đa số các món ăn đều chỉ có một lượng tỏi nhỏ.

Một tép tỏi (khoảng 3 gram) chứa 1 gram carb, một phần trong đó là chất xơ.

Tóm tắt: Tỏi chứa 1 gram carb thuần trong mỗi tép. Loại gia vị này có thể hạ huyết áp và cải thiện chức năng miễn dịch.

12. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất chống oxy hóa, gồm có quercetin và kaempferol.

Cải xoăn đã được chứng minh là có công dụng hạ huyết áp và còn giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh khác.

Một bát (67 gram) cải xoăn sống chứa 7 gram carb, trong đó có 1 gram chất xơ. Cải xoăn cũng đáp ứng 206% nhu cầu vitamin A và 134% nhu cầu vitamin C của cơ thể.

Vitamin C đã được chứng minh là giúp cải thiện chức năng miễn dịch và tăng khả năng chống lại các gốc tự do gây hại cho da, nhờ đó làm chậm quá trình lão hóa.

Tóm tắt: Cải xoăn chứa 6 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần. Loại rau này chứa nhiều chất chống oxy hóa và đáp ứng được hơn 100% nhu cầu vitamin A và C của cơ thể.

13. Dưa chuột

Dưa chuột hay dưa leo chứa ít carb và nhiều nước.

Một khẩu phần (104 gram) dưa chuột có chứa 4 gram carb, trong đó có khoảng 1 gram chất xơ.

Mặc dù dưa chuột không có nhiều vitamin và khoáng chất nhưng lại có chứa cucurbitacin E - một hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Kết quả từ các nghiên cứu cho thấy chất này có đặc tính chống ung thư, chống viêm và có thể bảo vệ sức khỏe não bộ.

Tóm tắt: Dưa chuột chỉ chứa 3 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần. Loại quả này giúp giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ sức khỏe của não bộ.

14. Bắp cải tí hon

Bắp cải tí hon hay bắp cải mini (Brussels Sprouts) là một loại rau thuộc họ cải.

Một nửa bát (78 gram) bắp cải tí hon nấu chín chứa 6 gram carb, trong đó có 2 gram chất xơ.

Loại rau này đáp ứng được 80% nhu cầu vitamin C và 137% nhu cầu vitamin K cho cơ thể.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã cho thấy ăn bắp cải tí hon có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây ung thư, gồm co cả ung thư đại tràng.

Tóm tắt: Bắp cải mini chứa 4 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần. Loại rau này chứa nhiều vitamin C và K, có thể giảm nguy cơ ung thư.

15. Cần tây

Cần tây chứa rất ít tinh bột và đường.

Một khẩu phẩn (101 gram) cần tây chứa 3 gram carb và hai phần ba trong đó là chất xơ. Đây là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, đáp ứng 37% nhu cầu của cơ thể.

Ngoài ra, cần tây còn chứa luteolin - một chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa ung thư và hỗ trợ điều trị ung thư.

Tóm tắt: Cần tây cung cấp 1 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần. Loại rau này còn chứa luteolin – một chất có đặc tính chống ung thư.

16. Cà chua

Cà chua có một số lợi ích lớn cho sức khỏe.

Loại quả này chứa ít carb thuần. Một khẩu phần (150 gram) cà chua có chứa 6 gram carb, một phần ba trong đó là chất xơ.

Cà chua là một nguồn thực phẩm chứa hàm lượng vitamin A, C và K lớn. Ngoài ra còn chứa nhiều kali – một khoáng chất giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.

Cà chua cũng đã được chứng minh là giúp củng cố các tế bào nội mô trên thành các động mạch và hàm lượng lycopene cao trong loại quả này còn giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Cà chua nấu chín có hàm lượng lycopene cao hơn cà chua sống và khi nấu cùng các loại chất béo như dầu ăn hay mỡ động vật thì sẽ được cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Tóm tắt: Cà chua chứa 4 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần ăn và có nhiều vitamin cùng với kali. Cà chua giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

17. Củ cải

Củ cải là loại rau ăn củ thuộc họ cải.

Một khẩu phần (116 gram) củ cải chứa 4 gram carb và trong đó có 2 gram chất xơ.

Củ cải còn chứa khá nhiều vitamin C, mỗi khẩu phần đáp ứng 29% nhu cầu của cơ thể.

Ngoài ra, củ cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh bằng cách điều chỉnh sự chuyển hóa estrogen của cơ thể.

Tóm tắt: Củ cải chứa 2 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh.

18. Hành tây

Hành tây là một loại củ có vị hăng nhưng khá bổ dưỡng.

Mặc dù có hàm lượng carb khá cao nhưng hành tây lại thường chỉ được tiêu thụ một lượng nhỏ trong các món ăn.

Một khẩu phần (58 gram) hành tây có chứa 6 gram carb, trong đó có 1 gram là chất xơ.

Hành tây chứa nhiều quercetin – một chất chống oxy hóa có tác dụng hạ huyết áp.

Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân và béo phì bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cho thấy ăn hành tây thường xuyên có thể làm giảm nồng độ LDL cholesterol.

Tóm tắt: Hành tây chứa 5 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần ăn và giúp giảm huyết áp, nồng độ cholesterol LDL.

19. Cà tím

100 gram cà tím nấu chín có chứa 8 gram carb, trong đó có 2 gram chất xơ.

Mặc dù cà tím không chứa nhiều vitamin hoặc khoáng chất nhưng nghiên cứu đã cho thấy cà tím có thể làm giảm mức cholesterol và cải thiện các chỉ số khác liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Cà tím còn chứa một chất chống oxy hóa có tên là nasunin. Đây cũng là chất tạo nên màu tím của vỏ cà. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng nasunin giúp làm giảm các gốc tự do và có thể bảo vệ sức khỏe của não bộ.

Tóm tắt: Cà tím chứa 6 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần ăn và giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như là não bộ.

20. Bắp cải

Bắp cải có một số lợi ích lớn cho sức khỏe.

Là một loại rau thuộc họ cải, bắp cải cũng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư thực quản và dạ dày.

90 gram bắp cải có chứa 5 gram carb, trong đó có 3 gram chất xơ.

Bắp cải có thể đáp ứng 54% nhu cầu vitamin C và 85% nhu cầu vitamin K của cơ thể.

Tóm tắt: Bắp cải chứa 2 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần ăn. Loại rau này chứa nhiều vitamin C và K, giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

21. Atiso

Ngoài công dụng là một loại thảo dược, atiso cũng là một loại thực phẩm rất ngon và bổ dưỡng, có thể dùng để nấu nước hoặc nấu canh. Một bông atisô cỡ trung bình (120 gram) chứa 14 gram carb nhưng trong đó có đến 10 gram là chất xơ nên có rất ít carb thuần.

Một phần chất xơ trong atiso là inulin, có tác dụng như một loại thức ăn (prebiotic) nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Ngoài ra, atiso còn có công dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu, những người có chỉ số cholesterol cao sau khi uống nước atiso một thời gian đã giảm được các chất chỉ điểm phản ứng viêm và cải thiện chức năng của mạch máu.

Tóm tắt: Atiso chứa 4 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần ăn và có thể cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như là tim mạch.

Tóm tắt bài viết

Có rất nhiều loại rau củ quả phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb. Ngoài việc chứa ít carb và calo, chúng còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau và cải thiện sức khỏe tổng thể.