Hướng Dẫn Bắt Đầu Tập Thể Dục Đúng Cách Và Hiệu Quả

Tập thể dục đúng cách thường xuyên là điều rất có lợi cho sức khỏe.

Chỉ cần tập một thời gian ngắn là bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi, ví dụ như cơ thể khỏe khoắn và linh hoạt hơn, ngủ ngon giấc hơn và tinh thần phấn chấn hơn.

Tuy nhiên, để tập thể dục trở thành một thói quen thì sẽ cần có quyết tâm và có một số lưu ý trước, trong cũng như là sau khi tập để việc tập luyện đem lại hiệu quả cao nhất

Nếu bạn đang có ý định tập thể dục nhưng chưa biết nên bắt đầu từ đâu thì hãy đọc hết bài viết dưới đây.

Tại sao nên tập thể dục?

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe.

Những lợi ích lớn nhất của tập thể dục là đạt được và duy trì khối lượng cơ thể khỏe mạnh, duy trì và tăng khối lượng cơ, đồng thời giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường,…

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục là cách hiệu quả để cải thiện tâm trạng, sức khỏe tinh thần, chất lượng giấc ngủ và thậm chí là cả chức năng tình dục.

Và tập thể dục sẽ làm tăng mức năng lượng, giúp cơ thể trở nên nhanh nhẹn và linh hoạt hơn.

Tóm lại, nếu được thực hiện đúng thì tập thể dục có rất nhiều lợi ích mà không hề có hại.

Tóm tắt: Tập thể dục giúp cải thiện cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và giúp giảm cân.

Các hình thức tập thể dục phổ biến

Có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau, gồm có:

• Tập cardio: thường là phần cốt lõi của bất kỳ chương trình tập luyện nào, gồm có tất cả các bài tập đòi hỏi cơ thể phải vận động liên tục để làm tăng nhịp tim, ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ, nhảy dây,…
• Tập thể hình: giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Một số ví dụ là tập tạ, plyometrics training, sprinting.
• Calisthenics hay body weight: thực hiện các chuyển động cơ thể cơ bản mà không cần thiết bị, sử dụng chính trọng lượng cơ thể để rèn luyện các cơ và tập ở tốc độ vừa. Một số bài tập Calisthenics: lunge, sit-up, chống đẩy, squat và pull-up.
• Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): gồm có các đợt tập cường độ cao xen kẽ với các đợt tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi ngắn.
• Boot camp: tập cường độ cao trong một khoảng thời gian nhất định, kết hợp các bài tập cardio và tập thể hình để rèn luyện cho toàn thân
• Các bài tập cải thiện sự cân bằng và ổn định: tăng cường các nhóm cơ và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Một số ví dụ gồm có Pilates, thái cực quyền và các bài tập tăng cường các nhóm cơ ở vùng giữa cơ thể (core muscle).
• Các bài tập cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt: hỗ trợ phục hồi cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương, ví dụ như yoga hoặc các động tác kéo giãn cơ.

Các hình thức tập luyện trên có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp cùng nhau. Điều quan trọng là phải chọn hình thức tập phù hợp nhất và bạn cảm thấy thích thì mới có thể duy trì được lâu dài. Nên kết hợp nhiều bài tập với nhau để tránh gây nhàm chán.

Tóm tắt: Các hình thức tập thể dục phổ biến gồm có tập cardio, tập thể hình, calisthenics, HIIT, boot camp, các bài tập cải thiện sự linh hoạt và ổn định. Bạn có thể thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp.

Chuẩn bị trước khi tập thể dục

Có một số điều mà bạn cần chuẩn bị trước khi bắt đầu chế độ tập luyện.

1. Kiểm tra sức khỏe

Nên đi khám sức khỏe trước khi bắt đầu tập thể dục, đặc biệt là những người mà trước đây ít vận động và những người từ 45 tuổi trở lên.

Mục đích của việc kiểm tra sức khỏe này là để phát hiện các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi tập luyện.

Khi biết được tình trạng sức khỏe, bạn và huấn luyện viên cá nhân (PT) có thể điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp và đảm bảo an toàn.

2. Lên kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế

Một khi bạn đã quyết định bắt đầu tập thể dục thường xuyên thì hãy lập một bản kế hoạch gồm có các bài tập, thời lượng, tần suất, cường độ tập luyện và đặt ra cho mình một mục tiêu.

Trước hết hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản, cường độ thấp và thời lượng buổi tập ngắn. Sau đó, khi đã quen và khi thể chất đã được cải thiện thì có thể điều chỉnh tăng dần lên.

Ví dụ, nếu mục tiêu là chạy bộ 5km mỗi ngày thì ban đầu có thể chỉ cần chạy 1 – 2km hoặc chia ra chạy nhiều chặng với thời gian nghỉ giữa các chặng rồi tăng dần lên cho đến khi chạy được 5km liên tục. Sau đó tăng mục tiêu lên.

Thay vì đặt mục tiêu lớn ngay từ đầu, việc hoàn thành từng mục tiêu nhỏ sẽ dễ dàng hơn và điều này giúp làm tăng động lực, tránh bị nản chí. Đây là điều rất cần thiết để duy trì thói quen tập luyện lâu dài.

3. Biến tập luyện thành một thói quen

Để có được những lợi ích của tập thể dục thì cần phải kiên trì thực hiện thường xuyên trong thời gian dài và biến nó thành một thói quen hàng ngày.

Hãy lên lịch tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày và chuẩn bị sẵn những dụng cụ tập từ trước để tạo động lực. Có thể mua thẻ tập theo tháng hay theo quý và chọn một phòng gym gần nhà để tiết kiệm thời gian và thúc đẩy bản thân đi tập đều đặn hơn.

Tóm tắt: Trước khi bắt đầu tập thể dục thì nên đi khám sức khỏe và lập kế hoạch với mục tiêu thực tế, có thể thực hiện được. Sau đó, hãy biến việc tập luyện trở thành thói quen hàng ngày.

Nên tập thể dục bao lâu mỗi tuần?

Bạn không cần phải là tập cường độ quá cao giống như vận động viên hay tập hàng giờ liền để có được những lợi ích của tập thể dục.

Theo khuyến nghị hiện tại thì mỗi người nên tập với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Bạn có thể phân chia 150 phút này theo bất kỳ cách nào mà bạn muốn. Ví dụ, bạn có thể tập 5 buổi một tuần, mỗi buổi 30 phút hoặc tập cách ngày và mỗi ngày 35 đến 40 phút.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra dù chỉ tập 1 hoặc 2 buổi mỗi tuần hay tập đều đặn tất cả các ngày trong tuần cũng đều cho hiệu quả như nhau, miễn là đảm bảo số giờ tập tối thiếu 150 phút.

Điều quan trọng nhất vẫn là bắt đầu từ từ và tăng cường độ khi đã quen và thể chất được cải thiện.

Cuối cùng, mặc dù hoạt động thể chất hàng ngày là điều cần thiết để có sức khỏe tốt nhưng cũng phải để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.

Không để cơ thể phục hồi sau tập luyện sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như căng cơ hay gãy xương do phải chịu áp lực quá lớn và có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá tải (overtraining syndrome).

Tập thể dục quá mức cũng có thể gây phản tác dụng, làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng, mất cân bằng nội tiết tố, tâm trạng chán nản và mệt mỏi mãn tính.

Tóm tắt: Khuyến nghị về thời lượng tập thể dục tối thiểu là 150 phút mỗi tuần. Nên bắt đầu từ từ và để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện.

Kế hoạch tập luyện tham khảo

Dưới đây là kế hoạch tập luyện cho một tuần mà bạn có thể tham khảo. Tất cả các bài tập đều không cần sử dụng thiết bị và chỉ mất 30 – 45 phút mỗi ngày.

Kế hoạch này có thể được điều chỉnh tùy theo khả năng của mỗi người.

• Thứ Hai: Chạy bộ tốc độ vừa hoặc đi bộ nhanh trong 40 phút.
• Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
• Thứ Tư: Đi bộ nhanh trong 10 phút để làm nóng cơ thể. Sau đó hoàn thành 2 set bài tập dưới đây. Thực hiện liên tục các bài tập trong mỗi hiệp, hết 1 hiệp thì nghỉ 1 phút rồi tiếp tục. Hết set 1 nghỉ 1 phút và sang set 2 hoặc nghỉ lâu hơn nếu cần.
  • Set 1: 10 lần lunge cho mỗi chân, 10 lần chống đẩy và 10 lần sit-up. Thực hiện 3 hiệp.
  • Set 2: 10 lần chống đẩy ngược với ghế, 10 lần jumping jack và 10 lần squat. Thực hiện 3 hiệp.
• Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
• Thứ Sáu: Đạp xe hoặc chạy bộ tốc độ vừa 30 phút
• Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
• Chủ nhật: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong 40 phút.

Trên đây chỉ là một kế hoạch tham khảo. Bạn có thể chọn bất cứ bài tập nào và tự xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với mình.

Các lưu ý khi tập thể dục

1. Uống đủ nước

Uống đủ nước trong suốt cả ngày là điều cần thiết để duy trì mức độ hydrat hóa cho cơ thể và bổ sung nước trong khi tập luyện lại càng quan trọng để duy trì hiệu suất tối ưu, đặc biệt là khi tập thể dục ở nơi có nhiệt độ cao. Ngoài ra cần uống nhiều nước sau khi tập để thúc đẩy sự phục hồi cơ và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

2. Bổ sung đủ dinh dưỡng

Cần có một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng để hỗ trợ cho việc tập thể dục.

Cần ăn tất cả các nhóm thực phẩm để duy trì mức năng lượng cho cơ thể và đạt hiệu suất cao nhất trong quá trình tập luyện. Carb là chất dinh dưỡng đa lượng đặc biệt quan trọng vì carb cung cấp năng lượng cho các cơ trước và trong khi tập.

Carb cũng đóng vai trò rất quan trọng sau buổi tập vì giúp bổ sung nguồn dự trữ glycogen và hỗ trợ sự hấp thụ axit amin vào trong các cơ trong quá trình phục hồi.

Trong khi đó, protein giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ sau khi tập, chữa lành tổn thương mô và củng cố khối lượng cơ.

Chất dinh dưỡng đa lượng thứ ba là chất béo. Việc thường xuyên tiêu thụ chất béo tốt đã được chứng minh là giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể và đồng thời bảo tồn nguồn năng lượng trong các cơ, giúp tập luyện trong thời gian dài hơn.

Đọc thêm về chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện.

3. Khởi động trước khi tập

Một điều quan trọng cần nhớ là phải khởi động trước mỗi buổi tập để tránh bị chấn thương và tập luyện hiệu quả hơn. Việc khởi động còn giúp tăng tính linh hoạt và giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập. Chỉ cần bắt đầu buổi tập với một số động tác vận động đơn giản như xoay khớp cổ tay cổ chân, vươn tay, đá chân hay đi bộ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể làm nóng người bằng cách thực hiện phiên bản nhẹ nhàng hơn của các bài tập định thực hiện trong buổi tập đó, ví dụ như đi bộ trước khi chạy.

4. Giãn cơ sau khi tập

Giãn cơ và hạ nhiệt sau khi tập cũng rất quan trọng vì giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Dành vài phút thực hiện các động tác thư giãn cơ sẽ giúp khôi phục sự lưu thông máu và nhịp thở bình thường, ngoài ra còn giảm nguy cơ đau nhức cơ.

Một số cách để hạ nhiệt và giãn cơ sau khi tập gồm có đi bộ nhẹ nhàng hay ngồi duỗi thẳng hai chân ở trước mặt và cố gắng chạm tay đến mũi chân.

5. Lắng nghe cơ thể

Trong quá trình tập thể dục, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể.

Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu thì hãy dừng lại và nghỉ ngơi một lúc rồi mới tiếp tục. Không nên cố gắng tập tiếp khi bị đau vì làm như vậy có thể dẫn đến chấn thương.

Ngoài ra, tập nặng và nhanh hơn chưa chắc đã tốt hơn. Nên tăng dần cường độ và thời lượng tập để duy trì thói quen lâu dài.

Tóm tắt: Cần uống đủ nước, bổ sung đủ chất dinh dưỡng, khởi động trước khi tập, dành thời gian hạ nhiệt sau khi tập và lắng nghe cơ thể.

Cách duy trì động lực tập luyện

Chìa khóa để duy trì động lực và thói quen tập thể dục là phải tạo cho bản thân sự vui vẻ, hứng khởi. Khi đã có tâm lý sợ tập thể dục thì sẽ không thể nào tiếp tục lâu dài được.

Hãy chọn những bài tập mà bạn thấy thích và kết hợp lại để tạo ra chế độ tập luyện cho riêng mình. Nên thay đổi bài tập thường xuyên để tránh bị nhàm chán.

Ngoài ra còn có các cách khác để tăng động lực là tham gia các nhóm tập luyện, lớp yoga hay pilates, thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc tập các môn thể thao đồng đội.

Tập theo nhóm hoặc rủ một người bạn tập cùng sẽ giúp bạn có động lực lớn hơn.

Ngoài ra, hãy theo dõi sự tiến bộ của bản thân, chẳng hạn như ghi lại số lần nâng tạ hoặc ghi lại thời gian chạy. Điều này sẽ giúp cổ vũ tinh thần và tăng thêm động lực tiếp tục cố gắng hơn nữa.

Tóm tắt: Để duy trì động lực tập thể dục, hãy kết hợp các bài tập đa dạng, tham gia một nhóm tập hoặc tập các môn thể thao đồng đội và theo dõi sự tiến bộ.

Tóm tắt bài viết

Bắt đầu tập thể dục không phải chuyện dễ. Tuy nhiên, chỉ cần có đủ quyết tâm thì bạn hoàn toàn có thể duy trì thói quen tập luyện lâu dài.

Có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau để bạn lựa chọn. Hãy tìm một vài hình thức phù hợp nhất với mình và thay đổi luân phiên để vừa tăng hiệu quả lại vừa tạo sự thú vị.

Hãy bắt đầu tập nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ, thời lượng và phải sắp xếp thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và tránh bị chấn thương.

Theo dõi sự tiến bộ thường xuyên hoặc tham gia một nhóm tập luyện sẽ giúp bạn duy trì động lực và thói quen đi tập đều đặn.

Điều quan trọng là phải ăn uống lành mạnh, đủ chất và cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể cả trước, trong và sau khi tập.

Chỉ cần thường xuyên tập luyện và thực hiện theo những lời khuyên trong bài viết này là sau một thời gian, bạn sẽ thấy vóc dáng và sức khỏe có sự cải thiện rõ rệt.

>>> Tham khảo thêm: Tại Sao Tập Thể Dục Lại Giảm Cân