10 bài tập giúp giảm mỡ hông hiệu quả

Để giảm mỡ và làm săn chắc các cơ, đặc biệt là vùng quanh hông thì cần có sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục đúng cách.

Tuy nhiên, không thể chỉ giảm mỡ tại một vùng nhất định trên cơ thể mà phải giảm mỡ toàn thân. Khi đã bắt đầu giảm cân và giảm bớt mỡ thừa trong cơ thể thì có thể tập các bài tập nhắm vào các cơ vùng hông, bụng hay bất cứ vị trí nào cần tăng cơ.

Có ít mỡ hơn và cơ săn chắc hơn sẽ giúp hai bên hông trông gọn gàng hơn. Hơn nữa, các cơ phát triển sẽ giúp đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn, nhờ đó có thể dễ dàng kiểm soát cân nặng.

Bài viết này sẽ hướng dẫn các cách giảm mỡ và làm săn chắc vùng hông.

Các bài tập làm săn chắc cơ hông

1. Squat

Squat là một bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Khi mới tập thì có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể để rèn luyện các cơ này. Khi đã quen và muốn tăng độ khó thì có thể cầm thêm tạ (mỗi tay một quả hoặc cầm tạ nặng hơn bằng cả hai tay) trong khi thực hiện động tác squat.

Cách thực hiện squat như sau:

1. Đứng với chân rộng hơn vai một chút.
2. Khi không dùng tạ thì có thể đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng.
3. Giữ lưng thẳng, gập gối và và hạ dần người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối hướng ra ngoài và không được vượt qua mũi chân.
4. Giữ nguyên tư thế này một lúc.
5. Thở ra và đứng dậy về tư thế ban đầu
6. Lặp lại 10 đến 15 lần.

Trong quá trình tập phải tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi (core muscle), có nghĩa là các cơ ở vùng giữa của cơ thể, gồm có cơ bụng, hông và thắt lưng.

2. Side lunge

Side lunge (lunge ngang) là một biến thể của động tác lunge, tập trung nhiều hơn vào vùng đùi ngoài và vùng hông.

1. Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Mắt hướng về phía trước.
2. Chân phải bước rộng sang bên và từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn. Giữ cho chân trái thẳng.
3. Tạm ngừng vài giây. Sau đó đẩy lên bằng chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện luân phiên hai chân, lặp lại 12 đến 16 lần.

3. Fire hydrant

Fire hydrant là một động tác nhắm vào cơ mông và hông. Động tác này cũng sử dụng các cơ cốt lõi để ổn định. Nếu có vấn đề với đầu gối thì nên sử dụng thảm tập. Cách thực hiện như sau:

1. Chống tay và đầu gối xuống sàn (tư thế quỳ) với đầu gối và bàn chân rộng bằng hông, lòng bàn tay áp sát trên sàn.
2. Mắt hơi nhìn về phía trước và xuống dưới.
3. Tập trung vào vùng giữa cơ thể, nhấc đầu gối phải lên khỏi sàn và xoay sang bên rồi lên trên. Phải luôn giữ đầu gối ở trạng thái gập.
4. Khi giơ lên trên thì tạm dừng vài giây rồi sau đó hạ chân xuống về vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 lần với chân phải rồi chuyển sang chân trái.

4. Wall sit

Wall sit hay wall squat (ngồi áp át tường) là bài tập rất tốt để tập cơ đùi, hông và cơ bụng dưới. Đây là cách rất hiệu quả để củng cố sức mạnh các cơ cốt lõi, tăng sức bền của cơ và tăng đốt cháy calo.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, lưng áp sát vào tường và hai chân cách tường vài cm.
2. Trượt dần thân trên xuống cho đến khi ở tư thế squat với cẳng chân vuông góc và đùi song song với sàn.
3. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây. Hãy tăng dần lên 1 phút.
4. Trở lại vị trí bắt đầu.

5. Đi bộ với dây kháng lực

Bài tập này sử dụng dây kháng lực để tạo lực căng cho cơ hông trong khi di chuyển sang hai bên. Đây là một bài tập nhắm vào cơ hông và cơ mông.

Hãy chọn cho mình một dây kháng lực với lực phù hợp, không nên quá lỏng vì sẽ không hiệu quả và cũng không nên quá chặt vì sẽ khó tập.

Cách thực hiện:

1. Đeo dây kháng lực quanh mắt cá chân, hơi gập đầu gối và tách rộng hai chân.
2. Bước sang một bên sao cho không để hai chân chạm vào nhau.
3. Bước 10 bước sang bên trái rồi lại bước 10 bước sang phải để quay lại vị trí ban đầu
4. Lặp lại 2 đến 3 lần.

6. Step-up với tạ

Step-up là bài tập nhắm vào các cơ mông, hông và đùi. Bài tập này còn giúp cải thiện khả năng cân bằng và ổn định của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông trước một chiếc ghế thấp hoặc bậc cao đến đầu gối, mỗi tay cầm một quả tạ.
2. Bước lên ghế hay bậc bằng chân phải và đưa đầu gối trái lên trong khi giữ tạ ở sát bên cạnh.
3. Hạ chân trái xuống, lùi ra sau khỏi ghế.
4. Lặp lại 10 đến 15 lần với chân phải, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với chân trái.
5. Thực hiện như vậy từ 2 đến 3 hiệp cho mỗi bên.

7. Side-lying leg raise

Side-lying leg raise (nằm nghiêng nâng cao chân) là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cho cơ hông. Khi thực hiện bài tập này cần phải chú ý tư thế chính xác.

1. Nằm nghiêng bên phải trên thảm tập.
2. Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể. Giữ ngón chân hướng về phía trước.
3. Tạm dừng vài giây, sau đó hạ chân xuống về vị trí bắt đầu. Giữ cho xương chậu ổn định và siết các cơ cốt lõi.
4. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

8. Jump squat

Jump squat (squat bật nhảy) là phiên bản nâng cao của bài tập squat cơ bản, giúp rèn luyện sức mạnh.

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Dồn trọng lượng ở gót chân, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
3. Bật người lên. Vẫn giữ lưng thẳng.
4. Khi tiếp đất, ngay lập tức hạ người trở lại tư thế squat. Hãy tiếp đất nhẹ nhàng với mũi chân chạm đất trước, sau đó chuyển trọng lượng trở lại gót chân.
5. Lặp lại trong 30 giây hoặc 10 đến 12 lần.

9. Leo cầu thang

Leo cầu thang là một cách hiệu quả để làm săn chắc cơ mông và hông. Đây cũng là một bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch. Nếu muốn tăng độ khó thì có thể chạy bộ lên cầu thang.

Hãy chạy bộ lên trên rồi sau đó đi bộ xuống. Cố gắng lặp lại trong 5 phút. Ở một số phòng tập gym cũng có máy leo cầu thang. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ cho phù hợp với mình.

10. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập cường độ cao ngắt quãng, hay còn được gọi là HIIT (high intensity interval training), là một hình thức tập cardio, trong đó gồm các khoảng tập cường độ rất cao xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn, cứ thế lặp lại.

HIIT giúp đốt cháy rất nhiều calo chỉ trong vòng một thời gian ngắn và nghiên cứu đã cho thấy rằng phương pháp này giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn so với hình thức tập cường độ thấp liên tục trong một thời gian dài.

Bạn có thể áp dụng HIIT cho rất nhiều bài tập khác nhau.

Một ví dụ của HIIT là chạy tốc độ thật nhanh trong 30 giây trên máy chạy bộ rồi sau đó là 15 giây đi bộ. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện động tác squat bật nhảy hay gập bụng trong 45 giây và sau đó nghỉ 15 giây, lặp lại cho đến khi không tập được nữa.

Một buổi tập HIIT thường kéo dài từ 10 đến 30 phút. Cố gắng tập ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Các cách khác để giảm mỡ hông

Tập thể dục là một phương pháp hiệu quả giúp tăng khối lượng cơ và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Đây cũng là một trong những cách tốt nhất để duy trì cân nặng sau khi giảm. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân và giảm mỡ một cách tối đa thì cần kết hợp với các thay đổi lối sống khác.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Để giảm cân và làm gọn vùng hông thì chế độ ăn uống đóng một vai trò rất quan trọng. Cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, ăn nhiều rau củ quả và các nguồn protein nạc như thịt, cá, trứng,...

Tránh thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ ăn vặt và đồ uống có đường. Ngoài ra, cần kiểm soát khẩu phần ăn, cố gắng giảm lượng calo sao cho calo nạp vào ít hơn calo đốt cháy mỗi ngày.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc mỗi đêm sẽ hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ. Hãy cố gắng ngủ từ 7 đến 8 tiếng liên tục mỗi đêm.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng là điều khó tránh khỏi trong cuộc sống nhưng nghiên cứu đã cho thấy rằng căng thẳng quá mức trong thời gian dài sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe như thừa cân, béo phì, cao huyết áp và đau đầu. Đó là lý do tại sao kiểm soát căng thẳng cũng là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân.

Nếu thường xuyên bị căng thẳng thì hãy thử các biện pháp thư giãn như tập yoga, ngồi thiền hoặc các bài tập hít thở sâu. Tập thể dục cũng là một cách giúp giảm căng thẳng.

Tóm tắt bài viết

Mặc dù không thể giảm mỡ cục bộ cho vùng hông nhưng có thể giảm mỡ toàn thân bằng cách kết hợp chế độ ăn uống và các thay đổi khác trong thói quen sinh hoạt với tập luyện mà trọng tâm là các bài tập nhắm vào phần thân dưới. Điều này sẽ giúp vùng hông trở nên gọn gàng và săn chắc hơn.