Làm thế nào để giảm cân an toàn trong thai kỳ?

Ai cũng biết rằng tăng cân là một điều không thể tránh khỏi khi mang thai nhưng không ít phụ nữ vẫn phải đau đầu, trăn trở về vấn đề cân nặng, đặc biệt là những phụ nữ đã thừa cân từ trước.

Đa số mẹ bầu sau khi biết mình mang thai đều sẽ bắt đầu lên kế hoạch chuẩn bị kỹ lưỡng cho khoảng thời gian vô cùng quan trọng sắp tới, trong đó có cả việc làm sao để duy trì hoặc giảm xuống mức cân nặng lý tưởng. Đối với nhiều phụ nữ, giảm cân lúc bình thường đã là điều vô cùng khó khăn, chứ chưa nói đến giảm cân trong thai kỳ.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng giảm cân trong thời gian mang thai là điều hoàn toàn có thể và thậm chí còn có lợi trong nhiều trường hợp, nhất là những mẹ bầu bị thừa cân nghiêm trọng hoặc béo phì (có chỉ số khối cơ thể BMI trên 30).

Mặt khác, với những phụ nữ có cân nặng khỏe mạnh trước khi mang thai thì giảm cân thường là điều không cần thiết và không được khuyến khích. Nếu bạn cho rằng mình cần giảm cân trong thời gian mang thai thì tốt nhất hãy nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn về những biện pháp giảm cân an toàn và không ảnh hưởng đến thai nhi trong bụng.

Lên kế hoạch giảm cân từ từ trong thai kỳ

Trước khi được sinh ra, sự phát triển của thai nhi phụ thuộc hoàn toàn vào cơ thể người mẹ. Cơ thể mẹ nuôi dưỡng và bảo vệ thai nhi trong suốt thời gian khoảng 40 tuần, giúp thai nhi tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Thừa cân và béo phì sẽ gây ra các vấn đề trong thai kỳ và cản trở quá trình này.

Béo phì trong thời gian mang thai có thể dẫn đến những vấn đề như:

• Sinh non
• Thai chết lưu
• Phải sinh mổ
• Dị tật tim ở thai nhi
• Bệnh tiểu đường thai kỳ ở người mẹ (và bệnh tiểu đường tuýp 2 sau này)
• Cao huyết áp ở người mẹ
• Tiền sản giật: dạng cao huyết áp nghiêm trọng còn ảnh hưởng đến các cơ quan khác như thận
• Chứng ngưng thở khi ngủ
• Hình thành cục máu đông, đặc biệt là ở chân
• Tăng nguy cơ nhiễm trùng ở người mẹ

Do những nguy hiểm như vậy nên ở những mẹ bầu bị thừa cân, béo phì thì giảm cân là điều cần thiết nhưng không nên giảm cân quá nhanh mà phải giảm một cách từ từ bằng một kế hoạch giảm cân khoa học, tập trung vào những thay đổi lối sống lành mạnh. Mặc dù hiệu quả sẽ chậm nhưng bền vững, an toàn cho cả mẹ lẫn thai nhi, đồng thời giảm nguy cơ tăng cân trở lại.

Nếu bạn nhận thấy mình bị thừa cân, béo phì và bác sĩ khuyên nên giảm cân nên dưới đây là các bước để đạt được mức cân nặng khỏe mạnh một cách an toàn khi mang thai.

1. Xác định cần tăng bao nhiêu cân

Thừa cân khi mang thai khiến nhiều người chỉ quan tâm đến việc giảm cân. Trên thực tế, bất cứ phụ nữ nào mang thai cũng đều sẽ tăng cân vì có em bé đang phát triển bên trong bụng nhưng điều quan trọng là phải biết mức tăng bao nhiêu là hợp lý.

Dựa trên cân nặng trước đây, bạn có thể tham khảo hướng dẫn về mức tăng cân trong thời gian mang thai như sau:

• Béo phì (BMI từ 30 trở lên): tăng 5 đến 10kg
• Thừa cân (BMI từ 25 đến 29.9): tăng từ 7 đến 10kg
• Cân nặng bình thường (BMI 18.5 đến 24.9): có thể tăng từ 10 đến 15kg

2. Cắt giảm lượng calo

Cách đầu tiên để giảm cân là giảm lượng calo nạp vào. Lượng calo trong chế độ ăn cao hơn lượng calo đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày là nguyên nhân chính gây tăng cân. Và ngược lại, để giảm cân thì cần ăn ít calo hơn mức calo đốt cháy. Điều này được gọi là thâm hụt calo. Cần thâm hụt 3.500 calo để giảm khoảng 0.5kg. Như vậy là bạn sẽ cần nạp vào ít đi 500 calo/ngày và duy trì trong một tuần để giảm được nửa cân.

Trước khi cắt giảm lượng calo này khỏi chế độ ăn uống của mình thì nên theo dõi bữa ăn hàng ngày và dùng các ứng dụng điện thoại tính xem mình thực sự nạp vào bao nhiêu calo. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch ăn kiêng giảm cân trong thời gian mang thai. Ngoài ra cũng nên đọc nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm để biết được có bao nhiêu calo trong đó.

Cần lưu ý, phụ nữ mang thai không nên ăn ít hơn 1.700 calo mỗi ngày. Đây là mức tối thiểu để cả mẹ và bé đều được cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng.

Nếu như vẫn thường ăn nhiều calo hơn mức này thì nên cân nhắc cắt giảm dần dần. Ví dụ, bạn có thể:

• Ăn ít đi mỗi bữa
• Loại bỏ hay cắt giảm các loại thực phẩm không lành mạnh
• Thay các nguồn chất béo xấu (ví dụ như bơ) bằng các nguồn chất béo từ thực vật (ví dụ như dầu ô-liu)
• Thay những món đồ ăn vặt dễ gây tăng cân bằng trái cây, các loại hạt và sữa chua
• Ăn nhiều rau
• Giảm hàm lượng carb (đường và tinh bột)
• Uống nước lọc thay vì các loại đồ uống có đường

Uống bổ sung vitamin theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và thai nhi. Folate (vitamin B9) đặc biệt quan trọng vì giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

3. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày

Nhiều phụ nữ dừng thói quen tập thể dục khi mang thai vì sợ gây nguy hiểm cho thai nhi. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Mặc dù một số bài tập, chẳng hạn như sit-up (gập bụng) đúng là có thể gây hại nhưng nhìn chung, hầu hết các bài tập đều rất có lợi cho phụ nữ mang thai.

Tập luyện đều đặn giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh và thậm chí làm giảm các cơn đau nhức cùng các hiện tượng khó chịu thường gặp phải khi mang thai.

Khuyến nghị về việc tập thể dục cho phụ nữ mang thai cũng không khác gì so với phụ nữ không mang thai, đó là tập 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn không quen vận động và cảm thấy như thế là quá nhiều thì không cần tập liên tục trong 30 phút mà có thể chia thành các khoảng tập ngắn trong ngày.

Một số bài tập tốt nhất cho phụ nữ mang thai là:

• Bơi lội
• Đi bộ
• Yoga
• Một số động tác cardio

Mặt khác, nên tránh các bài tập:

• Đòi hỏi phải giữ cân bằng, chẳng hạn như đi xe đạp
• Gây đau đớn
• Gây chóng mặt
• Cần phải nằm sấp (sau tuần thứ 12 của thai kỳ)

4. Giải quyết sớm lo lắng về cân nặng

Mặc dù chắc chắn bạn sẽ tăng cân một cách tự nhiên kể từ khi bắt đầu mang thai nhưng cân nặng tăng chủ yếu trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Thai nhi phát triển nhanh chóng trong hai tháng cuối của thai kỳ. Bạn sẽ không thể kiểm soát sự tăng cân do sự phát triển của em bé và các bộ phận hỗ trợ như nhau thai nên tốt nhất hãy giải quyết vấn đề về cân nặng ngay từ sớm trong thai kỳ.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ bắt đầu kiểm soát cân nặng từ tuần thứ 7 đến 21 của thai kỳ ít có nguy cơ tăng cân quá mức trong tam cá nguyệt thứ ba hơn.

Như vậy là việc can thiệp sớm giúp hạn chế tăng cân quá nhiều. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc kiểm soát mức tăng cân trong thời gian mang thai thì hãy nói với bác sĩ để được tư vấn và lên kế hoạch từ sớm.

Bước tiếp theo

Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, kiểm soát cân nặng sẽ an toàn hơn bất kỳ phương pháp giảm cân nào. Mặc dù việc giảm chỉ số BMI khi mang thai có những lợi ích nhất định nhưng việc giảm cân trong thời gian này không phải lúc nào cũng được khuyến khích.

Phương pháp giảm cân phổ biến nhất vẫn là cắt giảm calo nạp vào trong chế độ ăn và tập thể dục nhiều lên để tăng calo đốt cháy. Tuy nhiên, cần phải theo dõi lượng calo và thói quen tập thể dục trong khi mang thai. Việc thực hiện ăn kiêng hay tập luyện quá mức đều sẽ gây hại cho em bé trong bụng. Đó là lý do tại sao hầu hết các bác sĩ đều không khuyến nghị giảm cân khi mang thai, trừ khi thừa cân nghiêm trọng. Nếu cảm thấy mình thừa nhiều cân hay có bất kỳ thắc mắc nào về vấn đề cân nặng thì hãy nói với bác sĩ để được tư vấn giải pháp an toàn nhất cho cả mẹ và bé. Bạn hoàn toàn có thể chờ đến khi sinh xong rồi mới bắt đầu thực hiện kế hoạch giảm cân. Như vậy sẽ an toàn và hiệu quả hơn rất nhiều.