15 sai lầm phổ biến khi giảm cân

Trên thực tế, kể cả khi đã đi đúng hướng nhưng chỉ một sai lầm cũng có thể gây cản trở hoặc phá hỏng toàn bộ công sức giảm cân.

Dưới đây là 15 sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người thường mắc phải trong quá trình cố gắng giảm cân, dẫn đến không đạt được cân nặng như mong muốn.

1. Quá chú ý đến số cân nặng

Nhiều người thường có chung một thắc mắc là tại sao cân nặng lại giảm không đủ nhanh, mặc dù đã theo sát chế độ ăn kiêng.

Thực ra, con số trên bàn cân chỉ phản ánh khối lượng cơ thể tại thời điểm đó. Cân nặng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, gồm có sự dao động của lượng nước trong cơ thể và lượng thức ăn còn lại trong đường tiêu hóa.

Trên thực tế, cân nặng có thể dao động lên tới 1.8kg trong một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ.

Ngoài ra, nồng độ estrogen tăng và những thay đổi nội tiết tố khác ở phụ nữ cũng là những nguyên nhân dẫn đến tình trạng tích nước trong cơ thể nhiều hơn và làm cho cân nặng tạm thời nhích lên.

Nếu đã ăn kiêng nhưng cân nặng không thay đổi thì rất có thể bạn đã giảm được lượng mỡ thừa nhưng lại vẫn bị tích nước. Có rất nhiều cách để giảm đi phần cân nặng do tích nước này, ví dụ như tập thể dục, giảm ăn muối, uống bù điện giải,…

Ngoài ra, nếu như tập thể dục thường xuyên thì khối cơ sẽ phát triển và lúc này, mặc dù lượng mỡ có giảm đi nhưng cân nặng không thay đổi.

Tuy nhiên, bạn sẽ nhận thấy quần áo trở nên rộng hơn, đặc biệt là vùng quanh eo và người trở nên săn chắc hơn chứ không còn lỏng lẻo như trước.

Thay vì dùng cân thì bạn nên kiểm tra bằng cách dùng thước dây đo vòng eo và chụp ảnh bản thân hàng tháng để theo dõi xem có đúng là đã giảm được mỡ thừa và vóc dáng có sự cải thiện hay không.

Tóm tắt: Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng, gồm có sự dao động hormone, tích nước trong cơ thể, tăng khối lượng cơ và lượng thức ăn chưa tiêu hóa hết. Có thể bạn đã giảm mỡ thành công cho dù con số trên bàn cân không thay đổi nhiều.

2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

Lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao là nguyên tắc để giảm cân. Điều này được gọi là thâm hụt calo.

Trước đây, nhiều người cho rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm được 0.45kg mỡ. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức thâm hụt calo cần thiết ở mỗi người là khác nhau.

Có thể bạn cảm thấy rằng mình không nạp vào nhiều calo nhưng trên thực tế, hầu hết chúng ta đều không có thói quen theo dõi những gì mình ăn hàng ngày và do đó không biết được lượng calo thực tế mà mình đã nạp vào cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần, 10 người béo phì cho biết họ chỉ ăn 1.000 calo mỗi ngày. Nhưng kết quả kiểm tra đã cho thấy những người này thực ra đã nạp đến 2.000 calo/ngày.

Ngoài ra, có thể bạn đang tiêu thụ quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng lại chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại quả hạch và sản phẩm từ sữa. Do đó, không thể chỉ chú trọng đến loại thực phẩm mà còn phải để ý kích thước khẩu phần ăn thì mới có thể giảm cân.

Nạp vào quá nhiều calo hiển nhiên sẽ gây tăng cân.

Nhưng, cắt giảm quá mức lượng calo trong chế độ ăn cũng sẽ gây phản tác dụng.

Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo (dưới 1.000 calo mỗi ngày) đã cho thấy những chế độ ăn này dẫn đến giảm khối lượng cơ và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Tóm tắt: Nạp vào quá nhiều calo sẽ không thể giảm cân. Mặt khác, lượng calo quá thấp lại khiến cho cơ thể luôn trong tình trạng bị đói, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và gây mất cơ.

3. Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều

Trong quá trình giảm cân, bạn sẽ không chỉ giảm mỡ mà còn giảm đi một phần khối lượng cơ. Mức giảm bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố.

Nếu như không tập thể dục trong thời gian ăn kiêng thì sẽ bị mất nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu khối lượng cơ nạc bị mất đi, tăng cường hiệu quả giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Càng có nhiều cơ nạc thì sẽ càng dễ giảm cân và duy trì kết quả sau giảm.

Tuy nhiên, tập thể dục quá mức cũng sẽ gây ra vấn đề.

Các nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ tập luyện có cường độ quá cao sẽ không bền vững vì rất khó duy trì được lâu dài và còn dẫn đến stress. Ngoài ra, điều này còn làm giảm sự sản xuất hormone vỏ thượng thận – các hormone có vai trò điều chỉnh phản ứng stress trong cơ thể.

Cố gắng ép cơ thể đốt cháy quá nhiều calo bằng cách tập thể dục quá sức vừa không hiệu quả và vừa không tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, tập tạ và tập cardio vài lần mỗi tuần là một chế độ tập luyện bền vững để duy trì tỷ lệ độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Tóm tắt: Không tập thể dục sẽ dẫn đến mất khối lượng cơ và giảm trao đổi chất khi ăn kiêng giảm cân. Mặt khác, tập thể dục quá mức cũng không có lợi cho sức khỏe, vừa không hiệu quả và vừa có thể dẫn đến stress nghiêm trọng.

4. Không tập tạ

Nhiều người cho rằng tập tạ không có tác dụng giảm cân và chị em phụ nữ còn ngại tập tạ vì sợ thân hình sẽ bị thô nhưng trên thực tế, tập các bài tập tăng cơ như tập tạ lại là điều vô cùng cần thiết trong quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy tập tạ là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để tăng cường khối cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Bài tập này còn có tác dụng cải thiện tỷ lệ thành phần mỡ - cơ của cơ thể và tăng hiệu quả đốt mỡ bụng.

Trên thực tế, một bản đánh giá dựa trên 15 nghiên cứu với hơn 700 người tham gia đã cho thấy rằng phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân là kết hợp tập cardio và tập tạ vài lần mỗi tuần.

Tóm tắt: Nâng tạ và các bài tập tăng cơ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, phát triển khối lượng cơ và thúc đẩy sự đốt cháy mỡ thừa, bao gồm cả mỡ bụng.

5. Chọn thực phẩm ít béo hoặc thực phẩm "ăn kiêng"

Những thực phẩm chế biến sẵn được gắn nhãn “ít béo” hoặc “dành cho người ăn kiêng” tưởng chừng như là lựa chọn lý tưởng cho những người có nhu cầu giảm cân nhưng trên thực tế, chúng lại có thể gây tăng cân. Lý do là bởi những sản phẩm này có chứa nhiều đường để tạo vị ngon, bù lại cho những chất dinh dưỡng đã bị cắt giảm.

Ví dụ, một cốc sữa chua ít béo 245 gram có chứa một lượng đường khá lớn, lên đến gần 50 gram (tương đương gần 12 muỗng cà phê).

Thay vì tạo cảm giác no, các sản phẩm ít chất béo này sẽ khiến bạn càng đói hơn và do đó mà sẽ ăn nhiều hơn.

Vì thế, thay vì những thực phẩm ít béo và thực phẩm ăn kiêng thì hãy chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và qua chế biến tối thiểu như trái cây ít calo, các loại hạt…

Tóm tắt: Thực phẩm ít béo và thực phẩm “ăn kiêng” thường có nhiều đường nên tạo cảm giác đói và dẫn đến nạp vào lượng calo cao hơn.

6. Đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy khi tập thể dục

Nhiều người cho rằng tập thể dục sẽ giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng vọt.

Mặc dù đúng là hoạt động thể chất làm tăng phần nào tỷ lệ trao đổi chất nhưng sự thật là không cao như mọi người vẫn tưởng.

Các nghiên cứu cho thấy cả người bình thường và người thừa cân đều thường đánh giá quá cao lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia sau khi tập thể dục đã cho rằng mình đốt cháy được hơn 800 calo trong khi trên thực tế, lượng calo đốt cháy chỉ ở mức 200 đến 300 calo. Khi nghĩ rằng mình đã tiêu hao lượng calo lớn trong lúc tập luyện, tâm lý chung của đa số mọi người là sẽ nới lỏng chế độ ăn, cho phép bản thân ăn nhiều hơn một chút và dẫn đến lượng calo nạp vào lớn hơn calo đốt cháy.

Thói quen tập thể dục vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và là điều cần thiết để giảm cân hiệu quả, chỉ có điều là sẽ không đốt cháy được nhiều calo như một số người vẫn lầm tưởng.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy mọi người thường đánh giá quá cao lượng calo bị đốt cháy trong khi tập thể dục.

7. Không ăn đủ protein

Nạp đủ protein (chất đạm) là điều vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân.

Trên thực tế, protein đã được khoa học chứng minh là giúp giảm cân theo một số cách khác nhau.

Chất dinh dưỡng này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào, tăng tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ không bị mất đi trong quá trình ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, những người tham gia được ăn theo chế độ ăn với 30% tổng lượng calo đến từ protein. Những người này đã nạp vào ít đi trung bình 575 calo mỗi ngày so với khi có chế độ ăn mà protein chỉ chiếm 15% tổng lượng calo.

Một đánh giá cũng cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein (chứa 1.2 – 1.6 gram/kg), rất có lợi cho việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và cải thiện tỷ lệ thành phần cơ thể.

Để có hiệu quả giảm cân tối đa, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hàng ngày.

Tóm tắt: Ăn nhiều protein giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

8. Không ăn đủ chất xơ

Chế độ ăn ít chất xơ cũng sẽ làm giảm hiệu quả giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ nhớt (một loại chất xơ hòa tan) có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách trở thành hỗn hợp dạng gel khi gặp nước bên trong dạ dày.

Chất gel này di chuyển rất chậm qua đường tiêu hóa, làm giảm tốc độ thức ăn được đẩy từ dạ dày xuống ruột non và từ đó, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ đều có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, đánh giá một số nghiên cứu cho thấy chất xơ nhớt có khả năng làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cao hơn so với các loại chất xơ khác.

Khi tổng lượng chất xơ nạp vào ở mức cao thì một phần calo từ thực phẩm trong bữa ăn sẽ không được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể giúp cơ thể hấp thụ ít đi đến 130 calo.

Tóm tắt: Ăn đủ chất xơ sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách khiến cho chúng ta no lâu hơn và nhờ đó mà sẽ ăn ít hơn. Chất xơ còn giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn từ các loại thực phẩm khác.

9. Tiêu thụ quá nhiều chất béo trong chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn Keto và low-carb (ít carb) là hai trong số những chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất.

Các nghiên cứu cho thấy rằng hai phương phá ăn kiêng này giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, điều này sẽ dẫn đến giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên mà không cần phải cố tình cắt giảm khẩu phần ăn.

Chế độ ăn low-carb và Keto cho phép tiêu thụ lượng chất béo không giới hạn vì việc ức chế cảm giác thèm ăn sẽ giữ cho tổng lượng calo nạp vào ở mức đủ thấp để giảm cân.

Tuy nhiên, một số người khi theo các chế độ ăn kiêng này lại không giảm thèm ăn và vẫn ăn quá nhiều, dẫn đến lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu hao.

Nếu bạn đang ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo trong chế độ ăn của mình và không giảm cân thì nên đánh giá lại và cắt giảm bớt lượng chất béo.

Tóm tắt: Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb và Keto giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể nhưng việc ăn quá nhiều chất béo sẽ làm chậm hoặc ngăn cản quá trình giảm cân.

10. Ăn liên tục, ngay cả khi không đói

Trước đây, một phương pháp giảm cân được nhiều người thực hiện là cứ cách vài giờ lại ăn một lần để không cảm thấy đói và ngăn quá trình trao đổi chất bị chậm lại.

Tuy nhiên, điều này sẽ dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo trong ngày. Và ngoài ra, ăn kiểu như vậy còn khiến bạn chẳng bao giờ thực sự cảm thấy no.

Trong một nghiên cứu, ở những nam giới ăn 3 bữa/ngày thì lượng đường trong máu và cảm giác đói đã giảm trong khi tỷ lệ trao đổi chất và cảm giác no tăng so với những người ăn 14 bữa trong khoảng thời gian 36 giờ.

Khuyến nghị ăn sáng hàng ngày, bất kể có muốn ăn hay không, cũng có vẻ không thật sự đúng.

Một nghiên cứu cho thấy khi mọi người bỏ bữa sáng thì sẽ nạp nhiều calo hơn vào bữa trưa so với khi ăn sáng. Tuy nhiên, trong suốt cả ngày thì những người này lại nạp vào ít đi 408 calo.

Như vậy, để có thể giảm cân thành công thì chỉ nên ăn mỗi khi cảm thấy đói bụng.

Tuy nhiên, cũng không nên để bản thân quá đói. Ăn nhẹ vào giữa các bữa chính khi cảm thấy hơi đói vẫn tốt hơn là nhịn đói trong suốt thời gian dài. Bị đói sẽ khiến chúng ta dễ lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh vào bữa sau.

Tóm tắt: Ăn quá thường xuyên sẽ ảnh hưởng xấu đến nỗ lực giảm cân. Để có kết quả tốt nhất thì chỉ nên ăn khi cảm thấy đói.

11. Mục tiêu không thực tế

Đặt ra cho mình một mức cân nặng mục tiêu hay suy nghĩ về thân hình mơ ước sẽ giúp bạn có thêm động lực để kiên trì thực hiện quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, mục tiêu không thực tế có thể sẽ gây ra tác động ngược lại.

Các nhà nghiên cứu sau khi phân tích dữ liệu từ một số cuộc khảo sát về giảm cân đã nhận thấy rằng những phụ nữ thừa cân và béo phì có mục tiêu giảm cân cao nhất lại là những người dễ bỏ cuộc nhất sau 6 đến 12 tháng.

Do đó, hãy đặt ra mục tiêu thực tế hơn, chẳng hạn như giảm 10% cân nặng trong vòng một năm hoặc đặt mục tiêu dần dần. Điều này sẽ giúp bạn không bị nản và khi đạt được một mục tiêu thì sẽ có động lực hoàn thành mục tiêu tiếp theo.

Tóm tắt: Việc đặt ra mục tiêu không thực tế sẽ dễ dẫn đến thất vọng và từ bỏ giảm cân. Hãy đặt mục tiêu thực tế hơn hoặc chia nhỏ mục tiêu để tăng khả năng giảm cân thành công.

12. Không theo dõi chế độ ăn

Ăn những loại thực phẩm ít calo và giàu chất dinh dưỡng là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không theo dõi thì bạn sẽ rất dễ ăn nhiều calo hơn mức cần thiết.

Hơn nữa, có thể chế độ ăn sẽ không cung cấp đủ lượng protein, chất xơ, carb và chất béo để hỗ trợ quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng theo dõi những gì bản thân ăn hàng ngày sẽ giúp chúng ta kiểm soát được lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ, từ đó xây dựng được chế độ ăn phù hợp hơn.

Hiện nay có rất nhiều ứng dụng điện thoại giúp thực hiện điều này. Bạn chỉ cần nhập loại và khối lượng thực phẩm là ứng dụng sẽ cho biết lượng calo và chất dinh dưỡng có trong đó.

Tóm tắt: Nếu không theo dõi những gì mình ăn hàng ngày, bạn sẽ rất dễ nạp vào nhiều calo hơn lượng bị đốt cháy và ngoài ra còn có thể không ăn đủ lượng protein và chất xơ cần thiết.

13. Tiêu thụ đồ uống có đường

Nhiều người ý thức được rằng nước ngọt và các loại đồ uống giải khát có đường gây tăng cân nên loại bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn uống để giảm cân.

Tuy nhiên, một thủ phạm gây tăng cân mà nhiều người thường bỏ qua là nước ép trái cây.

Trên thực tế, ngay cả nước ép trái cây tươi cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe cũng như là gây tăng cân chẳng kém gì những đồ uống có đường đóng chai.

Ví dụ, 320ml nước táo nguyên chất có chứa 36 gram đường. Lượng đường này thậm chí còn nhiều hơn cả 1 lon coca.

Hơn nữa, não bộ còn không nhận biết lượng calo trong đồ uống giống như calo có trong các loại thực phẩm rắn. Do đó mà khi uống các loại đồ uống có đường, chúng ta thường không thấy no và dẫn đến uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy khi tiêu thụ đồ uống có đường, chúng ta thường sẽ ăn nhiều và nạp vào nhiều calo hơn.

Tóm tắt: Nếu như cắt giảm đồ uống có đường nhưng lại uống nước ép hoa quả thì vẫn sẽ tiêu thụ nhiều đường và còn dễ nạp vào nhiều calo hơn.

14. Không đọc nhãn sản phẩm

Hầu hết mọi người đều không có thói quen đọc nhãn sản phẩm khi mua đồ. Việc này có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo quá cao và các thành phần không tốt cho sức khỏe mà không hay biết.

Tuy nhiên, cái bạn cần đọc không phải là ở mặt trước của sản phẩm. Nhiều loại thực phẩm được dán nhãn “tốt cho sức khỏe” hay “dành cho người ăn kiêng”… Những điều này tạo cho người tiêu dùng cảm giác an tâm hơn và sẽ chọn mua những sản phẩm đó. Thông tin mà bạn cần quan tâm là danh sách thành phần và giá trị dinh dưỡng ở mặt sau của sản phẩm. Dựa vào đó, bạn sẽ có thể chọn mua đúng những sản phẩm tốt cho sức khỏe và cân nặng.

Tìm hiểu thêm về cách đọc và hiểu nhãn thực phẩm trong bài viết này.

Tóm tắt: Cần đọc nhãn sản phẩm khi chọn mua để biết thông tin về thành phần, hàm lượng calo và chất dinh dưỡng.

15. Ăn thực phẩm chế biến sẵn

Một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều người mắc phải trong quá trình giảm cân là ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

Các nghiên cứu trên động vật và con người đều cho thấy rằng những thực phẩm chế biến sẵn là thủ phạm chính gây béo phì và nhiều vấn đề về sức khỏe khác hiện nay.

Nguyên nhân là do tác động tiêu cực của những sản phẩm này đối với sức khỏe đường ruột và phản ứng viêm trong cơ thể.

Thay vì thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn những thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến hoặc chế biến ở mức độ tối thiểu.

Những thực phẩm này không chứa các chất có hại và ngoài ra cũng không khiến chúng ta tiêu thụ quá mức. Ngược lại, các thực phẩm chế biến sẵn thường ngon miệng và dễ gây ăn quá nhiều.

Một chế độ ăn gồm chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên sẽ giúp giảm cân thành công.

Xem thêm:

• 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh
• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất