8 nguyên nhân không giảm cân khi ăn Keto

Chế độ ăn ketogenic hay Keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb đã được nhiều người thực hiện để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Khi theo chế độ ăn này, lượng carb được giảm xuống còn 20 đến 50 gram mỗi ngày.

Điều này đã được chứng minh là giúp giảm cân và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như là kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, để có được những lợi ích của chế độ ăn kiêng Keto thì phải thực hiện đúng.

Dưới đây là 8 lỗi sai phổ biến nhất mà nhiều người thường mắc phải khi ăn Keto, dẫn đến không đạt được hiệu quả như mong muốn.

1. Vẫn đang ăn quá nhiều carb

Một trong những nguyên nhân chính khiến một số người giảm cân không thành công khi thực hiện chế độ ăn ketogenic là do vẫn đang ăn quá nhiều carb.

Chế độ ăn này có cơ chế là đưa cơ thể vào ketosis – một trạng thái trao đổi chất mà trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose (carb). Để đạt được trạng thái này thì lượng carb phải được giảm xuống mức rất thấp, chỉ chiếm khoảng 5% tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Để so sánh, chế độ ăn uống bình thường có khoảng 45 – 65% calo đến từ carb.

Ăn quá ít carb như vậy không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là khi mới thực hiện chế độ ăn Keto.

Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis thì bắt buộc phải giới hạn lượng carb ở mức này.

Để đảm bảo không ăn quá giới hạn, hãy sử dụng các ứng dụng điện thoại tính toán hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn.

Điều này sẽ giúp bạn biết được mình đang nạp vào bao nhiêu carb trong một ngày và điều chỉnh để có thể đạt đến và giữ cơ thể luôn ở trong trạng thái ketosis.

Tóm tắt: Để giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Keto, bạn phải giảm lượng carb xuống mức rất thấp để đạt đến và duy trì trạng thái ketosis.

2. Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Bất kể là chế độ ăn kiêng nào thì điều quan trọng nhất để giảm cân một cách lành mạnh là ăn các loại thực phẩm tự nhiên và giàu dinh dưỡng.

Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ gây cản trở quá trình giảm cân, ngay cả khi đó là những thực phẩm được phép ăn trong chế độ ăn Keto.

Những thực phẩm này chứa lượng calo lớn mà lại có giá trị dinh dưỡng thấp nên rất dễ dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng còn không tạo được cảm giác no lâu và dễ khiến cho bạn ăn quá nhiều. Cho dù chế độ ăn Keto không quy định về lượng calo nhưng để giảm cân thành công thì calo nạp vào vẫn phải thấp hơn calo tiêu hao.

Để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể trong thời gian giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Keto thì cần ăn chủ yếu các loại thực phẩm tươi, chưa qua chế biến sẵn như thịt, cá, trứng, các loại quả hạch, các nguồn chất béo tốt như quả bơ, dầu ô-liu…

Những thực phẩm này đều chứa lượng carb rất thấp hoặc không chứa carb nên thân thiện với chế độ ăn Keto. Ngoài ra, cần ăn nhiều các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, bông cải, ớt chuông, dưa chuột, bí ngòi và nấm để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.

Tóm tắt: Để có thể giảm cân thành công khi thực hiện chế độ ăn Keto thì cần tránh ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó tập trung vào các loại thực phẩm tươi và giàu dinh dưỡng.

3. Nạp vào quá nhiều calo

Để giảm cân thì phải tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là calo nạp vào thấp hơn calo đốt cháy.

Để làm được như vậy thì cần giảm lượng calo của bữa ăn hoặc tăng lượng calo đốt cháy bằng cách vận động nhiều lên.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto mà không theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể thì sẽ khó mà giảm cân thành công.

Nhiều loại thực phẩm mặc dù thân thiện với Keto nhưng lại chứa lượng calo cao, ví dụ như quả bơ, dầu ô liu, bơ, phô mai và các loại quả hạch nên chỉ được ăn ở mức độ vừa phải.

Các loại thực phẩm trong chế độ ăn Keto thường tạo cảm giác no lâu vì nhiều chất béo và protein.

Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hoặc ăn liên tục trong ngày thì sẽ dẫn đến nạp vào quá nhiều calo và không thể giảm cân.

Do đó, cần chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường tập thể dục và hạn chế ăn vặt giữa các bữa để tạo ra sự thâm hụt calo và giảm cân.

Tóm tắt: Khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải tạo ra sự thâm hụt calo thì mới có thể giảm cân. Cần cắt giảm khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và vận động nhiều lên.

4. Có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn

Chế độ ăn Keto là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Nếu đã tuân thủ đúng các quy tắc mà vẫn không thể giảm cân thì nên đi khám vì có thể nguyên nhân là do một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có thể đang ngăn trở việc giảm cân.

Suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang, hội chứng Cushing, trầm cảm và tăng insulin máu (nồng độ insulin trong máu cao) là các vấn đề có thể gây tăng cân và khó giảm cân.

Nếu nghi ngờ thì nên đến bệnh viện để tìm ra nguyên nhân chính xác.

Dù có mắc một trong những vấn đề kể trên thì cũng đừng lo lắng.

Bằng cách dùng thuốc điều trị và kết hợp với các thay đổi trong lối sống, chế độ ăn uống, bạn vẫn sẽ có thể đạt được mức cân nặng như mong muốn.

Tóm tắt: Một số bệnh lý, chẳng hạn như suy giáp, buồng trứng đa nang và trầm cảm có thể gây khó khăn cho việc giảm cân. Nếu mãi không thể giảm cân thành công thì cần đi khám để tìm ra nguyên nhân.

5. Kỳ vọng không thực tế

Khi thực hiện bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào thì tâm lý của đa số mọi người là muốn giảm cân thật nhanh. Đây là điều bình thường nhưng phải biết rằng giảm cân là cả một quá trình và tốc độ giảm ở mỗi người là khác nhau.

Mặc dù chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân nhanh hơn một số chế độ ăn kiêng khác nếu thực hiện đúng cách nhưng không phải ai cũng được như vậy và dù giảm chậm cũng không sao cả.

Thậm chí, giảm cân chậm sẽ an toàn, lành mạnh và bền vững hơn so với giảm cân nhanh.

Nhiều chế độ ăn kiêng hay sản phẩm hỗ trợ giảm cân cam kết là có thể giảm một số cân nặng lớn chỉ sau 1 tuần nhưng trên thực tế, các chuyên gia đều khuyên chỉ nên giảm tối đa 0.5 – 1 kg mỗi tuần (tùy thuộc vào cân nặng ban đầu).

Sau một thời gian ăn kiêng, cân nặng sẽ chững lại và sẽ phải điều chỉnh chế độ ăn hoặc thói quen tập luyện để tiếp tục giảm. Chưa kể, nếu bạn tập thể dục, đặc biệt là các bài tập tăng cơ như tập tạ hay body weight thì các nhóm cơ sẽ phát triển và khiến cho cân nặng không thay đổi, thậm chí còn tăng dù đã giảm mỡ. Thực chất, điều mà mọi người nên hướng đến là giảm mỡ chứ không phải giảm cân.

Mặc dù cân nặng không thay đổi nhưng việc tăng khối lượng cơ và giảm mỡ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe xương khớp.

Vì thế, không nên dựa vào cân nặng để đánh giá hiệu quả của chế độ ăn kiêng hay tập luyện. Thay vì chỉ sử dụng cân thì hãy kiểm tra bằng những cách khác như dùng thước dây đo vòng eo, hông và đùi để theo dõi tiến trình giảm mỡ.

Tóm tắt: Giảm từ 0.5 – 1kg mỗi tuần sẽ an toàn hơn và dễ duy trì cân nặng sau giảm hơn. Nếu còn tập thể dục thì cân nặng có thể sẽ không giảm do tăng khối lượng cơ.

6. Ăn vặt quá nhiều

Ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm lành mạnh là một cách để giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn và tránh ăn quá nhiều vào bữa chính.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt có lượng calo cao ví dụ như các loại quả hạch, hạt hay phô mai,… sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.

Mặc dù những thực phẩm này thân thiện với chế độ ăn Keto và có một số lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải và tốt nhất nên chọn những món có lượng calo thấp hơn nếu như có thói quen ăn vặt nhiều trong ngày.

Những thực phẩm như rau không tinh bột hoặc các nguồn protein như trứng sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu và nhờ đó có thể tránh nạp quá nhiều calo vào cơ thể trong ngày.

Những món ăn nhẹ như cà chua bi hoặc trứng luộc những lựa chọn vô cùng thích hợp cho những người đang ăn Keto.

Ngoài ra, việc ăn nhiều các loại rau không chứa tinh bột sẽ bổ sung một lượng chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón – một vấn đề thường gặp khi ăn kiêng Keto, đặc biệt là trong thời gian đầu.

Tóm tắt: Nên chọn những thực phẩm thân thiện với Keto và ít calo để ăn vặt trong ngày.

7. Đang bị căng thẳng và ngủ không đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng kéo dài và thiếu ngủ sẽ tác động tiêu cực đến quá trình giảm cân.

Khi ở trong trạng thái căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone cortisol, được gọi là hormone stress.

Nồng độ cortisol cao sẽ kích thích cơ thể tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.

Ngoài ra, tình trạng căng thẳng trong thời gian dài còn thường đi kèm với khó ngủ, mất ngủ và điều này cũng sẽ dẫn đến tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ tác động tiêu cực đến các hormone kiểm soát cảm giác đói, chẳng hạn như leptin và ghrelin. Điều này gây tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến ăn quá nhiều.

Có thể giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng các cách như ngồi thiền , tập yoga, tắm nước nóng, không dùng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, tránh ăn no trong vài tiếng sát giờ ngủ và không uống cà phê sau bữa trưa.

Tóm tắt: Căng thẳng và thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến quá trình giảm cân.

8. Không tập thể dục

Tăng cường hoạt động thể chất là điều cần thiết để thúc đẩy hiệu quả giảm cân khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bao gồm cả chế độ ăn Keto.

Ngoài tác dụng giảm mỡ, việc tập thể dục đều đặn còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, ví dụ như làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm, rối loạn lo âu và béo phì.

Thói quen tập thể dục còn giúp tăng khối lượng cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Mặc dù việc bắt đầu thói quen tập thể dục sẽ hơi khó khăn, đặc biệt là đối với những người vốn ít vận động nhưng đây là điều rất có lợi cho cân nặng và sức khỏe.

Hãy tạo một kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân và cố gắng duy trì đều đặn.

Đặt mục tiêu tập ít nhất 3 đến 4 ngày một tuần và chọn thời điểm tập luyện thuận tiện nhất. Ban đầu có thể chỉ cần tập trong thời gian ngắn và chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hay các động tác cardio cường độ thấp. Sau đó tăng dần cường độ và thời lượng buổi tập lên.

Tóm tắt: Tập thể dục có lợi cho cân nặng và sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Hãy duy trì thói quen tập thể dục đều đặn để giảm cân hiệu quả hơn khi ăn kiêng Keto.

Tóm tắt bài viết

Khi kết hợp cùng với những thay đổi khác trong lối sống, chế độ ăn Keto là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả.

Tuy nhiên, có nhiều lý do khiến một số người không đạt được mục tiêu khi thực hiện chế độ ăn này.

Nạp quá nhiều calo, ít vận động, căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ, các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn và chưa giảm đủ lượng carb đều có thể gây cản trở việc giảm cân khi ăn kiêng Keto.

Để có được hiệu quả tối đa khi thực hiện chế độ ăn Keto, hãy theo dõi lượng carb, ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng, tập thể dục nhiều lên và ăn các loại thực phẩm ít carb, giàu chất dinh dưỡng.