Ăn chuối giảm cân hay tăng cân?
Ăn chuối giảm cân hay tăng cân?
Bài viết này sẽ đi tìm câu trả lời cho câu hỏi: Ăn chuối giảm cân hay tăng cân?
Giá trị dinh dưỡng của chuối
Chuối có nhiều chất dinh dưỡng và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Loại trái cây này có chứa nhiều chất xơ, carb, một số vitamin và khoáng chất cần thiết.
Một quả chuối cỡ trung bình có chứa:
- Kali: 12% RDI
- Vitamin B6: 20% RDI
- Vitamin C: 17% RDI
- Magiê: 8% RDI
- Đồng: 5% RDI
- Mangan: 15% RDI
- Chất xơ: 3.1 gram
RDI: lượng tiêu thụ khuyến nghị hay nhu cầu của cơ thể đối với một chất dinh dưỡng
Một quả chuối chứa khoảng 105 calo và 90% trong đó đến từ carb. Phần lớn lượng carb trong chuối chín là đường, gồm có sucrose, glucose và fructose.
Mặt khác, chuối có ít chất béo và protein.
Chuối cũng chứa một số hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa, gồm có dopamine và catechin.
Tóm tắt: Chuối chứa carb, chất xơ, một số chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp 105 calo.
Chuối có nhiều chất xơ nhưng ít calo
Chuối là một loại quả rất giàu chất xơ.
Một quả chuối cỡ vừa đáp ứng khoảng 12% nhu cầu chất xơ của cơ thể hàng ngày mà chỉ chứa 105 calo.
Chất xơ là chất cần thiết để có thể đi ngoài thường xuyên và đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Ăn nhiều chất xơ thậm chí còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh túi thừa đại tràng và một số bệnh ung thư.
Chất xơ còn được chứng minh là giúp giảm cân.
Một nghiên cứu đã đo lượng thức ăn của 252 phụ nữ trong 20 tháng. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng mỗi gram chất xơ được bổ sung hàng ngày giúp cân nặng giảm đi 0.25kg.
Lý do là vì chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và vì thế nên sẽ ăn ít đi.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại phát hiện ra rằng bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đến cảm giác no hoặc lượng calo nạp vào.
Tóm tắt: Chuối là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Ăn nhiều chất xơ giúp giảm cân và còn đem lại một số lợi ích khác cho sức khỏe.
Chuối càng xanh thì kháng tinh bột càng cao
Loại carb trong một quả chuối phụ thuộc vào mức độ chín.
Chuối xanh (chưa chín) có nhiều tinh bột và kháng tinh bột, trong khi chuối chín lại chứa chủ yếu là đường.
Kháng tinh bột là những chuỗi glucose dài có khả năng chống lại sự tiêu hóa trong đường ruột.
Chúng hoạt động giống như chất xơ hòa tan trong cơ thể và có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Kháng tinh bột còn làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm. Điều này giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định và giúp chúng ta cảm thấy no lâu.
Hơn nữa, kháng tinh bột còn thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ.
Tham khảo bài viết chi tiết về kháng tinh bột và những tác động đến sức khỏe.
Tóm tắt: Chuối xanh (chưa chín) chứa kháng tinh bột, hỗ trợ giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Chuối có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) là thước đo mức độ làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn của một loại thực phẩm. Nếu GI dưới 55 thì loại thực phẩm đó được coi là có chỉ số đường huyết thấp, trong khoảng 56 – 69 là mức trung bình còn trên 70 được coi là chỉ số đường huyết cao.
Thực phẩm chứa nhiều đường đơn được hấp thụ nhanh chóng và có GI cao vì chúng làm cho lượng đường trong máu tăng cao đáng kể.
Ăn nhiều thực phẩm có GI cao sẽ dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và đột quỵ.
Những thực phẩm chứa nhiều carb hấp thu chậm (slowly absorbed carb) có GI thấp hơn và giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định. Vì chuối có 90% là carb nên được coi là một loại trái cây chứa nhiều đường và sẽ làm tăng lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, GI của chuối là 42 – 62, tùy thuộc vào độ chín. Như vậy là chuối có chỉ số đường huyết ở mức từ thấp đến trung bình.
Chuối chín có GI cao hơn chuối xanh. Hàm lượng đường tăng lên khi chuối chín nên ảnh hưởng đến lượng đường trong máu cũng vì thế mà tăng theo.
Nói chung, sau khi ăn, chuối giải phóng đường từ từ vào trong máu.
Một nghiên cứu gần đây đã theo dõi những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 có mức cholesterol cao. Những người này ăn 250 gram chuối vào bữa sáng trong 4 tuần. Sau đó, lượng đường trong máu lúc đói và mức cholesterol đã giảm đáng kể.
Những thực phẩm có GI thấp như chuối còn giúp no lâu và giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định. Điều này giúp giảm cân dần dần theo thời gian.
Tóm tắt: Chuối có chỉ số đường huyết (GI) từ thấp đến trung bình. Tuy nhiên, hàm lượng đường và chỉ số đường huyết của chuối sẽ tăng lên khi chín.
Chuối tạo cảm giác no nhưng không nhiều như một số loại trái cây khác
Ăn những thực phẩm giàu chất xơ và ít calo như chuối giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
Những thực phẩm này ngăn chặn cảm giác đói và giúp chúng ta tránh bị ăn quá nhiều.
Trên thực tế, chuối tạo cảm giác no hơn rất nhiều so với các món ăn vặt có lượng calo cao hơn.
Tuy nhiên, tác dụng tạo cảm giác no của chuối lại không bằng một số loại trái cây khác như táo hay cam.
Tóm tắt: Chuối là một loại trái cây tạo cảm giác no. Tuy nhiên, tác động này của chuối không cao như táo và cam.
Ăn chuối tăng cân hay giảm cân?
Chuối rất tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng, đó là điều không có gì phải bàn cãi. Loại trái cây này còn rất giàu chất xơ nhưng lại chứa ít calo.
Chuối thường có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu giống như các loại thực phẩm nhiều carb khác.
Mặc dù chưa có nghiên cứu đánh giá tác động trực tiếp của chuối đến cân nặng nhưng một số lợi ích của chuối khiến cho loại trái cây này trở thành một lựa chọn thân thiện cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
Nếu bạn đang muốn giảm cân thì không có lý do gì phải kiêng chuối cả.
Xem thêm:
Tỷ lệ trao đổi chất càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và càng dễ giảm cân, ngăn ngừa tăng cân.
Chocolate đen có thể hỗ trợ giảm cân nhờ tác dụng cải thiện độ nhạy insulin, giảm cảm giác đói và thèm ăn cũng như là cải thiện tâm trạng.
Body Recomposition là một phương pháp giảm cân không chỉ giúp giảm mỡ mà đồng thời còn đem lại hiệu quả tăng cơ.
Chạy bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản nhưng có hiệu quả giảm cân tuyệt vời vì giúp đốt cháy rất nhiều calo, điều này thậm chí còn có thể tiếp tục sau khi đã ngừng tập.
Một trong những lý do tại sao ăn khuya lại có thể dẫn đến tăng cân là bởi những người ăn khuya thường ăn nhiều hơn bình thường.
