Làm thế nào để giảm mỡ lưng?

Di truyền, chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt là những yếu tố quyết định vị trí tích mỡ thừa trên cơ thể.

Ngoài những vùng phổ biến như bụng, bắp tay, hông hay đùi thì lưng cũng là một vị trí thường có mỡ thừa khi tăng cân.

Cũng giống như nhiều vị trí khác, nếu muốn giảm mỡ lưng thì không có cách nào khác ngoài giảm mỡ toàn thân.

Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm lượng calo nạp vào và thói quen tập luyện thường xuyên với các bài tập nhắm vào vùng lưng sẽ giúp giảm mỡ và làm cho lưng săn chắc hơn.

Nguyên nhân có mỡ thừa ở lưng?

Không tập thể dục hay lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân gây tích mỡ thừa trong cơ thể, bao gồm cả vùng lưng. Chế độ ăn quá nhiều natri hoặc đường sẽ làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể và dẫn đến mỡ thừa.

Tư thế đứng, ngồi không thẳng và quần áo không vừa vặn cũng góp phần làm cho lưng trông không được gọn.

Tuy nhiên, đa phần thì di truyền mới là yếu tố chính quyết định sự tích trữ mỡ trong cơ thể.

Ngoài ra, mức độ tích mỡ lưng còn thay đổi theo các yếu tố khác như:

• Độ tuổi
• Tổng khối lượng cơ thể
• Chiều cao
• Mức độ hoạt động hàng ngày

Làm thế nào để giảm mỡ lưng?

Để loại bỏ lượng mỡ thừa tích tụ ở lưng thì cần phải tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là phải đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào hàng ngày.

Để tạo và duy trì sự thâm hụt calo thì có thể cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn hoặc tập thể dục để tăng lượng calo đốt cháy. Nên thử tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đốt cháy calo một cách tối đa. Phương pháp tập luyện này giúp cơ thể tiêu hao calo ngay cả sau khi đã ngừng tập. Ngoài ra nên kết hợp các bài tập thể hình nhắm vào vùng lưng trên và lưng dưới để săn chắc cơ lưng.

Cách tạo sự thâm hụt calo

Không nhất thiết phải tạo sự thâm hụt calo quá lớn để giảm mỡ. Chỉ cần calo đốt cháy nhiều hơn calo nạp vào 3.500 calo là sẽ giảm được 0.5kg mỡ. Có nghĩa là nếu mỗi ngày bạn giảm lượng calo nạp vào đi 300 đến 500 calo thì sẽ giảm được 0.5kg sau một tuần.

Cách dễ nhất để tạo ra sự thâm hụt calo là cắt giảm các loại thực phẩm có lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp, ví dụ như đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế, đồ ăn chế biến sẵn như bánh kẹo,…

Một cách khác để tạo ra sự thâm hụt calo là tăng cường hoạt động thể chất. Đốt cháy từ 300 đến 500 calo bằng cách tập thể dục và đồng thời cắt giảm đi lượng calo này trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ tăng gấp đôi hiệu quả giảm cân, giảm mỡ.

Chế độ ăn uống để giảm mỡ lưng

Một chế độ ăn giàu chất xơ và ít natri sẽ giúp giảm mỡ thừa và lượng nước mà cơ thể tích trữ ở vùng lưng. Một số loại thực phẩm nên đưa vào chế độ ăn để giảm mỡ gồm có:

• Quả bơ
• Trứng luộc
• Rau xanh
• Khoai lang
• Thịt, cá
• Các loại đậu

Các bài tập săn chắc cơ lưng

Bài tập cơ lưng dưới

Các bài tập dưới đây nhắm vào các cơ ở vùng lưng dưới. Các bài tập có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập gym và chỉ cần các thiết bị tập tối thiểu.

Reverse hip raise with exercise ball (nâng hông ngược với bóng)

Bài tập này rất dễ thực hiện và là một cách đơn giản để làm săn chắc các cơ lưng dưới. Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên bóng tập, mắt hướng xuống sàn. Hai tay đặt trên sàn và gập đầu gối.
2. Siết cơ mông và giữ thăng bằng trên quả bóng trong khi chụm hai chân lại với nhau và nâng lên. Phải giữ ổn định quả bóng trong suốt quá trình thực hiện chuyển động.
3. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại nhiều lần, tăng dần thời gian giữ tư thế nâng hông.

Side jackknife

Bài tập này nhắm đến các cơ chéo bụng ngoài - một trong các cơ bụng và làm săn chắc cho vùng eo cũng như là vùng lưng dưới. Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng bên phải, hai trái đặt lên chân phải.
2. Đặt tay trái ra sau đầu. Tay phải có thể đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái.
3. Siết cơ bụng và đưa chân trái lên cao, đồng thời gập người lên để khuỷu tay trái gần với chân trái nhất có thể.
4. Lặp lại vài lần rồi đổi bên.

Superman (động tác siêu nhân)

Bài tập này có tác dụng tập luyện cho các cơ ở lưng dưới và cơ mông. Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên sàn.
2. Duỗi thẳng chân và tay hết cỡ.
3. Nâng tay và chân lên khỏi mặt đất cùng lúc để tạo thành tư thế giống như siêu nhân đang bay.
4. Nếu có thể thì giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
5. Hạ chân và tay xuống rồi lặp lại bài tập.

Bài tập cơ lưng trên

Lateral raises with dumbbells (nâng tạ bên)

Bài tập này có tác động lớn đến cơ vai và giúp làm săn chắc vùng xung quanh vai, lưng trên. Các cơ phát triển sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất trong suốt cả ngày.

Cách thực hiện:

1. Có thể tập ở tư thế đứng thẳng hoặc ngồi.
2. Mỗi tay cầm một quả tạ, áp sát hai bên thân. Không cần dùng tạ nặng, việc thực hiện nhiều lần với mức tạ nhẹ sẽ tốt hơn cho việc làm săn chắc cơ lưng.
3. Từ từ nâng tạ thẳng lên cho đến khi cánh tay song song với sàn.
4. Từ từ hạ tay xuống về tư thế ban đầu. Hít thở và lặp lại 10 đến 12 lần.

Rowing (ngồi kéo cáp)

Bài tập Ngồi kéo cáp sẽ củng cố cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng rộng (latissimus muscle). Bạn có thể tập với máy kéo cáp tại phòng gym hoặc cũng có thể mô phỏng chuyển động của máy tập bằng cách đơn giản hơn là ngồi trên một băng ghế dài và sử dụng tạ nhẹ hoặc dây kháng lực.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng và tay nắm chặt dây kháng lực, tạ hoặc thanh kéo của máy tập.
2. Gập khuỷu tay và kéo mạnh, dứt khoát trong khi ngả người ra sau.
3. Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại. Hãy cố gắng lặp lại bài tập này với tốc độ nhanh trong vài phút để tăng nhịp tim.

Speedbag (đấm bốc)

Bài tập này giúp làm săn chắc cánh tay và toàn thân. Tốt nhất nên sử dụng túi hay trụ đấm bốc nhưng nếu không có thì “tập chay” cũng hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Bấm đồng hồ 30 giây đến 2 phút.
2. Đứng hơi khuỵu gối, hai chân dang rộng bằng hông, một chân trước một chân sau và giơ nắm đấm ở trước mặt, gần hàm.
3. Đấm mạnh và dứt khoát vào túi (hoặc đấm vào không khí). Đấm nhiều lần nhất có thể trong khoảng thời gian đã đặt.
4. Dừng lại khi hết thời gian. Nghỉ một lúc và lặp lại 3 lần như vậy.

Thay đổi lối sống để giảm mỡ

Để giảm mỡ hiệu quả thì ngoài chế độ ăn và tập thể dục, bạn sẽ cần thay đổi cả thói quen sinh hoạt. Dưới đây là một số thay đổi cần thực hiện:

• Vận động nhiều hơn mỗi ngày: Đơn giản chỉ cần đi bộ thay vì đi xe nếu có thể, leo thang bộ thay vì thang máy và làm việc nhà sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
• Nếu hút thuốc thì hãy bỏ thuốc. Mặc dù sẽ khó khăn nhưng có rất nhiều cách để cai thuốc. Chỉ cần quyết tâm thì sẽ thực hiện được.
• Điều chỉnh tư thế, ví dụ như đứng và ngồi thẳng lưng. Điều này không chỉ giúp lưng trông gọn hơn mà còn giúp giảm nguy cơ các vấn đề về cột sống.

Tóm tắt bài viết

Mặc dù không thể giảm mỡ lưng bằng cách tập các bài tập nhắm vào vùng lưng nhưng có thể kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và cắt giảm lượng calo để giảm mỡ toàn thân với các bài tập này để làm săn chắc cơ lưng.

Cho dù muốn giảm mỡ ở khu vực nào của cơ thể thì cũng phải kiên trì mới có kết quả. Có thể mua thẻ tập theo tháng và dùng các ứng dụng theo dõi trên điện thoại để tạo động lực duy trì thói quen tập luyện.