8 cách hiệu quả để giảm béo mặt

Ở nhiều người, mỡ chủ yếu tích ở bụng, đùi và mông nhưng cũng có những người cứ hễ tăng cân là lại bị “béo mặt”.

Tuy nhiên, có rất nhiều cách để loại bỏ mỡ thừa và làm cho khuôn mặt thon gọn hơn.

Dưới đây là 8 phương pháp hiệu quả nhất để giảm béo mặt.

1. Các bài tập gọn mặt

Các bài tập mặt không chỉ giúp giảm mỡ mà còn đem lại lợi ích chống lão hóa và cải thiện sức mạnh các cơ.

Có nhiều bài tập để làm săn chắc cơ mặt và giúp khuôn mặt trông gọn hơn. Một số bài tập phổ biến nhất là phồng má, đẩy không khí từ bên này sang bên kia, hóp má, uốn lưỡi, làm miệng lệch, nâng cằm,…

Mặc dù mới chỉ có ít nghiên cứu nhưng một nghiên cứu đã cho thấy rằng các bài tập mặt thật sự giúp tăng cường các cơ trên khuôn mặt. Cụ thể, việc thực hiện các bài tập cơ mặt 2 lần mỗi ngày trong 8 tuần giúp tăng độ dày của cơ và cải thiện sự trẻ hóa.

Tóm tắt: Bằng cách làm săn chắc cơ mặt, các bài tập mặt có thể làm cho khuôn mặt trông thon gọn hơn. Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế nhưng một nghiên cứu cho thấy thực hiện các bài tập cơ mặt hàng ngày giúp cải thiện độ dày cơ và trẻ hóa khuôn mặt.

2. Tập cardio

Thông thường, khi đã có mỡ ở vùng mặt thì nhiều vùng khác trên cơ thể cũng đang có mỡ thừa.

Giảm cân tổng thể sẽ dẫn đến giảm mỡ và làm cho mặt trở nên thon gọn hơn.

Cardio là tất cả các bài tập làm tăng nhịp tim và đã được chứng minh là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng tập cardio giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Cố gắng dành ra 150 – 300 phút tập cardio cường độ từ vừa đến cao mỗi tuần, tương đương khoảng 20 – 40 phút tập mỗi ngày.

Một số bài tập cardio phổ biến là chạy bộ, khiêu vũ, đi bộ, đạp xe, nhảy dây và bơi lội.

Tóm tắt: Cardio giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ và làm cho khuôn mặt thon gọn hơn.

3. Uống nhiều nước

Uống nước là điều rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và cả quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước giúp giảm thèm ăn và góp phần tăng cường hiệu quả giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống một cốc nước trước bữa ăn làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong bữa đó.

Nhiều nghiên cứu khác chứng minh uống nước có thể tạm thời làm tăng tốc độ trao đổi chất, có nghĩa là tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày mà điều này sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ.

4. Hạn chế rượu bia

Mặc dù thi thoảng thưởng thức một ly rượu vang trong bữa tối sẽ có lợi cho sức khỏe nhưng uống quá nhiều rượu bia lại là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, bao gồm cả khuôn mặt.

Rượu bia có nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng và rất dễ gây tăng cân.

Do đó, chỉ nên tiêu thụ rượu bia ở mức độ vừa phải.

Nam giới chỉ nên uống tối đa 2 ly rượu mỗi ngày còn giới hạn đối với phụ nữ là 1 ly.

Tóm tắt: Uống quá nhiều rượu bia gây tăng cân và tích mỡ, bao gồm cả ở mặt.

5. Cắt giảm carb tinh chế

Các thực phẩm chứa carb tinh chế như bánh quy, bánh ngọt, kẹo, cơm, mì, đồ uống có đường,… là những thủ phạm phổ biến gây tăng cân và tăng tích trữ mỡ.

Những thực phẩm này đã qua chế biến nhiều, bị loại bỏ đi các chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết nhưng lại chứa nhiều đường và calo.

Vì chứa rất ít chất xơ nên chúng được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và dễ khiến chúng ta ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu trên 277 phụ nữ cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều carb tinh chế có nguy cơ béo phì và lượng mỡ bụng nhiều hơn so với những người tiêu thụ ít.

Thay vì những thực phẩm nêu trên thì nên ăn thực phẩm tươi như rau, trái cây, thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt,… để giảm mỡ cơ thể.

Tóm tắt: Carb tinh chế có thể làm tăng mức đường huyết, dẫn đến ăn quá nhiều và tích tụ mỡ thừa. Nên ăn thực phẩm tươi để giảm cân và giảm béo mặt.

6. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng là một cách để giảm cân và giảm mỡ.

Thiếu ngủ sẽ làm tăng nồng độ cortisol - một loại hormone gây ra rất nhiều tác hại cho cơ thể, trong đó có tăng cân và tích mỡ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ cortisol cao sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm tỷ lệ trao đổi chất, dẫn đến tăng tích trữ mỡ thừa.

Mặt khác, ngủ đủ sẽ giúp giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy những người có chất lượng giấc ngủ tốt sẽ dễ giảm cân thành công hơn.

Nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để kiểm soát cân nặng và giảm béo mặt.

Tóm tắt: Thiếu ngủ có thể làm giảm sự trao đổi chất, làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ và nồng độ cortisol, dẫn đến tăng cân. Ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm mỡ và hạn chế tích mỡ.

7. Giảm lượng natri

Chế độ ăn có quá nhiều natri hay muối có thể gây đầy hơi, bọng mắt và phù mặt.

Nguyên nhân là do natri khiến cơ thể tích nước, dẫn đến sưng phù. Điều này khiến nhiều người lầm tưởng là béo mặt nhưng thực tế là không phải.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng natri cao làm tăng mức độ tích nước, đặc biệt là ở những người nhạy cảm với muối.

Các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn có chứa lượng muối khá lớn, có thể chiếm đến 75% giới hạn muối cho phép của một người bình thường. Để giảm lượng natri trong chế độ ăn thì nên hạn chế các loại thực phẩm tiện lợi và chỉ thêm ít muối vào các món ăn.

Khi không còn tình trạng tích nước thì mặt sẽ tự gọn lại.

Tóm tắt: Giảm lượng natri trong chế độ ăn sẽ giúp giảm tích nước và giảm sưng phù mặt.

8. Ăn nhiều chất xơ

Một trong những cách để giảm mỡ trong cơ thể nói chung và béo mặt nói riêng là tăng lượng chất xơ.

Chất xơ là một chất có trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp tạo cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và nhờ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Theo một nghiên cứu ở 345 người bị thừa cân và béo phì, ăn nhiều chất xơ giúp dễ tuân thủ chế độ ăn kiêng ít calo hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Một bản đánh giá tổng hợp 62 nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ hòa tan - một loại chất xơ tạo thành dạng gel khi gặp nước - có thể giảm cả cân nặng tổng thể và vòng eo ngay cả khi không giảm calo.

Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm, ví dụ như trái cây, rau củ, các loại quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Tốt nhất nên tiêu thụ ít nhất 25 – 38 gram chất xơ mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm này.

Tóm tắt: Tăng lượng chất xơ sẽ giúp giảm thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm mỡ, góp phần làm thon gọn khuôn mặt.

Tóm tắt bài viết

Có rất nhiều cách để giảm mỡ vùng mặt. Thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục và điều chỉnh một số thói quen hàng ngày là những cách rất hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể và làm cho khuôn mặt trở nên thon gọn.