7 cách để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất bình thường diễn ra trong cơ thể và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Bình thường, carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể nhưng trong quá trình ketosis, cơ thể chuyển đổi chất béo thành các hợp chất có tên là xeton và bắt đầu sử dụng làm nguồn năng lượng chính thay cho carb.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những chế độ ăn uống thúc đẩy ketosis rất có lợi cho việc giảm cân, một phần là nhờ tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn của các chế độ ăn này.

Nghiên cứu mới đây cho thấy rằng ketosis còn có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, một số dạng rối loạn thần kinh và nhiều vấn đề sức khỏe, bệnh lý khác.

Trạng thái ketosis thường diễn ra khi chế độ ăn có quá ít carb hoặc khi nhịn ăn. Tuy nhiên, để đưa cơ thể vào trạng thái này thì sẽ cần nhiều yếu tố khác nữa chứ không chỉ đơn giản là cắt giảm carb.

Dưới đây là 7 cách hiệu quả để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

1. Giảm thiểu lượng carb tiêu thụ

Thực hiện chế độ ăn rất ít carb là điều quan trọng nhất để đạt được trạng thái ketosis.

Thông thường, các tế bào sử dụng glucose (đường) làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, hầu hết các tế bào cũng có thể sử dụng cả các nguồn năng lượng khác, gồm có axit béo và xeton, hay còn được gọi là thể xeton.

Cơ thể chúng ta tích trữ glucose trong gan và cơ dưới dạng glycogen.

Khi lượng carb nạp vào cơ thể ở mức rất thấp, lượng glycogen dự trữ sẽ giảm và nồng độ hormone insulin cũng giảm. Điều này khiến cho các tế bào mỡ giải phóng lượng axit béo bên trong.

Gan chuyển đổi một phần axit béo này thành các thể xeton là axeton, acetoacetate và beta-hydroxybutyrate. Các xeton này được sử dụng làm năng lượng cho các bộ phận của não bộ.

Mức độ cắt giảm carb để bắt đầu trạng thái ketosis ở mỗi người là khác nhau. Một số người sẽ cần giảm lượng carb thuần (lượng carb mà cơ thể có thể tiêu hóa, được tính bằng cách lấy tổng lượng carb trừ đi chất xơ) xuống mức rất thấp (chỉ 20 gram mỗi ngày) trong khi một số người khác lại đạt được trạng thái ketosis khi ăn gấp đôi lượng này hoặc hơn.

Vì lý do này nên chế độ ăn kiêng Atkins (một chế độ ăn rất ít carb) quy định lượng carb tiêu thụ chỉ ở mức tối đa 20 gram mỗi ngày và duy trì trong hai tuần để đảm bảo rằng cơ thể bước vào trạng thái ketosis. Sau giai đoạn này thì có thể tăng lượng carb lên một chút, miễn là vẫn duy trì trạng thái ketosis.

Trong một nghiên cứu kéo dài một tuần, những người thừa cân và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã giới hạn lượng carb tiêu thụ ở mức 21 gram trở xuống mỗi ngày và kết quả là những người này có mức bài tiết xeton trong nước tiểu cao hơn 27 lần so với trước khi ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 chỉ được ăn 20 – 50 gram carb thuần mỗi ngày và nồng độ xeton trong máu được duy trì trong phạm vi 0.5 – 3.0mmol/L.

Mức carb tiêu thụ và xeton này được khuyến nghị cho những người muốn bắt đầu trạng thái ketosis để thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu hoặc giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

Khi chế độ ăn kiêng ketogenic được sử dụng để trị liệu cho người bệnh động kinh hoặc làm liệu pháp điều trị ung thư thử nghiệm thì lượng carb tiêu thụ được giảm xuống dưới 5% tổng lượng calo nạp vào hay dưới 15 gram mỗi ngày để tăng nồng độ xeton lên cao hơn nữa.

Tuy nhiên, bất kỳ ai thực hiện chế độ ăn kiêng này vì mục đích điều trị bệnh cũng phải có sự giám sát của bác sĩ hay nhân viên y tế.

Tóm tắt: Hạn chế lượng carb thuần ở mức 20 – 50 gram mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin, dẫn đến giải phóng các axit béo từ tế bào và được gan chuyển hóa thành xeton.

2. Ăn dầu dừa

Ăn dầu dừa có thể giúp cơ thể bước vào trạng thái ketosis.

Dầu dừa có chứa một loại chất béo được gọi là triglyceride trung tính chuỗi trung bình (medium-chain triglyceride - MCT).

Không giống như hầu hết các loại chất béo khác, MCT được hấp thụ nhanh chóng và đưa trực tiếp đến gan. Tại đây, MCT được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc chuyển hóa thành xeton.

Trên thực tế, ăn dầu dừa được cho là một trong những cách tốt nhất để tăng nồng độ xeton ở những người bị bệnh Alzheimer và các dạng rối loạn thần kinh khác.

Mặc dù dầu dừa có chứa 4 loại MCT khác nhau nhưng 50% trong đó là axit lauric.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các nguồn chất béo có tỷ lệ axit lauric cao có thể tạo ra trạng thái ketosis bền vững hơn. Lý do là bởi axit lauric được chuyển hóa chậm hơn so với các MCT khác.

MCT đã được sử dụng để tạo trạng thái ketosis ở trẻ nhỏ bị động kinh mà không cần cắt giảm quá nhiều carb như chế độ ăn kiêng Keto.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu MCT và có 20% tổng lượng calo đến từ carb sẽ tạo ra các trạng thái ketosis tương tự như chế độ ăn kiêng Keto (chỉ có chưa đầy 5% tổng lượng calo đến từ carb).

Khi thêm dầu dừa vào chế độ ăn thì nên thêm từ từ để giảm thiểu các vấn đề về tiêu hóa như đau bụng hoặc tiêu chảy.

Bắt đầu với một thìa cà phê mỗi ngày và tăng lên đến 2, 3 thìa mỗi ngày trong vòng một tuần.

Tóm tắt: Dầu dừa cung cấp MCT cho cơ thể. Loại axit béo này sẽ nhanh chóng được gan hấp thụ và chuyển hóa thành thể xeton.

3. Tăng cường hoạt động thể chất

Ngày càng có nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng trạng thái ketosis có lợi cho một số hình thức tập luyện, gồm có cả tập luyện sức bền.

Ngược lại, hoạt động thể chất nhiều sẽ giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis thuận lợi hơn.

Khi tập thể dục, nguồn glycogen dự trữ trong cơ thể sẽ bị cạn kiệt. Glycogen sẽ được bổ sung khi ăn carb. Sau khi vào cơ thể, carb được phân hủy thành glucose và sau đó chuyển thành glycogen trong cơ.

Tuy nhiên, nếu lượng carb trong chế độ ăn bị giảm đi thì nguồn dự trữ glycogen vẫn ở mức thấp. Lúc này, gan tăng sản xuất xeton từ chất béo và xeton được sử dụng làm nguồn năng lượng thay thế cho carb.

Một nghiên cứu cho thấy khi nồng độ xeton trong máu ở mức thấp, tập thể dục sẽ làm tăng tốc độ sản sinh xeton. Tuy nhiên, khi nồng độ xeton trong máu đã ở mức cao thì sẽ không tiếp tục tăng lên khi tập thể dục và thậm chí còn có thể giảm đi một chút trong một thời gian ngắn.

Ngoài ra, tập thể dục khi nhịn ăn đã được chứng minh là càng làm tăng mức xeton.

Trong một nghiên cứu nhỏ, 9 phụ nữ lớn tuổi được hướng dẫn tập thể dục trước và sau bữa ăn. Nồng độ xeton trong máu đã cao hơn 137 – 314% khi tập thể dục trước bữa ăn so với khi tập sau bữa ăn.

Cần lưu ý, mặc dù tập thể dục làm tăng sự sản xuất xeton nhưng có thể phải mất 1 đến 4 tuần để cơ thể thích nghi với việc sử dụng xeton và axit béo làm nguồn năng lượng chính. Trong thời gian này, hiệu suất tập luyện có thể bị giảm tạm thời.

Tóm tắt: Tập thể dục có thể làm tăng nồng độ xeton trong thời gian ăn kiêng ít carb. Hiệu quả sẽ càng cao hơn nữa nếu tập luyện khi nhịn ăn.

4. Ăn nhiều chất béo tốt

Tiêu thụ nhiều chất béo tốt có thể làm tăng mức xeton và giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis.

Chế độ ăn kiêng Keto không chí có rất ít carb mà còn chứa nhiều chất béo.

Chế độ ăn Keto nhằm mục đích giảm cân, tăng cường sự trao đổi chất và cải thiện hiệu suất tập luyện thường có từ 60 – 80% calo từ chất béo.

Trong khi đó, chế độ ăn Keto truyền thống được sử dụng để kiểm soát bệnh động kinh thậm chí còn có nhiều chất béo hơn nữa, với lượng chất béo chiếm 85 – 90% tổng lượng calo.

Tuy nhiên, cũng không cần thiết phải tăng lượng chất béo lên quá cao để thúc đẩy sản sinh xeton.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tuần ở 11 người khỏe mạnh đã so sánh tác động của các chế độ ăn với hàm lượng chất béo khác nhau đối với nồng độ xeton trong hơi thở.

Kết quả cho thấy, dù chế độ ăn có 79% hay 90% tổng lượng calo đến từ chất béo thì nồng độ xeton cũng tương đương nhau.

Hơn nữa, vì chất béo chiếm một tỷ lệ rất lớn trong chế độ ăn kiêng Keto nên điều quan trọng là phải chọn những nguồn chất béo tốt.

Một số nguồn chất béo tốt gồm có dầu ô-liu, dầu bơ, dầu dừa, quả bơ, mỡ lợn và mỡ các động vật khác. Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất béo mà lại rất ít carb.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu là giảm cân thì phải chú ý không nạp vào quá nhiều calo vì khi lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu hao thì sẽ không thể giảm cân thành công.

Tóm tắt: Chế độ ăn có ít nhất 60% tổng lượng calo từ chất béo sẽ giúp tăng nồng độ xeton. Nên chọn các loại thực phẩm giàu chất béo tốt từ cả nguồn thực vật và động vật.

5. Thử nhịn ăn

Một cách khác để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis là nhịn ăn trong vài tiếng.

Trên thực tế, nhiều người bắt đầu trạng thái ketosis nhẹ trong khoảng thời gian giữa bữa tối và bữa sáng.

Những trẻ em bị động kinh đôi khi được khuyến khích nhịn ăn trong vòng 24 – 48 tiếng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Keto. Sở dĩ cần thực hiện điều này là để cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis nhanh chóng và có thể giảm các cơn co giật sớm hơn.

Nhịn ăn gián đoạn - một phương pháp ăn kiêng gồm có các giai đoạn nhịn ăn trong thời gian ngắn đan xen với các giai đoạn ăn bình thường - có thể thúc đẩy ketosis.

Ngoài ra, Fat Fast cũng là một cách để tăng nồng độ xeton với cơ chế mô phỏng phương pháp nhịn ăn.

Fat Fast là chế độ ăn nạp vào khoảng 1.000 calo mỗi ngày và 85 – 90% trong số đó đến từ chất béo. Sự kết hợp giữa mức calo thấp và lượng chất béo rất cao này sẽ giúp đạt được trạng thái ketosis một cách nhanh chóng.

Một nghiên cứu vào năm 1965 đã cho thấy những người thừa cân thực hiện chế độ ăn Fat Fast đã giảm được một lượng mỡ đáng kể.

Vì chế độ ăn này có rất ít protein và calo nên chỉ thực hiện tối đa từ 3 đến 5 ngày để tránh bị mất quá nhiều khối lượng cơ. Hơn nữa, kiểu ăn uống như vậy cũng rất khó duy trì trong thời gian dài.

Tóm tắt: Nhịn ăn nói chung, nhịn ăn ngắt quãng và Fat Fast đều có thể giúp chuyển sang trạng thái ketosis một cách nhanh chóng.

6. Ăn đủ protein

Để đạt được trạng thái ketosis thì cần tiêu thụ một lượng protein vừa đủ, không quá nhiều và không quá ít.

Trong chế độ ăn Keto truyền thống được sử dụng cho bệnh nhân động kinh, cả carb và protein đều bị hạn chế để tăng nồng độ xeton lên mức tối đa.

Chế độ ăn này cũng có lợi cho cả bệnh nhân ung thư vì có thể ngăn cản sự phát triển của khối u.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người thì cắt giảm lượng protein để tăng sản xuất xeton lại không phải là điều nên làm.

Lý do thứ nhất là phải tiêu thụ đủ protein để cung cấp axit amin cho gan. Lượng axit amin này được sử dụng cho quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis), nghĩa là “tạo ra glucose mới”.

Trong quá trình này, gan cung cấp glucose cho một số tế bào và cơ quan không thể sử dụng xeton làm năng lượng trong cơ thể, chẳng hạn như tế bào hồng cầu, một số phần của thận và não bộ.

Lý do thứ hai, lượng protein phải đủ cao để duy trì khối lượng cơ khi lượng carb trong chế độ ăn ở mức thấp, đặc biệt là trong quá trình giảm cân.

Mặc dù giảm cân thường dẫn đến giảm cả cơ và mỡ nhưng tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn kiêng Keto có thể giúp duy trì khối lượng cơ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khối lượng cơ và hiệu suất tập luyện đã được duy trì tối đa khi nạp vào khoảng 1.2 – 1.7 gram protein cho mỗi kg khối lượng nạc (khối lượng cơ thể không tính mỡ).

Trong các nghiên cứu về giảm cân, chế độ ăn kiêng rất ít carb với lượng protein trong phạm vi này đã được chứng minh là dẫn đến và duy trì trạng thái ketosis.

Trong một nghiên cứu trên 17 nam giới béo phì, việc thực hiện chế độ ăn kiêng Keto với 30% calo đến từ protein trong 4 tuần đã giúp tăng nồng độ xeton trong máu lên trung bình 1.52mmol/L. Như vậy là nằm trong phạm vi được khuyến nghị để tạo ra trạng thái ketosis (0.5 – 3.0mmol/L).

Để xác định lượng protein cần tiêu thụ trong chế độ ăn Keto thì hãy nhân mức cân nặng mà bạn đang muốn đạt được với 1.2 đến 1.7. Ví dụ, nếu muốn giảm xuống 59kg thì lượng protein cần tiêu thụ là 71 – 100 gram.

Tóm tắt: Ăn quá ít protein có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ, trong khi ăn quá nhiều lại có thể ngăn chặn sự sản xuất xeton.

7. Kiểm tra nồng độ xeton và điều chỉnh chế độ ăn

Giống như nhiều yếu tố khác trong chế độ ăn uống, khả năng đạt được và duy trì trạng thái ketosis ở mỗi người là khác nhau. Do đó, nên tự kiểm tra nồng độ xeton thường xuyên.

Có thể đo được 3 loại xeton trong hơi thở, máu hoặc nước tiểu là aceton, beta-hydroxybutyrate và acetoacetate.

Axeton là loại xeton có trong hơi thở và các nghiên cứu đã chứng minh việc kiểm tra nồng độ axeton là một cách chính xác để theo dõi ketosis ở những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.

Có thể kiểm tra axeton trong hơi thở bằng máy đo chuyên dụng. Sau khi thở vào máy đo, đèn báo sẽ cho biết cơ thể có đang trong trạng thái ketosis hay không và nồng độ axeton đang ở mức nào.

Ngoài ra còn có thể kiểm tra nồng độ xeton trong cơ thể bằng dụng cụ phân tích mẫu máu. Dụng cụ này đo nồng độ beta-hydroxybutyrate trong mẫu máu chích từ đầu ngón tay. Đây cũng là một cách chính xác để đánh giá trạng thái ketosis.

Nhược điểm của phương pháp này là dụng cụ phân tích mẫu máu có giá không hề rẻ.

Cách thứ ba để kiểm tra xem cơ thể có đang trong trạng thái ketosis hay không là dùng que thử Keto. Chỉ cần nhúng đầu que thử vào nước tiểu, sau đó que thử sẽ phản ứng với acetoacetate (cũng là một loại xeton) rồi chuyển màu hồng hoặc tím, tùy theo nồng độ xeton trong cơ thể. Màu càng sẫm thì nồng độ xeton càng cao.

Que thử nước tiểu rất dễ sử dụng và giá thành khá rẻ. Mặc dù độ chính xác không được cao nhưng cách này sẽ giúp xác nhận kết quả của phương pháp kiểm tra máu hoặc hơi thở.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy nồng độ xeton trong nước tiểu thường cao nhất vào sáng sớm và sau bữa tối khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.

Sử dụng một hoặc kết hợp các phương pháp này để kiểm tra mức xeton sẽ giúp bạn xác định xem có cần điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại để bắt đầu và duy trì trạng thái ketosis hay không.