10 loại trái cây dành cho người giảm cân

Trên thực tế, khoa học chứng minh là những người ăn nhiều trái cây có cân nặng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp, ung thư và bệnh tim mạch thấp hơn so với những người ăn ít. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng phù hợp cho người đang ăn kiêng.

Dưới đây là danh sách 10 loại trái cây “thân thiện” nhất với chế độ ăn kiêng giảm cân.

1. Bưởi

Bưởi xứng đáng được xếp đầu bảng trong số những loại quả hỗ trợ giảm cân.

Nửa quả bưởi chỉ chứa chưa đầy 40 calo nhưng lại cung cấp 65% lượng vitamin C mà cơ thể cần. Các loại bưởi màu đỏ còn đáp ứng 28% nhu cầu vitamin A của cơ thể.

Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) thấp, có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu chậm hơn sau khi ăn. Một chế độ ăn uống có GI thấp giúp giảm cân và duy trì cân nặng.

Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần giúp giảm lượng calo nạp vào, giảm 7.1% cân nặng và cải thiện nồng độ cholesterol.

Ngoài ra, một bản đánh giá dựa trên nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn bưởi làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, số đo vòng eo và cả huyết áp.

Bạn có thể ăn bưởi trực tiếp, ép lấy nước hoặc thử dùng làm salad cũng rất ngon.

Tóm tắt: Bưởi chứa rất ít calo và nhiều vitamin A, C. Ăn bưởi trước bữa ăn giúp làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

2. Táo

Táo chứa ít calo và giàu chất xơ. Một quả táo cỡ lớn chỉ có chứa khoảng 116 calo trong khi lượng chất xơ là 5.4 gram.

Loại quả này cũng đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tham gia được chia làm 3 nhóm. Nhóm thứ nhất ăn 3 quả táo, nhóm thứ hai ăn 3 quả lê và nhóm còn lại ăn 3 chiếc bánh quy yến mạch mỗi ngày trong vòng 10 tuần. Cả ba khẩu phần ăn này đều có cùng giá trị calo. Sau 10 tuần, nhóm ăn táo giảm được 0.9kg và nhóm ăn lê giảm được 0.8kg trong khi cân nặng của nhóm ăn bánh quy không thay đổi.

Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát kéo dài 4 năm ở 124.086 người đã cho thấy rằng những người ăn táo đã giảm được trung bình 0.56kg mỗi ngày.

Bởi vì các loại trái cây ít calo như táo giúp duy trì cảm giác no lâu hơn nên bạn sẽ ăn ít các loại thực phẩm khác trong ngày hơn. Một sự thật đáng ngạc nhiên là một quả táo có thể tạo cảm giác no tương đương với một thanh chocolate.

Nghiên cứu cho thấy rằng so với nước ép thì ăn táo nguyên quả sẽ giúp làm giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn.

Tuy nhiên, nước ép táo vẫn giúp làm giảm lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả hơn so với các loại thức uống khác có cùng lượng calo. Chất polyphenol trong táo còn giúp làm giảm chỉ số cholesterol.

Bạn có thể ăn táo theo nhiều cách khác nhau như ăn trực tiếp, ép nước, trộn salad, làm bánh,…

Tóm tắt: Táo có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và tạo cảm giác no – nhờ đó mà có công dụng hỗ trợ giảm cân.

3. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, nho,… là nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo.

Ví dụ, 74 gram quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp đến 12% lượng vitamin C, mangan và 18% lượng vitamin K mà cơ thể cần.

152 gram dâu tây chứa chưa đến 50 calo nhưng cung cấp 3 gram chất xơ, đáp ứng 150% nhu cầu vitamin C và gần 30% nhu cầu mangan của cơ thể.

Các loại quả mọng cũng đã được chứng minh là có tác dụng tạo cảm giác no. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người có bữa ăn nhẹ bằng quả mọng với tổng 65 calo sẽ tiêu thụ ít thức ăn hơn vào bữa tiếp theo so với những người ăn bánh kẹo có cùng mức calo.

Ngoài ra, ăn quả mọng còn giúp hạ mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm phản ứng viêm trong cơ thể - tất cả những điều này đều rất có ích đối với người thừa cân.

Bạn có thể chọn mua quả mọng tươi hoặc đông lạnh đều tốt cho sức khỏe.

Tóm tắt: Các loại quả mọng có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin quan trọng. Loại trái cây này cũng có tác động tích cực đến mức cholesterol, huyết áp và phản ứng viêm.

4. Quả hạch

Quả hạch là một nhóm trái cây ra quả theo mùa, bên ngoài là lớp thịt mềm và bên trong là hạt cứng, ví dụ như đào, mận, cherry và mơ…

Quả hạch có chỉ số GI thấp, ít calo và giàu các chất dinh dưỡng như vitamin C và A nên đây là những lựa chọn tuyệt vời dành cho những người đang cần giảm cân.

Ví dụ, một quả đào cỡ lớn có chứa 58 calo, trong khi 130 gram anh đào cung cấp 87 calo và 2 quả mận nhỏ hoặc 4 quả mơ chỉ có khoảng 60 calo.

So với các món ăn vặt không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy thì quả hạch cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể hơn.

Tóm tắt: Các loại quả hạch như đào, cherry, mơ và mận là một lựa chọn hoàn hảo để ăn vặt khi giảm cân vì chứa ít calo. Khi thèm ăn, hãy ăn những loại trái cây này thay vì khoai tây chiên, bánh quy và các loại đồ ăn vặt không lành mạnh khác.

5. Chanh dây

Chanh dây là một loại quả nhiệt đới, mọc trên cây dây leo, có lớp vỏ dày bên ngoài màu tím đỏ, vàng hoặc xanh và bên trong chứa nhiều hạt, mùi thơm và vị chua.

Một trái chanh leo 18 gram chỉ chứa 17 calo nhưng lại là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali.

Chanh dây chứa một lượng chất xơ đáng ngạc nhiên. 5 quả chanh dây cung cấp 42% lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mà chỉ chứa chưa đầy 100 calo.

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn.

Ngoài ra, hạt chanh dây còn có chứa piceatannol - một chất có công dụng làm giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân.

Có thể thưởng thức chanh dây theo nhiều cách khác nhau như pha nước uống, trộn với salad, ăn cùng sữa chua hoặc cho vào các món tráng miệng khác.

Tóm tắt: Chanh dây là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ có lợi cho huyết áp và độ nhạy insulin nên là lựa chọn lý tưởng cho việc giảm cân.

6. Quả kiwi

Kiwi là loại quả nhỏ, vỏ màu nâu, có lông với thịt bên trong màu xanh hoặc vàng và hạt nhỏ màu đen.

Kiwi rất giàu chất dinh dưỡng và là một nguồn dồi dào vitamin C, vitamin E, folate (vitamin B7) và chất xơ nên đem lại những lợi ích lớn cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu, 41 người bị tiền tiểu đường được ăn 2 quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Sau thời gian này, lượng C trong cơ thể đã tăng cao, huyết áp hạ và vòng eo giảm được 3.1cm.

Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng kiwi có công dụng kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện mức cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột - tất cả đều có lợi cho quá trình giảm cân.

Kiwi có chỉ số GI thấp nên mặc dù có chứa đường nhưng lại được giải phóng chậm nên ít gây tăng đột biến mức đường huyết sau ăn.

Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ (khoảng 70 gram) có hơn 2 gram chất xơ.

Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau củ đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Tóm tắt: Quả kiwi rất giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhờ có hàm lượng chất xơ cao và lượng calo thấp nên kiwi là loại quả phù hợp cho người giảm cân.

7. Các loại dưa

Các loại dưa có lượng calo thấp và lượng nước cao nên giảm cân rất tốt.

150 - 160 gram dưa, chẳng hạn như dưa lưới hay dưa hấu chỉ chứa lượng calo khiêm tốn (46 - 61).

Mặc dù ít calo nhưng dưa lại rất giàu chất xơ, kali và các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene.

Hơn nữa, ăn các loại trái cây có hàm lượng nước cao giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, dưa hấu có GI cao nên chỉ ăn ở mức độ vừa phải để tránh gây tăng mức đường huyết.

Tóm tắt: Các loại dưa rất ít calo và có hàm lượng nước cao nên giúp giảm cân và cung cấp nước cho cơ thể.

8. Cam

Giống như tất cả các loại trái cây họ cam quýt khác, cam có hàm lượng calo thấp trong khi lại có chứa nhiều vitamin C và chất xơ. Hơn nữa, cam còn tạo cảm giác no.

Trên thực tế, cam giúp tạo cảm giác no nhiều hơn gấp 4 lần so với bánh ngọt và gấp đôi so với thanh ngũ cốc.

Mặc dù cam thường được vắt lấy nước nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn cả múi giúp làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào tốt hơn.

Do đó, nếu đang muốn giảm cân thì nên ăn thay vì uống nước cam.

Tóm tắt: Cam có nhiều vitamin C và chất xơ. Hơn nữa, loại quả này còn giúp tạo cảm giác no.

9. Chuối

Trong quá trình giảm cân, nhiều người thường không ăn chuối do e ngại hàm lượng đường và calo cao.

Mặc dù đúng là chuối nhiều calo hơn so với nhiều loại trái cây khác nhưng cũng giàu chất dinh dưỡng hơn, cung cấp kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa, vitamin A, vitamin B6 và vitamin C.

Nhờ có chỉ số GI trong khoảng từ thấp đến trung bình nên chuối giúp kiểm soát mức insulin và điều chỉnh cân nặng, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, một nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn một quả chuối mỗi ngày giúp làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu ở những người có chỉ số cholesterol cao.

Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo như chuối rất quan trọng đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh nào.

Bạn có thể ăn chuối khi cảm thấy đói giữa các bữa thay vì những loại đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe.

Tóm tắt: Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ nên là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

10. Quả bơ

Bơ là một loại quả giàu chất béo, nhiều calo được trồng ở những vùng có khí hậu ấm áp.

Nửa quả bơ (khoảng 100 gram) có chứa đến 160 calo nên đây là một trong những loại quả nhiều calo nhất. Nhưng bơ lại cũng rất giàu chất dinh dưỡng. Nửa quả bơ cung cấp 25% lượng vitamin K và 20% lượng folate cần thiết cho cơ thể.

Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao nhưng quả bơ lại giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã được chia hai nhóm. Một nhóm ăn 200 gram quả bơ và một nhóm ăn 30 gram các thực phẩm chứa chất béo khác (như bơ thực vật và các loại dầu). Cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể, cho thấy rằng quả bơ là một lựa chọn phù hợp cho những người muốn giảm cân.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn quả bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và nồng độ cholesterol.

Ngoài ra, một nghiên cứu quy mô lớn đã cho thấy những người ăn bơ thường có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và có cân nặng thấp hơn so với những người không ăn.

Bạn có thể ăn sử dụng quả bơ để làm sinh tố, cắt miếng trộn với các loại rau khác làm salad hoặc ăn kèm với bánh mì thay cho cho bơ động vật và bơ thực vật.

Tóm tắt: Bơ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bơ giúp giảm thèm ăn, giảm tiêu thụ calo và nồng độ cholesterol. Mặc dù có hàm lượng chất béo cao nhưng bơ lại giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.

Tóm tắt bài viết

Trái cây là nhóm thực phẩm không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh và còn giúp giảm cân.

Hầu hết các loại trái cây đều chứa ít calo trong khi lại giàu chất dinh dưỡng và chất xơ nên giúp duy trì cảm giác no lâu.

Dù là loại trái cây nào thì cũng tốt nhất nên ăn trực tiếp thay vì ép nước.

Tuy nhiên, nếu chỉ ăn trái cây thì sẽ không thể giảm cân thành công mà cần kết hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, gồm chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên và tập thể dục hàng ngày.