Cách cải thiện thành phần cơ thể

Khi bước lên cân và thấy cân nặng chẳng hề thay đổi dù đã chăm chỉ tập thể dục và tuân thủ đúng chế độ ăn kiêng thì chắc hẳn tâm trạng chung của đa số mọi người sẽ là chán nản và thắc mắc chẳng biết mình đã sai ở đâu.

Tuy nhiên, cân nặng không thay đổi không có nghĩa là những nỗ lực của bạn không có hiệu quả. Đây là điều xảy ra rất phổ biến khi vừa ăn kiêng và vừa tập luyện. Lúc này, lượng mỡ thừa đã giảm nhưng vì khối lượng cơ tăng nên cân nặng vẫn giữ nguyên. Tuy nhiên, thành phần cơ thể đã có sự thay đổi.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về thành phần cơ thể và một số cách để giảm mỡ, tăng cơ một cách khoa học.

Thành phần cơ thể là gì?

Con số trên bàn cân chỉ cho biết bạn nặng bao nhiêu chứ không cho biết về thành phần cơ thể.

Thành phần cơ thể là những thứ cấu tạo nên cơ thể, được phân chia theo nhiều cách khác nhau. Theo một trong các cách phân chia phổ biến nhất thì cơ thể gồm có khối lượng mỡ và khối lượng nạc.

Khối lượng mỡ là tất cả các mô mỡ trong cơ thể. Khối lượng nạc là tất cả những phần khác không phải mỡ, gồm có cơ, các cơ quan, xương và chất lỏng.

Khi sự giảm mỡ diễn ra đồng thời với sự tăng khối lượng cơ thì cân nặng sẽ không thay đổi.

Ví dụ, khi kết hợp thay đổi chế độ ăn uống với tập thể dục thì bạn có thể giảm đi 1kg mỡ nhưng đồng thời khối lượng cơ lại tăng lên 1kg. Vì thế nên cân nặng sẽ vẫn giữ nguyên.

Do đó, nếu như chỉ quan tâm đến con số trên bàn cân thì sẽ chẳng thể đánh giá được hiệu quả thực sự của quá trình ăn kiêng và tập luyện. Giảm mỡ và tăng cơ mới là điều mà mọi người nên hướng đến chứ không phải là sự thay đổi cân nặng. Đó là lý do tại sao cần biết thành phần cơ thể.

Tóm tắt: Thành phần cơ thể sẽ cho biết nhiều thông tin hơn là cân nặng vì nếu giảm mỡ diễn ra đồng thời với tăng khối lượng cơ thì cân nặng sẽ không thay đổi.

Làm thế nào để kiểm tra thành phần cơ thể?

Có nhiều cách để kiểm tra thành phần cơ thể. Một số cách rất đơn giản và có thể thực hiện được tại nhà trong khi một số khác lại phức tạp hơn.

Các phương pháp kiểm tra chính xác nhất thường có chi phí khá cao và chỉ có ở các cơ sở y tế hay trung tâm thể dục thể thao nên không thể thực hiện được thường xuyên.

Tuy nhiên, có một số phương pháp đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà để biết thành phần cơ thể của mình có đang cải thiện hay không.

Lấy số đo cơ thể

Một phương pháp phổ biến là đo chu vi của một số bộ phận khác nhau trên cơ thể, ví dụ như eo, hông, đùi, mông, chân, ngực hay bắp tay.

Để thực hiện phương pháp này thì bạn chỉ cần một chiếc thước dây.

Mặc dù không chính xác tuyệt đối nhưng việc lấy số đo cơ thể cũng giúp biết được phần nào sự thay đổi về khối lượng mỡ và khối lượng cơ.

Ví dụ, giảm kích thước vòng eo là một dấu hiệu cho thấy đã giảm mỡ bụng.

Mỡ chiếm nhiều không gian hơn cơ. Vì thế, khi giảm mỡ thì vòng eo sẽ nhỏ lại giảm dù cân nặng vẫn giữ nguyên.

Khi tập thể hình, ví dụ như tập tạ thì cơ bắp tay sẽ tăng lên và chu vi bắp tay sẽ thay đổi.

Mỗi lần đo cần đo ở cùng một vị trí và đúng kỹ thuật để đảm bảo độ chính xác.

Chụp ảnh

Chụp ảnh cũng là một cách để theo dõi sự thay đổi về thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, nếu như ngày nào cũng chụp thì sẽ rất khó nhận thấy sự thay đổi. Tốt nhất nên chụp ảnh vài tuần hoặc vài tháng một lần rồi so sánh.

Mặc dù không cung cấp thông tin chính xác nhưng cách này sẽ giúp bạn biết được sự thay đổi tổng thể về vóc dáng cơ thể.

Các thiết bị đo thành phần cơ thể

Ngoài những phương pháp đơn giản nêu trên, bạn cũng có thể mua các thiết bị đo thành phần cơ thể.

Nhiều thiết bị hiện nay sử dụng công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học (bioelectrical impedance analysis - BIA).

BIA đưa các dòng điện nhỏ qua cơ thể và dựa trên phản ứng của các mô với dòng điện mà thiết bị sẽ ước tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

BIA có cả phiên bản nhỏ gọn mà mọi người có thể tự mua để dùng tại nhà và phiên bản phức tạp hơn, được dùng tại các cơ sở y tế, viện nghiên cứu hay trung tâm thể dục thể thao. Các phiên bản dùng tại nhà thường kém chính xác hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiết bị BIA dùng tại nhà thường cho kết quả thấp hơn từ 8 - 10% so với các thiết bị chuyên dụng.

Hơn nữa, các yếu tố như lượng thức ăn và nước uống trước khi kiểm tra có thể ảnh hưởng đến quả.

Nếu chọn sử dụng thiết bị BIA thì nên kiểm tra vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh xong và trước khi ăn uống để có kết quả chính xác nhất.

Tóm tắt: Có nhiều cách khác nhau để đo thành phần cơ thể. Các cách đơn giản nhất là lấy số đo cơ thể và chụp ảnh để so sánh. Bạn cũng có thể mua thiết bị đo tỷ lệ mỡ cơ thể nhưng kết quả cũng không quá chính xác.

Cách cải thiện thành phần cơ thể

Bạn có thể cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm lượng mỡ hoặc tăng khối lượng cơ hoặc cả hai.

Bất kỳ sự thay đổi nào cũng đều sẽ dẫn đến giảm tỷ lệ mỡ - một chỉ số nói lên thành phần cơ thể.

Chế độ ăn uống và tập thể dục là hai cách hiệu quả nhất để cải thiện cả khối lượng và thành phần cơ thể.

Chế độ ăn uống

Trước tiên cần quan tâm đến lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày.

Mặc dù không phải là yếu tố quan trọng nhất nhưng để giảm mỡ trong cơ thể thì không thể không tính đến calo.

Nói một cách dễ hiểu, nếu bạn thường xuyên nạp vào nhiều calo hơn mức mà cơ thể đốt cháy thì sẽ tăng cân và tích mỡ thừa. Ngược lại, nếu thường xuyên nạp vào ít calo hơn mức mà cơ đốt cháy thì sẽ giảm cân.

Cách đơn giản nhất để biết lượng calo nạp vào mỗi ngày là dùng các ứng dụng điện thoại tính calo.

Ngoài ra cũng cần chú ý đến các loại thực phẩm mà bạn thường ăn quá nhiều.

Thông thường, đó là thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh kẹo, kem, đồ ăn vặt, đồ uống có đường,…

Những thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng lại không tạo cảm giác no dù có ăn nhiều. Nguyên nhân một phần là do chúng có lượng protein và chất xơ thấp.

Sau khi biết được mình nạp bao nhiêu calo thì hãy kiểm tra xem chế độ ăn uống hiện tại có đủ protein và chất xơ hay không.

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng với tất cả mọi người nhưng nhu cầu protein sẽ tăng lên nếu tập thể dục hoặc đang cần tăng cơ, giảm mỡ.

Protein duy trì cảm giác no lâu hơn so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là carb và chất béo. Hơn nữa, quá trình tiêu hóa và chuyển hóa protein cũng đòi hỏi cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn so với những chất dinh dưỡng khác.

Chất xơ cũng có một số lợi ích cho cân nặng và sức khỏe, ví dụ như giúp no lâu và giảm thèm ăn, nhờ đó khiến cho chúng ta tự động ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, gồm có rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch,…

Ở độ tuổi trưởng thành, nam giới nên tiêu thụ 38 gram chất xơ mỗi ngày trong khi phụ nữ nên tiêu thụ 25 gram. Hiện nay, đa số mọi người đều chưa ăn đủ chất xơ hàng ngày.

Theo dõi lượng calo, protein và chất xơ là những cách giúp cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục

Hoạt động thể chất nói chung và tập thể dục nói riêng là những cách quan trọng khác để cải thiện thành phần cơ thể.

Hoạt động thể chất không chỉ làm tăng lượng calo đốt cháy mà còn giúp phát triển các cơ.

Dù giảm lượng mỡ hay tăng khối lượng cơ thì thành phần cơ thể đều sẽ có sự thay đổi tích cực.

Các nhóm cần được sử dụng liên tục để phát triển và trở nên khỏe hơn. Cách hiệu quả nhất để đạt được điều này là tập thể hình đặc biệt là tập tạ. Tuy nhiên, hầu hết các hình thức tập thể dục đều giúp giảm mỡ.

Theo nghiên cứu, 150 – 250 phút tập thể dục mỗi tuần là đủ để giảm mỡ. Ví dụ, nếu tập thể dục 5 ngày mỗi tuần thì mỗi ngày nên tập 30 - 50 phút. Tuy nhiên, nếu có thể thì hoàn toàn có thể tập nhiều hơn 250 phút mỗi tuần để tăng hiệu quả đốt mỡ.

Một số hình thức tập luyện sẽ vừa giúp giảm mỡ và vừa tăng cơ, ví dụ như tập tạ hay body weight. Nếu tập những bài tập này thường xuyên thì cân nặng sẽ không thay đổi hay thậm chí còn tăng lên.

Vì thế, hãy đánh giá bằng thành phần cơ thể chứ không nên quá quan tâm đến cân nặng.

Các cách khác

Ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục thì còn có nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến thành phần cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy những người có chất lượng giấc ngủ kém có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn so với những người có chất lượng giấc ngủ tốt. Lý do là vì khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tăng tích mỡ thừa.

Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định xem liệu ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tốt có cải thiện thành phần cơ thể hay không và ngược lại, khi thành phần cơ thể được cải thiện thì có giúp ngủ ngon hơn không.

Mặc dù vậy nhưng vẫn nên quan tâm đến giấc ngủ. Ngủ đủ giấc mỗi ngày còn đem lại nhều lợi ích khác cho cơ thể chứ không chỉ có cân nặng hay tỷ lệ mỡ.

Tiêu thụ đồ uống có cồn là một yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến khối lượng mỡ và cơ. Vì rượu bia đều có chứa calo nên khi uống quá nhiều thì sẽ nạp vào cơ thể lượng calo quá lớn và lượng calo thừa sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống nhiều rượu bia có nguy cơ béo phì cao hơn.

Trạng thái tinh thần cũng có tác động nhất định đến thành phần cơ thể. Theo nghiên cứu, căng thẳng thường xuyên sẽ góp phần làm giảm khối lượng cơ và tăng lượng mỡ.

Ngoài ra, thành phần cơ thể còn chịu sự tác động từ nhiều yếu tố khác, ví dụ như tuổi tác và di truyền.

Tuy nhiên, vì đây là những yếu tố không thể can thiệp được nên hãy tập trung vào những gì mà bạn có thể kiểm soát, gồm có chế độ ăn uống, tập luyện và giấc ngủ.

Tóm tắt: Chế độ ăn uống và tập thể dục là hai điều rất quan trọng để cải thiện thành phần cơ thể. Kiểm soát lượng calo, chất xơ và protein sẽ giúp giảm mỡ. Tất cả các bài tập thể dục đều giúp giảm mỡ nhưng tập tạ là cách tốt nhất để tăng cơ.

Tóm tắt bài viết

Con số trên bàn cân sẽ chỉ cho biết khối lượng cơ thể.

Để đánh giá chính xác hơn thì phải xác định thành phần cơ thể hay khối lượng mỡ và khối lượng cơ.

Hai cách đơn giản để theo dõi sự thay đổi về thành phần cơ thể là lấy số đo một số bộ phận trên cơ thể và chụp ảnh để so sánh.

Ngoài ra cũng có những thiết bị giúp kiểm tra tỷ lệ mỡ nhưng kết quả cũng không quá chính xác.

Các yếu tố ảnh hưởng đến thành phần cơ thể gồm có chế độ ăn uống, tập thể dục, giấc ngủ và một số yếu tố khác. Vì lý do này nên cần thay đổi lối sống một cách toàn diện để giảm mỡ và tăng cơ.

Hãy bắt đầu bằng các cách mà bài viết này đưa ra. Chỉ cần kiên trì thực hiện thì sau một thời gian, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu.