Nguyên nhân và các cách giảm mỡ vùng eo

Mỡ thừa khiến cho vòng hai to ra và đặc biệt, khi mặc quần áo bó sát thì lại càng nhìn thấy rõ hơn nữa. Vấn đề này vẫn thường được gọi là “eo bánh mì”. Hãy cùng tìm hiểu cụ thể về các nguyên nhân gây mỡ thừa vùng eo và cách loại bỏ.

Nguyên nhân gây mỡ thừa vùng eo

Cũng giống như nhiều khu vực khác trên cơ thể, vùng eo cũng có thể bị tích mỡ.

Các tế bào mỡ bắt đầu tích tụ khi lượng calo nạp vào trong chế độ ăn uống lớn hơn lượng calo tiêu hao hàng ngày. Lượng calo thừa được cơ thể dự trữ dưới dạng chất béo trong tế bào mỡ để dùng sau này. Dần dần theo thời gian, các tế bào mỡ tích tụ ngày một nhiều và tạo nên sự thay đổi rõ rệt ở một số khu vực nhất định, chẳng hạn như xung quanh eo, hông và đùi.

Mỡ có thể tích tụ ở bất cứ đâu trên cơ thể nhưng có một số yếu tố làm tăng khả năng tích mỡ ở vùng hông, eo và vùng bụng. Các yếu tố góp phần gây hình thành mỡ thừa ở vùng eo gồm có:

• Thay đổi nồng độ hormone, ví dụ như nồng độ cortisol quá cao
• Tuổi tác (tích tụ mỡ bụng là vấn đề đặc biệt phổ biến khi có tuổi)
• Lối sống ít vận động
• Chế độ ăn nhiều chất béo, đường và thực phẩm nhiều calo
• Thường xuyên ngủ không đủ giấc
• Các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn làm chậm quá trình trao đổi chất, ví dụ như suy giáp – tình trạng tuyến giáp hoạt động kém, khiến cơ thể khó đốt cháy calo

Tác hại của mỡ thừa vùng eo

Mỡ thừa vùng eo không gây nguy hiểm nhưng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như:

• Cao huyết áp (tăng huyết áp)
• Nồng độ cholesterol cao
• Bệnh tim mạch
• Chứng ngưng thở khi ngủ và các vấn đề về hô hấp khác
• Đột quỵ
• Tiểu đường tuýp 2
• Ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú
• Bệnh gan
• Viêm xương khớp

Giảm mỡ thừa trong cơ thể sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Các bài tập

Chỉ cần một cú click chuột là bạn sẽ tìm thấy vô số bài viết hướng dẫn các bài tập nhắm vào một hay một số bộ phận trên cơ thể nhằm giảm mỡ ở những bộ phận đó, trong đó có cả vùng eo. Tuy nhiên, cần lưu ý là bạn không thể “giảm mỡ cục bộ” bằng các bài tập như vậy. Mặc dù những bài tập này có thể làm cho các nhóm cơ săn chắc và linh hoạt hơn nhưng không tác động trực tiếp đến các tế bào mỡ.

Dù muốn giảm mỡ cho bất cứ khu vực nào trên cơ thể thì cũng đều phải giảm mỡ toàn thân và để giảm mỡ toàn thân thì cần kết hợp các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ hay đạp xe với tập thể hình, gồm có tập tạ và các bài tập nhắm vào một bộ phận trên cơ thể. Nếu như muốn giảm cân và giảm mỡ toàn thân thì có thể sẽ cần tập thể dục cường độ vừa lên đến 5 tiếng mỗi tuần.

Một điều quan trọng nữa là phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tránh nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức calo đốt cháy. Bên cạnh đó, cần vận động nhiều hơn mỗi ngày ngoài thời gian tập luyện.

Ngay cả khi không thể tập thể dục đều đặn hàng ngày thì việc tích cực vận động, ví dụ như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà,… cũng sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ.

Dưới đây là một số bài tập nhắm vào vùng lưng dưới, bụng và hông mà bạn nên kết hợp với các bài tập cardio.

Side plank

Có nhiều biến thể của bài tập Side plank (plank nghiêng) để tăng hoặc giảm độ khó. Cách thực hiện bài tập cơ bản như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng bên phải. Dùng khuỷu tay phải chống người lên. Khuỷu tay phải thẳng hàng với vai, cẳng tay đặt sát trên sàn, vuông góc với cơ thể.
2. Đặt chân trái lên trên chân phải sao cho từ đầu đến hông tạo thành một đường thẳng. Đùi và đầu gối vẫn chạm sàn.
3. Nâng cao hông.
4. Siết cơ mông và giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút.
5. Trong thời gian thực hiện động tác này, hãy tập trung siết cơ bụng căng để nâng đỡ cơ thể.
6. Đổi bên và lặp lại.

Để tăng độ khó thì hãy thử nâng đầu gối lên khỏi sàn sao cho phần duy nhất của cơ thể chạm đất là bàn chân và cẳng tay, toàn thân tạo thành một đường thẳng.

Bạn cũng có thể kết hợp bài tập Side plank với động tác nhún hông (hip dip): Trong khi ở tư thế plank, từ từ hạ hông xuống 2 – 5cm rồi lại nâng lên trở lại. Lặp lại như vậy trong 30 giây đến một phút.

Bicycle crunch

Nhiều người thường tập bài tập Bicycle crunch ở tốc độ nhanh để tăng lượng calo đốt cháy nhưng khi mới tập thì nên tập chậm và chú ý động tác để đảm bảo có hiệu quả cao nhất. Cách thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và co đầu gối.
2. Nâng vai và đầu khỏi mặt đất trong khi siết cơ bụng. Đồng thời nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối gập sao cho cẳng chân song song với mặt đất.
3. Từ từ vặn người để khuỷu tay trái càng sát đầu gối phải càng tốt. Khi vặn người, hãy duỗi thẳng chân trái.
4. Đổi bên, đưa chân trái trở lại tư thế gập trong khuỷu tay phải di chuyển về phía đầu gối trái. Khi vặn người, duỗi thẳng chân phải.
5. Lặp lại 15 đến 30 lần.

Russian twist

Đây là một bài tập thực hiện ở tư thế ngồi. Bạn có thể điều chỉnh tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ, chai nước đầy hay bất cứ vật nặng nào nhưng mới đầu khi chưa quen thì trước tiên cứ tập với tay không đã. Cách thực hiện như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi bệt, co đầu gối và bàn chân đặt trên sàn.
2. Siết cơ bụng, ngả người về phía sau sao cho tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Nếu không sử dụng tạ thì đan hai bàn tay vào nhau. Nếu sử dụng tạ thì cầm bằng hai tay ở ngay trên bụng.
3. Vẫn co đầu gối, nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất để chỉ còn mông chạm đất. Nếu thấy khó giữ thăng bằng thì có thể bắt chéo cổ chân.
4. Vặn người sang bên phải, đồng thời đưa hai tay sang bên phải.
5. Vặn người sang bên trái, đồng thời đưa hai tay theo.
6. Lặp lại trong 30 giây đến một phút.

Mountain climber

Bài tập này sẽ giúp tăng nhịp tim và đồng thời củng cố các cơ. Mới đầu có thể chỉ cần tập chậm và sau khi đã quen rồi thì tăng tốc độ lên. Cách thực hiện bài tập Mountain climber như sau:

1. Chống thẳng hai tay lên sàn để tạo thành tư thế Plank cao. Hai bàn tay đặt thẳng bên dưới vai, cả người tạo thành một đường thẳng. Cánh tay phải duỗi thẳng nhưng không khóa khuỷu tay.
2. Co đầu gối phải về phía khuỷu tay phải. Chú ý siết cơ bụng.
3. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại với chân kia.
4. Tiếp tục thực hiện trong 30 giây đến một phút.

Bạn có thể tăng tốc độ và kéo dài thời gian tập khi đã quen. Để tăng độ khó thêm nữa thì thực hiện bài tập Twisted mountain climber, có nghĩa là khi co đầu gối thì đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay trái và ngược lại.

Bridge

Bài tập Bridge hay Bắc cầu không chỉ nhắm vào vùng lưng dưới mà còn rất tốt cho cơ mông. Cách thực hiện như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, co đầu gối, hai tay đặt sát ở hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn.
2. Từ từ nâng mông để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
3. Siết cơ mông và giữ trong 30 giây hoặc cho đến khi cảm thấy không thể giữ được thêm nữa.
4. Từ từ thả lỏng cơ và hạ người trở lại mặt đất.
5. Lặp lại 10 lần.

Để thực hiện bài tập khó hơn thì hãy nhấc một chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng khi nâng mông. Thực hiện luân phiên cho hai chân.

Thay đổi chế độ ăn và lối sống để giảm mỡ eo

Thực hiện chế độ ăn uống và những thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa vùng eo và ngăn tích mỡ mới.

Khi giảm cân thì tốt nhất chỉ nên giảm tối đa 0.5 – 1kg mỗi tuần để đảm bảo an toàn. Mức giảm này sẽ ổn định và dễ duy trì cân nặng sau giảm hơn.

Ngoài tập thể dục thì thay đổi chế độ ăn và kiểm soát khẩu phần là điều rất quan trọng để giảm cân và giảm mỡ.

• Nên ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà không nạp vào quá nhiều calo.
• Bổ sung nhiều nguồn protein nạc vào bữa ăn, chẳng hạn như trứng, cá, sản phẩm từ sữa và các loại thịt trắng thay vì thịt đỏ.
• Các loại đậu: nhóm thực phẩm này giúp duy trì cảm giác no lâu, nhờ đó sẽ làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ và lượng calo nạp vào hàng ngày.
• Giới hạn lượng muối ở mức dưới 2.300 miligam mỗi ngày. Điều này không chỉ làm giảm nguy cơ tăng huyết áp mà còn giúp ngăn ngừa tình trạng tích nước – nguyên nhân khiến vòng hai càng thêm to hơn.

Bên cạnh đó, cần điều chỉnh cả thói quen, lối sống để giảm mỡ vùng eo, ví dụ như ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng và không ngồi liên tục trong thời gian dài.

Ngoài thay đổi cơ thể từ bên trong bạn cũng có thể che đi vòng eo không được thon gọn trong thời gian giảm cân bằng một số thay đổi trong cách ăn mặc, ví dụ như chọn quần cạp chun hoặc quần cạp cao để tránh tạo ngấn mỡ ở bên trên cạp quần, không nên mặc quần quá chật và mặc áo thụng.

Các thủ thuật can thiệp

Thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện là những cách đơn giản và tự nhiên để giảm cân và cải thiện vóc dáng nhưng phải kiên trì thực hiện một thời gian thì mới có kết quả. Để loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng cho một số khu vực trên cơ thể thì có thể tiến hành các phương pháp thẩm mỹ và lựa chọn phổ biến nhất là hút mỡ.

Trong quá trình hút mỡ, bác sĩ tiêm một loại dung dịch vào vùng cần loại bỏ mỡ, chẳng hạn như hông, để hóa lỏng các tế bào mỡ. Sau đó, các tế bào mỡ được hút ra ngoài bằng một thiết bị giống như máy hút chân không. Chỉ trong vòng vài ngày sau đó là sẽ bắt đầu thấy kết quả. Hiện nay còn có nhiều công nghệ hút mỡ khác như hút mỡ bằng laser, hút mỡ bằng sóng siêu âm,…

Tuy nhiên, hút mỡ không phải là một giải pháp giảm mỡ toàn thân. Phương pháp này chỉ xử lý được một hoặc một vài khu vực cụ thể. Hơn nữa, nếu như không thay đổi chế độ ăn và lối sống sau khi hút mỡ thì các tế bào mỡ sẽ tiếp tục tích tụ trở lại. Hút mỡ thường chỉ được khuyến khích cho những người thừa cân mức độ từ nhẹ đến vừa.

Ở những người béo phì và không thể giảm cân bằng cách ăn kiêng hay tập thể dục thì sẽ cần đến các phương pháp phẫu thuật giảm cân như thắt đai dạ dày, cắt vạt dạ dày, nối tắt dạ dày hay đặt bóng dạ dày. Đa số các thủ thuật này có cơ chế là tạo cảm giác nhanh no và duy trì cảm giác no lâu sau khi ăn, từ đó làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ và dần dần giúp giảm cân. Một số thủ thuật còn làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong đường ruột. Khi có nhiều mỡ thừa trên toàn thân thì các thủ thuật này sẽ hiệu quả hơn là hút mỡ. Tuy nhiên, các phương pháp phẫu thuật giảm thường chỉ được khuyến nghị cho người có chỉ số khối cơ thể BMI trên 40 hoặc BMI trên 35 và đồng thời còn mắc các vấn đề sức khỏe liên quan.

Tóm tắt bài viết

Mỡ thừa vùng eo là một vấn đề phổ biến, xảy ra do lượng calo nạp vào thường xuyên lớn hơn calo tiêu hao. Tăng cường hoạt động thể chất và điều chỉnh chế độ ăn uống là những cách hiệu quả để giảm cân tổng thể và thu nhỏ vòng eo.

Kiên trì thực hiện lối sống lành mạnh sẽ giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe về lâu dài.

Nếu như không thể giảm cân bằng cách ăn kiêng và tập thể dục thì hãy đến gặp bác sĩ. Có thể sẽ cần làm xét nghiệm máu để kiểm tra các vấn đề tiềm ẩn gây ảnh hưởng đến cân nặng, chẳng hạn như suy giáp hoặc bác sĩ sẽ tư vấn về các thủ thuật giúp giảm cân và loại bỏ mỡ thừa.

Xem thêm:

• 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh
• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất