Lượng carb trong một số loại gạo phổ biến

Lượng carb có trong các loại gạo là khác nhau, có loại nhiều carb trong khi có loại ít carb và phù hợp hơn khi muốn cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn. Dưới đây là lượng carb có trong một số loại gạo phổ biến và các lựa chọn thay thế ít carb hơn dành cho những người đang ăn kiêng low-carb hoặc Keto.

Lượng carb trong các loại gạo

Gạo lứt nâu

Tổng lượng carb: 52 gram trong một chén đã nấu chín

Gạo lứt nâu là loại gạo được nhiều người lựa chọn cho chế độ ăn kiêng giảm cân, ăn kiêng do mắc các bệnh như tiểu đường hoặc chỉ đơn giản là vì muốn bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt và có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Gạo lứt còn được cho là bổ dưỡng hơn gạo trắng, là một nguồn cung cấp magiê và selen dồi dào. Loại gạo này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, giảm cholesterol trong máu và hỗ trợ giảm cân.

Gạo trắng

Tổng lượng carb: 53 gram trong một chén đã nấu chín

Gạo trắng là loại gạo phổ biến nhất. Quá trình xay xát gạo để tạo ra gạo trắng làm mất đi một phần chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, đây vẫn là loại gạo được sử dụng nhiều nhất trên toàn thế giới.

Gạo nếp cẩm

Tổng lượng carb: 34 gram trong một chén đã nấu chín

Gạo nếp cẩm có kết cấu khác biệt và chuyển sang màu tím đậm khi nấu chín. Loại gạo này chứa nhiều chất xơ, sắt, protein và chất chống oxy hóa. Gạo nếp cẩm thường được dùng để nấu rượu hay đồ xôi và có vị hơi ngọt.

Gạo lứt đỏ

Tổng lượng carb: 45 gram trong một chén đã nấu chín

Gạo lứt đỏ là một loại gạo bổ dưỡng khác cũng có nhiều chất xơ. Nhiều người thích hương vị thơm ngon đặc biệt và kết cấu dẻo của loại gạo này.

Tóm tắt: Các loại gạo chứa hàm lượng carb tương đương nhau nhưng lại khác nhau khá nhiều về hàm lượng các chất dinh dưỡng khác. Gạo trắng ít dinh dưỡng nhất vì phải quá trình xay xát làm mất đi một phần chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Carb tốt và carb xấu

Cố gắng cung cấp carb cho cơ thể từ các nguồn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt nâu hoặc gạo lứt đỏ, cả hai đều chứa nhiều chất xơ tốt cho cơ thể. Một điều quan trọng nữa cần lưu ý là tổng lượng carb tiêu thụ hàng ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người nên nạp từ 225 đến 325 gram carb mỗi ngày hay carb chiếm khoảng 45 đến 65% tổng lượng calo. Không nên tiêu thụ quá nhiều carb vào một bữa mà nên chia đều trong suốt cả ngày.

Có nhiều loại carb và không phải loại nào cũng tốt cho sức khỏe. Nên lựa chọn những nguồn carb lành mạnh, bổ dưỡng và nhiều chất xơ. Mặc khác, cần hạn chế các nguồn thực phẩm chứa carb tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo, đồ uống có đường, nước ép trái cây, gạo trắng… Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang ăn kiêng low-carb hay Keto.

Tóm tắt: Carb là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày nhưng không phải loại carb nào cũng có lợi cho sức khỏe. Tốt nhất nên nạp carb từ các nguồn thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ và tránh thực phẩm chứa carb tinh chế.

Các lựa chọn thay thế cơm khi ăn kiêng low-carb

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb hay Keto (chế độ ăn có rất ít carb), bạn sẽ không được ăn cơm mà sẽ cần thay bằng những lựa chọn thực phẩm khác ít carb hơn hoặc không có carb. Một lựa chọn là làm “cơm giả” từ súp lơ (bông cải) hoặc cũng có thể sử dụng bún, mì nưa (làm từ củ khoai nưa hay koniac), còn gọi là bún, mì shirataki.

Bạn có thể mua bún nưa ở các cửa hàng bán đồ ăn kiêng và tự làm cơm từ súp lơ bằng cách như sau:

1. Tách nhỏ, rửa sạch và để ráo
2. Cắt nhỏ hoặc cũng có thể dùng máy xay thực phẩm, xay trong 30 giây đến 1 phút. Lưu ý, chỉ xay cho đến khi thành các hạt nhỏ đều chứ đừng xay nhuyễn để khi nấu chín vẫn có độ giòn và không bị nát.
3. Cho dầu ăn vào chảo, phi thơm hành, bỏ súp xơ vào đảo và nêm gia vị vừa ăn. Rang giống như rang cơm cho đến khi súp lơ chuyển sang màu vàng nâu thì tắt bếp.
4. Không nên rang quá kỹ.

Tóm tắt: Cơm súp lơ và bún, mì củ nưa là những lựa chọn thực phẩm thay thế cho cơm trắng khi ăn kiêng low-carb hoặc Keto.

Nên ăn bao nhiêu cơm mỗi ngày?

Mặc dù là một loại lương thực chính nhưng cũng chỉ nên ăn cơm vừa phải mỗi ngày giống như bất cứ loại thực phẩm nào khác. Bữa ăn hàng ngày nên gồm chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên, lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng. Chỉ nên ăn từ 1 – 2 chén cơm mỗi bữa sao cho cơm chiếm khoảng một phần ba hoặc một phần tư tổng lượng calo của bữa ăn.

Nên ăn cơm chung với các loại rau củ và thực phẩm chứa protein nạc. Nếu đang theo chế độ ăn kiêng không đòi hỏi phải giảm quá nhiều carb thì có thể chọn gạo lứt. Loại gạo này giúp no lâu hơn và nhờ đó sẽ không ăn vặt quá nhiều sau bữa ăn. Thêm nữa, gạo lứt sẽ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho suốt cả ngày.