8 cách để giảm khẩu phần ăn mà không bị đói

Một cách được nhiều người áp dụng để giảm cân là ăn ít đi.

Nhưng làm thế nào để giảm khẩu phần ăn hàng ngày mà không bị đói?

Có rất nhiều cách bạn có thể thử để có thể cắt giảm lượng calo nạp vào trong khi vẫn giữ được cảm giác no hay ít nhất là không cảm thấy đói. Dưới đây là 8 cách hiệu quả nhất.

1. Ăn nhiều rau

Rau chứa nhiều nước và chất xơ nhưng lại có lượng calo rất thấp.

Bằng cách thay thế một nửa lượng tinh bột hoặc protein (đạm) trong bữa ăn hàng ngày bằng các loại rau không chứa tinh bột, bạn sẽ có thể giữ nguyên lượng thức ăn mà vẫn giảm được tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Và lượng thức ăn tiêu thụ là một yếu tố quan trọng quyết định cảm giác no.

Trong một nghiên cứu, mỗi người tham gia được ăn một lượng mì như nhau nhưng với lượng rau khác nhau.

Những người này đã ăn cùng một khối lượng thức ăn, như vậy là những người ăn nhiều rau đã nạp vào ít calo hơn so với những người ăn ít rau.

Hãy thử giảm khẩu phần các loại thực phẩm khác và thay thế bằng các loại rau không chứa tinh bột, ví dụ như các loại rau lá xanh.

Bạn có thể áp dụng điều này khi nấu các món ăn có nhiều nguyên liệu. Chỉ cần giảm số lượng các thực phẩm giàu chất béo, carb và tăng thêm lượng rau để làm cho món ăn có lượng calo thấp hơn và giàu chất dinh dưỡng hơn.

Tóm tắt: Thay các loại thực phẩm khác bằng rau cho phép vẫn có thể ăn nhiều mà lại nạp vào ít calo hơn.

2. Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn

Khoa học đã chứng minh rằng protein hay chất đạm có tác dụng tạo cảm giác no nhiều hơn so với carb và chất béo.

Một nghiên cứu vào năm 2012 đã xem xét tác động của bữa ăn giàu protein đối với cảm giác no. Những người tham gia đã được ăn các bữa ăn với 20 – 30% tổng lượng calo đến từ protein.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi ăn nhiều protein thì những người tham gia cảm thấy no hơn trong cả ngắn hạn và dài hạn so với khi ăn bữa ăn chỉ có 10 – 15% tổng lượng calo đến từ protein.

Hãy ăn các loại thực phẩm nhiều protein trong cả bữa chính và bữa ăn nhẹ để không bị đói.

Tốt nhất nên chọn các nguồn protein nạc, chẳng hạn như trứng, thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, sữa, hải sản và cá. Protein từ thực vật cũng là những lựa chọn tốt cho việc ăn kiêng giảm cân. Một số nguồn protein từ thực vật gồm có các loại đậu, đặc biệt là đậu nành, đậu phụ và các loại quả hạch.

Dưới đây là một số cách để tăng cường lượng protein trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong ngày:

• Khi thèm ăn giữa bữa thì có thể ăn sữa chua Hy Lạp.
• Thêm đậu hoặc trứng luộc vào salad.
• Ăn chủ yếu các thực phẩm giàu protein trong bữa chính
• Ăn trứng vào bữa sáng và khi cảm thấy đói

Tóm tắt: Protein giúp cơ thể cảm thấy no hơn so với carb và chất béo. Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ sẽ giúp không bị đói.

3. Uống nước trước và trong bữa ăn

Những loại đồ uống nhiều calo như nước ép trái cây hay nước ngọt không tạo cảm giác no nên sẽ khiến chúng ta ăn quá nhiều và nạp vào lượng lớn calo. Một số loại đồ uống thậm chí còn khiến chúng ta ăn ngon miệng hơn.

Uống nước ngay trước bữa ăn sẽ giúp nhanh no và tránh ăn quá nhiều.

Trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi, những người uống khoảng 2 cốc (500 ml) nước trước bữa sáng đã nạp ít hơn khoảng 13% calo so với những người không uống nước trước khi ăn.

Hiệu quả của việc uống nước trước bữa ăn ở những người trẻ tuổi sẽ thấp hơn so với người lớn tuổi. Tuy nhiên, thay thế những loại đồ uống có hàm lượng calo cao bằng nước lọc sẽ giúp giảm được đáng kể tổng lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn.

Hãy uống nước hoặc những đồ uống không chứa calo khác trong bữa ăn để làm dịu cơn khát mà không làm tăng lượng calo.

Tóm tắt: Uống nước trong bữa ăn giúp giảm tổng lượng calo nạp vào. Ngoài ra, uống một cốc nước trước bữa ăn cũng sẽ giúp nhanh no và ăn ít hơn.

4. Khai vị bằng súp rau củ hoặc salad

Nghe có vẻ lạ nhưng tăng thêm món khai vị sẽ giúp bạn ăn ít đi. Bắt đầu bữa ăn bằng súp rau hoặc salad sẽ giúp nhanh no và giảm ăn các món chính.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cho ăn hai bữa ăn khác nhau, một bữa gồm có cả súp rau củ khai vị trong khi một bữa chỉ có các món ăn chính. Khi những người này ăn súp ở đầu bữa thì đã nạp vào ít đi 20% calo trong toàn bộ bữa ăn so với khi chỉ ăn các món chính.

Khi thử thay súp bằng salad thì nghiên cứu cũng cho kết quả tương tự.

Khi những người tham gia ăn một phần salad nhỏ trước khi ăn món chính thì họ đã nạp vào lượng calo ít hơn 7% so khi ăn món chính ngay từ đầu. Và khi ăn một phần salad lớn thì lượng calo nạp vào đã giảm hơn 12%.

Súp rau củ và salad có điểm chung là đều có hàm lượng nước cao, nhiều rau giàu chất xơ và nói chung là ít calo.

Sự kết hợp giữa hàm lượng chất xơ cao và nhiều nước là một cách vô cùng hiệu quả để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Tuy nhiên, không nên dùng nước sốt trộn salad bán sẵn vì những sản phẩm này có lượng calo khá cao.

Tóm tắt: Bắt đầu bữa ăn bằng một bát súp rau củ hoặc một phần salad nhỏ giúp giảm cảm giác đói và ăn ít món chính hơn.

5. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn

Kích thước của bát đĩa và dụng cụ ăn uống cũng có ảnh hưởng đến lượng thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng mọi người thường lấy thức ăn đầy khoảng 70% đĩa, cho dù kích thước đĩa to hay nhỏ.

Như vậy, nếu bạn sử dụng một chiếc đĩa đường kính 25cm thì chắc chắn lượng thức ăn sẽ nhiều hơn so với khi dùng đĩa có đường kính 20cm, sự chênh lệch có thể lên đến 52%.

Và khi có nhiều thức ăn hơn trên đĩa thì tất nhiên là sẽ ăn nhiều hơn.

Trong một số nghiên cứu khác, những người tham gia đã ăn nhiều kem hơn khi dùng thìa lớn hơn và ăn ít thức ăn hơn khi dùng dĩa (nĩa) nhỏ.

Vì vậy, hãy tận dung hiệu ứng đánh lừa thị giác và thay sang bát đĩa, đồ dùng ăn uống cỡ nhỏ hơn. Khi dùng bát đĩa nhỏ, khẩu phẩn ăn ít sẽ trông có vẻ nhiều hơn và đánh lừa não bộ tạo cảm giác no trong khi lượng calo nạp vào thực tế chỉ ở mức thấp.

Tóm tắt: Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn giúp giảm khẩu phần ăn trong khi vẫn tạo cảm giác là đang ăn nhiều nên sẽ thấy no hơn so với khi dùng bát đĩa lớn.

6. Tập trung khi ăn

Rất nhiều người có thói quen lướt điện thoại, xem ti vi hay tranh thủ làm việc trong lúc ăn uống.

Nghiên cứu đã cho thấy việc ăn uống thiếu tập trung thường sẽ khiến chúng ta ăn nhiều hơn, không chỉ trong bữa ăn đó mà còn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Cố gắng tập trung khi ăn uống, chú ý vào những gì mình đang ăn mà không bị phân tâm bởi bất kỳ điều gì khác, kể cả trong suy nghĩ sẽ giúp nhận thấy rõ hơn các dấu hiệu đói và no của cơ thể để có thể biết khi nào đã ăn đủ và ngừng ăn. Việc tận hưởng trọn vẹn mùi vị của món ăn còn giúp no nhanh, no lâu hơn và làm giảm cảm giác đói giữa các bữa.

Việc tập trung ăn uống còn giúp phân biệt cảm giác đói thực sự hay chỉ là đói do cảm xúc.

Mỗi khi muốn ăn gì đó, hãy tự đánh giá xem mình đang thực sự cảm thấy đói bụng hay chỉ thèm ăn vì buồn chán hoặc đang có những một cảm xúc khác ảnh hưởng đến nhu cầu của cơ thể.

Nếu bạn có thói quen ăn uống theo cảm xúc thì hãy thử một số phương pháp khác để cắt cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như đi bộ, tập thể dục, uống một tách trà, uống nước lọc, nhai kẹo cao su hoặc đi đánh răng.

Tóm tắt: Hạn chế sự phân tâm và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn sẽ giúp bạn nhận biết rõ khi đã no và nên ngừng ăn. Điều này còn giúp no lâu hơn sau khi ăn.

7. Tăng gia vị cho bữa ăn

Thêm ớt cay vào các món ăn sẽ giúp bạn ăn ít đi.

Capsaicin - một hợp chất có trong ớt có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn và đói.

Trong một nghiên cứu, khi ăn một món có ớt thì những người tham gia đã nạp vào ít đi 190 calo trong cả bữa đó và bữa ăn nhẹ tiếp theo so với những người không ăn ớt.

Nếu như không thể ăn được ớt thì gừng cũng có tác dụng tương tự.

Một nghiên cứu ở 10 nam giới thừa cân đã cho thấy khi uống trà gừng vào bữa sáng thì họ đã cảm thấy ít bị đói hơn so với khi không uống.

Tóm tắt: Thêm ớt cay hoặc gừng vào bữa ăn sẽ giúp giảm thèm ăn và ăn ít đi.

8. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Nói chung, những thực phẩm giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no.

Và trong số các loại chất xơ thì hiệu quả này của chất xơ hòa tan là cao nhất. Đó là bởi vì chất xơ hòa tan giữ được nhiều nước hơn và làm đầy dạ dày hơn sau khi ăn. Một số loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan gồm có các loại đậu, yến mạch, các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó và một số trái cây như táo, lê, quả họ cam chanh…

Khi vào đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan hút nước và tạo thành một chất gel đặc giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cho thức ăn lâu dời khỏi dạ dày hơn và từ đó ngăn cảm giác đói.

Nghiên cứu thực sự đã chứng minh việc thêm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan vào bữa ăn giúp nhanh no và no lâu hơn sau ăn.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, nồng độ hormone gây đói ghrelin ở những người ăn nhiều chất xơ hòa tan đã giảm đáng kể vào cuối nghiên cứu so với lúc ban đầu.

Tóm tắt: Chất xơ hòa tan giúp no lâu và làm giảm cơn đói. Một số nguồn chứa chất xơ hòa tan là các loại đậu, yến mạch, hạt chia, hạnh nhân, táo và lê.

Tóm tắt bài viết

Có rất nhiều cách để có thể cắt giảm calo mà không bị đói.

Hãy thử tăng lượng rau trong khẩu phần ăn, ăn nhiều protein hơn, uống nước trong bữa ăn và đánh lừa bộ não bằng cách dùng bát đĩa nhỏ hơn.

Những mẹo đơn giản này có thể giúp bạn giảm được khẩu phần ăn để giảm cân mà không cảm thấy đói.