3 cách giảm cân nhanh và hiệu quả được khoa học chứng minh

Giới thiệu

Giảm cân đều đặn 0.5 - 1 kg mỗi tuần là mức giảm được các bác sĩ khuyến nghị để kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả nhất về lâu dài.

Thực tế có vô số cách để giảm cân nhanh chóng, nhưng không ít trong số đó là những cách đòi hỏi phải nhịn ăn nghiêm ngặt, khiến cho người thực hiện luôn trong trạng thái cảm thấy đói hoặc không đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Đây là những lý do chính khiến chúng ta khó tuân thủ theo chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, nếu biết cách thì hoàn toàn có thể giảm cân nhanh chóng mà an toàn, bền vững.

Chế độ ăn kiêng low carb và chế độ ăn ít calo tập trung vào thực phẩm toàn phần (whole foods) là những cách giảm cân hiệu quả và dễ áp dụng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Dưới đây là một số cách giảm cân áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh (có thể có lượng carb thấp), nhằm mục đích:

• Giảm cảm giác thèm ăn
• Giảm cân nhanh
• Tăng cường sự trao đổi chất

1. Cắt giảm lượng carb tinh chế

Có một cách để giảm cân nhanh là cắt giảm hàm lượng đường và tinh bột hay carbohydrate (carb). Có thể thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Khi thực hiện được điều này, bạn sẽ bớt cảm thấy đói và từ đó sẽ nạp vào ít calo hơn (1).

Do lượng carb thấp nên thay vì đốt cháy carb để lấy năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy lượng mỡ tích trữ và nhờ đó làm giảm mỡ thừa.

Nếu ăn các loại thực phẩm chứa nhiều carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt và duy trì sự thâm hụt calo, cơ thể sẽ được cung cấp nhiều chất xơ hơn và tiêu hóa chậm hơn. Điều này giúp tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.

Một nghiên cứu vào năm 2020 đã cho thấy rằng chế độ ăn rất ít carb giúp giảm cân ở những người lớn tuổi. Việc cắt giảm hàm lượng carb trong chế độ ăn là làm giảm mức insulin, giúp thận đào thải natri và lượng nước dư thừa. Điều này làm giảm tình trạng chướng bụng và loại bỏ trọng lượng thừa của nước trong cơ thể. Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, một người có thể giảm tới 4.5 kg, đôi khi còn nhiều hơn trong tuần đầu tiên ăn theo chế độ này. Hiệu quả này đến từ việc giảm cả mỡ thừa và nước (2).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra chế độ ăn ít carb giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn ít hơn, nạp vào ít calo hơn mà không cần phải tính toán cắt giảm calo và cũng không cảm thấy đói (3).

Một nghiên cứu ở những phụ nữ bị béo phì nhưng không mắc các bệnh khác đã cho thấy rằng chế độ ăn rất ít carb có hiệu quả giảm cân trong thời gian ngắn cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Cần lưu ý, tác động về lâu dài của chế độ ăn ít carb hiện vẫn đang được nghiên cứu. Hơn nữa cũng khó thực hiện theo chế độ ăn ít carb về lâu dài vì điều này có thể dẫn đến hiệu ứng yo-yo và không hiệu quả trong việc duy trì cân nặng ổn định.

Do chế độ ăn ít carb có một vài nhược điểm nên bạn có thể thử các phương pháp ăn kiêng khác. Ví dụ, chế độ ăn ít calo cũng giúp giảm cân và hơn nữa lại dễ thực hiện lâu dài hơn. Chế độ ăn gồm chủ yếu các loại ngũ cốc nguyên hạt thay cho carb tinh chế mang lại nhiều lợi ích. Một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy rằng những người ăn nhiều nhiều ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn ít (4).

Tóm lại, cắt giảm đường và tinh bột, hay carb, trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm mức insulin và làm giảm lượng calo nạp vào mà không bị cảm thấy đói, từ đó giúp giảm cân.

2. Ăn nhiều protein, chất béo và rau củ quả

Mỗi bữa ăn nên có nhiều loại thực phẩm giàu protein, chất béo và rau củ quả chứa ít carb.Bình thường, chúng ta ăn từ 2 đến 3 bữa mỗi ngày. Nhưng nếu khi theo chế độ ăn này mà cảm thấy đói thì có thể ăn thêm một bữa phụ nữa. Ăn uống theo cách này sẽ làm giảm lượng carb tiêu thụ xuống khoảng 20 –50 gram mỗi ngày.

Protein

Ăn nhiều protein hay chất đạm là một phần quan trọng của phương pháp giảm cân này.Nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể thúc đẩy lượng calo đốt cháy lên đến 80 –100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein còn có thể làm giảm đến 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ về đồ ăn, giảm một nửa nhu cầu ăn vặt vào tối muộn và khiến chúng ta cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người thực hiện theo chế độ ăn nhiều protein đã giảm được 441 calo nạp vào mỗi ngày.

Khi cần giảm cân thì protein là một chất dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Các nguồn protein lành mạnh gồm có:

• Thịt: thăn bò, ức gà, thăn lợn,…
• Hải sản: cá hồi, cá ngừ và tôm,…
• Trứng cả quả
• Nguồn protein từ thực vật: các loại đậu, đặc biệt là đậu nành
• Rau củ quả ít carb

Các loại rau củ quả ít carb có chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn để tạo cảm giác no mà không lo vượt quá giới hạn 20 – 50gram carb mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống chủ yếu gồm có các nguồn protein nạc (lean protein) và rau củ sẽ cung cấp đầy đủ lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.

Một số loại rau củ quả có chứa hàm lượng carb thấp gồm có:

• Súp lơ xanh
• Súp lơ trắng
• Cà chua
• Cải xoăn
• Bắp cải
• Rau diếp
• Dưa chuột

Xem danh sách đầy đủ các loại rau củ quả ít carb tại đây.

Chất béo tốt

Đừng nghĩ rằng ăn chất béo là sẽ tăng cân. Việc cố gắng ăn ít carb và ít chất béo cùng một lúc sẽ khiến cho việc tuân thủ theo chế độ ăn kiêng trở nên vô cùng khó khăn.

Một số loại thực phẩm chứa chất béo tốt:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi,…
• Dầu ô liu
• Dầu dừa
• Quả bơ
• Các loại hạt

Tóm lại, cố gắng bổ sung nhiều protein, chất béo và các loại rau củ quả ít carb vào chế độ ăn. Điều này sẽ giúp hạn chế lượng carb nạp vào ở mức từ 20 – 50gram và giảm đáng kể cảm giác đói.

3. Nâng tạ ba lần mỗi tuần

Không nhất thiết phải tập thể dục trong phương pháp giảm cân này nhưng nếu tập được thì tất nhiên sẽ có hiệu quả giảm cân cao hơn.

Nâng tạ là một phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và ngăn sự chậm lại của quá trình trao đổi chất– đây là một trong những vấn đề phổ biến của các chế độ giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy việc kết hợp tập tạ với chế độ ăn low-carb sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ và đồng thời giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Cố gắng tập tạ từ 3 đến 4 lần một tuần. Nếu mới tập thì hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn. Nếu cảm thấy tập tạ không phù hợp thì có thể chuyển sang các bài tập tim mạch (cardio) như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc bơi lội cũng rất hiệu quả. Cả bài tập cardio và tập tạ đều có thể giúp giảm cân.

Tóm lại, các bài tập tăng cơ, chẳng hạn như nâng tạ, rất có ích trong việc hỗ trợ giảm cân. Nếu không thể tập tạ thì các bài tập cardio cũng là lựa chọn rất hiệu quả.

Thực hiện “refeed" mỗi tuần một lần

Nếu cần thì có thể dành ra một ngày mỗi tuần để tạm thời ngừng ăn kiêng và nạp vào nhiều carb hơn. Ngày này được gọi là refeed hay cheat day. Nhưng nên ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, cơm, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu cảm thấy thèm ăn những món “không được lành mạnh” thì hãy ăn vào ngày này.

Chỉ nên nạp vào nhiều calo một ngày mỗi tuần. Nếu như không giảm đủ lượng carb thì sẽ không thể giảm cân thành công được. Cheat day là không bắt buộc và nếu cảm thấy không cần thì hoàn toàn có thể bỏ qua. Vào ngày này, thường thì cân nặng sẽ hơi tăng lên do tích nước và sẽ phải giảm lại trong 1 - 2 ngày sau đó.

Tóm lại, có thể cho phép bản thân ăn nhiều carb hơn bình thường vào một ngày trong tuần nếu muốn. Điều này là không cần thiết và có thể bỏ qua nếu muốn giảm cân hiệu quả hơn.

Có cần tính toán lượng calo không?

Không cần thiết phải tính toán chính xác lượng calo mà chỉ cần giữ cho lượng carb nạp vào ở mức rất thấp và ăn nhiều protein, chất béo cùng các loại rau củ quả ít carb.

Tuy nhiên, nếu muốn thì có thể dùng các ứng dụng trên điện thoại để tính lượng calo. Chỉ cần nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Sau đó ứng dụng sẽ cho biết lượng calo cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng, tăng cân hoặc giảm cân.

Tóm lại, khi thực hiện theo phương pháp này thì không cần thiết phải tính lượng calo để giảm cân. Điều quan trọng nhất là giữ lượng carb tiêu thụ ở trong khoảng 20 – 50gram.

10 mẹo giảm cân nhanh

Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện nói trên, dưới đây là 10 mẹo khác mà bạn có thể thực hiện cùng để giảm cân nhanh hơn:

• Ăn bữa sáng giàu protein: Một bữa sáng giàu protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào trong suốt cả ngày.
• Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả: Những thức uống này rất dễ gây tăng cân.
• Uống nước trước bữa ăn: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một cốc nước trước bữa ăn khoảng nửa tiếng làm tăng hiệu quả giảm cân lên 44% trong thời gian 3 tháng.
• Chọn những thực phẩm tốt cho việc giảm cân: Một số loại thực phẩm giúp giảm cân nhanh hơn. Tham khảo danh sách 20 loại thực phẩm phù hợp cho người giảm cân.
• Bổ sung chất xơ hòa tan: Các nghiên cứu đã cho thấy chất xơ hòa tan (soluble fiber) có thể thúc đẩy hiệu quả giảm cân. Các viên uống bổ sung chất xơ như glucomannan cũng giúp hỗ trợ giảm cân.
• Uống cà phê hoặc trà: Caffeine trong trà và cà phê giúp tăng cường sự trao đổi chất lên 3 – 11%.
• Ăn nhiều thực phẩm toàn phần: Thực phẩm toàn phần (whole food) lành mạnh hơn, tạo cảm giác no nhanh hơn và ít gây ăn quá nhiều như các loại thực phẩm chế biến sẵn.
• Ăn chậm: Ăn nhanh dễ dẫn đến tăng cân trong khi ăn chậm tạo cảm giác no lâu hơn và thúc đẩy các hormone hỗ trợ giảm cân.
• Kiểm tra cân nặng mỗi ngày: Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có thể giảm cân hiệu quả và duy trì được cân nặng sau giảm lâu hơn.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và ngủ không đủ giấc cũng là một trong những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Tìm hiểu thêm về 30 cách tự nhiên để giảm cân.

Tóm lại, tuân thủ kế hoạch gồm có 3 bước nêu trên sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn và ngoài ra có thể áp dụng thêm một số cách khác để nâng cao hiệu quả giảm cân.

Bao lâu thì sẽ giảm được cân?

Bạn có thể giảm từ 2.5 – 5kg, đôi khi còn nhiều hơn trong tuần đầu tiên thực hiện theo kế hoạch nêu trên và sau đó mức giảm sẽ thấp hơn nhưng được duy trì đều đặn.

Khi mới ăn kiêng thì tốc độ giảm cân sẽ nhanh hơn. Cân nặng ban đầu càng lớn thì sẽ càng giảm nhanh.

Trong vài ngày đầu tiên thực hiện theo chế độ ăn low-carb, cơ thể sẽ có cảm giác uể oải, mệt mỏi. Nguyên nhân là do cơ thể vốn đã quen với việc sử dụng carb làm năng lượng nên khi lượng carb bị cắt giảm thì sẽ có cảm giác mệt mỏi. Phải mất một thời gian thì cơ thể mới quen với việc sử dụng mỡ thay vì carb.

Một số người bị “cúm keto” hay “cúm low-carb”, có nghĩa là gặp phải các triệu chứng giống như bị cúm trong thời gian đầu ăn kiêng do cơ thể chưa quen. Tình trạng này thường tự hết sau vài ngày.

Sau khi giai đoạn này qua đi, hầu hết mọi người đều cảm thấy khỏe khoắn như bình thường, thậm chí còn tràn đầy năng lượng hơn trước.

Ngoài giảm cân, chế độ ăn low-carb còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:

• Giảm đáng kể lượng đường trong máu (đường huyết)
• Giảm nồng độ triglyceride
• Giảm nồng độ cholesterol xấu (LDL cholesterol)
• Tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL cholesterol)
• Cải thiện huyết áp
• Chế độ ăn ít carb cũng dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo

Tóm lại, hầu hết mọi người đều giảm được một số cân nặng đáng kể khi theo chế độ ăn kiêng low-carb hay chế độ ăn có hàm lượng carb thấp nhưng tốc độ giảm cân còn tùy thuộc vào cơ thể từng người. Chế độ ăn low-carb còn cải thiện một số chỉ số về sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.