15 cách đơn giản để giảm carb trong chế độ ăn và giảm cân

Cắt giảm carb (carbohydrate) trong chế độ ăn sẽ mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb hay ít carb là cách hiệu quả để giảm cân, giảm nguy cơ và kiểm soát bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Vậy phải làm thế nào để cắt giảm carb?

Dưới đây là 15 cách đơn giản để hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể.

1. Tránh xa đồ uống có đường

Đồ uống có đường rất có hại cho sức khỏe vì có chứa nhiều đường bổ sung, làm tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường tuýp 2 và béo phì khi tiêu thụ quá mức.

Một lon nước ngọt có ga 354ml chứa đến 38 gram carb và một ly nước giải khát đóng chai thể tích tương đương có 36 gram carb. Toàn bộ lượng carb này đều là đường bổ sung.

Nếu muốn giảm carb trong chế độ ăn thì điều đầu tiên cần làm là tránh xa tất cả các loại đồ uống có đường. Tốt nhất nên thay toàn bộ bằng nước lọc hoặc nếu cảm thấy nhạt nhẽo thì có thể pha nước chanh, trà hoặc cà phê đen nhưng đừng cho đường.

Tóm tắt: Các loại đồ uống có đường chứa hàm lượng carb rất lớn. Vì thế, tránh những thức uống này sẽ giảm được đáng kể lượng carb tiêu thụ.

2. Hạn chế ăn bánh mì

Bánh mì là một loại thực phẩm chứa nhiều carb nhưng lại ít chất xơ, đặc biệt là bánh mì trắng làm từ bột mì tinh luyện, nên có tác động tiêu cực đến sức khỏe và cân nặng.

Ngay cả các loại bánh mì được xem là lành mạnh hơn như bánh mỳ đen cũng chứa khoảng 15 gram carb trong mỗi lát. Và chỉ có một phần nhỏ trong đó là chất xơ – loại carb duy nhất không được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ.

Mặc dù bánh mì nguyên cám chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng còn có các loại thực phẩm khác cũng cung cấp hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự mà lại ít carb hơn nhiều, ví dụ như rau, các loại quả hạch và hạt.

Tóm tắt: Bánh mì trắng chứa nhiều carb mà lại ít chất xơ nên không tốt cho cân nặng. Mặc dù bánh mì nguyên cám chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng cần thiết cao hơn nhưng những chất dinh dưỡng này cũng có trong nhiều loại thực phẩm khác có hàm lượng carb thấp.

3. Hạn chế uống nước ép trái cây

Không giống như trái cây nguyên quả, nước ép trái cây chứa rất ít hoặc không chứa chất xơ mà lại nhiều đường.

Mặc dù cung cấp một số vitamin và khoáng chất nhưng nước ép trái cây, kể cả loại nguyên chất 100% cũng có lượng đường và carb không thua kém gì các loại đồ uống có đường.

Ví dụ, một cốc (354 ml) nước ép táo nguyên chất có chứa 48 gram carb và hầu hết trong đó là đường.

Nên hạn chế tối đa hoặc tốt nhất là tránh hoàn toàn nước ép trái cây và uống nước lọc. Có thể tạo thêm hương vị cho nước bằng cách bỏ vào một vài lát cam hoặc chanh.

Tóm tắt: Nước ép trái cây cũng chứa nhiều carb giống như các loại đồ uống có đường. Thay vì uống nước trái cây thì nên uống nước lọc và có thể tạo thêm hương vị bằng cách thả một vài miếng trái cây vào nước.

4. Chọn đồ ăn nhẹ ít carb

Carb có rất nhiều trong các loại đồ ăn vặt như bánh, kẹo, bim bim, khoai tây chiên,…

Những loại đồ ăn này chứa nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng và không tạo cảm giác no khi ăn. Vì thế nên thường khiến cho chúng ta ăn quá nhiều. Thay vào đó, nên chọn các loại đồ ăn giàu protein cho bữa ăn nhẹ.

Trong một nghiên cứu, sau một bữa ăn nhẹ giàu protein thì những người tham gia đã cảm thấy no lâu hơn và nạp vào ít đi 100 calo trong bữa tiếp theo so với khi ăn ít protein.

Ăn các loại đồ ăn nhẹ ít carb và nhiều protein là cách tốt nhất để giảm cảm giác đói giữa các bữa.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có chứa dưới 5 gram carb thuần (loại carb mà cơ thể có thể tiêu hóa, được tính bằng cách lấy tổng lượng carb trừ đi lượng chất xơ) trong mỗi khẩu phần (30 gram) và nhiều protein:

• Hạnh nhân: chứa 6 gram carb, trong đó có 3 gram chất xơ
• Đậu phộng: chứa 6 gram carb, trong đó có 2 gram chất xơ
• Hạt macca: chứa 4 gram carb, trong đó có 2 gram chất xơ
• Hạt phỉ: chứa 5 gram carb, trong đó có 3 gram chất xơ
• Hồ đào: chứa 4 gram carb, trong đó có 3 gram chất xơ
• Quả óc chó: chứa 4 gram carb, một nửa trong đó là chất xơ
• Phô mai: chứa chưa đầy 1 gram carb

Tóm tắt: Nên chọn các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh ít carb như các loại quả hạch và phô mai khi cảm thấy đói giữa các bữa ăn.

5. Ăn trứng hoặc các thực phẩm ít carb khác vào bữa sáng

Các loại đồ ăn sáng phổ biến như bánh mỳ, xôi, phở, bún đều có chứa nhiều carb. Nếu đang muốn giảm cân thì nên thay thế bằng những thực phẩm ít carb. Trứng luộc là một lựa chọn vô cùng lý tưởng cho bữa sáng để cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn.

Mỗi quả trứng có chứa chưa đầy 1 gram carb. Trứng cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp duy trì cảm thấy no trong suốt nhiều giờ và nhờ đó mà bạn sẽ ăn ít hơn trong bữa trưa cũng như là suốt thời gian còn lại trong ngày.

Tóm tắt: Chọn trứng và các loại thực phẩm giàu protein, ít carb khác cho bữa sáng để giảm lượng carb và duy trì cảm thấy no lâu.

6. Sử dụng các chất tạo ngọt khác thay cho đường

Đường là nguyên liệu được sử dụng phổ biến nhất để tạo vị ngọt cho các loại đồ ăn, thức uống nhưng tiêu thụ nhiều đường không tốt cho sức khỏe và cân nặng. Đặc biệt, cần phải hạn chế đường tối đa khi đang trong chế độ ăn low-carb.

Một muỗng canh đường trắng chứa đến 12 gram carb dưới dạng sucrose, trong đó có 50% fructose và 50% glucose.

Mặc dù mật ong có vẻ lành mạnh hơn và được nhiều người sử dụng để làm chất tạo ngọt thay cho đường nhưng thực chất, mật ong còn chứa nhiều carb hơn. Một muỗng canh mật ong chứa 17 gram carb, với tỷ lệ fructose và glucose tương đương với đường trắng.

Tốt nhất là nên thưởng thức hương vị tự nhiên của các loại thực phẩm mà không thêm bất kỳ chất tạo ngọt nào.

Nhưng nếu không quen thì có thể dùng các chất tạo ngọt như:

• Đường cỏ ngọt Stevia: cây cỏ ngọt Stevia có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Trong các nghiên cứu, loại đường này đã được chứng minh là giúp làm giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin.
• Erythritol: là một loại rượu đường (sugar alcohol) có vị ngọt như đường nhưng không làm tăng mức đường huyết và insulin, hơn nữa còn có tác dụng ngăn ngừa sâu răng bằng cách tiêu diệt các loại vi khuẩn trong mảng bám.
• Xylitol: cũng là một loại rượu đường và giúp chống lại vi khuẩn gây sâu răng. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy xylitol có thể làm giảm tình trạng kháng insulin và ngăn ngừa bệnh béo phì.

Tóm tắt: Sử dụng các chất tạo ngọt có hàm lượng calo và carb thấp để thay thế cho đường trắng sẽ giúp hạn chế lượng carb trong chế độ ăn mà không cần phải kiêng ngọt hoàn toàn.

7. Thay bột mì bằng các loại bột có hàm lượng carb thấp

Bột mì là một thành phần có hàm lượng carb rất cao trong nhiều món ăn, ví dụ như bánh mì, bánh ngọt, bánh quy hay các món tẩm bột chiên.

Ngay cả bột mì nguyên cám - loại bột mì chứa nhiều chất xơ hơn bột mì tinh luyện - cũng có đến 61 gram carb thuần trong mỗi 100 gram.

Vì thế, hãy sử dụng bột làm từ các loại hạt như bột hạnh nhân hay bột dừa để thay thế cho bột mì trong các món ăn.

100 gram bột hạnh nhân chứa chưa đầy 11 gram carb thuần và lượng carb thuần trong 100 gram bột dừa là 21 gram.

Tuy nhiên, vì những loại bột này không chứa gluten nên kết cấu của thành phẩm thường sẽ không giống như khi dùng bột mì.

Tóm tắt: Sử dụng bột hạnh nhân hoặc bột dừa thay cho bột mì trong các các món ăn để giảm bớt lượng carb.

9. Thay sữa bò bằng sữa hạt

Sữa bò chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng nhưng hàm lượng carb lại khá cao vì có đường lactose.

Một ly sữa nguyên kem hoặc sữa ít béo (240ml) chứa 12 – 13 gram carb.

Thi thoảng uống sữa hoặc thêm vào cà phê sẽ không gây tăng cân nhưng việc thường xuyên uống nhiều sữa sẽ làm tăng đáng kể lượng carb tiêu thụ và không có lợi cho quá trình giảm cân.

Hiện nay có nhiều sản phẩm thay thế cho sữa bò mà phổ biến nhất là sữa dừa và các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa hạt sen, hạt điều,… Những sản phẩm này thường được bổ sung thêm vitamin D, canxi, các vitamin và khoáng chất khác để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.

Sữa dừa hay sữa hạt đều có thành phần chủ yếu là nước và hàm lượng carb rất thấp. Một cốc chỉ chứa nhiều nhất là 2 gram carb thuần.

Tuy nhiên, khi mua phải chú ý chọn loại không đường, ít carb hoặc cũng có thể tự làm các loại sữa này tại nhà.

Tóm tắt: Nên uống sữa hạt hoặc sữa dừa để thay cho sữa bò để giảm lượng carb.

10. Chọn các loại rau không chứa tinh bột

Rau là một nguồn chất dinh dưỡng và chất xơ dồi dào trong chế độ ăn kiêng low-carb. Các loại rau còn chứa phytochemical - một nhóm hợp chất thực vật có các lợi ích như chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn những loại rau không chứa hoặc chứa ít tinh bột để giảm lượng carb. Một số loại rau này gồm có ớt chuông, các loại rau xanh, dưa chuột, măng, nấm, cà chua, cần tây,…

Một số loại củ và đậu, chẳng hạn như củ cải trắng, củ cải đường, khoai lang, khoai tây, khoai sọ, khoai môn, đậu Hà Lan, ngô,… lại có lượng tinh bột khá cao.

Danh sách 21 loại rau củ ít carb

Tóm tắt: Chọn các loại rau củ không chứa hoặc chứa ít tinh bột để giữ lượng carb trong chế độ ăn ở mức thấp trong khi vẫn cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng và chất xơ cho cơ thể.

11. Chọn các sản phẩm từ sữa ít carb

Các sản phẩm từ sữa đều rất ngon và tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi, magiê và các khoáng chất quan trọng khác.

Sữa còn chứa axit linoleic liên hợp (conjugated linoleic acid - CLA) - một loại axit béo đã được chứng minh là có tác dụng giảm béo trong một số nghiên cứu.

Tuy nhiên, một số sản phẩm từ sữa lại là lựa chọn không phù hợp trong chế độ ăn kiêng low-carb. Ví dụ, sữa chua vị trái cây, sữa chua trắng có đường và kem thường chứa nhiều đường và rất nhiều carb.

Mặt khác, sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp và phô mai có lượng carb thấp hơn nhiều và đã được chứng minh là giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no, cải thiện thành phần cơ thể và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

Dưới đây là một số sản phẩm từ sữa phù hợp với chế độ ăn low-carb:

• Sữa chua Hy Lạp nguyên chất: 100 gram sữa chua chỉ có 4 gram carb
• Phô mai (phô mai mozzarella, phô mai cheddar,...): 100 gram phô mai chỉ chứa 1 gram carb
• Phô mai Ricotta: 100 gram phô mai chứa 3 gram carb
• Phô mai Cottage: 100 gram phô mai chứa 3 gram carb

Tóm tắt: Nên chọn các sản phẩm từ sữa ít carb như sữa chua Hy Lạp và phô mai.

12. Ăn thực phẩm giàu protein

Mỗi bữa nên có ít nhất một loại thực phẩm giàu protein để dễ dàng cắt giảm lượng carb và điều này đặc biệt quan trọng khi đang muốn giảm cân.

Protein kích hoạt sự giải phóng hormone tạo cảm giác no PYY nên sẽ làm giảm cảm giác đói, ức chế sự thèm ăn, nhờ đó khiến cho chúng ta ăn ít đi và giảm cân.

Protein cũng có hiệu ứng nhiệt cao hơn nhiều so với chất béo và carb, có nghĩa là cơ thể phải tiêu hao nhiều calo hơn khi tiêu hóa và chuyển hóa protein.

Nên ăn nhiều các loại thực phẩm giàu protein, ít carb dưới đây trong mỗi bữa ăn:

• Thịt bò, thịt lợn nạc
• Thịt gia cầm
• Cá
• Trứng
• Các loại quả hạch
• Phô mai
• Sữa chua

Ngoài ra cũng có thể uống bổ sung thêm bột whey protein.

Tóm tắt: Ăn các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn sẽ giúp tạo cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất.

13. Sử dụng chất béo tốt trong nấu nướng

Chất béo thay thế một phần carb và thường chiếm hơn 50% lượng calo trong chế độ ăn low-carb.

Nên chọn những nguồn chất béo tốt cho sức khỏe khi nấu ăn. Hai trong số những nguồn chất béo lành mạnh nhất là dầu dừa nguyên chất và dầu ô-liu nguyên chất.

Dầu dừa nguyên chất chứa hàm lượng lớn chất béo bão hòa – loại chất béo rất ổn định ở nhiệt độ cao khi nấu nướng. Phần lớn chất béo trong dầu dừa là triglyceride chuỗi trung bình (medium-chain triglycerides - MCT) có tác dụng giảm mỡ bụng và tăng nồng độ cholesterol HDL (cholesterol tốt).

Hơn nữa, MCT còn làm giảm cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu, những nam giới ăn bữa sáng giàu MCT đã nạp vào ít calo hơn trong bữa trưa so với những người ăn bữa sáng có nhiều triglyceride chuỗi dài.

Dầu ô-liu nguyên chất đã được chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp, cải thiện chức năng của các tế bào nội mạc động mạch (tế bào ở bề mặt trong của động mạch) và giúp tránh tăng cân.

Tóm tắt: Nấu thực phẩm ít carb bằng các loại dầu chứa chất béo tốt sẽ giúp làm tăng hương vị, no lâu và có lợi cho sức khỏe cũng như là cân nặng.

14. Tập thói quen đọc nhãn sản phẩm

Nhãn dán trên các loại thực phẩm đóng gói cung cấp thông tin hữu ích về hàm lượng carb cũng như các chất dinh dưỡng khác trong sản phẩm.

Tuy nhiên, cần để ý đến loại carb. Nếu nhãn dán chỉ ghi “carb” thì có thể phải trừ đi lượng chất xơ để ra lượng carb thuần hay loại carb mà cơ thể có thể tiêu hóa (chủ yếu là tinh bột và đường). Còn nếu ghi “net carb” thì có nghĩa là đã trừ chất xơ.

Ngoài ra cũng phải xem kích thước khẩu phần ghi trên nhãn là bao nhiêu.

Ví dụ, nếu một túi hoa quả sấy có ghi chứa 7 gram carb trong mỗi khẩu phần (30 gram) và cả gói có trọng lượng là 120 gram thì bạn sẽ nạp vào tổng cộng 28 gram carb nếu ăn cả túi.

Tóm tắt: Đọc nhãn sản phẩm sẽ giúp bạn xác định được lượng carb mà mình sắp tiêu thụ.

15. Tính lượng carb bằng ứng dụng điện thoại

Hiện nay có nhiều ứng dụng điện thoại có chứa năng tính toán lượng chất dinh dưỡng, bao gồm cả carb trong bữa ăn.

Bạn chỉ cần nhập loại và lượng thực phẩm là ứng dụng sẽ cho biết có bao nhiêu carb và các chất dinh dưỡng khác, từ đó bạn có thể điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp.

Các ứng dụng này còn giúp biết được nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người tùy theo cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động và các yếu tố khác.

Lượng carb được tính toán dựa trên số liệu mà các nghiên cứu đưa ra nên khá chính xác.

Tóm tắt: Sử dụng ứng dụng tính toán giá trị dinh dưỡng để biết và điều chỉnh lượng carb nạp vào trong chế độ ăn.