Giấm táo có thực sự giúp giảm cân?

Nội dung chính của bài viết

• Uống một lượng giấm táo vừa phải mỗi ngày giúp thúc đẩy giảm cân và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Giấm táo được sản xuất qua quy trình lên men gồm 2 bước chính. Axit axetic là thành phần chính của giấm táo
• Loại axit này giúp làm giảm sự tích trữ mỡ, tăng cường đốt cháy mỡ thừa, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện lượng đường trong máu. 
• Nên dùng khoảng 1 - 2 muỗng canh (15 – 30ml) giấm táo mỗi ngày để có được hiệu quả giảm cân tối đa và đảm bảo an toàn.
• Cách đơn giản nhất là pha giấm táo với nước ấm và uống.

Các lợi ích của giấm táo đối với sức khỏe đã được phát hiện ra từ nhiều thế kỷ trước. Nghiên cứu cho thấy giấm táo có nhiều công dụng khác nhau, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu. Nhưng liệu rằng giấm táo có thực sự giúp giảm cân hay không? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc này bằng những nghiên cứu khoa học kèm theo một số cách cách để bổ sung giấm táo vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Giấm táo được tạo ra như thế nào?

Giấm táo được tạo ra qua một quy trình lên men gồm có hai bước chính.

Đầu tiên, táo được cắt hoặc nghiền nát và trộn với men để chuyển hóa đường thành rượu. Sau đó, vi khuẩn được thêm vào hỗn hợp để lên men rượu thành axit axetic. Quá trình sản xuất giấm táo truyền thống phải mất khoảng một tháng nhưng nhờ công nghệ hiện đại ngày nay mà toàn bộ quy trình được hoàn thành chỉ trong một ngày.

Axit axetic là thành phần chính trong giấm táo. Còn được gọi là axit ethanoic, axit axetic là một hợp chất hữu cơ có vị chua và mùi gắt. Từ “axetic” bắt nguồn từ “axetum” – một từ trong tiếng Latinh có nghĩa là giấm.

Axit axetic chiếm khoảng 5 - 6% trong giấm táo. Giấm táo còn chứa nước và một lượng nhỏ các axit khác, chẳng hạn như axit malic. Một muỗng canh (15ml) giấm táo chứa khoảng 3 calo và hầu như không có carb.

Axit axetic có nhiều lợi ích đối với việc giảm béo

Axit axetic là một loại axit béo chuỗi ngắn, sau khi hòa tan thì trở thành axetat và hydro trong cơ thể. Một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy axit axetic trong giấm táo có thể thúc đẩy sự giảm cân theo một số cách khác nhau như:

• Giảm lượng đường trong máu: Khi được thử nghiệm trên chuột, axit axetic giúp cải thiện khả năng hấp thụ đường từ máu của gan và các cơ.
• Giảm nồng độ insulin: Trong nghiên cứu trên chuột, axit axetic còn làm giảm tỷ lệ insulin so với glucagon, điều này giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
• Tăng cường sự trao đổi chất: Một nghiên cứu khác trên những con chuột được cho dùng axit axetic cho thấy có sự gia tăng nồng độ AMPK – một loại enzyme giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa, giảm sản sinh mỡ mới và đường trong gan.
• Giảm tích trữ mỡ: Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng việc dùng axit axetic hoặc axetat cho những con chuột bị béo phì và tiểu đường giúp chúng không bị tăng cân, ngoài ra còn tăng biểu hiện của các gen làm giảm tích mỡ bụng và mỡ gan.
• Đốt cháy mỡ: Một nghiên cứu khác trên những con chuột được cho ăn theo chế độ ăn nhiều chất béo kèm theo axit axetic cho thấy có sự gia tăng đáng kể các gen chịu trách nhiệm đốt cháy mỡ, dẫn đến tích tụ ít mỡ thừa trong cơ thể hơn.
• Giảm cảm giác thèm ăn: Một nghiên cứu khác cho thấy axetat có thể ức chế các vùng não bộ kiểm soát cảm giác thèm ăn và điều này dẫn đến giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Mặc dù mới được thực hiện trên động vật nhưng những nghiên cứu này đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn về tác dụng của axit axetic trên cơ thể người.

Tóm lại: Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng axit axetic có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ theo một số cách khác nhau. Loại axit này giúp làm giảm sự tích trữ mỡ, tăng cường đốt cháy mỡ thừa, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện lượng đường trong máu cũng như là phản ứng insulin.

Giấm táo làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào

Giấm táo có thể làm tăng cảm giác no và từ đó làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ. Trong một nghiên cứu nhỏ ở 11 người, những người dùng giấm táo với bữa ăn nhiều carb có phản ứng đường huyết thấp hơn 55% sau khi ăn một giờ.

Những người này cũng tiêu thụ ít đi 200 – 275 calo trong suốt cả ngày. Ngoài tác dụng ứcc chế cảm giác thèm ăn, giấm táo còn được chứng minh là làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, dùng giấm táo với một bữa ăn nhiều carb giúp làm chậm đáng kể quá trình dạ dày đẩy thức ăn xuống phần bên dưới của đường tiêu hóa. Điều này giúp no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu và mức insulin.

Tuy nhiên, ở một số người thì tác dụng này của giấm táo lại có hại. Chứng liệt dạ dày hay chậm lưu thông dạ dày là một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường tuýp 1 mà trong đó, thức ăn lâu rời khỏi dạ dày xuống ruột non hơn.

Vì giấm táo đã được chứng minh là có thể kéo dài thời gian thức ăn ở trong dạ dày nên việc dùng giấm táo trong bữa ăn sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng liệt dạ dày.

Tóm lại, giấm táo giúp tạo cảm giác no lâu hơn nhờ giữ thức ăn ở lại dạ dày trong thời gian dài hơn. Điều này đương nhiên sẽ dẫn đến tiêu thụ ít thức ăn hơn và từ đó làm giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, chính vì có tác dụng như vậy nên giấm táo sẽ làm trầm trọng thêm chứng liệt dạ dày.

Giấm táo giúp giảm cân và giảm mỡ

Kết quả từ một nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng giấm táo có tác dụng giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần này, 144 người trưởng thành bị béo phì được chia làm 3 nhóm. Mỗi ngày, nhóm thứ nhất uống 1 muỗng canh (15ml) giấm táo, nhóm thứ hai uống 2 muỗng canh (30ml) giấm táo và nhóm thứ ba không uống.

Những người này được yêu cầu hạn chế uống rượu nhưng vẫn tiếp tục ăn uống và sinh hoạt như bình thường trong suốt quá trình diễn ra nghiên cứu. Những người uống 15ml giấm mỗi ngày có được những thay đổi sau:

• Giảm trung bình 1.2kg
• Giảm 0.7% tỷ lệ mỡ trong cơ thể
• Giảm 1.4cm chu vi vòng eo
• Giảm 26% nồng độ triglyceride

Những người uống 30ml giấm mỗi ngày có những thay đổi sau:

• Giảm trung bình 1.7kg
• Giảm 0.9% tỷ lệ mỡ trong cơ thể
• Giảm 1.9cm chu vi vòng eo
• Giảm 26% nồng độ triglyceride

Trong khi đó, nhóm không uống giấm táo đã tăng 0.4kg và số đo vòng eo cũng tăng nhẹ.

Theo nghiên cứu này, việc uống 1 đến 2 muỗng canh giấm táo mỗi ngày giúp giảm cân và còn có thể làm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng và giảm nồng độ triglyceride trong máu. Đây là một trong số ít nghiên cứu trên người cho thấy tác dụng của giấm táo đối với việc giảm cân.

Mặc dù nghiên cứu này có quy mô khá lớn và kết quả rất khả quan nhưng vẫn cần có thêm các nghiên cứu khác để thực sự chứng minh công dụng của giấm táo.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều calo và uống giấm táo đã cho thấy rằng nhóm chuột được uống giấm có lượng mỡ thấp hơn 10% so với những con không uống giấm.

Tóm lại: Theo một nghiên cứu, uống 1 - 2 muỗng canh (15 – 30ml) giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần giúp làm giảm cân và mỡ trong cơ thể.

Các lợi ích khác cho sức khỏe

Ngoài việc thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ, giấm táo còn đem lại một số lợi ích khác như:

• Giảm lượng đường trong máu và insulin: Khi được tiêu thụ cùng với một bữa ăn nhiều carb, giấm táo đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và mức insulin sau khi ăn.
• Cải thiện độ nhạy insulin: Một nghiên cứu ở những người bị kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng việc uống giấm táo trong bữa ăn có hàm lượng carb cao giúp cải thiện độ nhạy insulin lên 34%.
• Giảm lượng đường trong máu lúc đói: Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, những người dùng giấm táo với bữa ăn nhẹ giàu protein vào buổi tối có lượng đường trong máu lúc đói giảm được gấp đôi so với những người không uống giấm.
• Cải thiện các triệu chứng buồng chứng đa nang: Trong một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và dùng giấm táo trong 90 – 110 ngày, 57% trong số đó tiếp tục rụng trứng bình thường. Điều này có thể là nhờ tác dụng cải thiện độ nhạy insulin của giấm táo.
• Giảm nồng độ cholesterol: Các nghiên cứu trên những con chuột khỏe mạnh và chuột mắc bệnh tiểu đường đã cho thấy giấm táo làm tăng mức cholesterol tốt (HDL cholesterol), đồng thời làm giảm mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) và triglyceride.
• Hạ huyết áp: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy giấm táo có thể làm giảm huyết áp bằng cách ức chế enzyme gây co thắt mạch máu.
• Tiêu diệt vi khuẩn và virus có hại: Giấm táo có tác dụng chống lại các loại vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm, gồm có cả vi khuẩn E. coli. Trong một nghiên cứu, giấm táo làm giảm 90% một số vi khuẩn có hại và 95% một số virus.

Tóm lại: Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống giúp làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin, các triệu chứng buồng trứng đa nang và cholesterol. Giấm táo còn giúp loại bỏ một số vi khuẩn và virus.

Cách bổ sung giấm táo vào chế độ ăn uống

Có một số cách để thêm giấm táo vào chế độ ăn uống hàng ngày. Có thể hòa giấm táo với dầu ô-liu làm nước xốt salad. Sau đó chỉ cần trộn chung với xà lách, dưa chuột và cà chua là đã có một món salad ngon miệng. Cũng có thể sử dụng giấm táo để ngâm rau hoặc cách đơn giản nhất là pha vào nước ấm và uống.

Lượng giấm táo được sử dụng để giảm cân là 1 – 2 muỗng canh (15 - 30ml) mỗi ngày và pha với nước. Nên chia nhỏ ra uống làm 2 – 3 lần trong ngày và tốt nhất là nên uống trước bữa ăn.

Không nên uống nhiều hơn mức này vì nếu uống quá nhiều thì giấm táo sẽ gây hại, chẳng hạn như tương tác với các loại thuốc đang dùng hoặc làm mòn men răng. Tốt nhất, mới đầu thì chỉ nên dùng 1 thìa cà phê (khoảng 5ml) và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Không uống quá 1 muỗng canh (15ml) mỗi lần, vì uống quá nhiều giấm táo một lúc có thể gây buồn nôn. Điều quan trọng nhất là phải hòa loãng với nước vì nếu uống trực tiếp thì giấm táo sẽ làm bỏng rát bên trong miệng và thực quản, dần dần dẫn đến viêm loét.

Hiện nay có cả giấm táo ở dạng viên uống cô đặc. Mặc dù sản phẩm này tiện lợi hơn so với giấm táo dạng lỏng nhưng lại có thể gây ra những vấn đề không mong muốn. Ví dụ, đã từng có trường hợp viên uống giấm táo mắc kẹt trong thực quản và gây bỏng rát cổ họng.