Đi bộ có thể giảm cân và giảm mỡ bụng được không?

Nội dung chính của bài viết

• Đi bộ là một bài tập cường độ vừa phải có thể dễ dàng thực hiện và kết hợp vào cuộc sống hàng ngày.
• Chỉ cần đi bộ thường xuyên là sẽ có thể giảm cân và giảm mỡ bụng.
• Việc này còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe, gồm có giảm nguy cơ bệnh tật và cải thiện tâm trạng.
• Chỉ cần đi bộ khoảng 1.5km là sẽ đốt cháy được khoảng 100 calo.
• Nếu muốn giảm cân hiệu quả thì cần kết hợp tăng cường hoạt động thể chất với những thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống.

Giới thiệu

Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để giữ dáng và nâng cao sức khỏe. Hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Ngoài giúp chúng ta sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, thói quen tập thể dục còn có lợi cho việc giảm cân và duy trì cân nặng. Có rất nhiều hình thức tập thể dục khác nhau, trong đó đi bộ là một hình thức đơn giản, ít rủi ro và bất cứ ai cũng có thể thực hiện được.

Trên thực tế, đi bộ không chỉ là một bài tập mà còn rất dễ kết hợp vào cuộc sống hàng ngày. Nếu còn băn khoăn không biết đi bộ có giúp giảm cân và mỡ bụng được hay không thì bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp.

Đi bộ giúp đốt cháy calo

Cơ thể chúng ta cần năng lượng (dưới dạng calo) cho các phản ứng hóa học phức tạp để có thể thực hiện các hoạt động thường ngày như di chuyển, thở, suy nghĩ, ăn uống và rất nhiều hoạt động khác.

Tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày ở mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào những yếu tố như cân nặng, giới tính, gen và mức độ hoạt động.

Chắc hẳn ai từng tìm hiểu về giảm cân cũng biết rằng cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức calo nạp vào qua chế độ ăn.

Càng hoạt động thể chất nhiều thì sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Tuy nhiên, môi trường sống và làm việc hiện đại ngày nay khiến cho chúng ta chỉ ngồi một chỗ phần lớn thời gian trong ngày, đặc biệt là những người làm công việc văn phòng.

Lối sống ít vận động không chỉ góp phần gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe như suy giãn tĩnh mạch, bệnh tim.

Cố gắng hoạt động thể chất nhiều hơn bằng cách đi bộ thường xuyên sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm những nguy cơ này.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chứng minh đi bộ 1.5km giúp đốt cháy khoảng 100calo, nhưng còn tùy thuộc vào giới tính và cân nặng.

Một nghiên cứu đã đo lượng calo bị đốt cháy ở những người không phải vận động viên khi đi bộ nhanh với tốc độ 5km/h và chạy với tốc độ 10km/h trên quãng đường khoảng 1.5km. Kết quả cho thấy những người đi bộ với tốc độ nhanh đốt cháy được trung bình 90 calo.

Nhiều người cho rằng chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ nhưng thực tế, cùng một quãng đường 1.5km thì mỗi người trung bình chỉ đốt cháy được thêm khoảng 23 calo khi chạy bộ, có nghĩa là cả đi bộ và chạy đều giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể.

Để tăng cường độ khó khi đi bộ và đốt cháy được thêm nhiều calo hơn nữa thì hãy chọn những nơi có địa hình hơi nghiêng.

Tóm lại: Đi bộ đốt cháy calo, từ đó giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng. Trung bình, chỉ cần đi bộ 1.5km là sẽ đốt cháy được khoảng 100 calo.

Đi bộ giúp duy trì khối lượng cơ

Khi mọi người cắt giảm lượng calo và giảm cân thì sẽ không chỉ giảm mỡ mà thường còn bị mất đi một phần khối lượng cơ.

Điều này có thể gây phản tác dụng, vì các nhóm cơ giúp tăng cường sự trao đổi chất và thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Như vậy có nghĩa là các cơ giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Tập thể dục, gồm có cả đi bộ, sẽ giúp chống lại tác động không mong muốn này của quá trình giảm cân bằng cách duy trì khối lượng cơ nạc.

Điều này sẽ ngăn chặn tình trạng giảm trao đổi chất thường xảy ra khi giảm cân và giúp duy trì kết quả sau giảm cân.

Hơn nữa, đi bộ và các hình thức vận động khác còn làm giảm sự mất khối cơ do lão hóa, giúp chúng ta duy trì sức mạnh và chức năng của cơ về lâu dài.

Tóm lại: Đi bộ giúp ngăn ngừa hiện tượng mất cơ xảy ra khi giảm cân. Điều này giúp tránh sự sụt giảm mức trao đổi chất và giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Đi bộ làm giảm mỡ bụng

Tình trạng tích trữ nhiều mỡ ở bụng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

Trên thực tế, những nam giới có vòng bụng lớn hơn 102cm và phụ nữ có vòng bụng lớn hơn 88cm được coi là bị béo bụng và có nguy cơ cao gặp phải các vấn đề về sức khỏe.

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thường xuyên tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ.

Trong một nghiên cứu nhỏ, những phụ nữ béo phì đi bộ 3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 50 – 70 phút trong 12 tuần đã giảm được trung bình 2.8cm vòng eo và giảm 1.5% lượng mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác đã cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo, đi bộ 5 lần mỗi tuần, mỗi lần 1 tiếng trong 12 tuần đã giảm được nhiều hơn 3.7cm vòng eo và 1.3% mỡ trong cơ thể so với những người chỉ ăn kiêng.

Các nghiên cứu khác về tác động của việc đi bộ nhanh 30 - 60 phút mỗi ngày cũng cho kết quả tương tự.

Tóm lại: Thường xuyên thực hiện các hình thức tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ đã được chứng minh là giúp làm giảm mỡ bụng.

Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng

Tập thể dục không chỉ có lợi về mặt thể chất mà còn giúp ích cho tâm trạng.

Trên thực tế, tập thể dục đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác căng thẳng, buồn bã, lo âu.

Lý do là bởi khi vận động, não bộ trở nên nhạy cảm hơn với hormone serotonin và norepinephrine. Những hormone này làm giảm cảm giác buồn bã và kích thích giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác vui vẻ, phấn chấn.

Điều này giúp cải thiện sức khỏe tinh thần nói chung và việc cảm thấy hứng khởi khi đi bộ cũng giúp bạn duy trì thói quen này đều đặn hơn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi chúng ta thích một hoạt động thể chất nào đó thì sẽ dễ dàng tiếp tục thực hiện hơn.

Trái lại, mọi người thường có xu hướng ít tập thể dục ít hơn nếu như chọn những bài tập mà bản thân không thích, ví dụ như những bài tập có cường độ quá cao.

Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời vì đây là một bài tập có cường độ vừa phải, dễ dàng điều chỉnh theo khả năng của bản thân. Điều đó sẽ thúc đẩy bạn đi bộ nhiều hơn thay vì bỏ dở giữa chừng.

Tóm lại: Thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, sẽ giúp cải thiện tâm trạng và tăng thêm động lực để duy trì.

Đi bộ giúp duy trì cân nặng sau giảm cân

Không ít người tăng cân trở lại sau khi giảm thành công.

Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp duy trì cân nặng đạt được.

Các hình thức vận động như đi bộ không chỉ giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mà còn giúp củng cố khối lượng cơ nạc mà điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Hơn nữa, thường xuyên tập các bài tập cường độ vừa phải như đi bộ sẽ giúp cải thiện tâm trạng và làm cho bạn có động lực duy trì lâu dài hơn.

Một đánh giá gần đây ước tính rằng để duy trì cân nặng ổn định thì mỗi người nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu đã giảm được một số cân nặng lớn thì có thể cần tập thể dục ít nhất 200 phút mỗi tuần để tránh bị tăng cân trở lại.

Nghiên cứu đã chứng minh, thói quen tập thể dục đều đặn giúp duy trì cân nặng sau giảm được lâu hơn.

Ngoài thời gian tập luyện thì cũng nên đi bộ và vận động nhiều hơn trong suốt cả ngày để tăng lượng calo đốt cháy và góp phần duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tóm lại: Đi bộ sẽ giúp duy trì hiệu quả giảm cân.

Làm thế nào để đi bộ nhiều hơn trong ngày?

Hoạt động thể chất nhiều hơn đem lại rất nhiều lợi ích, gồm có cải thiện sức khỏe thể chất và tâm trạng, giảm nguy cơ bệnh tật và giúp sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.

Mọi người nên dành ra ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, ví dụ như đi bộ tốc độ nhanh. Tất nhiên, càng tập nhiều thì sẽ càng có lợi cho sức khỏe và càng giảm được nguy cơ bệnh tật.

Có nhiều cách để tăng thời lượng đi bộ và đạt được mục tiêu này:

• Sử dụng các công cụ theo dõi tập luyện và ghi lại quãng đường đi bộ mỗi ngày để thúc đẩy bản thân vận động nhiều hơn.
• Tạo thói quen đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa và sau bữa tối.
• Rủ một người bạn đi bộ cùng.
• Dắt chó đi dạo hàng ngày.
• Đi bộ đến những nơi có khoảng cách ngắn thay vì đi xe.
• Leo thang bộ thay vì chờ thang máy.
• Đỗ xe cách xa điểm cần đến hoặc xuống xe buýt sớm hơn vài bến rồi đi bộ
• Thay đổi các tuyến đường mới để tạo hứng khởi khi đi bộ.

Mỗi một thay đổi nhỏ này đều đem lại lợi ích lớn về lâu dài nên hãy cố gắng thực hiện và tăng dần quãng đường mà bạn đi bộ hàng ngày.

Tóm lại: Đi bộ nhiều hơn trong ngày sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân.

Xem thêm:

• Các cách giảm cân đã được khoa học chứng minh.
• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất