Có thể giảm mỡ cho từng vùng trên cơ thể không?

Hầu hết mọi người đều muốn giảm mỡ cho một hoặc một số bộ phận nào đó trên cơ thể. Bụng, đùi, mông và cánh tay là những khu vực phổ biến thường tích trữ mỡ thừa.

Để cải thiện vóc dáng bằng chế độ ăn uống và tập luyện thì cần thời gian và nỗ lực nên nhiều người tìm đến những giải pháp nhanh hơn, đó là giảm mỡ cho từng vùng, hay còn được gọi là “giảm mỡ cục bộ”. Phương pháp được áp dụng phổ biến nhất là tập những bài tập nhắm vào một vùng cụ thể.

Tuy nhiên, có thật là tập ở đâu sẽ giảm mỡ ở đấy hay không? Hãy cùng tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây.

Giảm mỡ từng vùng là gì?

Rất nhiều người vẫn tin vào phương pháp giảm mỡ cho từng vùng của cơ thể hay giảm mỡ cục bộ bằng cách thực hiện những bài tập chỉ nhắm vào một bộ phận cụ thể vì cho rằng chỉ cần vận động là sẽ đốt cháy được mỡ.

Một ví dụ điển hình về giảm mỡ từng vùng là tập các bài tập tay để loại bỏ mỡ thừa ở bắp tay.

Phương pháp này được rất nhiều người tin tưởng thực hiện theo vì thay vì phải tập toàn thân thì chỉ cần tập những bộ phận cần giảm mỡ. Như thế sẽ đỡ mệt hơn nhiều.

Lý do cần giảm mỡ từng vùng

Có vô số lý do khiến mọi người muốn giảm béo, ví dụ như cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Một số người bị thừa cân và có mỡ thừa trên toàn cơ thể trong khi một số người dù có cân nặng bình thường nhưng lại vẫn bị tích mỡ ở các bộ phận như bụng, mông, đùi hay bắp tay.

Giới tính, tuổi tác, di truyền và lối sống đều là những yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ tăng cân và sự tích tụ mỡ thừa trên cơ thể.

Ví dụ, phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới và thường chủ yếu có mỡ thừa ở đùi và mông, đặc biệt là trong độ tuổi sinh sản.

Tuy nhiên, khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thì sự thay đổi nội tiết tố sẽ khiến cho mỡ thừa chuyển sang tích trữ ở vùng bụng.

Mặt khác, ở nam giới thì mỡ chủ yếu tích ở bụng, dù là bất kỳ độ tuổi nào.

Tăng cân và mỡ thừa là vấn đề gây nhiều khó chịu. Đến nay, ăn kiêng và tập luyện vẫn là hai giải pháp hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ. Tuy nhiên, để giảm mỡ đều cho toàn cơ thể thì phải mất rất nhiều thời gian nên nhiều người mới tìm đến những phương pháp nhanh chóng hơn, đó là chỉ tập ở những chỗ có mỡ thừa, ví dụ như tập bụng, tập chân hay tập tay. Phương pháp này được lan truyền một cách rộng rãi và được nhiều người áp dụng vì tin rằng chỉ cần vận động các cơ là sẽ đốt cháy được lượng mỡ xunh quanh.

Tuy nhiên, quá trình giảm mỡ không diễn ra theo cách đó và hầu như chưa hề có bất kỳ bằng chứng khoa học nào chứng minh cho điều này.

Tóm tắt: Giảm mỡ từng vùng là phương pháp tập các bài tập chỉ nhắm vào một bộ phận cụ thể để giảm mỡ cho khu vực đó.

Có thể giảm mỡ từng vùng không?

Mặc dù việc đốt cháy mỡ thừa cho một số bộ phận cụ thể trên cơ thể bằng cách tập luyện nhắm vào đó nghe có vẻ hiệu quả nhưng sự thật lại không phải vậy.

Giảm mỡ diễn ra như thế nào?

Để biết tại sao phương pháp giảm mỡ cục bộ lại không hiệu quả thì trước tiên cần phải hiểu được cách mà cơ thể đốt cháy mỡ.

Chất béo trong các tế bào mỡ có dạng chất béo trung tính (triglyceride). Đây chính là nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể.

Trước khi được đốt cháy để tạo năng lượng, chất béo trung tính bị phân hủy thành các thành phần nhỏ hơn là axit béo tự do và glycerol – các phân tử có thể đi vào máu.

Trong quá trình tập thể dục, axit béo tự do cùng với glycerol được sử dụng làm năng lượng và nguồn năng lượng này có thể đến từ bất cứ đâu trong cơ thể chứ không chỉ có khu vực đang được tập luyện.

Kết quả nghiên cứu về giảm mỡ cục bộ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp giảm mỡ cục bộ không hiệu quả.

Ví dụ, trong một nghiên cứu, 24 người chỉ thực hiện các bài tập bụng trong 6 tuần đã không nhận thấy bất cứ sự thay đổi vào về lượng mỡ thừa.

Một nghiên cứu khác theo dõi 40 phụ nữ thừa cân và béo phì trong 12 tuần cho thấy rằng việc tập bụng không có tác dụng giảm mỡ bụng khi so với phương pháp giảm mỡ chế độ ăn kiêng.

Một nghiên cứu về tác động của các bài tập thể hình đến cơ thể cũng cho kết quả tương tự. Nghiên cứu này kéo dài 12 tuần, gồm có 104 người tham gia và chỉ tập các bài tập tay. Kết quả là mặc dù mỡ ở vùng bắp tay có giảm đi một ít nhưng sự giảm mỡ diễn ra trên toàn cơ thể chứ không chỉ có bên cánh tay được tập.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự, kết luận rằng không thể chỉ giảm mỡ cho một vùng trên cơ thể.

Tuy nhiên, một vài nghiên cứu lại cho kết quả trái ngược.

Trong một nghiên cứu ở 10 người, những vùng được tập luyện đã giảm lượng mỡ lớn hơn so với những vùng khác.

Một nghiên cứu khác gần đây được thực hiện ở 16 phụ nữ đã phát hiện ra rằng việc tập tạ và sau đó là 30 phút đạp xe giúp tăng hiệu quả giảm mỡ ở các vùng cụ thể trên cơ thể.

Mặc dù vậy nhưng hai nghiên cứu này đều chỉ được tiến hành trên quy mô rất nhỏ nên kết quả chưa đủ thuyết phục. Vì thế, sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa đã chứng minh phương pháp giảm mỡ cục bộ thực sự có tác dụng.

Tóm lại, hầu hết các bằng chứng khoa học đều cho thấy rằng không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể bằng cách tập thể dục nhắm vào bộ phận đó.

Tóm tắt: Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng giảm mỡ cục bộ không hiệu quả và quá trình giảm mỡ diễn ra trên toàn cơ thể chứ không phải bộ phận được tập luyện.

Không thể giảm mỡ từng vùng nhưng có thể tăng cơ

Mặc dù giảm mỡ cục bộ là điều không thể nhưng tập luyện nhắm vào một vùng nào đó trên cơ thể sẽ giúp làm săn chắc cơ và điều này mang lại nhiều lợi ích, ví dụ như tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy calo ngay cả vào những lúc nghỉ ngơi.

Bạn không thể lựa chọn vị trí giảm mỡ nhưng hoàn toàn có thể chọn nơi muốn tăng cơ để trông săn chắc hơn.

Tuy nhiên, vẫn nên kết hợp các bài tập tăng cơ với tập cardio toàn thân để đốt cháy mỡ một cách hiệu quả nhất.

Đúng là các bài tập thể hình sẽ giúp tăng khối lượng cơ và làm cho cơ thể săn chắc hơn nhưng lại không đốt cháy calo được như các bài tập cardio.

Khi tập bụng thì cơ bụng sẽ trở nên rắn chắc và rõ nét hơn nhưng nếu vẫn còn nhiều mỡ bụng thì sẽ không thể thấy rõ được. Thậm chí, nếu như không giảm mỡ mà chỉ tập bụng thì sẽ làm cho bụng càng to lên. Do đó, cần thực hiện cả các bài tập cardio để đốt mỡ.

Đây là lý do tại sao các giáo án tập luyện đều có sự kết hợp của các bài tập cardio và tập thể hình. Ngoài ra, cần có một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả giảm mỡ tối đa.

Tóm tắt: Mặc dù các bài tập tăng cơ sẽ giúp phát triển các nhóm cơ nhưng để thấy được kết quả thì phải giảm mỡ bằng cách kết hợp các bài tập cardio đốt cháy calo và chế độ ăn uống lành mạnh.

Các bài tập giảm mỡ

Mặc dù giảm mỡ từng vùng là điều không khả thi nhưng có nhiều phương pháp để giảm mỡ và cải thiện vóc dáng cho toàn bộ cơ thể.

Ví dụ, các bài tập cường độ cao và bài tập đòi hỏi phải vận động toàn thân đã được chứng minh là có hiệu quả cao nhất trong việc giảm cân, giảm mỡ.

Một số bài tập tốt nhất để giảm mỡ toàn thân gồm có:

• Tập cardio: cardio là tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây và đạp xe. Các bài tập này sử dụng các nhóm cơ lớn trong cơ thể và đã được chứng minh là giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đây là phương pháp đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ bụng cứng đầu.
• Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT là hình thức tập luyện gồm có các khoảng tập cường độ tối đa xen kẽ với các khoảng nghỉ để phục hồi, cứ thể lặp đi lặp lại Các nghiên cứu cho thấy HIIT giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn so với hình thức tập liên tục ở cường độ thấp đến vừa.
• Các bài tập toàn thân: thay vì chỉ tập trung vào một vùng của cơ thể, các bài tập toàn thân như burpee đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn và dẫn đến giảm mỡ hiệu quả hơn.
• Kết hợp các bài tập khác nhau: kết hợp tập thể hình và tập cardio sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ nhanh hơn so với khi chỉ thực hiện một loại bài tập.

Tập luyện cường độ cao, tập toàn thân và tập cardio là những cách rất hiệu quả để giảm mỡ và làm săn chắc cơ thể.

Nếu như bạn không thể theo được hình thức tập luyện kể trên thì còn có nhiều cách khác để giảm mỡ. Ví dụ, các bài tập có cường độ thấp như bơi lội và đi bộ cũng giúp giảm cân và giảm mỡ. Mặc dù hiệu quả sẽ chậm hơn nhưng nếu kiên trì tập luyện thì sẽ vẫn đạt được mục tiêu.

Tóm tắt: Tập cường độ cao ngắt quãng và tập cardio sẽ giúp giảm mỡ toàn thân. Nến kết hợp các hình thức tập luyện với nhau. Tuy nhiên, các bài tập đơn giản như đi bộ hoặc bơi cũng có thể mang lại hiệu quả.

Giảm mỡ bằng chế độ ăn

Mặc dù tăng cường hoạt động thể chất và duy trì thói quen tập luyện đều đặn là điều cần thiết để giảm cân, cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh mới là chìa khóa chính để giảm mỡ trong cơ thể.

Trên thực tế, nếu ăn các loại thực phẩm không lành mạnh hoặc thường xuyên ăn quá nhiều thì dù có tập luyện tích cực đến đâu cũng không thể giảm mỡ thành công.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ tập thể dục sẽ không có hiệu quả giảm cân mà phải kết hợp với kiểm soát lượng calo và lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày.

Để giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm thì nên thực hiện những thay đổi sau trong thói quen ăn uống:

• Giảm khẩu phần ăn: kiểm soát kích thước khẩu phần ăn là điều rất quan trọng để giảm cân. Một cách để giảm kích thước khẩu phần ăn là sử dụng bát đĩa nhỏ hơn hoặc sử dụng các ứng dụng điện thoại tính toán lượng calo để điều chỉnh khẩu phần cho hợp lý.
• Ăn nhiều chất xơ: các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau xanh, các loại đậu, trái cây và yến mạch giúp cảm thấy no lâu hơn và từ đó tránh ăn quá nhiều. Ăn một phần salad rau củ trước bữa ăn là một cách hiệu quả để tăng hiệu quả giảm cân.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường: cắt giảm các loại thực phẩm chế biến sẵn như kẹo, khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh mì và đồ ăn nhanh là điều cần thiết để giảm cân. Ngoài ra, phải tránh xa những đồ uống có đường như nước ngọt có ga, nước ép trái cây và nước tăng lực.
• Ăn thực phẩm giàu protein: protein giúp giữ cảm giác no lâu, từ đó khiến bạn ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein giúp giảm ăn vặt trong suốt cả ngày và hỗ trợ giảm cân.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh gồm có nhiều chất xơ, chất béo tốt và protein trong mỗi bữa ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ.

Một điều rất quan trọng để giảm cân là tạo ra và duy trì sự thâm hụt calo, có nghĩa là calo nạp vào phải thấp hơn calo đốt cháy. Ăn thực phẩm tươi và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là một trong những cách để đạt được điều này.

Tuy nhiên, một số loại thực phẩm dù là lành mạnh nhưng vẫn chứa nhiều calo và không nên ăn quá nhiều, ví dụ như trái cây, các sản phẩm từ sữa, các loại quả hạch,…

Vì thế, kiểm soát khẩu phần ăn cũng rất quan trọng.

Tóm tắt: Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và tạo ra sự thâm hụt calo là điều cần thiết để giảm cân, giảm mỡ. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ăn nhiều protein, chất xơ và kiểm soát khẩu phần ăn đều là những cách giảm cân hiệu quả đã được chứng minh.

Tóm tắt bài viết

Nhiều người muốn giảm mỡ một cách nhanh chóng cho một số vùng cụ thể trên cơ thể, đặc biệt là hông, bụng, cánh tay và đùi. Tuy nhiên, phương pháp giảm mỡ cục bộ bằng cách chỉ tập luyện ở những bộ phận có mỡ thừa đã được chứng minh là không hiệu quả. Cho dù muốn loại bỏ mỡ thừa ở bất kỳ đâu thì cũng đều phải giảm mỡ toàn thân. Có rất nhiều cách hiệu quả để giảm cân, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng cho toàn bộ cơ thể.

Trong khi tập thể hình giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc các cơ ở một vùng cụ thể thì một chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio mới là phương pháp để đốt cháy mỡ thừa.

Cuối cùng, điều mà bạn nên hướng đến là làm sao để có một cơ thể khỏe mạnh, gọn gàng và săn chắc hơn một cách tổng thể chứ đừng nên cố gắng giảm mỡ cho một vùng nào đó.

Chỉ cần kiên trì thực hiện các lời khuyên về chế độ ăn và thói quen tập thể dục đều đặn, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu.