Có thể ăn trái cây khi ăn kiêng low-carb không?

Nhiều người khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb thường tránh các loại trái cây. Thậm chí, một số người còn cho rằng trái cây không tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, tất cả các hướng dẫn về chế độ ăn uống lành mạnh lại khuyến nghị nên ăn nhiều trái cây hàng ngày vì trái cây chứa nhiều chất có lợi cho sức khỏe, ví dụ như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa,…

Vì thế, một thắc mắc chung của nhiều người là liệu có thể ăn trái cây trong chế độ ăn kiêng low-carb hay không?

Hãy cùng đi tìm lời giải đáp cho thắc mắc này.

Có thể ăn trái cây khi ăn kiêng low-carb không?

Quy tắc chính của chế độ ăn kiêng low-carb là giảm bớt lượng carb. Và để làm được điều này thì sẽ cần hạn chế các loại thực phẩm giàu carb như bánh kẹo, đồ ngọt, đồ uống có đường, rau củ nhiều tinh bột như khoai tây cũng như là các sản phẩm từ ngũ cốc như cơm, phở, mì, bánh mì…

Trái cây mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng đa số lại chứa khá nhiều carb mà chủ yếu là các loại đường đơn, glucose và fructose.

Bảng dưới đây là lượng carb thuần (lượng carb mà cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ, được tính bằng cách lấy tổng lượng carb trừ đi lượng chất xơ) trong một số loại quả:

• Nho (151g): 26 gram
• Chuối (1 quả cỡ vừa): 24 gram
• Lê (1 quả cỡ vừa): 22 gram
• Táo (1 loại cỡ vừa): 21 gram
• Dứa (165g): 20 gram
• Việt quất (148g): 17 gram
• Cam (1 loại cỡ vừa): 12 gram
• Kiwi (1 quả cỡ vừa): 9 gram
• Dâu tây (144g): 8 gram
• Chanh (1 quả): 6 gram

Trái cây chứa lượng carb cao hơn nhiều so với các loại rau củ có ít hoặc không có tinh bột nhưng lại ít carb hơn so với các loại thực phẩm giàu carb như cơm, bánh mì và đồ ngọt.

Tóm tắt: Trái cây thường chứa nhiều carb. Vì thế nên cần hạn chế ăn trái cây khi thực hiện chế độ ăn low-carb.

Cách tiêu thụ carb lành mạnh nhất

Có nhiều phiên bản chế độ ăn kiêng ít carb và mỗi phiên bản lại có mức giới hạn carb không giống nhau.

Việc có thể ăn trái cây trong khi ăn kiêng hay không phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như mục tiêu, mức độ hoạt động, mức độ trao đổi chất và sở thích cá nhân.

Ví dụ, một người có mục tiêu ăn không quá 100 – 150 gram carb mỗi ngày có thể ăn vài miếng trái cây.

Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn kiêng Keto (chế độ ăn rất ít carb) sẽ phải giới hạn lượng carb ở mức 50 gram mỗi ngày và như vậy có nghĩa là gần như không thể ăn trái cây. Chỉ cần ăn 1, 2 miếng trái cây là đã hết tiêu chuẩn carb trong một ngày.

Do đó, tốt hơn hết là nên ăn nhiều rau củ ít carb. Những thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng không thua kém gì trái cây và còn giúp tạo cảm giác no.

Tóm tắt: Mặc dù hầu hết các chế độ ăn kiêng ít carb đều được phép ăn một ít trái cây nhưng sẽ phải kiêng trái cây gần như hoàn toàn nếu thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.

Fructose và chế độ ăn low-carb

Trái cây có vị ngọt vì chứa hỗn hợp đường fructose và glucose.

Đã có rất nhiều bài viết về tác hại của đường trắng tinh luyện, chủ yếu là do có hàm lượng fructose cao.

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá nhiều đường fructose sẽ làm tăng nguy cơ gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe, gồm có béo phì, tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, tác động của fructose hiện vẫn còn đang gây tranh cãi và chưa có bằng chứng chắc chắn nào chứng minh rằng loại đường này cũng có hại khi tiêu thụ ở mức vừa phải.

Hơn nữa, fructose cũng thường chỉ gây hại đối với những người ít vận động và có chế độ ăn nhiều carb tinh chế. Những người này nên hạn chế tối đa fructose.

Trong khi đó, những người khỏe mạnh, có cân nặng bình thường và tập thể dục đều đặn có thể ăn đường fructose ở mức vừa phải. Ở những người này, thay vì bị biến thành mỡ thì fructose sẽ bổ sung thêm glycogen dự trữ trong gan.

Nếu bạn đang có chế độ ăn uống lành mạnh, chủ yếu gồm thực phẩm tự nhiên, giàu protein và chất béo tốt thì một lượng nhỏ đường fructose từ trái cây sẽ không gây hại gì.

Trái cây còn chứa nhiều chất xơ và nhiều nước. Hơn nữa, nếu chỉ ăn trái cây thì sẽ không thể tiêu thụ quá nhiều đường fructose.

Những tác hại của fructose thường đến từ đường bổ sung trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, nước ngọt chứ không phải từ những thực phẩm tự nhiên như trái cây.

Tuy nhiên, nước ép trái cây thì lại khác. Nước ép trái cây hầu như không chứa chất xơ và còn có thể chứa lượng đường tương đương với các loại nước ngọt.

Như vậy, ăn trái cây thì được nhưng không nên uống nước ép trái cây.

Tóm tắt: Trái cây chứa hỗn hợp fructose và glucose. Tiêu thụ quá nhiều đường fructose sẽ không tốt cho sức khỏe nhưng điều này chỉ áp dụng với đường bổ sung trong các loại thực phẩm chế biến sẵn chứ không phải đường trong trái cây. Nhưng vẫn nên ăn trái cây thay vì uống nước ép.

Trái cây nói chung là tốt cho sức khỏe

Để có được lợi ích tăng cường trao đổi chất một cách tối đa và đưa cơ thể vào trạng thái ketosis khi thực hiện các chế độ ăn kiêng ít carb là giảm lượng carb xuống dưới 50 gram mỗi ngày và để làm được như vậy thì cần kiêng gần như tất cả các loại trái cây.

Mỗi người lại có lý do khác nhau khi chọn thực hiện chế độ ăn này, có thể là để cải thiện các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường hoặc động kinh. Một số người cắt giảm carb trong chế độ ăn chỉ đơn giản là vì làm như vậy giúp họ cảm thấy khỏe khoắn hơn.

Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết nhưng không ăn trái cây cũng không gây hại cho sức khỏe. Các loại rau củ cũng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng tương tự.

Nhiều người ăn kiêng low-carb chọn không ăn trái cây nhưng đây không phải là điều bắt buộc khi thực hiện chế độ ăn này.

Trái cây tươi là những thực phẩm lành mạnh, tự nhiên, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Dù nhiều carb nhưng trái cây chắc chắn là lựa chọn tốt hơn nhiều so với những loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo.

Tóm tắt: Ăn trái cây hàng ngày là điều thường được khuyến khích trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn low-carb thì chỉ nên ăn trái cây ở mức độ vừa phải.

Các loại trái cây ít carb

Không phải tất cả các loại trái cây đều chứa nhiều đường và carb.

Dưới đây là một vài loại trái cây ít carb phù hợp cho chế độ ăn kiêng low-carb:

• Cà chua: 100 gram có 3.2 gram carb
• Dưa hấu: 100 gram có 7.6 gram carb
• Dâu tây: 100 gram có 7.7 gram carb
• Dưa vàng: 100 gram có 8.2 gram carb
• Quả bơ: 100 gram có 8.5 gram carb
• Đào: 100 gram có 9.5 gram carb

Ngoài ra, các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi đều có rất ít carb nên đây là những lựa chọn thân thiện với chế độ ăn kiêng low-carb, miễn là ăn ở mức độ vừa phải.

Tóm tắt: Một số loại trái cây có lượng carb tương đối thấp và rất thích hợp cho những người đang ăn kiêng low-carb. Một số ví dụ gồm có cà chua, dưa hấu, bơ và các loại quả mọng.

Tóm tắt bài viết

Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc Keto nên tránh hầu hết các loại trái cây vì trái cây thường chứa khá nhiều carb và có thể ngăn cản cơ thể bắt đầu trạng thái ketosis. Tuy nhiên, có thể ăn các loại trái cây ít carb như quả bơ, dưa hấu, dưa vàng và một số loại quả mọng.

Đối với những người không ăn kiêng thì trái cây là nhóm thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và nên ăn hàng ngày.