13 cách nhanh chóng và an toàn để giảm cân do tích nước

Cơ thể con người chứa khoảng 60% là nước và nước đóng một vai trò quan trọng trong tất cả các khía cạnh của cuộc sống.

Tuy nhiên, ở nhiều người, lượng tích tụ trong cơ thể khiến cho cân nặng tăng lên. Tích nước đôi khi còn gây sưng phù ở những vị trí trên cơ thể như chân, tay hay mặt. Mặc dù đây có thể là biểu hiện của một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tim mạch, bệnh gan hoặc bệnh thận nhưng đa phần thì tích nước chỉ là một hiện tượng bình thường, vô hại.

Phụ nữ cũng có thể bị tích nước trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt và khi mang thai.

Bài viết này sẽ đưa ra 13 cách đơn giản để giảm đi số cân nặng thừa do tích nước. Đây là điều rất cần thiết cho những vận động viên đang cần giảm cân trước khi thi đấu, vận động viên thể hình và những môn thể thao khác cần đáp ứng yêu cầu về hạng cân cũng như là vóc dáng cơ thể.

Nhưng nếu bạn bị sưng phù nghiêm trọng ở bàn chân, bàn tay thì hãy đi khám bác sĩ để xác định nguyên nhân.

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm hiện tượng tích nước trong một thời gian ngắn. Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng đều sẽ khiến cơ thể tăng tiết mồ hôi và loại bỏ bớt lượng nước bên trong.

Lượng nước mất đi trung bình trong một giờ tập thể dục là từ 0.5 – 2 lít, tùy thuộc vào các yếu tố như nhiệt độ môi trường, cường độ tập luyện và quần áo.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể cũng chuyển rất nhiều nước vào các cơ.

Điều này sẽ giúp giảm lượng nước bên ngoài tế bào và giảm đi vẻ sưng phù thường thấy khi bị tích nước quá nhiều.

Tuy nhiên, bạn vẫn cần uống nhiều nước trong buổi tập và cả khoảng thời gian sau đó.

Một phương pháp hiệu quả khác để tăng tiết mồ hôi và mất nước là xông hơi khô. Bạn có thể thực hiện phương pháp này sau buổi tập.

Tóm tắt: Tập thể dục thường xuyên giúp loại bỏ lượng nước dư thừa và duy trì sự cân bằng tự nhiên của lượng chất lỏng trong cơ thể.

2. Ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu về giấc ngủ đã chỉ ra rằng ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe giống như chế độ ăn uống và tập thể dục.

Giấc ngủ tác động đến các dây thần kinh giao cảm ở thận – các dây thần kinh điều chỉnh sự cân bằng natri và chất lỏng trong cơ thể.

Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể kiểm soát mức hydrat hóa tốt hơn và giảm thiểu tối đa tình trạng tích nước.

Hãy cố gắng ngủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.

Tóm tắt: Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể kiểm soát sự cân bằng nước và natri, đồng thời giúp làm giảm tình trạng tích nước trong thời gian dài.

3. Giảm căng thẳng

Căng thẳng sẽ làm tăng nồng độ cortisol – loại hormone có ảnh hưởng trực tiếp đến sự tích nước và cân nặng của cơ thể.

Điều này xảy ra do căng thẳng và cortisol làm tăng nồng độ một loại hormone có vai trò kiểm soát sự cân bằng nước trong cơ thể, có tên là hormone kháng bài niệu (antidiuretic hormone – ADH).

ADH hoạt động với cơ chế gửi tín hiệu đến thận và báo cho cơ quan này biết lượng nước cần bơm trở lại cơ thể.

Khi kiểm soát được mức độ căng thẳng thì sẽ duy trì nồng độ ADH và cortisol ở mức bình thường. Điều này rất quan trọng đối với sự cân bằng chất lỏng, sức khỏe lâu dài cũng như là giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Tóm tắt: Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol và hormone kháng bài niệu (ADH), ảnh hưởng trực tiếp đến sự cân bằng nước trong cơ thể.

4. Bù điện giải

Chất điện giải là những khoáng chất mang điện tích, chẳng hạn như magiê và kali. Chúng thực hiện những nhiệm vụ quan trọng trong cơ thể và một trong số đó là điều chỉnh sự cân bằng nước.

Khi mức điện giải giảm xuống quá thấp hoặc tăng lên quá cao thì đều có thể gây thay đổi sự cân bằng lượng nước. Điều này sẽ khiến cho cân nặng tăng lên do tích nước.

Bạn nên điều chỉnh lượng chất điện giải phù hợp với lượng nước nạp vào cơ thể. Lượng nước uống càng lớn thì sẽ càng cần nhiều chất điện giải hơn.

Nếu tập thể dục hàng ngày hoặc sống trong môi trường ẩm ướt, nhiệt độ cao thì cũng cần bổ sung chất điện giải để bù lại những lượng đã bị mất qua mồ hôi.

Ngược lại, nếu như uống ít nước nhưng lại nạp vào cơ thể một lượng chất điện giải lớn từ các loại viên uống bổ sung hoặc thức ăn mặn thì sẽ gây tác dụng ngược, đó là tích nước và dẫn đến tăng cân.

Tóm tắt: Các chất điện giải kiểm soát sự cân bằng nước và hydrat hóa tế bào. Bổ sung chất điện giải là điều cần thiết khi uống nhiều nước, tập thể dục nhiều, khí hậu nóng hoặc ăn thức ăn nhạt.

5. Giảm lượng muối trong chế độ ăn

Muối trong các món ăn cung cấp natri - một trong những chất điện giải phổ biến nhất trong cơ thể con người.

Natri đóng một vai trò quan trọng trong mức hydrat hóa. Nếu lượng natri quá thấp hoặc quá cao thì đều sẽ gây nên sự mất cân bằng chất lỏng trong cơ thể và dẫn đến hiện tượng tích nước.

Ăn nhiều muối, có thể là do thói quen ăn mặn hoặc thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm tăng sự tích nước. Mức độ tích nước sẽ càng cao nếu như uống ít nước và không tập thể dục.

Tuy nhiên, điều này cũng còn phụ thuộc vào lượng natri vẫn thường tiêu thụ hàng ngày và nồng độ trong máu của mỗi người.

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng cơ thể sẽ chỉ bị tích nước nếu đột ngột tăng hoặc giảm đáng kể lượng muối trong chế độ ăn uống.

Tóm tắt: Muối hay natri đóng một vai trò quan trọng đối với sự cân bằng nước trong cơ thể. Cố gắng tránh ăn quá nhiều muối hoặc loại bỏ muối trong bữa ăn một cách đột ngột để ngăn ngừa tích nước và tăng cân.

6. Uống bổ sung magiê

Magiê cũng là một chất điện giải và khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Viên uống bổ sung magiê sử dụng phổ biến để tăng cường sức khỏe và hiệu suất thể thao.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu về magiê và chất này đã được chứng minh là thực hiện hơn 600 chức năng khác nhau trong cơ thể con người.

Các nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy magiê có thể giúp giảm tích nước, từ đó giảm đi một phần cân nặng và cải thiện các triệu chứng tiền kinh nguyệt.

Những thay đổi này diễn ra do magiê có vai trò tích hợp với các chất điện giải khác, chẳng hạn như natri và kali. Khi kết hợp với nhau, những chất điện giải này giúp kiểm soát sự cân bằng nước trong cơ thể.

Viên uống bổ sung magiê còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho những người không tiêu thụ đủ magiê trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Tóm tắt: Cần bổ sung đủ lượng magiê vì chất này đóng một vai trò quan trọng đối với mức hydrat hóa và lượng nước trong cơ thể.

7. Uống chiết xuất bồ công anh

Bồ công anh (tên khoa học là Taraxacum officinale), là một loại thảo dược được sử dụng trong y học để khắc phục tình trạng tích nước.

Trong những năm gần đây, các sản phẩm thực phẩm chức năng chứa chiết xuất bồ công anh đã trở nên phổ biến với những người tập thể hình và vận động viên - những người cần giảm tích nước vì mục đích thẩm mỹ hoặc để đáp ứng yêu cầu về cân nặng.

Chiết xuất bồ công anh có thể giúp giảm cân do tích nước bằng cách báo hiệu cho thận thải ra nhiều nước tiểu hơn và bổ sung muối hoặc natri.

Các nghiên cứu đã cho thấy rằng uống chiết xuất bồ công anh làm tăng số lần đi tiểu trong khoảng thời gian 5 tiếng.

Tóm tắt: Bồ công anh là một loại thảo dược phổ biến thường được sử dụng bởi những người tập thể hình và vận động viên - những người cần giảm tích nước để giảm cân.

8. Uống nhiều nước hơn

Mặc dù nghe có vẻ vô lý nhưng uống đủ nước là điều cần thiết để làm giảm tình trạng tích nước.

Cơ thể chúng ta luôn cố gắng tạo sự cân bằng nên nếu bạn thường xuyên không uống đủ nước thì cơ thể sẽ tự động giữ lại nhiều nước hơn nhằm tránh để cho lượng nước giảm xuống quá thấp.

Việc uống đủ nước mỗi ngày còn rất quan trọng đối với chức năng của gan và thận. Điều này sẽ làm giảm tình trạng tích nước trong thời gian dài.

Các lợi ích của việc uống đủ nước không chỉ dừng lại ở đó. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có tác động lớn đến tình trạng sức khỏe tổng thể, gồm có cả tác dụng thúc đẩy sự đốt cháy mỡ thừa và cải thiện chức năng não bộ.

Tuy nhiên, cũng chỉ nên uống vừa đủ để đạt được sự cân bằng lượng nước trong cơ thể. Nếu uống quá nhiều nước thì cũng sẽ bị tích nước và tăng cân.

Đơn giản chỉ cần uống khi khát và dừng lại khi cảm thấy đã đủ nước. Khi thời tiết nóng hay hoạt động thể chất nhiều thì tăng lượng nước lên một chút.

Bạn có thể quan sát màu nước tiểu để đánh giá lượng nước cần uống. Khi nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc không màu thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang uống đủ nước.

Tóm tắt: Thiếu nước hoặc uống quá nhiều nước đều có thể dẫn đến tích nước trong cơ thể. Hãy uống đủ lượng nước mỗi ngày.

9. Ăn các loại thực phẩm lành mạnh

Có một số loại thực phẩm mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình để tránh bị tích nước.

Thực phẩm giàu kali là một trong những nhóm thực phẩm quan trọng nhất vì kali giúp cân bằng mức natri và tăng tạo nước tiểu, giúp làm giảm lượng nước dư thừa trong cơ thể.

Các loại rau lá xanh đậm, đậu, chuối, quả bơ, cà chua, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác đều là những thực phẩm giàu kali và tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra cũng cần tăng cường những thực phẩm giàu magiê hoặc dùng viên uống bổ sung magiê. Một số thực phẩm giàu magiê gồm có chocolate đen, các loại rau lá xanh đậm, các loại quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.

Dưới đây là một số loại thực phẩm và thảo dược có tác dụng giống như thuốc lợi tiểu, có thể giảm lượng nước thừa tích trong cơ thể:

• Râu ngô
• Cỏ đuôi ngựa
• Ngò tây
• Hoa dâm bụt
• Tỏi
• Thì là
• Cây tầm ma

Đôi khi, tích nước còn gây chướng bụng, đầy hơi, đặc biệt là ở phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt. Khi xảy ra tình trạng này thì nên hạn chế hoặc tạm thời loại bỏ những thực phẩm gây đầy hơi như các loại đậu, hành, thực phẩm có nhiều chất xơ, đồ uống có ga, sản phẩm từ sữa, thực phẩm qua chế biến nhiều,...

Bạn cũng có thể thử chế độ ăn gồm các loại thực phẩm có FODMAP thấp trong một thời gian để xem có cải thiện được vấn đề hay không.

Tóm tắt: Một số loại thực phẩm và thảo dược có tác dụng giống như thuốc lợi tiểu, giúp làm giảm sự tích nước trong cơ thể. Nên kết hợp những thực phẩm này với các loại đồ ăn dễ tiêu hóa, không gây đầy bụng và khó dung nạp.

10. Cắt giảm carb

Cắt giảm carb (tinh bột và đường) là một phương pháp phổ biến để giảm nhanh lượng nước thừa tích trong cơ thể.

Carb được dự trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen. Glycogen thường kéo nước theo vào bên trong. Mỗi gram glycogen có thể đi kèm 3 – 4 gram nước. Khi tiêu thụ ít carb hơn thì lượng glycogen dự trữ sẽ giảm và lượng nước tích trong cơ thể cũng giảm theo. Đây chính là lý do mà mọi người thường giảm cân gần như ngay lập tức khi mới thực hiện chế độ ăn low-carb (lượng carb thấp).

Carb còn dẫn đến sự gia tăng nồng độ hormone insulin, điều này làm tăng mức độ giữ natri và tái hấp thu nước trong thận.

Do đó mà chế độ ăn kiêng low-carb giúp làm giảm lượng insulin và dẫn đến giảm natri cùng với nước từ thận.

Hãy thử thay đổi lượng carb trong bữa ăn và điều chỉnh dần để xem mức nào là phù hợp nhất.

Tóm tắt: Chế độ ăn low-carb giúp giảm tích nước và từ đó sụt cân một cách nhanh chóng do giảm lượng glycogen dự trữ và nồng độ insulin.

11. Uống trà và cà phê

Caffeine và những loại đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê và trà, có tác dụng lợi tiểu và giúp giảm tích nước trong cơ thể.

Chất này đã được chứng minh là làm tăng lượng nước tiểu trong thời gian ngắn, từ đó loại bỏ bớt nước và giảm cân.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được uống một ly nước có caffeine hoặc một ly nước không có caffeine với lượng là 4.5 mg cho mỗi kg cân nặng.

Ở nhóm uống nước có caffeine, lượng nước tiểu đã tăng lên đáng kể.

Mặc dù caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ nhưng không dẫn đến tình trạng mất nước nếu tiêu thụ nhiều.

Tóm tắt: Lượng caffeine vừa phải từ cà phê, trà hoặc các sản phẩm bổ sung caffeine có thể giúp làm giảm lượng nước dư thừa trong cơ thể.

12. Thay đổi thói quen

Một trong những thay đổi hiệu quả nhất mà bạn nên thực hiện để giảm tình trạng tích nước là giảm lượng thức phẩm chế biến sẵn và không ăn mặn.

Ngoài ra, không nên ngồi một chỗ liên tục trong thời gian dài vì điều này sẽ làm giảm sự lưu thông máu. Tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp cải thiện sự lưu thông và giúp đổ nhiều mồ hôi hơn, từ đó loại bỏ được lượng nước thừa.

Một số loại thuốc có thể gây tích nước, ví dụ như thuốc điều trị cao huyết áp, corticosteroid và thuốc chống viêm không steroid (NSAID) nên nếu bạn đang dùng thuốc thì hãy thử kiểm tra xem có tác dụng phụ này hay không hoặc thông báo cho bác sĩ nếu nghi ngờ loại thuốc đang dùng gây nên tình trạng tích nước, phù nề.

Mặc dù không phải nguyên nhân gây tích nước nhưng hãy chú ý đến các loại thực phẩm mình vẫn ăn xem chúng có gây ra các vấn đề về tiêu hóa và chướng bụng, đầy hơi hay không.

Uống rượu bia cũng là nguyên nhân gây tích nước.

Cuối cùng, tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít nước, caffeine, khoáng chất và muối trong chế độ ăn đều có thể gây ra tình trạng này. Do đó, hãy kiểm tra lại thói quen hàng ngày và điều chỉnh lại.

Tóm tắt: Tránh ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, muối, caffeine và hạn chế uống rượu bia để tránh bị tích nước.

13. Dùng thuốc lợi tiểu

Thuốc lợi tiểu đôi khi được sử dụng để khắc phục tình trạng tích nước trong cơ thể.

Các loại thuốc này có cơ chế hoạt động là làm cho thận thải bớt nước và natri dư thừa qua nước tiểu.

Thuốc lợi tiểu thường được kê cho những người có vấn đề về tim hoặc phổi và để hạ huyết áp, ngăn tích nước và giảm sưng phù.

Có ba nhóm thuốc lợi tiểu là:

• Thuốc lợi tiểu thiazide: Các loại thuốc trong nhóm này thường được sử dụng kết hợp với các nhóm thuốc lợi tiểu khác để điều trị bệnh cao huyết áp. Một số thuốc lợi tiểu thiazide: hydrochlothiazide, chlorothiazide, methylchlorothiazide, indapamide.
• Thuốc lợi tiểu tác động đến quai Henle (thuốc lợi tiểu quai): có hiệu quả cao, giúp làm giảm nước và natri nhanh hơn so với hai nhóm còn lại. Một số thuốc lợi tiểu quai: torsemide, furosemide, bumetanid, axit ethacrynic.
• Thuốc lợi tiểu giữ kali: hiệu quả thấp hơn và thường được kết hợp với hai nhóm trên. Giúp làm giảm lượng nước mà không gây mất kali trong cơ thể. Một số thuốc lợi tiểu giữ kali: amiloride, spironolactone, triamterene, eplerenone.

Cả ba loại đều có thể làm giảm hiện tượng phù nề do một số bệnh lý hoặc tình trạng tích nước.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc lợi tiểu.

Tóm tắt: Thuốc lợi tiểu có thể làm giảm tích nước trong cơ thể và giảm một phần cân nặng.

Tóm tắt bài viết

Nguyên nhân gây tích nước có thể là do ăn quá nhiều muối, thiếu chất điện giải, ít vận động, căng thẳng quá mức hoặc thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn... Tùy vào nguyên nhân mà sẽ có các biện pháp khắc phục khác nhau.

Nếu tình trạng tích nước vẫn tiếp diễn dù đã thực hiện những cách nêu trên hoặc có vẻ ngày càng nặng hơn thì tốt nhất là nên đi khám bác sĩ.

Trong một số trường hợp, hiện tượng tích nước và sưng phù có thể là dấu hiệu của một số vấn đề sức khỏe, bệnh lý nghiêm trọng.

Trong những trường hợp này thì cách tốt nhất để giảm được số cân nặng do tích nước là điều trị nguyên nhân gốc rễ.