Làm cách nào để giảm mỡ chân?

Mặc dù không có phương pháp nào có thể giảm mỡ cục bộ ở chân nhưng khi loại bỏ lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể thì mỡ ở chân cũng sẽ giảm đi.

Dưới đây là các cách giúp bạn giảm mỡ và làm săn chắc cơ chân.

Nguyên nhân gây mỡ thừa ở chân

Trước tiên, cần hiểu rằng mỡ là một thành phần hoàn toàn bình thường và cần thiết trong cơ thể. Mỡ có các vai trò như bảo vệ các cơ quan nội tạng, giữ ấm cơ thể, dự trữ năng lượng, điều hòa sự chuyển hóa,… Tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình ở nam giới là 18 đến 25% còn ở nữ giới là 25 đến 31%. Phụ nữ có nhiều mỡ hơn để đảm bảo chức năng sinh sản.

Mỡ thường được phân bố đồng đều trong cơ thể nhưng một số vùng nhất định có thể có nhiều mỡ hơn những vùng khác. Nguyên nhân của điều này thường là do gen di truyền.

Mỡ chân thường gồm có hai loại mỡ là:

• Mỡ dưới da: là lượng mỡ nằm ngay bên dưới da và phổ biến nhất ở vùng đùi
• Mỡ trong cơ: các mô mỡ phân tán bên trong cơ

Phần lớn mỡ ở chân là mỡ dưới da – loại mỡ ít gây ra các vấn đề về sức khỏe lâu dài hơn.

Dưới đây là 3 cách giảm mỡ cơ thể và giúp chân trở nên săn chắc hơn.

1. Tập cardio

Bước đầu tiên để đốt mỡ toàn thân là tập cardio. Mỗi người nên tập cardio 150 phút mỗi tuần.

Cardio là tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay nhảy dây... để làm cho cơ thể đốt cháy calo. Bạn có thể điều chỉnh cường độ tập cho phù hợp với bản thân.

Một trong những bài tập cardio tốt nhất cho chân là đạp xe. Với những người mới tập thì nên đạp chậm để không gây áp lực cho đầu gối. Đạp xe còn giúp tăng sức bền của các cơ như cơ bắp chân, cơ đùi sau, cơ mông và cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước).

Tốt nhất vẫn nên đạp xe bên ngoài để hít thở không khí và thư giãn nhưng nếu không có điều kiện ra ngoài thì có thể đầu tư mua xe đạp tập tại chỗ.

2. Tập tăng cơ

Nếu chỉ giảm mỡ thì đôi chân sẽ kém săn chắc. Vì vậy, hãy kết hợp tập cardio với các bài tập tăng cơ.

Tập tạ và máy tập chèo thuyền (rowing machine) là những bài tập hữu hiệu để tăng cường sức mạnh cho các cơ chân. Tuy nhiên, bạn vẫn hoàn toàn có thể tập cơ chân một cách hiệu quả mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Lunge là một trong những bài tập chân toàn diện nhất vì làm săn chắc cả cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ đùi trong và cơ mông.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng. Đặt tay lên hông để giữ thăng bằng nếu cần.
2. Bước rộng chân phải về phía trước, hạ thấp người xuống để cẳng chân phải vuông góc với sàn.
3. Không được để đầu gối nhô quá mũi chân để tránh chấn thương.
4. Dồn trọng lượng xuống gót chân.
5. Đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại nhiều lền cho đến khi cảm thấy mỏi, sau đó đổi chân.

Ngoài ra còn có các bài tập khác cũng giúp làm săn chắc cơ chân như kiễng gót (calf raise), giơ cao chân (leg raise) và squat.

3. Giảm lượng calo

Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ chân nhưng để giảm mỡ trong cơ thể thì cần phải tạo sự thâm hụt calo, có nghĩa là lượng calo nạp vào hàng ngày phải thấp hơn calo đốt cháy.

Để đạt được điều này thì bước đầu tiên là giảm lượng calo trong chế độ ăn. Khi lượng calo nạp vào không đáp ứng đủ nhu cầu thì cơ thể sẽ sử dụng mỡ làm năng lượng. Tuy nhiên, không nên cắt giảm calo quá mức để tránh hại sức khỏe. Nếu có vấn đề sức khỏe thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn kiêng.

Tóm tắt bài viết

Không có cách nào để chỉ giảm mỡ chân mà bắt buộc phải giảm mỡ toàn thân. Khi kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện, lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm đều và trong đó có cả mỡ ở chân. Kết hợp thêm các bài tập chân để làm cho đôi chân săn chắc, thon gọn hơn.