Làm thế nào để ngăn rụng tóc khi ăn kiêng Keto

Nhiều nghiên cứu và thực tế đã chứng minh chế độ ăn kiêng Keto là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Thế nhưng chế độ ăn này lại cũng đi kèm với một số vấn đề không mong muốn, trong đó có rụng tóc và thay đổi tình trạng của tóc.

Tuy nhiên có nhiều cách để ngăn ngừa tác động tiêu cực của chế độ ăn Keto đến mái tóc. Đa phần thì chỉ cần điều chỉnh các loại thực phẩm trong chế độ ăn và bổ sung một số chất là đủ để khôi phục lại mái tóc dày và chắc khỏe.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng mà bạn cần bổ sung để giảm nguy cơ rụng tóc khi thực hiện chế độ ăn Keto cùng với những cách khác để giữ mái tóc luôn trong trạng thái khỏe mạnh.

Chế độ ăn Keto ảnh hưởng đến tóc như thế nào?

Bình thường, cơ thể chúng ta sử dụng carb (carbohydrate) từ thực phẩm để lấy năng lượng. Nhưng nếu khi thực hiện các chế độ ăn kiêng rất ít carb và nhiều chất béo như Keto thì cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis. Ở trạng thái này, cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì carb.

Một số yếu tố của chế độ ăn Keto có thể gây rụng tóc và thay đổi tình trạng mái tóc. Hai trong số những nguyên nhân chính gây nên hiện tượng rụng tóc khi ăn Keto là:

• Thiếu chất dinh dưỡng: vì phải hạn chế lượng carb ở mức rất thấp nên sẽ phải kiêng các loại thực phẩm giàu carb như hầu hết các loại trái cây, rau củ nhiều tinh bột, ngũ cốc,… Do đó sẽ không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để có mái tóc khỏe mạnh. Điều này có thể dẫn đến rụng nhiều tóc hơn bình thường hoặc khiến tóc mọc chậm.
• Phản ứng của cơ thể với lượng calo thấp: khi giảm lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách ưu tiên sử dụng nguồn năng lượng dự trữ cho các chức năng quan trọng nhất, ví dụ như sự tăng trưởng tế bào, hoạt động của tim, hô hấp và chức năng của một số các cơ quan khác. Sự mọc tóc được coi là không quan trọng nên sẽ không được cung cấp năng lượng hoặc chỉ được một phần năng lượng rất nhỏ. Điều này cũng gây rụng tóc và làm chậm tốc độ mọc tóc.

Những chất dinh dưỡng cần bổ sung để ngăn rụng tóc

Cơ thể chúng ta cần có các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng khác để có thể hoạt động một cách bình thường. Và tóc cũng vậy. Việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết là điều rất quan trọng cho sự mọc tóc và ngăn ngừa rụng tóc.

Do ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo và rất ít carb nên chế độ ăn kiêng Keto thường bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.

Để bảo vệ sức khỏe của mái tóc, bạn nên cân nhắc bổ sung các loại vitamin và chất dinh dưỡng dưới đây vào chế độ ăn uống của mình.

Nếu cảm thấy khó ăn nhiều thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng này thì có thể dùng các sản phẩm bổ sung để bù lại sự thiếu hụt.

Biotin

Nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn Keto có thể gây thiếu hụt biotin.

Còn được gọi là vitamin H hay vitamin B7, biotin là một chất rất quan trọng đối với mái tóc và có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, một số thực phẩm giàu biotin, chẳng hạn như trái cây và các loại đậu, thường bị loại bỏ hoặc chỉ được tiêu thụ một lượng nhỏ trong chế độ ăn Keto.

Các loại thực phẩm chứa nhiều biotin và phù hợp với chế độ ăn Keto gồm có:

• Lòng đỏ trứng
• Nội tạng như gan và cật
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và đậu phộng
• Súp lơ trắng
• Nấm

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng viên uống bổ sung biotin. Các chuyên gia khuyến nghị nên uống 30 microgram (mcg) biotin mỗi ngày, tương đương với một viên nang.

Vitamin C

Vitamin C là một vitamin rất quan trọng đối với hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, vitamin C còn có một lợi ích khác mà ít người biết đến là kích thích sản sinh collagen - loại protein rất cần thiết cho sức khỏe mái tóc và làn da.

Mặc dù các loại quả họ cam quýt và quả mọng là nguồn cung cấp vitamin C nổi tiếng nhất nhưng những thực phẩm dưới đây cũng chứa nhiều vitamin C và có thể đưa vào chế độ ăn Keto:

• Ớt chuông
• Cải xoăn
• Súp lơ
• Cải bó xôi
• Bắp cải
• Rau mùi tây

Bạn cũng có thể dùng viên uống bổ sung vitamin C hoặc vitamin tổng hợp, trong đó cũng có loại vitamin này. Lượng vitamin C mà người trưởng thành nên bổ sung là 90 miligram (mg) mỗi ngày.

Vitamin A

Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự mọc tóc cũng như là đối với làn da, thị lực và hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, không giống như một số chất dinh dưỡng khác, nhiều loại thực phẩm giàu vitamin A lại là những thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn Keto, ví dụ như thịt, trứng, một số sản phẩm từ sữa và cá.

Điều quan trọng cần lưu ý là không nên bổ sung quá nhiều vitamin A vì điều này có thể gây ngộ độc vitamin A với các dấu hiệu, triệu chứng như:

• Rụng tóc
• Rối loạn thị giác
• Đau xương khớp
• Buồn nôn và nôn mửa
• Chán ăn
• Đau bụng
• Các vấn đề về thân kinh như chóng mặt, bồn chồn, tăng áp lực sọ não do phù não, nhức đầu.
• Phát ban hoặc da bong tróc

Trường hợp nghiêm trọng có thể hôn mê và tử vong

Lượng vitamin A mà mỗi người nên bổ sung hàng ngày là 900mcg đối với nam giới và 700 mcg đối với phụ nữ. Bạn có thể dễ dàng cung cấp đủ vitamin A cho cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu vitamin A. Không cần thiết phải dùng viên uống bổ sung vitamin A hay vitamin tổng hợp có chứa vitamin A nếu đang ăn kiêng Keto.

Vitamin D

Cơ thể chúng ta có khả năng tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và còn được cung cấp một phần vitamin D từ các loại thực phẩm. Đây là một loại vitamin rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi và nhiều quá trình khác của cơ thể, gồm có cả mọc tóc và duy trì mái tóc khỏe mạnh.

Thiếu hụt vitamin D có thể gây rụng tóc và rụng lông trên toàn cơ thể.

Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D thân thiện với chế độ ăn Keto gồm có:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá mòi
• Cá ngừ
• Hàu
• Lòng đỏ trứng
• Nấm

Mức tiêu thụ vitamin D khuyến nghị là 600 IU mỗi ngày từ thực phẩm nếu thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng. Còn nếu chủ yếu ở trong nhà và không ra nắng nhiều thì nên bổ sung 1.000 IU mỗi ngày.

Vitamin E

Giống như vitamin C, vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa, có vai trò giúp thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của các tế bào và tóc.

Để cung cấp đủ lượng vitamin E cho cơ thể mỗi ngày thì hãy ăn các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn Keto:

• Hạt hướng dương
• Các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ…
• Đậu phộng
• Quả bơ
• Cà chua

Người lớn được khuyến nghị bổ sung 15mg vitamin E mỗi ngày.

Nếu cảm thấy chế độ ăn đang bị thiếu vitamin E thì có thể dùng sản phẩm bổ sung nhưng không nên uống quá 1.000 IU/ngày nếu dùng vitamin tổng hợp.

Chất đạm

Chế độ ăn Keto thường gồm có nhiều nguồn đạm (protein), chẳng hạn như thịt nạc, trứng, cá và một số sản phẩm từ sữa.

Nhưng nếu vừa ăn kiêng Keto và vừa ăn chay thì sẽ rất khó cung cấp đủ lượng chất đạm cho cơ thể. Thiếu hụt chất đạm cũng có thể dẫn đến rụng tóc cũng như là các vấn đề khác lớn hơn, ví dụ như giảm khối lượng cơ và suy giảm miễn dịch.

Nếu không muốn hay không thể bổ sung đạm từ các nguồn động vật thì cần thay thế bằng các nguồn đạm thực vật. Một số thực phẩm giàu đạm và thân thiện với Keto gồm có:

• Thịt trắng
• Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu và nước đậu (chọn loại không đường)
• Các loại quả hạch và hạt
• Hạt chia
• Các loại rau như bông cải xanh, cải bó xôi, măng tây và bắp cải mini
• Đậu Hà Lan

Chất sắt

Nồng độ sắt thấp trong cơ thể có thể khiến tóc bị khô, hư tổn và còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác, ví dụ như mệt mỏi, khó thở, đau đầu,…

Phụ nữ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn nam giới vì nhiều nguyên nhân, một trong số đó là do bị mất máu vào kỳ kinh nguyệt hàng tháng.

Cố gắng ăn nhiều những thực phẩm giàu sắt dưới đây trong chế độ ăn Keto:

• Các loại động vật có vỏ như tôm, cua,…
• Rau lá xanh đậm
• Thịt đỏ
• Hạt bí
• Gan
• Các loại quả hạch

Người trưởng thành cần bổ sung 18 mg sắt mỗi ngày.

Các cách khác để ngăn ngừa rụng tóc

Ngoài việc đảm bảo chế độ ăn uống có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mái tóc, bạn cũng có thể thực hiện thêm các cách khác để ngăn ngừa rụng tóc khi đang ăn kiêng Keto.

Uống men vi sinh

Sự thay đổi chế độ ăn uống, đặc biệt là thay đổi lớn như trong chế độ ăn Keto có thể làm mất cân bằng giữa các vi khuẩn có lợi và vi khuẩn có hại sống trong đường ruột. Men vi sinh hay probiotic là những vi khuẩn có lợi và giúp khôi phục lại sự cân bằng này.

Sự cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể cải thiện tiêu hóa. Tiêu hóa khỏe sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tổng thể tốt, trong đó có cả mái tóc.

Gội và lau tóc nhẹ nhàng

Nên sử dụng dầu gội dịu nhẹ và dầu xả để dưỡng ẩm cho tóc. Không dùng các sản phẩm có chứa thành phần khắc nghiệt để tránh làm khô tóc, gây hư tổn và rụng tóc. Khi gội chỉ nên xoa tóc nhẹ nhàng, không vò mạnh.

Hạn chế sấy tóc và khi sấy chỉ nên dùng chế độ mát, không sấy nóng. Ngoài ra, tránh lau tóc bằng khăn sau khi gội. Ma sát có thể khiến tóc bị xơ và dễ gãy rụng.

Thay vào đó, hãy quấn tóc trong một chiếc khăn bông mềm để làm khô hoặc để tóc khô tự nhiên.

Hạn chế làm tóc

Hãy hạn chế các phương pháp làm tóc như nhuộm, uốn, ép hay tẩy tóc, ít nhất là trong thời gian đầu khi cơ thể còn đang thích nghi với chế độ ăn uống mới.

Ngoài ra cũng nên tránh buộc tóc quá chặt hay tết tóc. Điều này sẽ khiến cho tóc bị kéo căng, làm lỏng chân tóc và khiến tóc rụng nhiều hơn.

Dùng dầu dừa

Nghiên cứu đã cho thấy dầu dừa có tác dụng dưỡng tóc và bảo vệ tóc khỏi hư tổn do thiếu hụt protein. Do có trọng lượng phân tử thấp, dầu dừa sẽ dễ dàng hấp thụ vào tóc hơn so với các loại dầu khác.

Để nuôi dưỡng và bảo vệ tóc, hãy thử dùng dầu dừa theo những cách sau:

• Mát-xa dầu dừa lên da đầu để thúc đẩy lưu thông máu và sự mọc tóc.
• Ủ tóc bằng dầu dừa để bảo vệ tóc không bị gãy rụng và khô.

Dùng thuốc trị rụng tóc

Minoxidil, hay còn gọi là Rogaine, là một loại thuốc không kê đơn có thể giúp khắc phục tình trạng rụng tóc ở cả nam và nữ. Loại thuôc này có dạng lỏng và tạo thành bọt khi xoa lên tóc. Để có kết quả tốt nhất thì nên sử dụng hàng ngày.

Khi nào cần đi khám?

Nếu đã thực hiện chế độ ăn kiêng Keto được một thời gian và vẫn bị rụng tóc dù đã điều chỉnh chế độ ăn uống và thực hiện các cách ngăn ngừa rụng tóc khác thì nên đi khám bác sĩ vì rụng tóc có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng để đảm bảo an toàn, đặc biệt là khi còn có các vấn đề sức khỏe như:

• Cao huyết áp
• Bệnh tim mạch
• Tiểu đường
• Các bệnh mãn tính khác

Tóm tắt bài viết

Để đạt được và duy trì trạng thái ketosis thì bạn sẽ cần thực hiện một số thay đổi khá lớn trong chế độ ăn uống.

Chuyển sang chế độ ăn kiêng có rất ít carb và nhiều chất béo có thể khiến cho cơ thể không được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì mái tóc khỏe mạnh. Chế độ ăn Keto còn có lượng calo thấp và dẫn đến thiếu năng lượng cho sự mọc tóc.

Để giảm nguy cơ rụng tóc thì cần đảm bảo đủ lượng biotin, đạm, sắt cũng như là vitamin A, C, D và E trong chế độ ăn hoặc dùng thêm viên uống bổ sung.

Nếu vẫn bị rụng tóc sau khi thực hiện các cách kể trên thì nên đi khám để đảm bảo không có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.