9 loại trái cây thân thiện với chế độ ăn Keto

Chế độ ăn kiêng Keto (ketogenic) là một chế độ ăn uống rất ít carb và nhiều chất béo. Lượng carb được giới hạn ở mức 20 – 50 gram mỗi ngày.

Do đó, các loại thực phẩm giàu carb sẽ bị loại bỏ ra khỏi chế độ ăn này, gồm có các loại ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, các loại đậu, đồ ngọt và hầu hết các loại trái cây.

Tuy nhiên, ăn Keto không có nghĩa là phải kiêng trái cây hoàn toàn. Một số loại trái cây chứa ít carb và vẫn phù hợp với chế độ ăn này.

Trong đó có những loại trái cây còn chứa nhiều chất xơ - loại carb mà cơ thể không tiêu hóa và không được tính vào tổng lượng carb nạp vào hàng ngày. Điều đó có nghĩa là những loại trái cây này chứa ít carb thuần – lượng carb mà cơ thể có thể tiêu hóa. Carb thuần được tính bằng cách lấy tổng số gram carb trừ đi lượng chất xơ.

Dưới đây là 9 loại trái cây mà bạn vẫn có thể ăn khi đang ăn kiêng Keto.

1. Quả bơ

Do có hàm lượng chất béo tốt cao nên quả bơ là một loại thực phẩm vô cùng phù hợp với chế độ ăn Keto. Loại trái cây này còn chứa rất ít carb thuần. 100 gram quả bơ có chứa khoảng 8.5 gram carb và trong đó có đến gần 7 gram chất xơ, như vậy là chỉ có khoảng 1.5 gram carb thuần.

Quả bơ còn cung cấp cho cơ thể một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác, ví dụ như vitamin K, folate, vitamin C và kali.

Tóm tắt: 100 gram quả bơ chỉ chứa khoảng 1.5 gram carb thuần. Loại quả này còn chứa nhiều vitamin K, folate, vitamin C và kali.

2. Dưa hấu

Dưa hấu là một loại trái cây chứa nhiều nước và rất phù hợp với chế độ ăn Keto.

So với các loại trái cây khác, dưa hấu có lượng carb thuần tương đối thấp. 152 gram dưa hấu có tổng khoảng 11.5 gram carb và trong đó có 0.5 gram chất xơ.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào giới hạn carb hàng ngày mà phải điều chỉnh lượng dưa hấu cho phù hợp để không nạp quá nhiều carb vào cơ thể.

Dưa hấu chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, gồm có vitamin C, kali và đồng.

Ngoài ra, loại quả này còn chứa lycopene - một hợp chất thực vật có tác dụng như một chất chống oxy hóa, giúp làm giảm tổn thương tế bào và chống lại nhiều bệnh tật.

Tóm tắt: Dưa hấu có lượng carb thuần tương đối thấp (11 gram trong 152 gram). Loại quả này còn chứa một số chất dinh dưỡng khác và là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lycopene.

3. Dâu tây

Dâu tây là một loại quả giàu dinh dưỡng, thơm ngon và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Do chứa ít carb và nhiều chất xơ nên hoàn toàn có thể đưa dâu tây vào danh sách thực phẩm trong chế độ ăn kiêng low-carb hay Keto.

1 bát (152 gram) dâu tây chứa 11.7 gram carb và trong đó có 3 gram chất xơ, như vậy là chỉ chứa đầy 9 gram carb thuần. Dâu tây cũng là một nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng vi lượng, gồm có vitamin C, mangan và folate.

Ngoài ra, giống như các loại quả mọng khác, dâu tây cũng chứa một lượng lớn các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin, axit ellagic và procyanidin.

Tóm tắt: 152 gram dâu tây có chứa 8.7 gram carb thuần. Loại quả này còn chứa một loạt các chất chống oxy hóa cũng như là vitamin C, mangan và folate.

4. Chanh

Chanh là một loại quả có múi được sử dụng phổ biến trong nhiều món ăn để tạo vị chua và còn được dùng để pha nước.

Chanh rất thân thiện với chế độ ăn Keto vì mỗi quả cỡ vừa chỉ chứa khoảng 5.5 gram carb và trong đó có 1.5 gram chất xơ, có nghĩa là có 4 gram carb thuần.

Chanh đặc biệt giàu pectin - một loại chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, chống viêm và làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.

Loại quả này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, gồm có vitamin C, kali và vitamin B6.

Tóm tắt: Chanh là một loại quả phù hợp với chế độ ăn Keto với 4 gram carb thuần trong mỗi quả. Chanh còn chứa pectin - một loại chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe và các chất dinh dưỡng khác.

5. Cà chua

Mặc dù được sử dụng chủ yếu như một loại rau trong nhiều món ăn nhưng cà chua cũng là một loại quả.

Với lượng carb thấp hơn đáng kể so với nhiều loại quả khác, cà chua là lựa chọn hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn kiêng Keto.

180 gram cà chua sống chứa khoảng 7 gram carb và trong đó có 2 gram chất xơ, có nghĩa là có 5 gram carb thuần.

Ngoài ra, cà chua còn chứa ít calo và nhiều hợp chất thực vật có lợi, gồm có lycopene, beta carotene và naringenin.

Tóm tắt: Cà chua chỉ chứa 5 gram carb thuần trong mỗi 180 gram. Loại quả này còn chứa các chất chống oxy hóa như lycopene, beta carotene và naringenin.

6. Quả mâm xôi

Là một trong những loại quả mọng, mâm xôi thuộc danh sách những thực phẩm thân thiện nhất với chế độ ăn kiêng low-carb và Keto.

1 bát (123 gram) quả mâm xôi chỉ chứa 7 gram carb thuần (tổng khoảng 15 gram carb và 8 gram chất xơ).

Quả mâm xôi cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng như vitamin C, mangan, vitamin K và đồng.

Hơn nữa, loại quả này còn là nguồn dồi dào các chất chống oxy hóa có công dụng giảm phản ứng viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch hay ung thư.

Tóm tắt: 123 gram quả mâm xôi chỉ chứa 7 gram carb thuần. Loại quả mọng này rất giàu vitamin C, mangan, vitamin K, đồng và các chất chống oxy hóa.

7. Đào

Đào là một loại quả có hạt cứng, thịt mềm, ngọt và mọng nước.

Lượng carb thuần trong quả đào tương đối thấp. 154 gram đào chứa tổng 14.7 gram carb và 2.5 gram chất xơ, có nghĩa là có khoảng 12 gram carb thuần.

Bằng cách điều chỉnh khẩu phần ăn và kết hợp đào với các loại thực phẩm ít carb khác, bạn có thể đưa loại trái cây thơm ngon này vào chế độ ăn Keto.

Hơn nữa, đào còn giàu các chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng, ví dụ như vitamin C, vitamin A, kali và niacin.

Theo một nghiên cứu ở 1.393 người, thường xuyên ăn đào cùng với các loại trái cây, rau củ giàu flavonoid và stilbene khác giúp làm giảm nồng độ triglyceride và cholesterol trong máu - cả hai đều là những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Tóm tắt: 154 gram quả đào chứa 12.2 gram carb thuần. Loại trái cây này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin A, kali và niacin.

8. Dưa vàng

Cùng với dưa hấu, dưa vàng cũng có hàm lượng carb thuần tương đối thấp. 156 gram dưa vàng có tổng 12.7 gram carb và trong đó có 1.5 gram chất xơ.

Ngoài ra, loại dưa này cung cấp cho cơ thể một lượng folate, kali và vitamin K khá lớn.

Dưa vàng cũng là một trong những nguồn dồi dào beta carotene - một loại sắc tố thực vật đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của đôi mắt.

Tuy nhiên, nếu phải giới hạn lượng carb tiêu thụ ở mức rất thấp thì chỉ nên ăn một phần nhỏ dưa vàng mỗi ngày.

Tóm tắt: Với 11.2 gram carb thuần trong mỗi 156 gram, dưa vàng rất thân thiện với chế độ ăn Keto. Loại quả này còn chứa folate, kali, vitamin K và beta carotene.

9. Quả khế

Khế là một loại trái cây nhiệt đới có ở nhiều nước Đông Nam Á.

Mặc dù không phổ biến như nhiều loại trái cây khác nhưng khế cũng là một lựa chọn phù hợp với những người đang theo chế độ ăn Keto do có hàm lượng carb thấp.

108 gram khế chỉ chứa 7.3 gram carb và trong đó có đến 3 gram chất xơ, như vậy là có khoảng 4 gram carb thuần. Quả khế còn chứa nhiều vitamin C, đồng, kali và axit pantothenic.

Tóm tắt: 108 gram khế chỉ chứa 4.3 gram carb thuần. Loại quả này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, đồng, kali và axit pantothenic.

Tóm tắt bài viết

Mặc dù trái cây thường bị hạn chế tối đa trong chế độ ăn Keto nhưng vẫn có nhiều loại có hàm lượng carb thấp và phù hợp với chế độ ăn này.

Ngoài đặc điểm chứa ít carb và nhiều chất xơ, các loại trái cây này còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, vì không phải hoàn toàn không có carb nên cũng chỉ được ăn một lượng vừa phải mỗi ngày khi ăn kiêng Keto và kết hợp cùng với các loại thực phẩm ít carb khác.