Hướng dẫn chi tiết chế độ ăn kiêng DASH

Cao huyết áp hay tăng huyết áp là vấn đề mà hơn một tỷ người trên toàn thế giới đang phải sống chung mỗi ngày và con số đó vẫn đang tiếp tục tăng lên.

Trên thực tế, số người bị cao huyết áp đã tăng gấp đôi trong vòng 40 năm qua. Đây là vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng vì cao huyết áp sẽ làm tăng nguy cơ cao mắc các bệnh như bệnh tim mạch, suy thận và đột quỵ.

Vì chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến huyết áp và đóng vai trò quan trọng trong sự tiến triển của bệnh cao huyết áp nên đã có nhiều phương pháp ăn kiêng ra đời để cải thiện vấn đề này, trong đó có chế độ ăn kiêng DASH. Ngoài mục đích chính là kiểm soát huyết áp, chế độ ăn này còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và một trong số đó là giảm cân.

Bài viết dưới đây sẽ nói chi tiết về chế độ ăn kiêng DASH, bao gồm những lợi ích, cách thực hiện và một số câu hỏi thường gặp.

Chế độ ăn kiêng DASH là gì?

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, có nghĩa là chế độ ăn kiêng để ngăn chặn cao huyết áp.

Đúng như cái tên, đây là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh cao huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chế độ ăn DASH gồm chủ yếu các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.

Chế độ ăn kiêng này được ra đời sau khi nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người có chế độ ăn uống dựa trên thực vật, ví dụ như những người ăn thuần chay có nguy cơ bị cao huyết áp thấp hơn so với những người vẫn ăn thịt.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng DASH tập trung chủ yếu vào các loại trái cây, rau xanh, cùng với một số nguồn protein nạc như thịt gà, cá thịt trắng và các loại đậu. Chế độ này hạn chế các loại thịt đỏ, muối, đường và chất béo.

Một số ý kiến cho rằng một trong những lý do chính khiến chế độ ăn kiêng DASH có thể kiểm soát được bệnh cao huyết áp là bởi lượng muối được cắt giảm một cách tối đa.

Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn chỉ cho phép tiêu thụ không quá 2.300mg muối mỗi ngày (tương đương 1 thìa cà phê). Đây là giới hạn phù hợp với các khuyến nghị về mức tiêu thụ muối được đưa ra hiện nay.

Ngoài ra còn có những phiên bản có mức giới hạn muối thấp hơn, chỉ được phép ăn không quá 1.500mg muối mỗi ngày (tương đương 3/4 thìa cà phê).

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng DASH là chế độ ăn được thiết kế để kiểm soát bệnh cao huyết áp. Đây là một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và thực phẩm chứa protein nạc, đồng thời hạn chế thịt đỏ, muối, đường và chất béo.

Các lợi ích của chế độ ăn kiêng DASH

Ngoài hạ huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe, gồm có giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, bạn không nên quá trông chờ vào hiệu quả giảm cân của chế độ ăn này vì nó vốn được thiết kế nhằm mục đích chính là kiểm soát bệnh cao huyết áp.

Dưới đây là một số lợi ích lớn nhất của chế độ ăn kiêng DASH.

Hạ huyết áp

• Huyết áp là áp lực của máu tác động lên thành mạch và các cơ quan mà máu đi qua. Huyết áp gồm có hai chỉ số là:
• Huyết áp tâm thu: áp lực trong mạch máu khi tim đập.

Huyết áp tâm trương: áp lực trong mạch máu giữa các nhịp tim, có nghĩa là khi tim ở trạng thái nghỉ.

Ở người lớn, huyết áp được coi là bình thường khi huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg, được viết dưới dạng tỷ số với huyết áp tâm thu ở trên còn huyết áp tâm trương ở dưới, ví dụ 120/80.

Những người có huyết áp 140/90 được coi là bị cao huyết áp hay tăng huyết áp.

Chế độ ăn kiêng DASH giúp hạ huyết áp một cách đáng kể ở cả những người khỏe mạnh và những người bị cao huyết áp.

Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng này vẫn giảm được huyết áp ngay cả khi không hề giảm cân hay hạn chế lượng muối trong bữa ăn.

Tuy nhiên, khi cắt giảm lượng muối thì chế độ ăn DASH còn giúp hạ huyết áp hiệu quả hơn nữa. Trên thực tế, nghiên cứu đã chứng minh càng ăn ít muối thì huyết áp càng giảm.

Kết quả của chế độ ăn kiêng DASH ít muối thường rõ rệt nhất ở những người bị cao huyết áp, cụ thể là giúp giảm trung bình 12 mmHg huyết áp tâm thu và giảm trung bình 5 mmHg huyết áp tâm trương.

Ở những người có huyết áp bình thường thì chế độ ăn này giúp làm giảm 4 mmHg huyết áp tâm thu và 2 mmHg huyết áp tâm trương.

Điều này cũng khớp với các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc hạn chế muối trong bữa ăn có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người bị cao huyết áp.

Tuy nhiên, cần lưu ý, hạ huyết áp không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hỗ trợ giảm cân

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH, huyết áp sẽ vẫn hạ cho dù có giảm cân hay không.

Tuy nhiên, một trong những lời khuyên vẫn thường được đưa ra cho người bị cao huyết áp và thừa cân hay béo phì là nên giảm cân.

Lý do là bởi cân nặng càng lớn thì huyết áp càng cao.

Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có tác dụng giảm cân.

Tuy nhiên, để có thể giảm cân bằng chế độ ăn này thì cần phải duy trì sự thâm hụt calo, có nghĩa là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao.

Vì chế độ ăn kiêng DASH loại bỏ nhiều loại thực phẩm giàu chất béo và đường bổ sung nên lượng calo nạp vào cơ thể thường ở mức thấp và điều này dẫn đến giảm cân. Nhưng đôi khi sẽ vẫn cần hạn chế các loại thực phẩm nhiều calo và cắt giảm khẩu phần ăn.

Tóm lại, nếu như muốn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH thì vẫn cần phải để ý đến lượng calo nạp vào.

Các lợi ích khác của chế độ ăn DASH đối với sức khỏe

Ngoài hạ huyết áp và giảm cân, chế độ ăn kiêng DASH còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, ví dụ như:

• Giảm nguy cơ ung thư: một bản đánh giá gần đây đã chỉ ra rằng những người thực hiện chế độ ăn kiêng DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, gồm có ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
• Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa: một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn DASH làm giảm lên đến 81% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: chế độ ăn kiêng DASH có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một số nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn này còn có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: trong một nghiên cứu gần đây ở phụ nữ, việc thực hiện chế độ ăn kiêng DASH giúp làm giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm gần 30% nguy cơ đột quỵ.

Rất nhiều lợi ích trong số này được cho là nhờ lượng trái cây và rau củ cao trong chế độ ăn DASH. Nói chung, ăn nhiều rau củ quả sẽ làm giảm nguy cơ bệnh tật và là điều luôn được khuyến khích.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng DASH giúp hạ huyết áp, đặc biệt là ở những người đang bị cao huyết áp và ngoài ra còn có tác dụng giảm cân. Chế độ ăn này còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.

Chế độ ăn DASH có hiệu quả với tất cả mọi người không?

Mặc dù các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng DASH cho thấy rằng những người ăn ít muối nhất sẽ có được hiệu quả hạ huyết áp cao nhất nhưng những lợi ích của việc ăn ít muối đối với sức khỏe và tuổi thọ hiện vẫn còn chưa rõ ràng.

Đối với những người bị cao huyết áp, giảm lượng muối tiêu thụ có tác động không nhỏ đến huyết áp. Tuy nhiên, ở những người có huyết áp bình thường thì tác động này sẽ không mấy rõ rệt.

Điều này có thể được lý giải phần nào bằng giả thuyết rằng một số người nhạy cảm với muối hơn bình thường, có nghĩa là ở những người này, ăn muối sẽ có ảnh hưởng lớn hơn đến huyết áp.

Tóm tắt: Nếu thường hay tiêu thụ nhiều muối thì việc giảm lượng muối có thể mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe. Theo nhiều nghiên cứu về chế độ ăn DASH, việc hạn chế muối có thể chỉ có lợi cho những người nhạy cảm với muối và đang bị cao huyết áp.

Ăn quá ít muối sẽ không tốt cho sức khỏe

Với những người bị cao huyết áp thì hạn chế ăn muối sẽ có lợi nhưng ăn quá ít muối lại không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kháng insulin và tích nước trong cơ thể.

Phiên bản ít muối của chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị mọi người ăn không quá 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) muối mỗi ngày.

Tuy nhiên, hiện vẫn chưa rõ liệu việc giảm lượng muối xuống mức thấp như vậy có lợi ích nào không, ngay cả ở những người bị cao huyết áp.

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây đã không hề tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn uống và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, mặc dù đúng là ăn ít muối sẽ giúp hạ huyết áp.

Chỉ nên hạn chế ăn muối một cách vừa phải. Hiện nay, hầu hết mọi người đều đang ăn quá nhiều muối (từ 2 – 2.5 thìa cà phê, tương đương 10 – 12 gram mỗi ngày) và nên giảm xuống 1 – 1.25 thìa cà phê (tương đương 5 – 6 gram).

Có thể dễ dàng làm được điều này bằng cách hạn chế ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn như xúc xích, bim bim, thịt hộp vì những sản phẩm này đều có chứa một lượng muối khá lớn. Thay vào đó thì nên ăn thực phẩm tươi và chỉ nêm một ít muối vào các món ăn.

Tóm tắt: Mặc dù giảm lượng muối trong chế độ ăn sẽ có lợi cho hầu hết mọi người nhưng ăn quá ít muối sẽ lại có hại.

Những thực phẩm trong chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH không quy định loại thực phẩm cụ thể.

Thay vào đó, chế độ ăn này chỉ giới hạn khẩu phần ăn.

Số khẩu phần có thể ăn sẽ phụ thuộc vào lượng calo cần nạp vào để đạt được mục tiêu. Dưới đây là khẩu phần một số nhóm thực phẩm phổ biến trong một chế độ ăn 2.000 calo.

Ngũ cốc nguyên hạt: 6 – 8 phần mỗi ngày

Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt gồm có gạo lứt, bánh mì làm từ bột mì nguyên cám, ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch…

Một số ví dụ về một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt:

• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 28 gram ngũ cốc nguyên hạt khô
• 1/2 chén (95 gram) cơm, yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng

Rau: 4 – 5 phần mỗi ngày

Chế độ ăn kiêng DASH cho phép ăn tất cả các loại rau.

Một số ví dụ về một khẩu phần rau:

• Khoảng 30 gram các loại rau lá xanh sống như rau cải, rau dền, mùng tơi,…
• 1/2 chén (khoảng 45 gram) các loại rau củ khác (còn sống hoặc nấu chín) như bông cải, cà rốt, bí ngòi hoặc cà chua

Trái cây: 4 – 5 phần mỗi ngày

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH, bạn cần ăn rất nhiều trái cây. Bạn có thể ăn bất kỳ loại trái cây nào như có táo, lê, đào, quả mọng và trái cây nhiệt đới như dứa và xoài, bao gồm cả trái cây tươi và trái cây sấy khô.

Một số ví dụ về một khẩu phần trái cây:

• 1 quả táo cỡ vừa
• 50 gram mơ khô
• 30 gram đào

Các sản phẩm từ sữa: 2 - 3 phần mỗi ngày

Lưu ý, các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn kiêng DASH phải ít chất béo, ví dụ như sữa tách béo, phô mai và sữa chua ít béo.

Tùy từng sản phẩm mà kích thước một khẩu phần sẽ khác nhau, ví dụ như:

• 1 cốc (240 ml) sữa tươi ít béo
• 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo
• 45 gram phô mai ít béo

Các loại thịt nạc: tối đa 6 khẩu phần mỗi ngày

Nên chọn thịt lợn nạc, ức gà hay cá thịt trắng và chỉ thỉnh thoảng mới ăn một ít thịt đỏ (tối đa một hoặc hai lần một tuần). Ngoài ra có thể ăn trứng.

Một số ví dụ về một khẩu phần:

• 28 gram thịt lợn, gà hoặc cá nấu chín
• 1 quả trứng

Các loại quả hạch, hạt và các loại đậu: 4 – 5 khẩu phần mỗi tuần

Có thể ăn các loại quả hạch như hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, óc chó,… các loại hạt như hạt hướng dương, hạt lanh, hạt bí,… các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan.

Một số ví dụ về một khẩu phần:

• 50 gram quả hạch
• 2 thìa canh (40 gram) bơ hạt
• 2 thìa canh (16 gram) hạt
• 40 gram đậu nấu chín

Chất béo và dầu: 2 - 3 khẩu phần mỗi ngày

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH thì nên dùng dầu và bơ thực vật thay vì mỡ và bơ động vật. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn mayonnaise ít béo và một số loại nước sốt trộn salad ít béo.

Một số ví dụ về một khẩu phần:

• 1 thìa cà phê (4.5 gram) bơ thực vật
• 1 thìa cà phê (5ml) dầu thực vật
• 1 muỗng canh (15 gram) sốt mayonnaise
• 2 muỗng canh (30ml) nước sốt salad

Kẹo và đường bổ sung: tối đa 5 khẩu phần mỗi tuần

Chỉ được tiêu thụ rất ít đường bổ sung trong chế độ ăn kiêng DASH nên bạn phải hạn chế các loại đồ ăn, thức uống có đường như kẹo, bánh, bim bim, nước ngọt có ga…. Chế độ ăn DASH cũng hạn chế cả các loại đường chưa tinh chế và các chất tạo ngọt thay thế như mật ong.

Một số ví dụ về một khẩu phần:

• 1 muỗng canh (12.5 gram) đường
• 1 muỗng canh (20 gram) mứt
• 1 cốc (240 ml) nước chanh có đường

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng DASH không quy định loại thực phẩm cụ thể mà chỉ giới hạn khẩu phần ăn.

Biến chế độ ăn hiện tại thành DASH

Vì chế độ ăn kiêng DASH không quy định về loại thực phẩm cụ thể nên bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại của mình theo các quy tắc của DASH, ví dụ như:

• Ăn nhiều rau củ và trái cây
• Đổi ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt
• Chọn các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.
• Chọn các nguồn protein nạc như cá thịt trắng, thịt lợn nạc, thịt gia cầm và các loại đậu.
• Dùng dầu, bơ thực vật thay vì mỡ, bơ động vật
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt và bánh kẹo.
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa nguyên kem và các loại dầu như dừa và dầu cọ.

Chỉ được uống nước ép trái cây và các loại đồ uống có đường khác trong giới hạn cho phép nhưng có thể uống thoải mái các loại đồ uống không chứa calo hoặc có hàm lượng calo thấp như nước lọc, trà và cà phê đen không đường.

Tóm tắt: Có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại thành chế độ ăn kiêng DASH. Đơn giản chỉ cần ăn nhiều trái cây và rau củ, chọn các loại thực phẩm ít chất béo và thực phẩm chứa protein nạc, đồng thời hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn nhiều chất béo và đường.

Một số câu hỏi thường gặp

Nếu có ý định thử ăn kiêng DASH thì có lẽ bạn sẽ có rất nhiều thắc mắc. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiêng DASH kèm câu trả lời.

Có thể uống cà phê trong chế độ ăn kiêng DASH không?

Chế độ ăn kiêng DASH không quy định cụ thể về cà phê. Tuy nhiên, chúng ta đều biết rằng các loại đồ uống có chứa caffeine như cà phê có thể làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn, đặc biệt là ở những người đang bị cao huyết áp.

Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng những loại đồ uống này chỉ gây tăng huyết áp tạm thời (1 – 3 tiếng sau khi uống) chứ không làm tăng nguy cơ cao huyết áp hoặc bệnh tim mạch trong tương lai ở người khỏe mạnh.

Đối với hầu hết những người có huyết áp bình thường thì có thể uống 3 – 4 tách cà phê mỗi ngày.

Nhưng vì caffeine sẽ làm tăng nhẹ huyết áp (từ 5 – 10 mmHg) nên những người đang bị cao huyết áp nên cẩn thận.

Có cần tập thể dục khi ăn kiêng DASH không?

Chế độ ăn kiêng DASH sẽ càng cho hiệu quả giảm cân và hạ huyết áp cao hơn nữa nếu kết hợp với thói quen tập thể dục đều đặn.

Bạn nên dành ra ít nhất 30 phút tập luyện cường độ vừa phải từ 5 – 7 ngày mỗi tuần. Nên chọn những bài tập mà bạn thích để có thể duy trì thói quen một cách đều đặn, lâu dài. Bạn có thể chọn những bài tập cường độ vừa phải như:

• Đi bộ nhanh
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Bơi lội
• Đánh cầu lông, bóng chuyền
• Một số động tác cardio

Có thể uống rượu bia trong chế độ ăn kiêng DASH không?

Uống quá nhiều rượu bia sẽ làm tăng huyết áp.

Trên thực tế, thường xuyên uống hơn 3 ly rượu mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch.

Trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn chỉ nên uống rượu một cách vừa phải và không vượt quá giới hạn cho phép là tối đa 2 ly mỗi ngày đối với nam và tối đa 1 ly đối với nữ.

Tóm tắt: Có thể uống cà phê và rượu một cách vừa phải trong chế độ ăn kiêng DASH. Kết hợp chế độ ăn DASH với tập thể dục sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân và hạ huyết áp.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng DASH là một cách đơn giản và hiệu quả để hạ huyết áp, giảm cân và còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Mặc dù việc cắt giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày xuống còn 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) hoặc ít hơn có thể làm giảm huyết áp cho người cao huyết áp nhưng sẽ không đem lại thêm bất kỳ lợi ích đáng kể nào, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Hơn nữa, DASH rất giống với các chế độ ăn kiêng ít chất béo mà các thử nghiệm đã cho thấy những chế độ ăn này đều không làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

So với người bị cao huyết áp thì lợi ích mà chế độ ăn kiêng DASH đem lại cho những người khỏe mạnh sẽ không rõ rệt bằng. Tuy nhiên, nếu bạn bị cao huyết áp hoặc nhạy cảm với muối hay muốn giảm cân một cách lành mạnh thì vẫn có thể thử.