Nên Giảm Tối Đa Bao Nhiêu Cân Một Tuần?

Nên giảm tối đa bao nhiêu cân một tuần. Bởi giảm cân đang là nhu cầu của rất nhiều người với nhiều mục đích khác nhau. Có người giảm cân để có thân hình thon gọn hơn và cũng có người giảm cân để cải thiện sức khỏe.

Dù mục đích là gì thì khi bắt đầu giảm cân, đa số mọi người đều có tâm lý chung là sốt ruột và thắc mắc không biết khi nào thì sẽ có được cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, giảm cân là cả một quá trình dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn và không chỉ diễn ra trong ngày một ngày hai. Giảm cân quá nhanh là điều không được khuyến khích.

Bài viết này sẽ đưa ra một số yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân lành mạnh.

Giảm cân diễn ra như thế nào?

Cân nặng sẽ giảm khi bạn thường xuyên nạp vào ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Ngược lại, cân nặng sẽ tăng khi nạp vào nhiều calo hơn mức calo đốt cháy.

Bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào mà bạn tiêu thụ đều được tính vào tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy mỗi ngày, còn được gọi là năng lượng hay calo tiêu hao, lại phức tạp hơn một chút.

Tổng lượng calo tiêu hao gồm có ba thành phần chính như sau:

• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (resting metabolic rate - RMR): hay tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo mà cơ thể sử dụng để duy trì các chức năng bình thường, chẳng hạn như hô hấp hay tuần hoàn máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF): lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động thể chất (thermic effect of activity - TEA): gồm có lượng calo mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập thể dục và sự sinh nhiệt trong những hoạt động không phải tập thể dục (non-exercise activity thermogenesis - NEAT), có nghĩa là lượng calo được tiêu tốn cho các hoạt động bình thường hàng ngày như làm việc hay đi lại.

Nếu lượng calo mà bạn nạp vào trong chế độ ăn bằng với lượng calo đốt cháy thì cân nặng sẽ giữ nguyên.

Nếu muốn giảm cân thì cần phải tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách nạp vào ít calo hơn mức calo đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng cường vận động.

Tóm tắt: Giảm cân xảy ra khi lượng calo nạp vào thường xuyên thấp hơn lượng đốt cháy mỗi ngày.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân

Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Một số là những yếu tố mà chúng ta có thể thay đổi được trong khi một số khác lại nằm ngoài khả năng kiểm soát.

Giới tính

Tỷ lệ mỡ và cơ trong cơ thể ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng giảm cân.

Vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ lớn hơn nên có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) thấp hơn 5 – 10% so với nam giới có cùng chiều cao.

Điều này có nghĩa là phụ nữ đốt cháy calo ít hơn 5 – 10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Đó là lý do tại sao nam giới lại thường giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi thực hiện theo chế độ ăn có cùng lượng calo.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần gồm có hơn 2.000 người tham gia đã cho thấy rằng cùng thực hiện chế độ ăn có 800 calo nhưng nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với phụ nữ, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11.8% ở nam giới và 10.3% ở phụ nữ.

Mặc dù nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ nhưng nghiên cứu này lại không cho thấy sự khác biệt về khả năng duy trì cân nặng sau giảm ở hai giới.

Tuổi tác

Một trong những thay đổi lớn xảy ra khi có tuổi là thành phần cơ thể: khối lượng mỡ tăng và khối lượng cơ giảm.

Sự thay đổi này, cùng với các thay đổi khác như sự giảm nhu cầu calo của các cơ quan chính, sẽ góp phần làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Trên thực tế, RMR của người trên 70 tuổi có thể thấp hơn 20 - 25% so với những người trẻ tuổi.

Sự giảm RMR này là lý do khiến cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.

Thể trạng ban đầu

Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu cũng có ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân.

Đôi khi, mức giảm cân tuyệt đối (tính bằng kg) ở hai người có thể khác nhau nhưng mức giảm cân tương đối (%) lại tương đương nhau. Giảm cân là một quá trình khá phức tạp.

Có nghĩa là, một người béo phì có thể giảm được số cân nặng gấp đôi so với một người không quá béo nhưng khi xét trên tỷ lệ với tổng khối lượng cơ thể thì phần trăm giảm lại ngang nhau. Ví dụ, người béo phì có cân nặng ban đầu là 100kg và giảm được 10kg trong khi người kia có cân nặng ban đầu 50kg và chỉ giảm được 5kg thì tỷ lệ giảm đều là 10%.

Một người nặng 136kg có thể giảm 4.5kg sau khi giảm lượng calo nạp vào hàng ngày đi 1.000 calo và tăng hoạt động thể chất trong 2 tuần.

Lượng calo thâm hụt

Bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo thì mới có thể giảm cân. Mức độ thâm hụt calo sẽ ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân.

Ví dụ, một người cắt giảm 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần chắc chắn sẽ có thể giảm cân được nhiều hơn so với một người chỉ cắt giảm 200 calo.

Tuy nhiên, mức calo thâm hụt không nên quá lớn, có nghĩa là không được để lượng calo nạp vào thấp hơn quá nhiều so với calo tiêu hao.

Làm như vậy không chỉ không bền vững mà còn làm tăng nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, khi mức calo thâm hụt quá lớn thì số cân nặng giảm được thường là do mất cơ chứ không phải là giảm mỡ thừa.

Giấc ngủ

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng nhưng lại thường bị bỏ qua trong quá trình giảm cân.

Mất ngủ hay thiếu ngủ có thể gây cản trở tốc độ giảm cân.

Nghiên cứu đã chứng minh, chỉ một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm tăng đáng kể ham muốn ăn các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã cho những người tham gia thực hiện theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo như nhau nhưng những người này được chia ngẫu nhiên làm hai nhóm, một nhóm chỉ ngủ 5.5 tiếng mỗi đêm và một nhóm ngủ 8.5 tiếng.

Những người ngủ 5.5 tiếng giảm được ít hơn 55% lượng mỡ trong cơ thể nhưng lại mất đi nhiều hơn 60% khối lượng cơ nạc so hơn những người ngủ 8.5 tiếng.

Thiếu ngủ có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường tuýp 2, béo phì, bệnh tim mạch và còn làm tăng nguy cơ một số bệnh ung thư.

Những yếu tố khác

Một số yếu tố khác cũng có ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân:

• Thuốc men: Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần, có thể gây tăng cân và cản trở việc giảm cân.
• Bệnh tật: Một số bệnh, ví dụ như trầm cảm và suy giáp (tình trạng mà tuyến giáp sản xuất quá ít hormone điều hòa chuyển hóa), có thể làm chậm quá trình giảm cân và kích thích tăng cân.
• Tiền sử gia đình và gen: Những người thừa cân hoặc béo phì thường có tiền sử gia đình bị những vấn đề này và gen di truyền cũng sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân.
• Hiệu ứng Yo-yo: là hiện tượng mà cơ thể phản ứng với việc ăn kiêng, khiến cho cân nặng giảm rồi sau đó lại tăng và khiến bạn phải tiếp tục giảm. Điều này khiến việc giảm cân ngày càng trở nên khó khăn do tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi bị chậm lại.

Tóm tắt: Tuổi tác, giới tính và giấc ngủ chỉ là một vài trong số nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân. Các yếu tố khác gồm có tình trạng sức khỏe, gen di truyền và một số loại thuốc.

Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất

Hiện nay có vô số chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau, khiến cho nhiều người bối rối không biết nên chọn chế độ nào là tốt nhất.

Tuy nhiên, trên thực tế thì chẳng có phương pháp ăn kiêng nào là tốt nhất cả. Mỗi phương pháp đều có những ưu và nhược điểm riêng.

Ví dụ, các chế độ ăn kiêng ít carb (low-carb) như Keto có thể giúp giảm cân nhiều hơn trong thời gian đầu nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào về hiệu quả giảm cân trong thời gian dài.

Điều quan trọng nhất để có thể giảm cân thành công là phải kiên trì thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế calo.

Tuy nhiên, đối với nhiều người thì việc theo một chế độ ăn kiêng có quá rất ít calo trong thời gian dài là điều vô cùng khó khăn và đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại.

Để có thể giảm cân hiệu quả mà an toàn, bền vững thì chỉ nên cắt giảm lượng calo nạp vào ở mức độ vừa phải, điều chỉnh chế độ ăn theo khả năng và tình trạng sức khỏe của bản thân.

Kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục, gồm có cả tập cardio và tập tạ để thúc đẩy hiệu quả giảm mỡ và ngăn ngừa sự mất cơ – điều thường xảy ra khi chỉ ăn kiêng mà không tập luyện. Giảm khối lượng cơ sẽ khiến cho tốc độ trao đổi chất bị chậm lại và dẫn đến chững cân.

Bằng cách loại bỏ những thực phẩm đã qua chế biến sẵn khỏi chế độ ăn và ăn chủ yếu các loại thực phẩm lành mạnh, tự nhiên chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo tốt và protein, bạn có thể vừa thúc đẩy hiệu quả giảm cân và vừa cải thiện sức khỏe.

Tóm tắt: Duy trì chế độ ăn kiêng giảm cân là điều khó khăn đối với hầu hết mọi người. Bất kể mục tiêu là gì thì cũng nên chọn chế độ ăn uống dựa trên khả năng và tình trạng sức khỏe của bản thân để giảm cân an toàn, bền vững.

Tốc độ giảm cân an toàn

Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn nhanh chóng đạt được mức cân nặng mục tiêu nhưng không nên giảm cân quá nhanh.

Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ xảy ra các vấn đề như sỏi mật, mất nước và thiếu hụt dinh dưỡng.

Các vấn đề khác có thể phát sinh khi giảm cân quá nhanh còn có:

• Đau đầu
• Hay cáu gắt
• Người mệt mỏi, suy nhược
• Táo bón
• Rụng tóc
• Rối loạn kinh nguyệt
• Mất cơ

Mặc dù cân nặng thường giảm rất nhanh trong thời gian đầu mới ăn kiêng hay tập thể dục nhưng các chuyên gia đều khuyến cáo không nên giảm quá 0.5 – 1.4kg mỗi tuần hay khoảng 1% khối lượng cơ thể.

Ngoài ra, cần lưu ý là giảm cân không phải là một quá trình diễn ra đều đặn. Có nghĩa là tuần này bạn có thể giảm được nhiều hơn nhưng sang tuần sau lại giảm ít hoặc thậm chí không giảm.

Vì vậy, đừng nản lòng nếu nhận thấy cân nặng giảm chậm hoặc không thay đổi trong một vài ngày.

Tạo nhật ký ăn uống và kiểm tra cân nặng thường xuyên sẽ giúp giữ cho quá trình giảm cân diễn ra theo đúng hướng.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người có thói quen ghi lại khẩu phần ăn mỗi bữa và kiểm tra cân nặng sẽ giảm cân thành công hơn và duy trì cân nặng sau giảm được lâu hơn so với những người không có những thói quen này

Tóm tắt: Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề như sỏi mật, mất cơ và suy kiệt cơ thể. Các chuyên gia đều khuyên chỉ nên giảm từ 0.5 – 1.4kg mỗi tuần hoặc khoảng 1% khối lượng cơ thể.

Tóm tắt bài viết

Cân nặng sẽ giảm khi nạp vào ít calo hơn lượng calo đốt cháy.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân, ví dụ như giới tính, tuổi tác, cân nặng ban đầu, giấc ngủ và mức độ thâm hụt calo.

Giảm 0.5 – 1.4kg mỗi tuần là mức an toàn và bền vững nhất.

>>> Tham khảo bài viết: 3 Cách Giảm Cân Nhân Và Hiệu Quả Được Khoa Học Chứng Minh