Làm sao để giảm 5kg chỉ trong 1 tuần?

Nội dung chính của bài viết

• Phương pháp giảm cân siêu tốc hầu hết hiệu quả đến từ việc giảm lượng nước trong cơ thể nên sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại ngay sau khi lượng carb và calo nạp vào trở về mức bình thường.
• Chẳng có phương pháp ăn kiêng nào có thể giúp đốt cháy 5kg mỡ một cách an toàn chỉ trong 1 tuần cả.
• Tập tạ, tập cường độ cao ngắt quãng và lối sống vận động tích cực được khuyến khích để tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo thừa và duy trì vóc dáng.
• Để giảm cân an toàn và bền vững thì cần xây dựng một kế hoạch lâu dài, gồm có thói quen lối sống lành mạnh, chế độ ăn hợp lý và tập thể dục thường xuyên.
• Điều rất quan trọng là phải ăn uống cân bằng để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần vì sức khỏe vẫn quan trọng hơn nhiều so với con số trên bàn cân.

Giảm cân siêu tốc có thực sự an toàn?

Các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhằm giảm một số cân nặng lớn trong thời gian ngắn được gọi là chế độ ăn kiêng siêu tốc (crash diet). Mặc dù giúp giảm cân nhanh chóng nhưng một khi ngừng ăn kiêng thì cân nặng sẽ nhanh chóng tăng trở lại. Hơn nữa, do cần nhịn ăn nghiêm ngặt nên những chế độ ăn kiêng kiểu này không phù hợp cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

Vì vậy, ăn kiêng siêu tốc hoàn toàn không phải là giải pháp giảm cân lành mạnh và bền vững.

Khi thực hiện các phương pháp giảm cân nhanh chóng thì hầu hết trọng lượng giảm được là nước chứ không phải là mỡ trong cơ thể. Chẳng có phương pháp ăn kiêng nào có thể giúp đốt cháy 5kg mỡ một cách an toàn chỉ trong 1 tuần cả.

Thay vào đó, các phương pháp giảm cân nhanh sẽ làm giảm mức insulin và thải ra lượng carb tích trữ được gọi là glycogen mà mỗi phân tử glycogen có khả năng ngậm một lượng nước lớn hơn trọng lượng của chúng gấp 3 lần. Mức insulin giảm cũng làm cho thận thải ra lượng natri dư thừa và dẫn đến giảm tích nước trong cơ thể.

Thay vì thực hiện theo các phương pháp giảm cân cấp tốc, bạn nên cân nhắc các kế hoạch giảm cân an toàn, bền vững trong bài viết này.

Tuy nhiên, nếu vì một lý do nào đó mà bạn vẫn muốn giảm cân trong thời gian ngắn thì các bước dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Nhưng cần nhớ rằng đây không phải là một giải pháp giảm cân lâu dài.

1. Ăn ít carb và nhiều protein

Bạn có thể giảm vài cân chỉ trong vòng vài ngày bằng cách thực hiện theo chế độ ăn low-carb (ít carb). Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn này là một cách rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Giảm lượng carb trong thời gian ngắn cũng sẽ làm giảm lượng nước và chứng đầy hơi. Đó là lý do tại sao những người theo chế độ ăn low-carb thường nhận thấy sự khác biệt ngay vào buổi sáng hôm sau ngày bắt đầu ăn kiêng. Ngoài giảm hàm lượng carb, nên bổ sung thêm nhiều protein để giảm cảm giác thèm ăn và đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

Điều quan trọng là phải loại bỏ hoàn toàn hoặc cắt giảm tối đa tất cả các loại thức ăn chứa tinh bột và đường trong suốt cả tuần. Thay thế những thực phẩm này bằng các loại rau củ quả ít carb, đồng thời ăn nhiều trứng, thịt nạc và cá.

Tóm lại, giảm lượng carb nạp vào cơ thể sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng, bao gồm cả mỡ và lượng nước tích trong cơ thể. Ngoài ra, nên ăn nhiều protein.

2. Ăn thực phẩm toàn phần và tránh thực phẩm đã qua chế biến

Khi đang muốn giảm cân nhanh thì nên chọn những loại thực phẩm toàn phần cho bữa ăn hàng ngày. Thực phẩm toàn phần (whole food) là những loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, chưa qua chế biến và chưa tinh chế hoặc chế biến và tinh chế ở mức tối thiểu, ví dụ như rau củ quả tươi. Những loại thực phẩm này giúp bạn nhanh no hơn và có thể ăn nhiều để tạo cảm giác no mà vẫn chỉ nạp vào rất ít calo.

Trong suốt tuần giảm cân thì nên ăn chủ yếu các thực phẩm toàn phần. Tránh tối đa các loại thực phẩm đã qua chế biến như bánh kẹo, đồ ăn sẵn,… Bổ sung thêm các loại protein nạc và rau củ quả ít carb để tạo cảm giác no trong khi vẫn giữ cho lượng calo nạp vào ở mức thấp.

Tóm lại, để đạt được mục tiêu giảm 5kg sau một tuần thì nên cố gắng chỉ ăn các loại thực phẩm toàn phần. Tập trung chủ yếu vào các loại protein nạc và rau củ quả có hàm lượng carb thấp.

3. Giảm lượng calo nạp vào

Giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu hao là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân. Nếu như mức calo nạp vào không thấp hơn mức calo tiêu hao thì sẽ không thể giảm cân được như mong muốn.

Tìm hiểu về lượng calo nên nạp vào hàng ngày để giảm cân.

Dưới đây là một số cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào:

• Tính lượng calo: Cân trọng lượng các loại thực phẩm mà bạn ăn. Sau đó sử dụng các ứng dụng tính calo trên điện thoại để biết được lượng calo và chất dinh dưỡng mình đang nạp vào.
• Chỉ ăn vào bữa chính: Không ăn vặt giữa các bữa và đặc biệt, không ăn thêm bất cứ thứ gì sau bữa tối.
• Ăn nhiều rau: Để giảm cân thì cần ăn nhiều rau củ quả và hạn chế lượng carb cùng với chất béo bổ sung (added fat).
• Chọn protein nạc: Nên chọn các nguồn thực phẩm chứa protein nạc (ít chất béo), chẳng hạn như ức gà, thăn lợn và cá.
• Tránh xa đồ uống chứa nhiều calo như nước ngọt hay nước ép hoa quả đóng chai: Thay vào đó, chỉ uống nước lọc, các loại đồ uống không chứa calo (zero-calorie), trà hoặc cà phê.

Tóm lại, giảm lượng calo nạp vào là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Phải giảm một cách tối đa để có thể giảm được số cân nặng mong muốn chỉ trong một tuần.

4. Tập tạ và tập cường độ cao ngắt quãng

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa và cải thiện ngoại hình. Tập luyện sẽ giúp làm tăng lượng calo tiêu hao.

Các bài tập tăng cơ, chẳng hạn như nâng tạ, có thể mang lại hiệu quả giảm cân tương đương với các bài tập aerobic thông thường. Tập tạ còn tăng cường thêm hoặc duy trì khối lượng cơ và nhờ đó giúp ngăn ngừa mất cơ - một vấn đề thuòng gặp khi giảm cân.

Các bài tập tăng cơ toàn thân cũng là một phương pháp hiệu quả để giảm lượng carb tích trữ trong cơ thể và giảm trọng lượng thừa từ nước. Điều này sẽ giúp đem hiệu lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.Tập tạ còn thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng lượng hormone – những yếu tố vốn thường giảm trong quá trình ăn kiêng.

Tập cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training - HIIT) cũng là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy rằng 5 – 10 phút HIIT có thể mang lại lợi ích tương đương hoặc thậm chí lớn hơn cho sức khỏe và có hiệu quả giảm cân gấp 5 lần so với các bài tập thể dục thông thường.

Giống như tập tạ, HIIT giúp nhanh chóng làm giảm lượng carb tích trữ trong cơ và còn thúc đẩy các yếu tố quan trọng khác của quá trình giảm cân, chẳng hạn như sự trao đổi chất và các hormone kích thích đốt cháy mỡ thừa.

Có thể tập HIIT từ 3 đến 4 lần một tuần sau khi tập các bài tập khác hoặc chỉ tập mình HIIT. Điều quan trọng để có được hiệu quả từ HIIT là phải tập với cường độ cao nhất có thể.

Cách tập HIIT không có gì phức tạp cả, cứ chọn bất kỳ bài tập nào mà mình thích và dùng sức một cách tối đa. Nếu tập đúng thì mỗi lần tập sẽ không kéo dài được quá 30 giây. Giữa mỗi lần tập như vậy là 10 – 60 giây nghỉ.

Dưới đây là một số quy trình tập HIIT phổ biến. Bạn có thể thực hiện với bất cứ bài tập nào, ví dụ như trên máy chạy bộ, máy đạp xe tại chỗ, máy elliptical hoặc chạy bộ ở bên ngoài:

• Quy trình 1: Tập với cường độ tối đa trong 20 giây, sau đó nghỉ 40 giây và lặp lại 10 lần
• Quy trình 2: Tập với cường độ tối đa trong 15 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại 15 lần
• Quy trình 3: Tập với cường độ tối đa trong 30 giây, sau đó nghỉ 60 giây và lặp lại 7 lần
• Quy trình 4: Tập với cường độ tối đa trong 10 giây, sau đó nghỉ 20 giây và lặp lại 20 lần

Tóm lại, tập tạ và tập cường độ cao ngắt quãng HIIT là hai trong số những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để giảm cân và đốt cháy hết nguồn dự trữ glycogen trong cơ. Những bài tập này cũng giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

5. Tăng cường vận động hàng ngày

Để đốt cháy thêm calo và giảm cân nhiều hơn thì nên tăng cường vận động hàng ngày ngoài thời gian tập luyện. Trên thực tế, mức độ hoạt động trong suốt cả ngày khi không tập thể dục cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và ngăn ngừa béo phì.

Ví dụ, sự chênh lệch về lượng calo đốt cháy giữa một người làm công việc bàn giấy với một người làm công việc lao động chân tay có thể lên 1.000 calo mỗi ngày, tương đương với 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao.

Một số thay đổi đơn giản trong lối sống như đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì đi xe máy, leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đứng nhiều hơn và dọn dẹp nhà cửa thường xuyên sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn bạn nghĩ.

Tóm lại, tăng cường vận động hàng ngày là một cách đơn giản và hiệu quả để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân.

6. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một phương pháp hiệu quả và đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ. Phương pháp này làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào vì chỉ được ăn uống trong một khoảng thời gian ngắn nhất định.

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như nhịn ăn 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng hoặc nhịn ăn 20 tiếng và chỉ ăn trong 4 tiếng. Nếu như còn tập thể dục thì không nên sắp xếp khoảng thời gian nhịn ăn vào lúc trước khi tập.

Tóm lại, nhịn ăn ngắt quãng là một phương pháp hiệu quả để giảm lượng calo nạp vào và giảm cân.

7. Giảm tích nước

Giảm tích nước sẽ giúp cho cơ thể trông gầy và nhẹ nhõm hơn một cách nhanh chóng. Các biện pháp để giảm tích nước là:

• Uống viên uống chiết xuất bồ công anh: Khoa học đã chứng minh chiết xuất cây bồ công anh có thể giúp giảm tình trạng tích nước.
• Uống cà phê: Cà phê là nguồn cung cấp caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn và kích thích cơ thể đào thải lượng nước dư thừa.
• Chú ý đến các loại thực phẩm không dung nạp: Việc ăn những thứ mà cơ thể không dung nạp, chẳng hạn như thực phẩm chứa gluten hoặc lactose, sẽ dẫn đến tích nước và chướng bụng, đầy hơi. Cần tránh xa các loại thực phẩm mà bạn nghĩ rằng cơ thể mình không dung nạp.

13 cách để giảm tích nước trong cơ thể

Tóm lại, giảm lượng nước tích trong cơ thể cũng là một cách để giảm cân cấp tốc. 

Xem thêm:

• 8 bài tập giảm cân hiệu quả nhất
• 3 cách giảm cân nhanh và hiệu quả được khoa học chứng minh